آلام أسفل الظهر أو ألم الظهر هي أمراض ذات معدلات عالية للغاية وتكاليف اجتماعية عالية للغاية. وهو يمثل السبب الأول للتغيب عن العمل وهو في المرتبة الثانية من بين أكثر الأسباب استخدامًا للفحص الطبي (مسبوقًا فقط بالسعال).
آلام أسفل الظهر تتميز بعدم وجود أمراض جذور العمود الفقري ، موجودة في أشكال أخرى من آلام الظهر مثل عرق النسا أو ألم العصب. الألم العضلي الهيكلي نموذجي لآلام أسفل الظهر قد يكون نتيجة للتغيرات في اللفافة ، العضلات ، الأربطة ، السمحاق ، المفاصل ، القرص أو الهياكل فوق الجافية
ما هو جيد قليلا لصحة الظهر هو رأي مشترك بين الأطباء والمرضى. على هذا المفهوم الأساسي ، ومع ذلك ، يجب إجراء بعض الاعتبارات الهامة:
الكثير من النشاط البدني أو القليل منه خطير بنفس القدر. على وجه الخصوص ، يرتبط العمل الجسدي الرتيب والمتكرر بزيادة في مشاكل أسفل الظهر والكتف. ولذلك هناك ارتباط مباشر بين الحمل البدني المهني (عادات العمل) وآلام الظهر
يعرف ألم الظهر ، وليس عن طريق الصدفة ، على أنه حالة تسببها تقلص العضلات في عضلات أسفل الظهر التي يحدث فيها آلام أسفل الظهر.
وبالتالي فإن التكرار المستمر للإيماءات التي تتم في الأنشطة اليومية يمكن أن يسبب اختلالات في المدى الطويل تؤدي إلى آلام أسفل الظهر. لحماية نفسك من آلام الظهر وإزالة هذا الاحتمال ، مارس التمارين الرياضية بانتظام.
يجب أن يتبع النشاط الرياضي الذي يهدف إلى علاج آلام الظهر أولاً بعض التوجيهات المحددة:
تمديد العضلات المختصرة (التعاقد بشكل مفرط)
إطالة وتقوية عضلات التوتر الفيزيولوجي (ضعيف)
تحقق من وزن الجسم
تعبئة المفاصل مع تقييد التنقل
بعض النصائح
انتبه جيدًا للحفاظ على الوضع الصحيح أثناء التمارين المختلفة
اختيار التمارين الوظيفية ، أي التمارين التي تحاكي الحركات المرتبطة مباشرة بالحياة الحقيقية ، في محاولة لتعلم تقنية الرفع الصحيحة. التدريب الوظيفي هو بالتعريف التدريب الذي يهدف إلى تحسين الحركة العالمية ، وليس العضلة الفردية ، رفع الحديد على مقاعد البدلاء لا علاقة له بالحركات التي يتم إنجازها في الحياة الحقيقية.
تمدد عضلات الأطراف السفلية التي تسهم في ظهور آلام أسفل الظهر:
Ischiocrural (semitendinosus ، semimembranosus ، العضلة ذات الرأسين الفخذية)
مفصل الورك
منشط العمود الفقري
تعزيز العضلات ، التي يساهم ضعفها في ظهور آلام أسفل الظهر:
عضلات البطن
عضلات مائلة
عضلات قطنية
عضلات Ischiocrural
تجنب التمارين التي تنطوي على ضغط كبير على أقراص أسفل الظهر الخلفية أو التي تحث بشكل مباشر على iliopsoas ، باختصار ، تجنب تمارين مثل القرفصاء ، الدمبل البطيء أو الحديد ، والساق الممدودة والساق
استخدم الأحمال المتوسطة والتركيز على تقنية التنفيذ الصحيحة
حتى تقنية التنفس مهمة جدا
تجنّب ممارسة الصيام ، لكن استفد من تناول وجبة خفيفة خلال الساعات الصعبة التي سبقت التمرين
حافظ على رطوبتك بشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين
تجنب شد العضلات بشكل مفرط أثناء تمارين التمدد
أهمية عضلات البطن في الوقاية من آلام أسفل الظهر
