مقدمة
الغرض من المؤشرات التالية هو لأغراض المعلومات فقط وليس المقصود منها استبدال رأي المتخصصين كطبيب أو خبير تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.
النظام الغذائي لتحديد العضلات
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي لزيادة تعريف العضلات ليس نظامًا غذائيًا قياسيًا (بحكم الذاتية الفردية) ، لأن بعض من بناة الأجسام يستجيبون على النحو الأمثل لمحفزات التدريب والنظام الغذائي بينما لا يفعل الآخرون. لذلك من المنطقي أن نفترض أن ما يسمى "المكون الدستوري" (الذي يُفهم على أنه كامل الأشكال ، والعضلات ، والهيكل العظمي ، والتمثيل الغذائي) يلعب دورًا أساسيًا لتعزيز التعريف ، في حالة "النحافة" ، أو عرقلة ذلك ، في حالة "أكبر".
تصنيف النمط الجسدي: ectomorph
في عام 1940 ، استطاع شيلدون أن يصنف عامة السكان في 3 أنواع من الجسيمات السامة ذات خصائص أنثروبومترية وسلوكية مختلفة ، بغض النظر عن أبسط تقسيم يستند إلى الهيكل العظمي (دستور ونوع مورفولوجي). فيما يتعلق بالعلاقة بين أشكال الجسم (إدخال العضلات ، وأشكال نفس العضلات ونسب شرائح العظام) والاستجابة لتكوين النظام الغذائي (زيادة الكتلة الخالية من الدهون أو الحد من كتلة الدهون) ... أستطيع أن أقول أن هناك بعض ارتباط إحصائي.
ما يلي هو حالة من نظام غذائي لتعريف مناسب لنوع جسماني متشابه ، أي أن هذا الموضوع يتميز بما يلي: مكانة متوسطة عالية ودستور نحيل ، ونمط مورفولوجي طويل العمر ، وعضلات مدببة ، وعموما ليس مفرط الضخامة جدا ، وانخفاض كتلة الدهون (النحافة الدستورية) ) ، الترقوة قصيرة وشفرات الكتف المجنحة في بعض الأحيان (لمعرفة المزيد ، اقرأ المقال: The somatotype).
ملاحظة : ما سيتم شرحه أدناه ليس إلا نتيجة للتجربة الشخصية ولا يشير بأي شكل من الأشكال إلى البحث أو العمل التجريبي ؛ علاوة على ذلك ، أذكر أنه في حين يتم إبراز بعض الارتباطات بين النمط الجسدي والاستجابة للنظام الغذائي ، فإن المفتاح الأساسي لتحقيق أي هدف يكمن في تحديد (الذاتية) للنظام الغذائي وفي التدريب ؛ لذلك ، أدعو القراء الذين يعرفون أنفسهم في المثال عدم أخذ القواعد النحوية أو الأعطال التغذوية للمثال الذي يتبع الحرف.
مبادئ النظام الغذائي الشامل للحصول على ectomorphs
عموما ، يظهر كمال الاجسام المتشابه صعوبات كبيرة في زيادة الكتلة وفي تطوير مناطق معينة معينة ، ولكن ، من ناحية أخرى ، فإنه لا يناضل بقدر ما endomorph في تحقيق مستويات جيدة في تعريف العضلات.
في رأيي ، يتمثل أكبر عائق في طريق تعريف الظاهر بـ "الهدم". عموما ، من خلال النظام الغذائي IPOcaloric ، يميل هذا النمط الجسدي إلى إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، مما يهدد تضخم العضلات الذي تحقق مع بذل الكثير من الجهد في ما يسمى بفترة "الكتلة". رقم العدو هو بالتالي تقويض!
من أجل تقليل احتمال أن تقويض العضلات هو حافز مع تعريف النظام الغذائي ، من الضروري:
- لا تقلل الطاقة الكلية مقارنة بـ NORMOcalorica ، حيث يتم تقديم عدد قليل من الدورات القصيرة من التمارين الرياضية ... أو ... تقليل الطاقة الكلية بنسبة 5-10٪ باستثناء النشاط الهوائي
- الحفاظ على معامل البروتين * كغم من الوزن الفسيولوجي أو الحقيقي بين 1.5 و 2.0 (وليس أعلى) والاستمرار في صنع كميات صغيرة من البروتين في كل وجبة ؛ لا يمكن للكائن الحي أن يخضع بشكل مستمر للإفراط في تحميل المجموعات النتروجينية. من الأفضل زيادة كمية البروتين في مرحلة الكتلة وإدارة الطاقة الكلية بشكل أفضل في مرحلة التعريف)
- نسبة الطاقة من الدهون تعادل 25-30 ٪
- كمية الكربوهيدرات كافية لدعم التدريب ، أيا كان ، واعتدال مؤشر الحمل والسكر نسبة السكر في الوجبات
- تعزيز التخصيص المتعدد للطاقة ودائمًا مرجحًا لنفقات الطاقة المتميزة
- فصل المغذيات الكبيرة لتسهيل التخلص من الدهون الدهنية عند الحاجة.
مكملات مفيدة في النظام الغذائي الشامل للحصول على ectomorphs
يمكن أن تكون المكملات المفيدة في النظام الغذائي الشامل للأظفر 3 أو 4:
- الأحماض الأمينية المتفرعة ، التي يتعين اتخاذها قبل التدريب وخلاله وبعده وفي جرعة إجمالية تساوي 1 غرام * 10 كجم من الوزن الفسيولوجي أو الحقيقي. لديهم وظيفة مكافحة تقويضي MA ليست دائما ضرورية حقا ؛ ومع ذلك ، يمكن الحد من الطاقة الكلية بالتعاون مع مالتوديكسترين أن تلعب دورا حاسما في الحد من الهدم
- مسحوق البروتين ومكملات البروتين الأخرى ، على أن تؤخذ فقط إذا كان هناك نقص في الإدارة الصحيحة للغذاء
- مالتوديكسترين مخفف ، مفيد جدا بالاشتراك مع branched ؛ يجب أن يتم تخفيفها في الماء لتشكيل محلول معتدل التخثر ليتم تخزينه في 10 درجة مئوية و أن يتم ترشيحه قبل وأثناء وبعد الأداء
- المواد الحرارية من أنواع مختلفة ، هي المنتجات التي "ينبغي" زيادة تعبئة الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية و (أقل احتمالا) زيادة التمثيل الغذائي من خلال تعزيز الإنفاق على الطاقة. وغالبا ما تسبب زيادة في الشهية.
تحذير! يقترح البعض ممارسة التمارين الهوائية "على معدة فارغة" لتشجيع استخدام مخزون الدهون. من أجل هذه الحالة ، فإن هذه الممارسة تؤدي إلى نتائج عكسية مضاعفة وغالباً ما تدفع إفراغ العضلات (الجليكوجين) ونضوب العضلات المعنية في حركة الحركة الهوائية.
نظام غذائي شامل من أجل ectomorphs: مثال
- ميكانيكي ، الذي يدرب 3 مرات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية. ومن الطبيعي أن يفتخر بنسبة٪ من كتلة الدهون البالغة 11٪ ولكن يود أن ينخفض إلى 8-9٪ دون تقليل كتلة العضلات.
| جنس | M | |||
| عمر | 25 | |||
| سم القامة | 177 | |||
| محيط المعصم سم | 16.9 | |||
| دستور | نحيل | |||
| مكانة / المعصم | 10.5 | |||
| النوع المورفولوجي | طويل وضامر | |||
| الوزن كجم | 71 | |||
| مؤشر كتلة الجسم | 22.7 (BF 11٪) | |||
| مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب | 18.5 | |||
| الوزن الفسيولوجي المرغوب فيه | 57.9 | |||
| سيتم استخدام الوزن الحقيقي لحساب السعرات الحرارية والمغذيات | ||||
| استقلاب باسكال kcal | 1765.3 | |||
| مستوى معامل النشاط البدني | ضوء ، نعم ، 1.55 | |||
| نفط الطاقة | 2736.2 | |||
| حمية | اكتتاب CALORIC - 10٪ | 2450 سعر حراري تقريبًا | ||
| الدهون | 30٪ | 735kcal | 81،7g | |
| بروتين | 1.5g / kg * الوزن الفعلي | 426kcal | 106،5g | |
| الكربوهيدرات | 52.6٪ | 1289kcal | 343،7g | |
| الإفطار | 15٪ | 368kcal | ||
| وجبة خفيفة | 10٪ | 245kcal | ||
| غداء | 35٪ | 857kcal | ||
| وجبة خفيفة | 10٪ | 245kcal | ||
| عشاء | 30٪ | 857kcal | ||
NB. في حال كانت طاقة النظام الغذائي مفرطة ولا تؤدي إلى انخفاض في الدهون المرضية ، سيكون من الضروري تقليل السعرات الحرارية الصغيرة في كل مرة (كل منها 5٪ من إجمالي الطاقة) المستمدة من خبز الوجبات الرئيسية.
مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات عن ectomorphs - يوم 1
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب قليل الدسم | 300 مل ، 150.0 كيلو كالوري | ||
| البقسماط | 50 جم ، 213.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| لبن زبادي قليل الدسم 2٪ | 125 جم ، 76.3 كيلو كالوري | ||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 96.0 كيلو كالوري | ||
| الجوز المجفف | 10 جم ، 61.2 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الفاصوليا المسلوقة بالزيت والملح | |||
| الفاصولياء بورلوتي المجففة | 120 غرامًا ، 373،2 كيلو غرامًا | ||
| مشوي البارميزان | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| خبز القمح | 100 جم ، 266.0 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بير | 200 جم ، 116.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 25 جم ، 66.5 كيلو غرام | ||
| الجوز المجفف | 10 جم ، 61.2 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الأرز المسلوق | |||
| الأرز الأبيض والحبوب قصيرة | 50 جم ، 179.0 كيلو كالوري | ||
| صدر دجاج مشوي | |||
| صدر دجاج بدون جلد | 150 جم ، 165.0 كيلو كالوري | ||
| الخس | 100 جم 18.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 75 جم ، 199.5 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180.0 كيلو كالوري | ||
مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات عن ectomorphs - DAY 2
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب قليل الدسم | 300 مل ، 150.0 كيلو كالوري | ||
| البقسماط | 50 جم ، 213.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| لبن زبادي قليل الدسم 2٪ | 125 جم ، 76.3 كيلو كالوري | ||
| كليمنتين | 200 جم ، 94.0 كيلو كالوري | ||
| لوز | 10 جم ، 57،5 كغم | ||
| الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حمص مسلوق بالزيت والملح | |||
| الحمص المجفف | 120 جم ، 400.8 كيلو غرام | ||
| مشوي البارميزان | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| خبز القمح | 100 جم ، 266.0 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| برتقال | 200 جم ، 122.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 25 جم ، 66.5 كيلو غرام | ||
| لوز | 10 جم ، 57،5 كغم | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| المعكرونة باللون الأبيض | |||
| معجنات السميد | 50 جم ، 178.0 كيلو كالوري | ||
| فيليه البحر باس في مقلاة | |||
| باس البحر ، أنواع مختلفة | 150 جم ، 145.5 كيلو كالوري | ||
| أحمر قرمزي | 100 جم 23.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 75 جم ، 199.5 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180.0 كيلو كالوري | ||
مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات عن ectomorphs - DAY 3
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب قليل الدسم | 300 مل ، 150.0 كيلو كالوري | ||
| البقسماط | 50 جم ، 213.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| لبن زبادي قليل الدسم 2٪ | 125 جم ، 76.3 كيلو كالوري | ||
| كيوي | 200 جم ، 122.0 كيلو كالوري | ||
| البندق | 10 جم ، 62.8 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| العدس المسلوق بالزيت والملح | |||
| العدس المجفف | 120 جم ، 390.2 كيلو غرام | ||
| مشوي البارميزان | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| خبز القمح | 100 جم ، 266.0 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| عنب | 150 جم ، 103.5 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 25 جم ، 66.5 كيلو غرام | ||
| البندق | 10 جم ، 62.8 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| شرائح عصيدة من دقيق الذرة | |||
| عصيدة polenta مطبوخة مسبقا | 100 جم ، 183.0 كيلو كالوري | ||
| بياض البيض أمليت | |||
| بياض البيض | 200 جم ، 96.0 كيلو كالوري | ||
| صاروخ | 100 جم 25.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 75 جم ، 199.5 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 25 جم ، 235.0 كيلو كالوري | ||
مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات عن ectomorphs - DAY 4
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب قليل الدسم | 300 مل ، 150.0 كيلو كالوري | ||
| البقسماط | 50 جم ، 213.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| لبن زبادي قليل الدسم 2٪ | 125 جم ، 76.3 كيلو كالوري | ||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 96.0 كيلو كالوري | ||
| الجوز المجفف | 10 جم ، 61.2 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| باستا مع صلصة الطماطم | |||
| باستا القمح الكامل | 100 جم ، 324 حصانًا | ||
| صلصة الطماطم | 100 جم ، 24.0 كيلو غرام | ||
| مشوي البارميزان | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| خبز القمح | 100 جم ، 266.0 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بير | 200 جم ، 116.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 25 جم ، 66.5 كيلو غرام | ||
| الجوز المجفف | 10 جم ، 61.2 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الأرز المسلوق | |||
| الأرز الأبيض والحبوب قصيرة | 50 جم ، 179.0 كيلو كالوري | ||
| صدر تركيا المشوي | |||
| ثدي تركيا بدون جلد | 150 جم ، 166.5 كيلو غرام | ||
| الخس | 100 جم 18.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 75 جم ، 199.5 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180.0 كيلو كالوري | ||
مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات عن ectomorphs - يوم 5
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب قليل الدسم | 300 مل ، 150.0 كيلو كالوري | ||
| البقسماط | 50 جم ، 213.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| لبن زبادي قليل الدسم 2٪ | 125 جم ، 76.3 كيلو كالوري | ||
| كليمنتين | 200 جم ، 94.0 كيلو كالوري | ||
| لوز | 10 جم ، 57،5 كغم | ||
| الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الأرز مع الباذنجان | |||
| الأرز البني متوسطة طويلة الفاصوليا | 100 جم ، 362،0 كيلو كالوري | ||
| كوسة | 100 جم ، 16.0 كيلو غرام | ||
| مشوي البارميزان | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| خبز القمح | 100 جم ، 266.0 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| برتقال | 200 جم ، 122.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 25 جم ، 66.5 كيلو غرام | ||
| لوز | 10 جم ، 57،5 كغم | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| المعكرونة باللون الأبيض | |||
| معجنات السميد | 50 جم ، 178.0 كيلو كالوري | ||
| فيليه سمك السلمون | |||
| سمك السلمون الأطلسي البرية | 150 غرامًا ، 213.0 كيلو غرامًا | ||
| أحمر قرمزي | 100 جم 23.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 75 جم ، 199.5 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 15 جم ، 135.0 كيلو كالوري | ||
مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات عن ectomorphs - يوم 6
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب قليل الدسم | 300 مل ، 150.0 كيلو كالوري | ||
| البقسماط | 50 جم ، 213.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| لبن زبادي قليل الدسم 2٪ | 125 جم ، 76.3 كيلو كالوري | ||
| كيوي | 200 جم ، 122.0 كيلو كالوري | ||
| البندق | 10 جم ، 62.8 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| Minestrone مع المعكرونة | |||
| Minestrone الكلاسيكية | 300 جم ، 240.0 كيلو كالوري | ||
| معجنات السميد | 40 غرامًا ، 142.4 كيلو غرامًا | ||
| مشوي البارميزان | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| خبز القمح | 100 جم ، 266.0 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| عنب | 150 جم ، 103.5 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 25 جم ، 66.5 كيلو غرام | ||
| البندق | 10 جم ، 62.8 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| شرائح عصيدة من دقيق الذرة | |||
| عصيدة polenta مطبوخة مسبقا | 100 جم ، 183.0 كيلو كالوري | ||
| رقائق من الحليب | |||
| رقائق العجاف ، 2 ٪ | 200 جم ، 172.0 كيلو كالوري | ||
| صاروخ | 100 جم 25.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 75 جم ، 199.5 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 25 جم ، 235.0 كيلو كالوري | ||
مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات عن ectomorphs - يوم 7
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب قليل الدسم | 300 مل ، 150.0 كيلو كالوري | ||
| البقسماط | 50 جم ، 213.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| لبن زبادي قليل الدسم 2٪ | 125 جم ، 76.3 كيلو كالوري | ||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 96.0 كيلو كالوري | ||
| الجوز المجفف | 10 جم ، 61.2 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بولينتا مع الفطر | |||
| عصيدة polenta مطبوخة مسبقا | 200 جم ، 366،0 كيلو كالوري | ||
| الفطر Champignon | 100 جم ، 22.0 كيلو غرام | ||
| مشوي البارميزان | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| خبز القمح | 100 جم ، 266.0 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بير | 200 جم ، 116.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 25 جم ، 66.5 كيلو غرام | ||
| الجوز المجفف | 10 جم ، 61.2 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الأرز المسلوق | |||
| الأرز الأبيض والحبوب قصيرة | 50 جم ، 179.0 كيلو كالوري | ||
| فيليه سمك التونة المشوي | |||
| زعانف التونة الصفراء الطازجة | 150 جم ، 162.0 كيلو كالوري | ||
| الخس | 100 جم 18.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 75 جم ، 199.5 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180.0 كيلو كالوري | ||
