رسالة مرسلة من: فينتشنزو
مرحباً فينشينزو ،
دعونا نحلل سؤال واحد في وقت واحد.
ماذا نأكل قبل وبعد السباحة والجري
أولا وقبل كل شيء نشير إلى أن النظام الغذائي الصحيح قبل وبعد جهد بدني لا يرتبط إلى الانضباط يمارس ولكن يطيع لبعض القواعد العامة.
وجبة ما قبل العرق أو ما قبل التمرين:
- يجب أن يكون الضوء أولاً: لذلك ليس كبيرًا جدًا ؛
- يجب أن يكون متوازناً ، سهل الهضم: لذلك يجب أن يحتوي على محتوى منخفض نسبياً من الدهون والبروتينات ، ولكن يجب المضي قدمًا (ولكن دون المبالغة) في الكربوهيدرات
- إذا تدربت في الصباح ، يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة ، فقط لإيقاف الليل السريع (يمكن أن يكون البسكويتان مع ثلاثة مربعات صغيرة جيدًا)
- حتى أخف الوجبات يتطلب ما لا يقل عن ساعتين ونصف من الهضم ، لذلك من الجيد عدم تناول الطعام خلال الساعات الثلاث قبل التدريب (في أحسن الأحوال يمكنك تناول المشروبات على أساس مالتوديكسترين)
تنبع هذه المؤشرات من اعتبار بسيط: "إذا كان الجسم منخرطًا في عملية هضم الطعام ، يقل الأداء الرياضي". في الواقع ، سيتم توجيه جزء مهم من تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي ، وإزالة الأوكسجين من العضلات.
- في نهاية التدريب فإن الجسم مشغول بالتخلص من السموم المتراكمة أثناء التمرين وتجديد احتياطي الطاقة ، لذلك من الجيد ترك بعض الوقت يمر قبل التغذية. وستكون هذه الفترة أكبر عندما يكون التدريب أكثر حدة.
- بشكل عام ، بعد 30-60 دقيقة من نهاية التدريب ، من الجيد تناول بعض الكربوهيدرات البسيطة ، ربما في شكل سائل مرتبط بالبروتينات أو الأحماض الأمينية. وبهذه الطريقة ، نحاول استغلال الزيادة اللاحقة في الأنسولين التي تفضل دخول البروتينات والكربوهيدرات إلى الأنسجة ، مما يسهل استرداد إمدادات الطاقة والانتعاش.
كل من وجبات ما قبل التدريب وبعدها تعتمد على كثافة ومدة التمرين. على سبيل المثال ، تعتبر القواعد التي يتم النظر إليها حتى الآن أقل أهمية بالنسبة لرياضات القوة التي تتطلب استهلاكًا أقل للطاقة.
في حالتك ، فإن التدريبات صعبة للغاية ، سواء كنت تمارس التمارين الرياضية أو السباحة ، أو أنك تمارسها معًا ، فمن الجيد احترام القواعد التي شاهدتها للتو.
استهلاك الفاكهة
- في معظم الوجبات الغذائية ، يتم ترك بعض الحرية لاستهلاك الفاكهة. ومع ذلك ، فمن المستحسن تجنب المزيد من الفواكه السكرية مثل الموز والتين والعنب في حالة زيادة الوزن أو مرض السكري. هذه الفاكهة ، ومع ذلك ، يمكن أن تكون مفيدة للغاية إذا ما اتخذت بعد التدريب (انظر خطاب سابق على مؤشر نسبة السكر في الدم من وجبة ما بعد تجريب).
- التفاح والكمثرى هي السكريات المتوسطة الحلوة التي يمكنك تناولها لهم براحة البال. مدة هضمهم حوالي ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات.
عبدومينال في الأفق
لقد تحدثنا عن ذلك في العديد من المقالات ، و abdominals هي من بين أكثر عضلات شهى من قبل الرجال ولكن أيضا أصعب في إظهارها. في هذا الصدد ، أود أن أشير إلى المواد التالية:
- أفضل التمارين لتدريب القيمة المطلقة
- هل تريد بطن مسطح؟ لا تفعل تجريب شقة!
المكملات الغذائية
بدلاً من سؤال ما إذا كان يمكنك أخذها أم لا ، يجب عليك أن تسأل نفسك عما إذا كان يمكن أن تكون مفيدة أم لا.
لا أعتقد أن البروتينات والأحماض الأمينية يمكن أن تساعدك ، ما لم يكن هناك نقص في البروتين في نظامك الغذائي.
ضع في اعتبارك أن متوسط متطلب البروتين اليومي الخاص بك هو حوالي 80-100 جرام من البروتين (في 100 جرام من صدر الدجاج يمكن أن تجد بالفعل 23 ...) وأنه مع التغذية العادية يمكن الوصول إلى هذه الحصص بسهولة. أيضا النظر في الآثار السلبية للإفراط في تناول البروتين ، انظر البروتين الزائد في النظام الغذائي.
في الحد ، كمسألة عملية ، يمكن أن تحد نفسك لأخذ 15-20 جرام من بروتين مصل اللبن في نهاية التدريب جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات البسيطة.
