تمهيد
تستند الأمثلة الغذائية الواردة في هذا القسم من الموقع إلى حد كبير على الأطعمة البسيطة وليس على الأطباق المتقنة أو وصفات الطعام.
وبالنظر إلى أن مثل هذه الحميات لا تحل بأي حال من الأحوال محل رأي الطبيب أو غيره من المهنيين الصحيين أو المهنيين ، فقد تم ذلك مع اتباع أهم المبادئ التوجيهية في هذا الموضوع. على وجه الخصوص ، تم إيلاء اهتمام كبير لمساهمة بعض العناصر الغذائية الهامة مثل:
الألياف الغذائية (20-35 جم / يوم)
الكوليسترول (أقل من 300 ملغ / يوم)
الحديد (من 10 ملغ للذكور البالغين إلى 18 ملغ للنساء في سن الإنجاب)
الكالسيوم (1000-1200 ملليغرام للبالغين حتى 1500 ملغ في فترة ما بعد الإياس)
هذه الحدود ، بالطبع ، يصعب تحقيقها لأن النظام الغذائي ضعيف في المواد الغذائية مثل ، على سبيل المثال ، 1400 أو 1600 سعر حراري.
لم يتم تحليل مستلزمات الفيتامين ونسخها في البيانات المحددة التي يتم استيفائها عادة من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن مثل الذي حاولنا تقديمه لك.
أما بالنسبة لانهيار الطاقة من المغذيات الكبيرة ، اتبعنا نسبة 50:30:20 بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات كدليل إرشادي. هذه القيم تختلف قليلا عن تلك الكلاسيكية من الحمية المتوسطية (60:25:15) ولكن في ضوء أحدث الأبحاث في مجال الغذاء والتغذية يبدو أنها أكثر صحة.
فيما يتعلق بنوعية ومغذيات المغذيات المختلفة ، تم تشجيع استبدال اللحوم بالأسماك أو الخضار (ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع) والاعتدال بالدهون المشبعة (الحيوانات) لصالح الخضار (زيت الزيتون). والبذور).
ملاحظات ومشورة
طعام الشوي هو طريقة طهي مثيرة للجدل. في الواقع يمكن اعتبارها صحية إذا لم تكن لتلك الخطوط الداكنة الصغيرة التي تتشكل على سطح الطعام (هذه الأجزاء المحروقة غنية بالمواد المسرطنة).
بما أن الطهي المشوي غالباً ما يكون موجوداً في الحمية المقترحة ، فمن المهم أن يكون لديك الشوايات ذات القاع المسطح (تجهيزات خاصة غير لاصقة بدون "الخطوط" الكلاسيكية). من المهم أيضًا تجنب طهي الأطعمة ذات اللهب الكبير.
وبما أن الدهون هي التي تعاني من أهم التعديلات ، تذكر أنه من الجيد تناول أطباق الزيت فقط عند طهيها.
كما ذكرنا في الجزء التمهيدي ، تم وضع حمية مفضلة لأطعمة بسيطة لوضع وصفات وأطباق. تم اعتماد هذه الاستراتيجية لجعل النظام الغذائي أكثر ثراء وتقلل من الوقت لإعداد وجبات الطعام.
ومع ذلك ، قد يكون من الصعب تطبيق هذا النهج الغذائي على الأشخاص الذين يستخدمون التزاوج بين السندويشات والوجبات السريعة والمطاعم. ومع ذلك نؤكد على الحاجة إلى جرعة من المواد الغذائية المختلفة بدقة معينة ، من أجل جعل النظام الغذائي أكثر دقة وفعالية وتوازن.
الانتباه لذلك إلى السعرات الحرارية "عديمة الفائدة" مثل الكحول (فاتحات الشهية) ، والحلويات ، والأذواق المختلفة (ساعة سعيدة) والمشروبات السكرية. من المهم أيضًا أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح (راجع قسم الأسئلة الشائعة في أسفل الصفحة) ؛ العناصر الصغيرة (على سبيل المثال في جرعة زيت الزيتون) يمكن أن تكون مكلفة للغاية (10g المزيد من النفط = 90 سعرة حرارية)
لجعل الأطباق أكثر متعة يمكنك الاستفادة مجانا من الليمون والخل والثوم والتوابل والروائح المختلفة.
الاهتمام بالزبادي! عندما لا يتم تحديد "الفاكهة" ، فمن الضروري أن تستهلك اللبن "الطبيعي". إضافة الفواكه والسكر يميل إلى زيادة الطاقة الحرارية من الطعام.
أسئلة متكررة
- كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها؟
طريقة حسابية سريعة ، إرشادية وليست 100٪ دقيقة
للناس الموقّعين: الوزن (كلغ) x 31 = متطلبات السعرات الحرارية اليومية
للأشخاص الذين ينشطون بشكل معتدل: الوزن (كلغ) × 38 = متطلبات السعرات الحرارية اليومية
للأشخاص النشطين: الوزن (كلغ) × 44 = متطلبات السعرات الحرارية اليومية
لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها بدقة أكبر ، انظر: حساب السعرات الحرارية
- ما مدى ثقل التفاحة متوسطة الحجم؟ حوالي 200 غرام
- كم هو وزن الموز؟ حوالي 150-200 غرام (مع قشور) ، ونصف دون التقشير
- كم يزن بيض الدجاج؟ حوالي 60 غرام
- الفواكه المجففة ، كم تبلغ 10 غرامات؟ مع الأخذ في الاعتبار الثمار المقشرة 10 غرامات = 2 من الجوز أو 6 اللوز أو 8-10 البندق
- كم يزن كيوي متوسط الحجم؟ 75-125 جم
- كم من الماء في اليوم؟ لا يقل عن 30 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم (1 لتر ونصف للوزن الطبيعي البالغ 50 كجم ، 3 لترات بوزن طبيعي قدره 100 كجم) ؛ مع ذلك ، يُنصح بزيادة المساهمات ، خاصةً لأولئك الذين يمارسون النشاط البدني
- هل يمكنني استبدال أحد الطعام بآخر؟
في كل نظام غذائي ، تم تحديد الجرعات الدقيقة لكل غذاء منفرد ، وبهذه الطريقة فقط يمكن في الواقع قياس السعرات الحرارية والمغذيات المختلفة بدقة.
يكمن عيب مثل هذا النهج في تقييد الجرام ، وفي الواقع ، ستكون الاختلافات الصغيرة كافية لرفع السعرات الحرارية في لحظة عابرة ، على سبيل المثال ، من عام 1500 إلى 2000. وبما أنه من السهل جدًا التعامل مع مثل هذه الأخطاء ، فمن الجيد تجنب إجراء الكثير من البدائل. (خبز الجاودار يحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من السعر التقليدي ، بالإضافة إلى اللبن الزبادي قليل الدسم الذي يحتوي على أقل بكثير من الفاكهة ، يمكن إدارة الخضراوات بهدوء معين ليحل محلها بالفضل ، أقصى قدر من الاهتمام في استهلاك زيت الزيتون 10 غرام = 1 ملعقة ، مع الزبدة والتوابل بشكل عام). انظر أيضًا: "سعرات حرارية عديمة الفائدة"
