مقدمة: تشريح للصدرية الصغيرة والكبيرة
يعطي الشكل التشريحي الخاص للعضلات الصدرية هذه العضلات القدرة على أداء العديد من الحركات. وتشارك العضلات الصدرية أساسا في الاختطاف الأفقي للذراع (الحركة التي يقترب فيها عظم العضد في وسط الجسم) وفي دورانه الداخلية. تعمل العضلات الصدرية أيضًا أثناء تمديد الذراع (الحركة التي يتم فيها نقل العضد ، بدءًا من أعلى الرأس ، إلى الأسفل) وبدرجة أقل أثناء ثني الذراع بأيدي اليد (الحركة التي يتم رفع عظم العضد أمام الجسم مع كف اليد التي تواجه الأمام).
وأخيرا ، إذا كنت تأخذ عظم العضد (كما هو الحال في التسلق) كنقطة ثابتة ، عقدا عقدا لرفع الجذع.
أفضل التمارين لتدريب المرايل
للعمل على الصدرية ، هناك نوعان رئيسيان من التمارين: الانتفاخ ، حيث تستلقي على المقعد ويدفع الحمولة صعودا ، والصليبان ، التي في نفس الموضع تجلبان الذراعين من الخارج نحو داخل (adducono) ، والحفاظ على الكوع عازمة قليلا خلال الحركة بأكملها.
التوازن مع الحديد أساسا ينطوي على ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية. هذه المشاركة تصبح قصوى عندما يكون الشخص الذي يمارس التمرين "kyphotic" (كتفيه "fall" forward "). في هذه الحالة ، لزيادة التحفيز على الصدرية ، يجب اتخاذ بعض الاحتياطات:
رفع القص ، التراجع عن الكتفين (أي الاحتفاظ بها مرة أخرى إلى الوراء).
استخدام الدمبل بدلا من الحديد ، وبهذه الطريقة يمكنك زيادة رفع الثدي وتمتد عضلات الصدر أكثر
لتطوير المرايل يمكنك أيضا استخدام تمارين أخرى ، مما يترك مجالا للخيال.
في نهاية التدريب ، يكون الانحناء التقليدي على الذراعين ، على سبيل المثال ، طريقة رائعة لاستنفاد الخلايا الصدرية وزيادة تدفق الدم المحلي. لمزيد من إشراك هذه العضلات ، طالما تسمح الحالة المادية ، فمن الممكن إجراء التمرين مع اليدين والقدمين على زيادات اثنين.
يصبح التمرين نفسه صعبًا جدًا عندما يتم تنفيذه باليدين والقدمين على كرة سويسرية.
نصيحة واحدة أخيرة
المرابي هي بلا شك واحدة من أكثر العضلات المرغوبة. ومن المؤكد أن تطورها مهم لمنح الجسم مظهراً رياضياً ومتجانساً. ومع ذلك من المهم عدم المبالغة في ذلك.
لسوء الحظ في العديد من صالات الألعاب الرياضية ، لا يزال بإمكانك رؤية العديد من اللاعبين الذين يقدرون الكثير من الاهتمام من أجل احترام الذات والقليل من الاهتمام. في كثير من الأحيان مثل هذه الاستراتيجيات التدريبية تعطي اللياقة البدنية مظهر تركيا الكلاسيكية (الصدر ضخمة والساقين رقيقة) أو الغوريلا (الصدر ضخمة والكتفين عازمة إلى الأمام). لهذا السبب جمالي بحت ولغيرها من الأهم (وضع ووقاية المفاصل) ، يجب إيلاء نفس الاهتمام لتدريب جميع عضلات الجسم.
