من قبل الدكتور فيليبو كاسيني
كم مرة تساءلت يومًا لماذا توقف تقدمك؟
ومع ذلك فأنت تهتم بالتغذية ، وتتكامل بشكل صحيح وتريح الحق. أيضا ، لا تخطي جلسة في صالة الألعاب الرياضية وبذل قصارى جهدك: كيف ممكن - تسأل نفسك - أنني لا تقدم بعد الآن؟
معظم الوقت وراء الخطاب هو أن 60-70٪ من الطعام والراحة نسيتها ، ننسى عاملًا مهمًا جدًا ، إذا كان التفكير المدروس قد أعطى دائمًا نتائج عظيمة حتى في العصور حيث أهمية الراحة والتكامل - بالإضافة إلى أساسيات "التدريب - لم تكن معروفة حتى الآن كما هو الآن:
لكن ما هو هذا العامل الحاسم؟
تدريب رائع
كم عمرك تتدرب في الأهرامات 12-10-8-6 وسلسلة 3x8-10 وعلى الأكثر تنوعاً كل شهر بعض التمرين ولا شيء آخر؟ كن صادقا؟ ربما الكثير من الوقت ، لدرجة أنك لا تتذكره حتى ...
ما يجب القيام به ، لذلك ، لإعطاء صدمة للتدريب؟
المبني على أنك لاعب رياضي طبيعي ، لذا تخشى من التدريب المفرط وهرمون الكورتيزول أكثر من أولئك الذين "ساعدوا" ، ما زلت بحاجة إلى إعطاء دفعة قوية لتدريبك.
كيف يمكنك ان تفعل؟ هنا هو الحل: كل 6 أسابيع تبدأ بتدريب كل منطقة بممارسة متعددة الموضعية التي تطبق تقنية شدة بين أولئك الذين سيصفون وينهيوا التدريب بمجموعتين فرعيتين تشمل ممارسة للعزلة مع مركب أو ممارسة الضخ في superslow. حدّد أيضًا إجمالي السلسلة إلى 12 بالنسبة إلى الحجم الكبير و 9 للصغيرة ، ويستريح لمدة 45 ثانية على الأقل ، وعلى الأكثر 90.
قبل شرح أساليب التدريب المختلفة بالتفصيل ، إليك مثال عملي لما وصفته للتو.
تدريب مكثف على الصدر:
مقاعد البدلاء في 30 درجة: 4 مجموعات من 8 مرات ، وآخر سلسلة مع تجريد ، والراحة 90 ثانية.
مثال: أقوم بسلسلة 4 مع 100 كجم ، في التكرار الأخير من السلسلة الأخيرة التي وصلت إلى الهبوط ، أي أنني لن أكون قادرة على جعل الحادي عشر. عند هذه النقطة أقوم بدعم قضيب الحديد وأقوم في أسرع وقت ممكن بإزالة 15 كجم لكل جانب ، مع الاستمرار بـ 70 كجم حتى الخضوع: 6-7 سيحدث التكرار ، وعند هذه النقطة تتوقف عند 30 كجم وتستمر مع 40 كجم لإجمالي 6-7 تكرار آخر .
قمت بتطبيق تقنية التقشير وأضفت زيادة كبيرة في الكثافة. ومع ذلك ، بعد تطبيقه فقط على السلسلة الأخيرة ، لا يوجد خطر من الإفراط في التدريب.
أستمر مع 3 سلاسل تقليدية من الدفع على مسطح مع المقاود من 8-10 التكرار ومستمرة مع 3 سلسلة من الأشرطة المتوازية 3X كحد أقصى ، مع راحة على 60 ثانية.
لإنهاء التمرين أطبق تقنية جديدة من الشدة ، في هذه الحالة مناسبة "لاستنفاد مجموعة العضلات بأكملها" ؛ أقوم بتنفيذ مجموعتين ممتازتين من ثمانية تكرار ، بالإضافة إلى ثمانية تكرار لعزلة تمرين مع مركب واحد. مثال: أقوم بتكرار ثمانية من التقاطعات البطيئة جيدة الصنع ، تليها 8-10 أضعاف على الذراعين ، والراحة 40 ثانية وتكرار.
انتهيت من التدريب على الصدر: لقد تسببت بالتأكيد في نمو جديد وألغيت الرتابة.
إليك كيف يمكن أن تتم دورة مصغرة لمدة 6 أسابيع ، وتركز على التجريد والاستراحة:
أسبوع 1-3-5 أسبوع تجريد 2-4-6 فترات راحة.
تدريب 3 أو 4 مرات وتعيين التمرين على النحو التالي:
في التمرين الأول ، نختار مفصلًا متعددًا (على سبيل المثال ، المقعد المسطح للصدر ، القرفصاء للفخذين ، والجرارات في الجهاز اللاتيني أو التجديف مع التوازن للظهر ، والمقعد الضيق لعضلة ثلاثية الرؤوس والضفيرة مع الروك العضلة ذات الرأسين ، على الرغم من أن هذه الأخيرة ليست مشتركة متعددة حقيقية ، فإنها لا تزال تمرينات ثقيلة مع الأوزان الحرة). يتم تنفيذ 4 مجموعات من 10 عمليات تكرار مع إيقاف مؤقت لمدة 90 ثانية. في السلسلة الأخيرة نقوم بالتجريد (الأسابيع 1-3-5) أو الوقف المؤقت (الأسابيع 2-4-6).
في التمرين الثاني ، نختار حركة مركبة أخرى ، أثقلها وأداء تكرارات 3 × 8-10 بدون تقنيات إضافية (مثل مقاعد البدلاء مع الدمبل للصدر ، والضغط على الساق ، والتجديف مع المقود للظهر).
كممارسة ثالثة نختار جسدًا حرًا واحدًا وإذا كان خفيفًا جدًا (على سبيل المثال ، غرق الساقين) نضيف حملاً زائداً بسبب الصابورة أو الدمبل ونقوم بإجراء 3 مجموعات من 8-10 تكرار ، وتستريح 90 ثانية (على سبيل المثال ، الطعجات لثلاثية الرؤوس ، قضبان متوازية لصدريّة ، تراجع بين مقاعد ثلاثية الرؤوس ، إلتصاق القبضة العكسية بإستخدام العضلة ذات الرأسين ، الانحناء بأقدام عالية جدا على مقاعد البدلاء أو في الدّواسيّات للدالية و الصدر العالي الخ.).
في التمرين الأخير ، توجد مجموعتان فوريتان ، واحدة منها عبارة عن تمرين عزلة بمركب 8 + 8 ، على سبيل المثال تمدد الساق / تهكير القرفصاء أو تقاطعات الكبلات ، أو تمرين عزل في نفض الغبار: مثال لتمديد الساق 2 x 10 superslow.
هنا "عينة" من تمرين الصدر:
1) مقعد 4x10 - 90 ثانية وقفة. في السلسلة الأخيرة ، قلل الوزن بنسبة 30٪ واستمر في التقلص ، ثم تراجع مرة أخرى بنسبة 30٪ واستمر في التقلص (تجريد) ؛
2) مقاعد البدلاء مع الدمبل في 30 درجة - 90 ثانية من وقفة.
3) موازية مع الصابورة أو الانحناء على الذراعين مع الوزن على الظهر 3X8-10 - 90 ثانية وقفة ؛
4) superset لتكرار مرتين مع 45-60 ثانية من وقفة: 8 التقاطعات يتقاطع مع الدمبل + 8 التكرار دفعت مع الدمبل على مسطح ، أو الانحناء على الذراعين إذا فعلنا بالتوازي أو موازية من قبل إذا كنا قد فعلت الانحناء والتمرين الثالث.
هنا بعض تقنيات الكثافة بالتفصيل:
REST PAUSE: عندما تصل إلى الهبوط الإيجابي (لا يمكنك إكمال التكرار الكامل بدون مساعدة من طرف ثالث) فإنك تميل للوزن ، وتبرز 10 أنفاس عميقة وتطحن أكبر عدد ممكن من التكرار ، ثم أضع الوزن مرة أخرى ، تتنفس ، هذه المرة 15 مرة ، وتستمر حتى الإرهاق.
STRIPPING: بمجرد وصولك إلى العائد الإيجابي (لم يعد بإمكانك إكمال التكرار الكامل دون مساعدة طرف ثالث) ، يمكنك الاعتماد على الوزن ، وفي أقصر وقت تقلل فيه (أو تخفضه من أحد المواقع) يكون الحمل 30٪ ، يتم طحن التكرار حتى هبوط إيجابي ويتم تكرار الإجراء ، بمجرد الانتهاء من الفشل ، يتم إنهاء التمرين.
العزل المركب الممتاز: اخترت حركة العزل ، على سبيل المثال ، المقاعد تتقاطع مع الدمبل ، وتؤدي 8 مرات ، ثم دون التوقف عن الاستمرار في التمرين المركب ، مثل الانحناءات على الذراعين أو الضغط على الصدر لمدة 8 تكرار للهبوط: هنا مجموعة شاملة.
SUPERSLOW: تقوم بتنفيذ الجزء السلبي من الحركة في حوالي 6-7 ثواني والإيجابية في ثلاثة أو 4. تقوم بإجراء 8-10 تكرار كحد أقصى: من الضروري استخدام حمل أقل بكثير لعاداتك في التمرين المحدد
هناك أيضًا تقنيات أخرى ، مثل التكرار القسري وسلسلة التكرار السلبي والعالي والمنخفض والمجموعات العملاقة على سبيل المثال ، ولكن للبدء في التغير قليلاً "وبدون المخاطرة بالإفراط في التدريب ، يمكنك اتباع نموذج الجدول الذي قدمته وتختلف التقنيات الموضحة كل 6 أسابيع كمثال.
تدريب جيد للجميع وقبل كل شيء: نمو جيد.
