من قبل الدكتور فرانشيسكا فانولا
إن نوع البطاقة التي أجدها في أغلب الأحيان للتحضير في صالة الألعاب الرياضية هي في الأساس دائرة "إنقاص الوزن / التنغيم" ، خاصة بالنسبة للنساء اللاتي يبدو أنهن ، في 80٪ من الحالات ، كهدف لفقدان الوزن (للأسف ، غالباً ما تكون محلية). .) جنبا إلى جنب مع tonification العام.
لذلك اضطررت إلى إعطاء مساحة للخيال وابتكار أنواع جديدة ومختلفة من التدريب الدائري ، والتي نعرف النتائج المفيدة من حيث فقدان كتلة الدهون ، وخاصة على النساء.
في الأسفل أشرح مثالاً لما حددته على أنه "تدريب دوائر مختلفة" والذي يتكون أساسًا من التالي ، بعد عملية إحماء هوائي لمدة 15 دقيقة ، دائرتان صغيرتان أسفل ، وتكرار كل منهما من 2 إلى 3 مرات قبل الانتقال إلى المرحلة التالية .
| YEAR | معدل القلب | |
| دراجة مستدقة (تدفئة) | 10 ' | 55٪ -60٪ FcMax |
| دراجة مجددة | 5 " | 65 ٪ FcMax |
| خطوة بخطوة إلى أسفل | 1x20 | |
| أزمة المودعين | 1x20 | |
| - البكرة | 1x20 | |
| تسلق صعودا | 8 " | 65 ٪ FcMax |
| كرر 2 مرات كل شيء من البداية باستثناء التدفئة | ||
| الصحافة الصحافة | 1x20 | |
| ماكينة لحام | 1x20 | |
| عكس ذلك | 1x20 | |
| بروتينات أو صعود | 8 " | 65 ٪ Fcmax |
| كرر الدائرة المصغرة الثانية 2 مرات من البداية | ||
| يبرد على الدراجة المنحدرة | 5 " | ما يصل إلى FC على القيم العادية تقريبًا |
| التمدد النهائي | 2x30 " | |
| مستلق الاستلقاء والساقين عالية | 2x40 " | |
وهي عبارة عن دارة يمكن اقتراحها كإعادة أولية للعمليات العضلية والهوائية يجب أن تتم مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة أسبوعين على الأقل دون أي تغيرات مفرطة في الأشخاص الذين لم يمارسوا نشاطًا حركيًا لفترة طويلة.
إنه يتبع مبدأ PHA (عمل القلب المحيطي) عن طريق تنشيط مجموعات العضلات المتعاقبة من بعضها البعض بشكل متتابع وبالتالي تحفيز الكبرلة (زيادة عدد الشعيرات الدموية) ، الدورة الدموية والدورة اللمفاوية الطرفية (الهدف الرئيسي لفترة التجديد و التخسيس).
بطبيعة الحال ، في الدائرة الأولى يمكننا إدخال التدريبات التي سيكون لها الأولوية على أساس الأهداف التي يجب تحقيقها.
في الأسبوعين التاليين سيتم إجراء تغييرات على الرقم التسلسلي والتكرار ، وربما يقترح نظام "سلسلة تتألف" لنفس نوع التمرين.
الأسبوع الثاني: 1x 10 + 15 (زيادة الأحمال قليلاً مقارنة بالأسبوع السابق ، الوصول إلى 10 مرات تكرار ، تنزيل 30٪ ومتابعة 15 تكرارًا آخر)
الأسبوع الرابع: 1x 10 + 10 ؛ أو ، مرة أخرى للحصول على زيادة في الكثافة ، يمكن للمرء أن يطلب تشغيل الدائرتين 3 مرات لكل منهما بدلا من 2.
أما بالنسبة للمحطات الهوائية ، فيمكننا تنفيذ التغييرات التالية في الأسابيع:
أو زيادة دقائق العمل الهوائية إذا كان الهدف الرئيسي هو فقدان الوزن
أو كسرها على النحو التالي:
من إجمالي 8 'make make: 3' to 65٪ Fcmax + 1 'to 70٪ Fcmax + 3' to 65٪ Fcmax + 1 'to 70٪ Fcmax
أنا دائما أوصي بما يلي:
إنهاء العمل مع ما لا يقل عن 5 'تبريد على أجهزة القلب بسيطة مثل الدراجة Reclined (واحدة من أفضل دوران الشعرية المنبثقة نظرا لحركة الدفع إلى الأمام دوري) من خلال خفض تدريجيا FC إلى القيم العادية ،
للقيام بتمديد لمدة لا تقل عن 2x30 "كل موقف ولإكمال كله عن طريق وضع على الأرض على حصيرة هذا الموضوع ، مستلق على ظهره ، مع الساقين يستريح على مقعد ل 2 x40" لتعزيز تدفق الدم "دفعت" لأسفل خلال التدريب.
التدابير:
في مواضيع الوزن الزائد أنا لا أقترح في بداية البرمجة تمرينات صعبة للغاية على القرفصاء المفصلية أو الساق الصحافة لثني الساقين وثني الحوض عليها هي تآكل الأوردة الصافنة (تقع تقريبا بين عضلات الفخذ الرباعية و الفخذ) المسؤول الرئيسي عن الركود الوريدي واللمفاوي في الساقين.
تدريبات مثل خطوة خطوة لأسفل بدلا من ذلك ، مع حركة الدفع التصاعدي لصالح وظائف هذه الأوردة وتبين أن تكون بسيطة جدا محاكاة صعود الدرج وتافهة يوميا.
أنا أيضا استبعاد تمارين محددة للعضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس التي يمكن إدراجها من 3-4 أسابيع ، مع تركيز المزيد من الانتباه على التمارين المعقدة التي تعمل على تنشيط عدد أكبر من المناطق العضلية لأنها متعددة المفاصل (مثل البكرة ، والصحافة ، إلخ. .) مواتية التكيف تشريحي أكثر أمنا وأقل جذرية.
دارة جيدة للجميع !!!
