نظام التمرين السائد

تحرير: فرانشيسكو Currò

انظر أيضا: نظام التمرين السائد الثاني

مع ظهور ما أسميه شخصيا "كمال الأجسام التجارية" ، ظهرت منذ بعض الوقت الموضة لتقديم أساليب "مبتكرة" ، والتي - في كثير من الأحيان - تركز أكثر على "التعقيدات" والطوائف "باهظة" على الإنتاجية الحقيقية.

ومع ذلك ، فإنك ستوافقني على أنه خلافاً لما يريده شخص ما (غالبًا لأغراض تجارية بحتة) أن نؤمن ، فإن فعالية الطرق المختلفة لا تعتمد على الأنواع الغريبة من الاسم الذي يطلق عليه أو الماكنوسية المفرطة.

في هذا المقال ، أود أن أقترح طريقة - لم يتم الإعلان عنها كثيرًا ، نظرًا لأنه لم يقترحها بعض "المعلم" من الخارج (ولكن متى سنتوقف عن كوننا مستعمرة أمريكية؟) - والتي أعتقد أنها واحدة من أبسط الطرق وفي نفس الوقت الأكثر إنتاجية: نظام التمرين السائد .

هذه الطريقة متشابهة تماماً (كهيكل وهدف) إلى أفضل تدريب ألماني معروف ، ويمكن استخدامها كبديل صحيح لـ GVT نفسها: نصيحتي هي محاولة كل منهما وتقييم أفضل ما يناسب خصائصك.

وفيما يلي عرض موجز عن "نظام التمرين السائد":

نظام التمرين السائد
أغراض	إخضاع عدد كبير من الجهود المتكررة لمجموعة معينة من الوحدات الحركية ، من أجل تضخيمها
هيكل	8-12 سلسلة من حوالي 10 تكرار. يجب أن يتم سحب كل سلسلة إلى الحد الأقصى ، وبالتالي ، والمضي قدما في السلسلة ، بسبب التعب ، سوف ينخفض ​​التكرار. لمحاولة تقليل التكرار إلى ما يقرب من 10 ، قلل الوزن تدريجيًا.
فترات الراحة بين مجموعات	ما يقرب من 60-120 ثانية ، وهذا يتوقف على حجم العضلات
تردد التدريب	تدريب كل جزء من الجسم مرة واحدة في الأسبوع (تقريبا)
تمارين	استخدم تمارين "أساسية" كلما أمكن ذلك

وهنا برنامج سهل التطبيق ، وقبل كل شيء مناسب للجميع ، أي للرياضيين الموهوبين وراثيا وللأصعب:

الاثنين: صدرية ، دالية ، ثلاثية الرؤوس ، عبدومينالز

ممارسة	التدفئة: مجموعة x التمزق.	سلسلة	التكرار	استراحة من الراحة
			(معلومات)	(ثواني)
مقعد أفقي	2-3 × 5	10	10	120
بطيئة للأمام	2 × 5	8	10	90
مقعد ضيق	1-2 × 5	8	10	90
سحق	-	3	20	30

الأربعاء: Backbones، Back Deltoids، Biceps

ممارسة	التدفئة: مجموعة x التمزق.	سلسلة	التكرار	استراحة من الراحة
			(معلومات)	(ثواني)
بكرة منخفضة	2-3 × 5	10	10	120
ارفع حتى 90 درجة بمقبضين	1 × 5	8	10	60
العضلة ذات الرأسين مع الحديد	1 × 5	8	10	60
آلة العجل	1-2 × 5	8	15	60

الجمعة: رباعية الرؤوس ، Biceps Femoral ، Calves ، Abdominals

ممارسة	التدفئة: مجموعة x التمزق.	سلسلة	التكرار	استراحة من الراحة
			(معلومات)	(ثواني)
القرفصاء أو الصحافة	2-3 × 5	10	10	120
الساق الضفيرة	1-2 × 5	8	10	90
عجل في الصحافة	1-2 × 5	8	15	60
أزمة للكابلات	-	3	20	30

ملاحظات وتوصيات:

• قبل السلسلة "الفعلية" المشار إليها ، الاحماء مع سلسلة قليلة (يشار إليها) بتكرار منخفض (حوالي 5) ومع زيادة الأوزان.
• تذكر سحب السلسلة إلى الحد الأقصى ؛ عندما تدرك أنه لم يعد بإمكانك الاحتفاظ بالتكرار فوق 6-7 ، قم بتخفيض الوزن بنسبة 10-20٪ ؛
• اعتمد دورة Mesocycle من 3 إلى 4 أشهر ، مع تحميل لمدة أسبوعين وأسبوع واحد من الراحة المطلقة.
• للحصول على إنتاجية أكبر ، حاول تبديل الدورات المتوسطة التي تستخدم فيها نظام التمرين السائد مع دورات mesocycles ذات الأغراض المختلفة (mesocycles من القوة ، وما إلى ذلك).

فرانشيسكو كراو فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.