تحرير: فرانشيسكو Currò
انظر أيضا: نظام التمرين السائد الثاني
مع ظهور ما أسميه شخصيا "كمال الأجسام التجارية" ، ظهرت منذ بعض الوقت الموضة لتقديم أساليب "مبتكرة" ، والتي - في كثير من الأحيان - تركز أكثر على "التعقيدات" والطوائف "باهظة" على الإنتاجية الحقيقية.
![](http://energymedresearch.com/img/body-building/821/il-sistema-dellesercizio-prevalente.jpg)
في هذا المقال ، أود أن أقترح طريقة - لم يتم الإعلان عنها كثيرًا ، نظرًا لأنه لم يقترحها بعض "المعلم" من الخارج (ولكن متى سنتوقف عن كوننا مستعمرة أمريكية؟) - والتي أعتقد أنها واحدة من أبسط الطرق وفي نفس الوقت الأكثر إنتاجية: نظام التمرين السائد .
هذه الطريقة متشابهة تماماً (كهيكل وهدف) إلى أفضل تدريب ألماني معروف ، ويمكن استخدامها كبديل صحيح لـ GVT نفسها: نصيحتي هي محاولة كل منهما وتقييم أفضل ما يناسب خصائصك.
وفيما يلي عرض موجز عن "نظام التمرين السائد":
نظام التمرين السائد | |
أغراض | إخضاع عدد كبير من الجهود المتكررة لمجموعة معينة من الوحدات الحركية ، من أجل تضخيمها |
هيكل | 8-12 سلسلة من حوالي 10 تكرار. يجب أن يتم سحب كل سلسلة إلى الحد الأقصى ، وبالتالي ، والمضي قدما في السلسلة ، بسبب التعب ، سوف ينخفض التكرار. لمحاولة تقليل التكرار إلى ما يقرب من 10 ، قلل الوزن تدريجيًا. |
فترات الراحة بين مجموعات | ما يقرب من 60-120 ثانية ، وهذا يتوقف على حجم العضلات |
تردد التدريب | تدريب كل جزء من الجسم مرة واحدة في الأسبوع (تقريبا) |
تمارين | استخدم تمارين "أساسية" كلما أمكن ذلك |
وهنا برنامج سهل التطبيق ، وقبل كل شيء مناسب للجميع ، أي للرياضيين الموهوبين وراثيا وللأصعب:
الاثنين: صدرية ، دالية ، ثلاثية الرؤوس ، عبدومينالز
ممارسة | التدفئة: مجموعة x التمزق. | سلسلة | التكرار | استراحة من الراحة |
(معلومات) | (ثواني) | |||
مقعد أفقي | 2-3 × 5 | 10 | 10 | 120 |
بطيئة للأمام | 2 × 5 | 8 | 10 | 90 |
مقعد ضيق | 1-2 × 5 | 8 | 10 | 90 |
سحق | - | 3 | 20 | 30 |
الأربعاء: Backbones، Back Deltoids، Biceps
ممارسة | التدفئة: مجموعة x التمزق. | سلسلة | التكرار | استراحة من الراحة |
(معلومات) | (ثواني) | |||
بكرة منخفضة | 2-3 × 5 | 10 | 10 | 120 |
ارفع حتى 90 درجة بمقبضين | 1 × 5 | 8 | 10 | 60 |
العضلة ذات الرأسين مع الحديد | 1 × 5 | 8 | 10 | 60 |
آلة العجل | 1-2 × 5 | 8 | 15 | 60 |
الجمعة: رباعية الرؤوس ، Biceps Femoral ، Calves ، Abdominals
ممارسة | التدفئة: مجموعة x التمزق. | سلسلة | التكرار | استراحة من الراحة |
(معلومات) | (ثواني) | |||
القرفصاء أو الصحافة | 2-3 × 5 | 10 | 10 | 120 |
الساق الضفيرة | 1-2 × 5 | 8 | 10 | 90 |
عجل في الصحافة | 1-2 × 5 | 8 | 15 | 60 |
أزمة للكابلات | - | 3 | 20 | 30 |
ملاحظات وتوصيات:
- قبل السلسلة "الفعلية" المشار إليها ، الاحماء مع سلسلة قليلة (يشار إليها) بتكرار منخفض (حوالي 5) ومع زيادة الأوزان.
- تذكر سحب السلسلة إلى الحد الأقصى ؛ عندما تدرك أنه لم يعد بإمكانك الاحتفاظ بالتكرار فوق 6-7 ، قم بتخفيض الوزن بنسبة 10-20٪ ؛
- اعتمد دورة Mesocycle من 3 إلى 4 أشهر ، مع تحميل لمدة أسبوعين وأسبوع واحد من الراحة المطلقة.
- للحصول على إنتاجية أكبر ، حاول تبديل الدورات المتوسطة التي تستخدم فيها نظام التمرين السائد مع دورات mesocycles ذات الأغراض المختلفة (mesocycles من القوة ، وما إلى ذلك).
![]() | ![]() فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23. |