بناء الجسم

التدريب ل "وسيط" وفقا لتوم بلاتز

تحرير: فرانشيسكو Currò

بعد حوالي ثلاثة أشهر من التدريب الأكثر تقدمًا ، يوصي توم بلاتز - في كتابه " BodyBuilding as a Professional " - باستخدام تمرين كسور في "الجزء العلوي" و "الجزء السفلي" لما مجموعه أربعة تمارين أسبوعية.

روتين التدريب هذا ، وهو ما سأقدمه في بضعة أسطر ، يوصى به من قبل أي شخص (في حالة صحية جيدة) ، من سنة إلى أربع سنوات من التدريب المستمر وراءه.

قد يبدو هذا البرنامج سهلاً للغاية بالنسبة للعديد من القراء ، ولكن - وفقًا لـ Platz (ولا يمكنك الموافقة ...) - إن مفتاح تحقيق زيادة في الكتلة والقوة ليس معقدًا مثلما هو الحال مع routìne ، ولكن في مدى صعوبة تدريبك.

كملاحظة أخيرة ، يجب أن تبدأ دائمًا مجموعات مهمة (على سبيل المثال ، تلك المصممة لثلاث مجموعات مكونة من ثلاثة تكرارات ، ثلاث مجموعات من خمس تكرار ، إلخ) مع وزن خفيف أقل بكثير من حدودك . هذا يسمح لك بزيادة الوزن الأقصى لهذه التمارين الهامة 2.5 أو 5 كجم في الأسبوع بأقل قدر من الصعوبة. هذا النظام الذي يتزايد من الوزن الخفيف إلى شخصية مثالية جديدة في كل تمرين خلال فترة من ثمانية إلى عشرة أسابيع ، على الرغم من أن البعض قد يبدو غير عادي ، هو أسلوب شائع جداً لرفع الأثقال.

وهنا جداول التدريب.

الإثنين

(الصدر والظهر والكتفين ، عبدومينالس)

مجموعةالتكرار

مقاعد البدلاء

(التدفئة ، ثم سلسلة المخطط)

33
مزيد من الصحافة مقعد110 *
عبور مع الدمبل - مقعد يميل عالية28-12 **
يسحب إلى الشريط وراء الرقبة3أقصى
المجذف مع الحديد310-12
بلوفر215
تباطأ ، تجلس36-8 **

رفع التمثال 90 '215
رفع الكرسي الروماني3-425-30

الثلاثاء

(الساقين والذراعين)

مجموعةالتكرار
القرفصاء (التدفئة ، ثم سلسلة المخطط)33
هاك يتقرفص26-8 **
تجعيد الساق210-15 **
العجول في وضع رأسي3-66-20
العضلة ذات الرأسين مع الدمبل ، يجلس3-56-8 **
ادفع3-510-12 **

الخميس

(الظهر والصدر والكتفين ، عبدومينالس)

مجموعةالتكرار
Deadlifts (التدفئة ، ثم سلسلة المخطط)13
سحب الجبهي إلى الشريط3أقصى
المجذف مع الحديد36-8 **
بلوفر215
مقاعد البدلاء (التدفئة ، ثم

السلسلة المتوقعة)

35
يعبر على مقعد مرتفع يميل210-15 **
بطيء خلف الجلوس310-12
رفع التمثال 90 درجة215
رفع الساق على مقاعد البدلاء3-525-30

الجمعة

(الأسلحة والساقين)

مجموعةالتكرار
العضلة ذات الرأسين مع الدمبل الجلوس56-8 **
ادفع510-12 **
القرفصاء (التسخين الأول)215 **
هاك يتقرفص36-8 **
تجعيد الساق215 **
عجول مقعد3-66-20

* فقط مع وزن معتدل ، كمجموعة تبريد.

** استمر حتى الازدحام الكامل.

مع تعديلات طفيفة - وفقا لتوم بلاتز - يمكنك استخدام هذا الروتين لمدة عامين على الأقل مع نتائج جيدة. فقط استمر في الضغط لإضافة الوزن إلى البار وحاول دائمًا إجراء بعض عمليات التكرار الأولى - بالإضافة إلى جميع المجموعات الثقيلة - بشكل صارم.

لا "الرتوش" ، التنفيذ الصارم والالتزام القوي لزيادة الأحمال ؛ هذا هو باختصار فلسفة توم بلاتز ... ويعمل!

فرانشيسكو كراو

فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

أو //digilander.libero.it/francescocurro/

أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.