ما
ما هو حلقة مفرغة؟
Treadmill هو الاسم الفرنسي لممارس يستخدم على نطاق واسع في عالم اللياقة البدنية ، وخاصة في التدريب الداخلي.
يتكون الحزام الناقل من الحزام الناقل الذي يمكنك المشي (المشي) دون التقدم في الفضاء ، وهو ما يعادل دراجة تمارين ، تدور الدراجة أو بكرة لراكبي الدراجات. ملاحظة : ليس كل ما يسمح لك بتشغيل.
هل تعلم أن ...
في الدول الأنجلو سكسونية ، تدعى آلة الجري "حلقة مفرغة" ، بينما في إيطاليا تُعرف باسم "ergometer" ، "سجادة منزلقة" أو ببساطة "سجادة".
توجد الآن العديد من الموديلات من أجهزة الجري الثابتة المصممة لللياقة المنزلية ، سواء للتدريب المهني - على سبيل المثال في صالات رياضية - والتي يمكن تمييزها وفقًا لما يلي: التقنية وطريقة التشغيل والتصميم والمواد والمدى والسعر . لهذا السبب قمنا بتجميع دليل بسيط ولكن كامل لشراء واستخدام حلقة مفرغة. حدد الموضوع الذي تهمك أو استمر في قراءة المقالة.
أي العضلات والقدرات الجسدية تدرب مع جهاز الجري؟ ما هي الفوائد التي يمكن الحصول عليها من خلال استخدام حلقة مفرغة؟ »القدرة على استخدام جهاز الجري. المطحنة أو المشي في الهواء الطلق؟ أي ملابس تختار أن تتدرب مع جهاز الجري؟ »بدء المشي والبدء في تشغيل» التدريب مع حلقة مفرغة مع طموحات تنافسية وتشغيل في حلقة مفرغة »تدريب مع حلقة مفرغة: فقدان الوزن ونبرة» كيفية تقييم مستوى لياقتك »تدريب مع حلقة مفرغة: أهمية حلقة مفرغة تهدئة والملاحق »اختيار والأسعار»كيف يعمل
كيف تعمل حلقة مفرغة؟
تقدم المطاحن الحديثة سلسلة طويلة من الحلول التكنولوجية ، قادرة على جعل التمارين الرياضية أكثر أمانا وممتعة وفعالة.
إن تنظيم السرعة والميل يجعل من الممكن تعديل الجهد المبذول ، وتكييفه مع المهارات الفردية والتقدم المحرز في التدريب. علاوة على ذلك ، تم تجهيز جميع المطاحن تقريبًا بنظام توسيد قادر على امتصاص الصدمات وتقليل الصدمات الصغيرة التي يمكن أن تولدها السكتة الدماغية ، خاصة عندما تمارس على أرضية صلبة جدًا مع أحذية غير مناسبة.
لعدة سنوات حتى الآن ، العديد من المطاحن - حتى نهاية منخفضة - لديها واجهة حاسوبية ، والتي لمراقبة مختلف المعايير المتعلقة بالتدريب. ومن بين هذه الأنواع الأكثر شيوعًا:
- المسافة المقطوعة
- وقت التدريب
- السعرات الحرارية المستهلكة
- سرعة
- منحدر
- معدل ضربات القلب.
ملاحظة : في نماذج المطحنة الأكثر تقدمًا ، يتم حساب استهلاك الطاقة بطريقة معينة للمستخدم ويظهر على الشاشة مع البيانات الأخرى ؛ نحن نعلم أن استهلاك السعرات الحرارية الدال على المشي والجري يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالالتزام الأيضي العالمي - الذي يمنحه كل من كتلة الجسم للموضوع والحركة.
| RACE ON TAPIS ROULAT (1٪ ميل) |
| نفقات الطاقة (كيلو كالوري) = 0.9 * كم سافر * كجم من وزن الجسم |
| تمشي على رأس تافي |
| نفقات الطاقة (كيلو كالوري) = 0.45 - 0.50 لكل كيلومتر يسافر * كجم من وزن الجسم |
بين كل شيء ، تشغيل هو النشاط مع أعلى استهلاك للسعرات الحرارية المحددة ؛ في ساعة واحدة من الجري ، على سبيل المثال ، تستهلك الكثير من الطاقات مقارنة بساعة واحدة من ركوب الدراجات.
كما توفر أجهزة المطاحن المتوسطة إلى العالية العديد من برامج التمرين المحددة مسبقًا ، والتي تختلف خلالها كثافة الجهد وفقًا لبروتوكولات سابقة الإعداد. بشكل عام ، توفر هذه البرامج طورًا أوليًا قصيرًا للإحماء والنهاية ، تفصلها زيادات ونقصان في المنحدر و / أو السرعة في فواصل زمنية محددة مسبقًا. مثال تقليدي هو تدريب "Fartleck".
المطحنة: إدارة معدل ضربات القلب
رصد معدل ضربات القلب هو أساس برنامج "HRC" ، والمتوفر على المطاحن ذات الجودة المتوسطة العالية. تتيح هذه الوظيفة إعداد التدريب بحيث تعكس التغيرات في السرعة والانحدار التغيرات في معدل ضربات القلب ، مع الاحتفاظ بها ضمن نطاق ضيق من القيم التي يحددها المستخدم على أساس الأهداف التي ينوي تحقيقها.
يمكن تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax) أو الحد الأقصى لعدد النبضات التي يمكن للقلب توليدها في دقيقة ، بطريقتين:
- مع اختبار الكفاءة ، من الصعب ، ومن بعض النواحي ، محفوف بالمخاطر لإعادة اقتراح على المواضيع غير المدربة
- مع صيغة ، يتم حسابها تجريبيا وتقريبا دائما من قبل الكمبيوتر من حلقة مفرغة على أساس البيانات التي تم إدخالها سابقا - على وجه التحديد ، فيما يتعلق بعمر المستخدم.
في هذا الصدد ، هناك معادلات مختلفة ، من بينها تميز الصيغة التقليدية لكارفونين (FCmax = 220-age) و Hirofumi Tanaka [FCmax = 208 - (0.7 x age)]. يتم استغلال هذه المعادلات بواسطة جهاز الجري الأكثر تقدمًا لتحذير المستخدم - مع رسالة رقمية أو تنبيه صوتي - عندما يكون معدل ضربات القلب للتمارين قريبًا من الحد الأقصى. على الرغم من أن القلب السليم قادر تمامًا على إدارة جهد قصوى ، فإن المخاطر بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية ، مثل أمراض الجهاز التنفسي أو القلب والأوعية الدموية ، تنمو عند اقترابهم من FCmax. وبالتالي ، فإن وظيفة HRC توفر إمكانية إجراء تدريب على جهاز الجري الخاص بك في أمان وموثوقية كاملين.
| ZONE | YEAR | GOAL | كثافة (٪ FC max) |
| 1 | خفيف جدا | الحفاظ على لياقتهم | 50-60٪ |
| 2 | ضوء | فقدان الوزن - حرق الدهون | 60-70٪ |
| 3 | معتدل | زيادة المقاومة | 70-80٪ |
| 4 | ارتفاع | الاستعداد لسباق | 80-90٪ |
| 5 | حد | تحسين الأداء اللاهوائي | 90-100٪ |
الفوائد والفوائد
فوائد حلقة مفرغة
ترتبط العديد من الفوائد باستخدام جهاز الجري. قبل كل شيء ، فإنه يضمن تحسنا في القدرة على التحمل الهوائي ، مع العديد من الجوانب الإيجابية للصحة. يمكن تقسيم هذه إلى النفسية والجسدية. دعونا نرى بعض:
- الحد من التوتر العصبي
- تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي
- تحسين لياقة العضلات المشتركة ، وخاصة للأطراف السفلية
- الوقاية والعلاج من السمنة
- الوقاية من العديد من الأمراض الاستقلابية وتحسينها
- الوقاية من العديد من الأمراض المشتركة وتحسينها
- زيادة أكسجة الأنسجة والقلب
- الحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية
- تحسين التوازن
- تحسين تكوين الجسم وفقدان الوزن المحتمل
- زيادة التوقعات ونوعية الحياة.
فوائد حلقة مفرغة
مزايا جهاز الجري ، مقارنة بالركض والمشي في الهواء الطلق ، مختلفة:
- تقليل الاهتزازات من الارتداد
- خطر انخفاض النقصان
- لديه إمكانية قطع التنفيذ مع زر الطوارئ في حالة المرض
- وهي مجهزة بمقبض للحفاظ على التوازن
- لا تتأثر بالطقس - الأمطار والرياح والثلوج ، إلخ.
- تجنب الحوادث المرورية
- يوفر الوقت.
موانع من المطحنة
ومع ذلك ، لا يتميز استخدام مفرغه بشكل خاص عن طريق موانع. الأمر مختلف بالنسبة للسباق نفسه ، من أي نوع ، غير موصى به من أجل:
- السمنة أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن
- قلبية خطيرة
- المرضى الذين يعانون من مخاطر عالية القلب والأوعية الدموية ، حتى الدماغ
- أولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، وأنواع أخرى من آلام الظهر - وخاصة اضطرابات راشيز المزمنة - وآلام عنق الرحم الشديد
- المواضيع التي تعاني من ضعف في الورك أو الركبة أو الكاحل - تقريبًا أيضًا دائمًا أولئك الذين خضعوا لزرع الأطراف الصناعية
- من يتهم مشاكل التوازن.
مساوئ حلقة مفرغة
العيب الرئيسي لاستخدام المطاحن هو الملل. تتميز الجلسات الداخلية عادة بسطح الجدران المحيطة بها ونقص القدرة على التنشئة الاجتماعية.
ثانياً وليس آخراً للرياضيين ، عدم التشابه مع الإيماءة الرياضية المحددة. قد يبدو الأمر غريباً ، لكن العمل على الحزام الناقل ليس هو نفسه مثل الجري.
المتطلبات البدنية
المتطلبات المادية لاستخدام حلقة مفرغة
متطلبات استخدام المطاحن هي تلك من دستور صحي وقوي. من الواضح أنه لا ينبغي أن تكون هناك مشكلات رئيسية تتعلق بأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والطبيعة المفصلية ؛ كما أنه من غير المستحسن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو نقص الوزن بشدة.
حتى بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون حلقة مفرغة في المنزل ، فمن المستحسن إجراء الفحص الطبي الرياضي.
ملابس واكسسوارات
كيف لباس لممارسة حلقة مفرغة؟
هناك قيود أقل من حيث الملابس لممارسة حلقة مفرغة. يكفي أن تسمح بحرية معينة في الحركات وتسمح للعرق أن يتبخر بشكل صحيح. لا يحتاجون إلى ختم حراري عالٍ ، لأن جهاز الجري تم تنفيذه في الداخل.
مختلف هو ما يخص الأحذية. على الرغم من أن بعض أجهزة المطحن مزودة بنظام توسيد ، إلا أنه لا يزال من الضروري توفير أحذية الركض أو المشي المناسبة. في هذا المعنى فإنه من المستحسن الاتصال تاجر المختصة.
تدريب
كيف تدرب مع حلقة مفرغة؟
للتدريب بشكل صحيح مع حلقة مفرغة ، من الضروري احترام المعايير الأساسية والعالمية للتدريب. باختصار:
- للمبتدئين
- ابدأ بهدوء ، بدءاً من المشي البطيء البطيء - لتحسين التوازن على الحزام - الذهاب إلى المنحدر ، وصولاً إلى المنحدر السريع
- ثم أدخل أقسامًا قصيرة من الضوء تعمل على المسطح ، ودائمًا لمدة دقيقة أو بضع دقائق ، بالتناوب مع مسيرة أخرى ؛ المضي قدما في الأسابيع ، وزيادة حجم المدى على حساب ذلك من المشي. وأخيرا العمل على السرعة و / أو المنحدر
- إدارة تحميل التدريب عن طريق تغيير عدد التدريبات الأسبوعية ومدتها وشدتها
- لأولئك الذين يعملون بالفعل
- ومع ذلك ، ابدأ تدريجيا لتدريب التوازن على حصيرة
- قم بالتبديل إلى فترة طويلة من القاع ، على الأقل 40-50 دقيقة
- أدخل متغير الكثافة ، والذي يمكن أن يتضمن تمارين كاملة في العتبة اللاهوائية ، وتغييرات في الإيقاع فوق العتبة أو تكرار بالقرب من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين
- لتجنب زيادة السرعة أكثر من اللازم ، فمن المستحسن التصرف على المنحدر
دعونا لا ننسى أهمية الاحترار السليم للعضلات والتنشيط الأيضي المناسب قبل البدء في جداول عالية الكثافة. في نهاية الجلسة ، من المستحسن أيضًا إجراء عدة دقائق من التهدئة.
اختبارات المواقف على جهاز الجري
جهاز الجري هو واحد من أكثر الأجهزة المستخدمة لاختبارات الكفاءة. إنه يسمح لك بمراقبة المعلمات الفسيولوجية للرياضيين عن كثب وبعناية ، وخاصة تقلباتهم لزيادة كثافة العمل.
الاختباران الأكثر استخداما هما:
- اختبار كوبر
- اختبار كم اثنين من Oja و Laukkanen على حلقة مفرغة.
اختبار Conconi هو أيضا واسع جدا لتحديد العتبة اللاهوائية.
لمعرفة المزيد: ابدأ في المشي والجري »لمعرفة المزيد: التدريب مع حلقة مفرغة ذات طموحات تنافسية» لمعرفة المزيد: كيفية تقييم مستوى اللياقة الخاص بك »لمعرفة المزيد: التدريب مع جهاز الجري الثابت: أهمية التهدئة»انقاص وزنه
فقدان الوزن مع حلقة مفرغة
فقدان الوزن ربما يكون التطبيق الأكثر انتشارًا لهذا الجهاز. دعنا نبدأ على الفور بالقول ، في حد ذاته ، المشي والجري - بغض النظر عن الهواء الطلق أو في جهاز المشي - لا يجعلك تفقد الوزن. يمكن أن تؤثر بشكل كبير فقط إذا تم النظر في النظام الغذائي بشكل جيد.
ومع ذلك ، لا يمكن إنكار أن عضلات الساق الكبيرة - إذا تم تدريبها جيداً - هي موقف ممتاز لأكسدة الدهون. علاوة على ذلك ، يمكن أن يصل المشي والجري إلى مستويات عالية جدًا من استهلاك الطاقة. من المؤكد أن الجمع بين هذين المتغيرين يجعل من الممكن تحسين بروتوكول فقدان الوزن المحتمل ، ويتألف من كل من العلاج الغذائي والنشاط الحركي المحدد.
ملاحظة : ومع ذلك ، لا ينبغي أن ننسى أن الرياضة تزيد الشهية بشكل كبير ؛ مع المبالغة في الحركة يمكنك أن تتعرض لخطر الأكل بكثرة ، مما يبطل كل العمل المنجز.
لمعرفة المزيد: التدريب مع جهاز المشي: فقدان الوزن والنغمة »المطاحن والمكملات الغذائية
إذا كنت تستخدم في بيئة مضبوطة ، بعيداً عن البرد القارس البارد ولكن أيضًا من الصيف الحار ، فإن جهاز الجري القابل للطي يسمح لك بتحسين الموارد المادية لأولئك الذين يستخدمونها في كل موسم.
ومع ذلك ، حتى مع وجود الاستعدادات الفردية ، فإن أي نشاط حركي - وخاصة مكثف ومطول - يزيد من التعرق وطرد بخار الماء مع التنفس. وتطرد المياه المطرودة كميات كبيرة من المعادن ، خاصة الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. لذلك ليس من قبيل الصدفة أن الرياضيين غالبا ما يعانون من نقص الملح ، مع إشارة خاصة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم - الصوديوم يمكن أن تصبح ناقصة فقط في الوجبات الغذائية دون ملح تقديري والأطعمة المملحة سابقا.
علاوة على ذلك ، مع زيادة العمليات الخلوية - التي يرتفع فيها الرياضيون الماهرون إلى النجوم - فإنها تزيد أيضا من الحاجة إلى المغذيات الإنزيمية والمضادة للأكسدة. من بين هذه ، والفيتامينات وخاصة بعض المعادن تبرز.
هنا هو السبب ، واحترامًا لبروتوكول تدريب ذو كثافة وحجم كبيرين ، فمن المستحسن دائمًا دمج النظام الغذائي مع المنتجات التي تعتمد على المعادن والفيتامينات.
لمعرفة المزيد: المكملات الغذائية والمطاحن »اختيار
أنواع من حلقة مفرغة
يمكن تصنيف جهاز الجري وفقاً لمعايير عديدة ، على سبيل المثال: المستوى التقني (وجود أو غياب الكمبيوتر ، التطبيقات ، إلخ) ، الوظائف (برامج التدريب ، إمكانية الميلان والانحراف ، إلخ) ، المساحة (قابلة للطي ، إلخ) ، العملية ( الكهربائية / الإلكترونية ، المغناطيسي ، الدفع العضلي الخ) ، والمواد والقوة ، والعلامة التجارية ، السعر والمدى.
كيفية اختيار حلقة مفرغة
وغني عن القول ، أن المعيار الأول الذي أخذ في الاعتبار من قبل المستهلكين هو الثمن. ومع ذلك ، لا يثبت هذا الخيار دائمًا النجاح. في الواقع ، غالبًا ما تُصنع أجهزة الجري منخفضة الصلابة من مواد رديئة ولها بنية ضعيفة المقاومة - وبدلاً من ذلك ضرورية قبل كل شيء لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الأحيان ، ليس لديهم القدرة على إمالة أو رفض حصيرة ، وليس لديهم واجهة إلكترونية - أو حتى إذا كان لديهم ، فإنه لا يمكن الاعتماد عليها.
لا تتناسب هذه الخصائص مع neophyte الذي يجب أن يتبع فقدان الوزن أو العلاج العلاجي على الأمراض الاستقلابية أو الوقائية / العلاجية في مشاكل المفاصل - صعوبة في إدارة الجهاز يمكن أن تثني المستخدم - أو رياضي جيد - أن احتياجاته الغنائية ميزات متقدمة مثل السرعة العالية ، الميول ، والبرامج ، والتفاعل مع معدل ضربات القلب الخ
وحتى "الإنفاق قدر المستطاع" ليس موقفاً سليماً ، لأنه لا يضمن بالضرورة جودة أعلى أو كفاية للمنتج. ومع ذلك ، فإن اختيار حل وسط جيد هو الحل المثالي دائمًا. في عصر التجارة الإلكترونية ، يمكنك إجراء عمليات شراء ممتازة ، حتى مع دقة معينة وضمانات جيدة.
