النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات

النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات هو نظام غذائي ، إذا كان مرتبطا بتمرين محدد ، يجب أن يحبذ زيادة كتلة الجسم وخاصة من المقصورة المتعلقة بالكتلة بدون دهون أو خال من الدهون (FFM) ، المعروف كما "كتلة العجاف".

تحذير! لا تفترض المقالة التالية أن تملي أي مبدأ أو تشكك في أساليب أخرى ، وبالتالي فهي تمثل حصري شخصيًا (وشخصيًا) للموضوع المعني.

علم الوراثة والتدريب والراحة والنظام الغذائي

الزيادة في الكتلة العضلية هي هدف التدريب لا يزال خاضعًا للمناقشات والخلافات ، بما أن الآليات التي تنظمه (تضخم) ليست قابلة للقياس بشكل موضوعي وقابلة للتمييز.

للاستماع إلى بعض الفنيين (الرياضيين بشكل عام وليس بناء الجسم) ، فإن العنصر الذي يسمح بزيادة الأنسجة العضلية هو أساسًا وراثي ، والذي يتضمن حدودًا فيزيولوجية دقيقة. بالنسبة للآخرين ، فإن التدريب المحدد وتغير الحافز هما أول العوامل التمييزية التي يجب أخذها بعين الاعتبار (ضمن حدود معينة) ، الاستعداد الفردي وجزء من النظام الغذائي ، في حين تضع الفئة الأخيرة "النظام الغذائي الصحيح الكتلة ".

في رأيي ، يمكن تمثيل كتلة العضلات بيانياً بمثلث متساوي الأضلاع له 3 جوانب:

1. الوراثة
2. التدريب + الاسترداد
3. السلطة

ملحوظة . إذا كان برنامج زيادة كتلة موضوع "X" ناقصًا في أحد العناصر الثلاثة ، يجب أن يركز تدخل الفني الرياضي أكثر على ذلك ، حتى عندما يعني ذلك الاعتماد على شخصية مهنية أخرى.

بافتراض أن تدريبًا معينًا (وعمرًا يستبعد البلوغ كمرحلة تطوير رئيسية) يحدث ، يمكن تحليل الزيادة في كتلة العضلات في الرياضي (وخاصة في BBs) في ثلاث لحظات تاريخية من التدريب: في الشهر السادس - بعد عام - بعد 3 سنوات ، على المدى الذي تصل فيه معظم المواد بشكل شبه كامل إلى ذروة التعبير الوراثي العضلي. قد يعتبر الكثير من القراء أن هذا البيان شديد الاختزال و / أو الحد ، وأنا أعترف بأن قبوله يمكن أن يكون مؤسفًا. ومن ناحية أخرى ، فإن النهج الواقعي والرأي التجريبي للتدريب هما من المتطلبات الأساسية المطلقة لتجنب خيبة الأمل في المستقبل أو سوء تفسير التقدم الذي أحرزه هذا الموضوع.

على مدى فترة حوالي 3 سنوات ، حيث يجب أن يكون التدريب مكثفاً ومستمراً ومدعوماً بشكل جيد مع نظام غذائي جيد للكتلة ، يحصل الجسم على التعبير عن معظم إمكاناته ؛ باختصار ، ينمو من وجهة نظر الكتلة والقوة هو العمل الشاق ويتطلب الكثير من التفاني والثبات ، ولكن تقدم النتائج يعتمد بشكل حصري على صحة المنهجية في تنظيم التدريب والنظام الغذائي للكتلة.

من المعروف جيداً أن التدريب الجماعي يجب أن يتكون بشكل أساسي من التدريب عالي الحجم (HVT) و TUT العالي (الوقت تحت التوتر) ، مع الحرص أيضاً على تضمين فترات القوة من خلال التدريب عالي الكثافة (HIT) لكي لا تبطئ الزيادة التدريجية للحمل (يقصد بها "كجم الحديد الزهر المرتفع"). من ناحية أخرى ، من ناحية أخرى ، من وجهة نظر الطعام يشعرون (أسمح لنفسي التورية) "من المطبوخ والخام"!

في النهاية ، كيف يتم تنظيم النظام الغذائي الشامل؟

أهمية النظام الغذائي

بشكل عام ، فإن النظام الغذائي للكتلة هو أحد الجوانب التي تؤثر بشكل رئيسي على الرياضيين أو بائعي الجسم (BBs) الذين تم تدريبهم بالفعل ، أو أولئك الأشخاص الذين (سبق طول فترة التدريب) استمتعوا بالفعل بالتأقلم الفسيولوجي الأول بفضل التدريب ؛ وهذا يعني ، في العادة ، أن التغذية غالباً ما تعتبر "تفصيلاً" لا يعتد به ، أو حتى جانب يتعلق فقط بتحقيق أهداف عالية مثل المنافسات الرياضية. خطأ! فمن المنطقي أن الأنسجة العضلية تخضع لعملية أولية واضحة من تضخم بغض النظر عن النظام الغذائي ... ولكن من الصحيح أيضا أنه مع أو بدون نظام غذائي سليم للكتلة ، فإن الجسم يستجيب بشكل مختلف للمنبهات الضامة المنشطة.

يجب أن يمتلك النظام الغذائي الشامل بعض المتطلبات الأساسية التي سأقدمها للإبلاغ أدناه.

1. الصحة والتوازن الغذائي: النظام الغذائي الشامل لا يمكن ولا يجب أن يخضع الجسم لأي نوع من الإجهاد
2. الطاقة والمدخول الغذائي يساوي أو أعلى من النظام الغذائي للسعرات الحرارية
3. توزيع الطاقة متعدد كسور

الميزات العامة

ملحوظة . يجب على النظام الغذائي الشامل تعزيز زيادة كتلة العضلات ، وضمان ترطيب الجسم والحفاظ على احتياطيات الجليكوجين والكرياتين والفوسفات سليمة ، وترك الأنسجة الدهنية دون تغيير.

الصحة والتوازن الغذائي

النظام الغذائي الشامل يجب ألا يؤذي أولئك الذين يتبعونه ، وهذا يعني أن تكوينه ، بالإضافة إلى كونه دائمًا غير ضار ، ينبغي أن يهدف إلى الحفاظ على نفقات الطاقة وفي تغطية الاحتياجات الغذائية والبلاستيكية للرياضي أو الرياضي.

ملاءمة الطاقة والتغذية

يجب أن يكون مصدر الطاقة من النظام الغذائي الشامل على الأقل من نوع normocaloric ، وهذا هو لتوفير ما يكفي من الطاقة والمواد الغذائية لضمان الحفاظ على الوزن الفسيولوجية وتركيبة الجسم المرغوب فيه. إذا كان هذا لا يكفي ، فمن الممكن زيادة المساهمات الإجمالية وفقا لاحتياجات الموضوع.

فيما يتعلق بالمغذيات الكبيرة النشطة ، يمكننا أن نقرر زيادة حصة الكربوهيدرات (مع وظيفة مكافحة تقويضي قبل التدريب أو المؤيد للابتكار في نهاية التدريب) وربما الدهون الشحمية ، الموزعة على نحو منتظم على مدار اليوم. وينطبق الشيء نفسه على البروتين (لتعزيز إعادة بناء اللييفات العضلية وتحضير تضخم) ، والتي يتم توزيعها بشكل موحد وتقديرها على أساس الوزن وتكوين الجسم الحقيقي.

في النظام الغذائي الشامل ، يجب أن تأخذ الكمية الإجمالية للطاقة بعين الاعتبار التدريب / التدريب ، وإذا لم يستجب المريض بشكل مناسب للعلاج ، فمن الممكن زيادته إلى 110٪ من normocalorica (حمية عالية السعرات الحرارية).

بشكل عام ، يمكن تحقيق مساهمة العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن بسهولة مع نظام غذائي من السعرات الحرارية ، أو مع اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.

توزيع الطاقة متعدد كسور

يجب أن تكون الطاقة والتوزيع التغذوي للنظام الغذائي الشامل متعددة الأجزاء ، وذلك لضمان تغطية توتال للمغذيات التي تتجنب فتح نوافذ هدم خلال النهار (6 وجبات على الأقل). يتم تطبيق هذا المبدأ بشكل مختلف إذا كان: نظام غذائي normocaloric أو نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ؛ يجب أن يحترم الانتشار الكمي لمغذيات حيوية (كربوهيدرات ، دهون ، وبروتينات) على الاثنين الآخرين التايم ونوع النشاط المنجز ، وبالتالي يكتسب أهمية كبيرة في نجاح النظام الغذائي للكتلة. في الحالة الأولى (normocaloric) يمكن أن يكون توزيع العناصر الغذائية في اليوم عادلاً إلى حد ما بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، بما أن الطاقة التي يتم إدخالها تتم معايرتها بشكل جيد وفقًا لإجمالي نفقات الطاقة وإحباط احتمال أن يكون التحفيز الإنبولي للأنسولين على إيداع الدهون هو المفرط. على العكس من ذلك ، إذا كان نظام غذائي لكتلة من نوع السعرات الحرارية العالية ، يجب أن يحترم توزيع المغذيات الطاقة التوازن الهرموني إلى الحد الأقصى من تركيز الكربوهيدرات وخاصة في وجبات سابقة ، داخل وبعد التدريب ، وتجنب الأحمال نسبة السكر في الدم كبيرة وخاصة في ساعات المساء أو على أي حال في لحظات من sedentariness.

الكربوهيدرات

تفاصيل عن الكربوهيدرات في النظام الغذائي الشامل

يجب أن تضمن السكريات في النظام الغذائي الشامل الحصول على كمية كافية من الطاقة لتجنب الهدم ، وتحفيز الأنسولين لاستقلاب العضلات ، ودعم إعادة بناء احتياطيات الطاقة (أفضل إذا اقترن بالبروتينات وبدرجة أقل من الدهون). يجب أن تكون منخفضة في الغالب على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) في وجبات بعيدة عن التدريب وارتفاع GI مباشرة بعد الجلسة.

غراسي

تفاصيل عن الدهون في النظام الغذائي الشامل

الدهون في النظام الغذائي للكتلة لديها وظيفة لتغطية احتياجات الدهون الأساسية (AGE) والفيتامينات التي تذوب في الدهون (A ، D ، E ، K) ؛ يجب أن لا يزيدوا بشكل متناسب مع الطاقة وإذا ظلوا حول 25٪ فإنهم سيحدوا من الزيادة في الأنسجة الدهنية حتى إذا ارتبطوا بوزن الكربوهيدرات الجيد.

بروتين

تفاصيل عن البروتين في النظام الغذائي الشامل

يجب حساب البروتينات في النظام الغذائي الشامل على الكتلة العضلية للموضوع ؛ أنا شخصياً استخدم المعامل فيما يتعلق بالوزن الفسيولوجي المرغوب (لذلك الإجمالي والذي يشمل على أكثر من 15٪ من النسيج الشحمي) للرياضي الذي يكيفه لتكوين جسمه الحقيقي. يجب أن تكون البروتينات موزعة بالتساوي في اليوم ولكن لا تتجاوز 30-40g لكل وجبة ، وذلك لضمان امتصاصها واستخدام البلاستيك / الطاقة من قبل الجسم.

ملحوظة . على سبيل المثال العملي ، اقرأ مثالاً لنظام غذائي شامل.