تحرير: فرانشيسكو Currò
روتين التدريب هذا ، وهو ما سأقدمه في بضعة أسطر ، يوصى به من قبل أي شخص (في حالة صحية جيدة) ، من سنة إلى أربع سنوات من التدريب المستمر وراءه.
قد يبدو هذا البرنامج سهلاً للغاية بالنسبة للعديد من القراء ، ولكن - وفقًا لـ Platz (ولا يمكنك الموافقة ...) - إن مفتاح تحقيق زيادة في الكتلة والقوة ليس معقدًا مثلما هو الحال مع routìne ، ولكن في مدى صعوبة تدريبك.
كملاحظة أخيرة ، يجب أن تبدأ دائمًا مجموعات مهمة (على سبيل المثال ، تلك المصممة لثلاث مجموعات مكونة من ثلاثة تكرارات ، ثلاث مجموعات من خمس تكرار ، إلخ) مع وزن خفيف أقل بكثير من حدودك . هذا يسمح لك بزيادة الوزن الأقصى لهذه التمارين الهامة 2.5 أو 5 كجم في الأسبوع بأقل قدر من الصعوبة. هذا النظام الذي يتزايد من الوزن الخفيف إلى شخصية مثالية جديدة في كل تمرين خلال فترة من ثمانية إلى عشرة أسابيع ، على الرغم من أن البعض قد يبدو غير عادي ، هو أسلوب شائع جداً لرفع الأثقال.
وهنا جداول التدريب.
الإثنين
(الصدر والظهر والكتفين ، عبدومينالس)
مجموعة | التكرار | |
مقاعد البدلاء (التدفئة ، ثم سلسلة المخطط) | 3 | 3 |
مزيد من الصحافة مقعد | 1 | 10 * |
عبور مع الدمبل - مقعد يميل عالية | 2 | 8-12 ** |
يسحب إلى الشريط وراء الرقبة | 3 | أقصى |
المجذف مع الحديد | 3 | 10-12 |
بلوفر | 2 | 15 |
تباطأ ، تجلس | 3 | 6-8 ** |
رفع التمثال 90 ' | 2 | 15 |
رفع الكرسي الروماني | 3-4 | 25-30 |
الثلاثاء
(الساقين والذراعين)
مجموعة | التكرار | |
القرفصاء (التدفئة ، ثم سلسلة المخطط) | 3 | 3 |
هاك يتقرفص | 2 | 6-8 ** |
تجعيد الساق | 2 | 10-15 ** |
العجول في وضع رأسي | 3-6 | 6-20 |
العضلة ذات الرأسين مع الدمبل ، يجلس | 3-5 | 6-8 ** |
ادفع | 3-5 | 10-12 ** |
الخميس
(الظهر والصدر والكتفين ، عبدومينالس)
مجموعة | التكرار | |
Deadlifts (التدفئة ، ثم سلسلة المخطط) | 1 | 3 |
سحب الجبهي إلى الشريط | 3 | أقصى |
المجذف مع الحديد | 3 | 6-8 ** |
بلوفر | 2 | 15 |
مقاعد البدلاء (التدفئة ، ثم السلسلة المتوقعة) | 3 | 5 |
يعبر على مقعد مرتفع يميل | 2 | 10-15 ** |
بطيء خلف الجلوس | 3 | 10-12 |
رفع التمثال 90 درجة | 2 | 15 |
رفع الساق على مقاعد البدلاء | 3-5 | 25-30 |
الجمعة
(الأسلحة والساقين)
مجموعة | التكرار | |
العضلة ذات الرأسين مع الدمبل الجلوس | 5 | 6-8 ** |
ادفع | 5 | 10-12 ** |
القرفصاء (التسخين الأول) | 2 | 15 ** |
هاك يتقرفص | 3 | 6-8 ** |
تجعيد الساق | 2 | 15 ** |
عجول مقعد | 3-6 | 6-20 |
* فقط مع وزن معتدل ، كمجموعة تبريد.
** استمر حتى الازدحام الكامل.
مع تعديلات طفيفة - وفقا لتوم بلاتز - يمكنك استخدام هذا الروتين لمدة عامين على الأقل مع نتائج جيدة. فقط استمر في الضغط لإضافة الوزن إلى البار وحاول دائمًا إجراء بعض عمليات التكرار الأولى - بالإضافة إلى جميع المجموعات الثقيلة - بشكل صارم.
لا "الرتوش" ، التنفيذ الصارم والالتزام القوي لزيادة الأحمال ؛ هذا هو باختصار فلسفة توم بلاتز ... ويعمل!
فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23. |