التدريب "التخصص" للساقين

تحرير: فرانشيسكو Currò

سوف نتفق معنا على أن تدريب الساقين يعتبر ، دون ظل الإنكار ، الأكثر صعوبة. ومع ذلك ، فمن الضروري "إعطاء كل شيء" حتى عندما نقوم بتدريب هذا الجزء من العضلات ، لأن المزايا الجمالية من حيث التناظر ومزايا "الابتنائية" الناتجة عن التحفيز العام الذي تم الحصول عليه مع تمارين مثل القرفصاء أو deadlifts ، يمكن بالتأكيد أن تحدث فرقا بين اللياقة البدنية متواضعة و واحدة تحسد حقا.

نحن لا نرغب في أن نحمل لك وصفًا للعضلات المختلفة للساقين ، وإدخالها وأفعالها (ستكون هناك صفحات وصفحات لا تتعلق بالتطبيق العملي الفوري ويمكن العثور عليها بأي حال في أي نص في علم وظائف الأعضاء) لذا دعنا نذهب فوراً إلى العملية (وهذا ما يهمك أم لا؟) ، ولكن ليس قبل الإشارة إلى أنه في حالة تدريب "التخصص" للأرجل ، من الضروري تقليل عبء العمل بشكل كبير لبقية الجسم.

ما يلي هو واحد من العديد من فرضيات التدريب "التخصص" للساقين ، حيث ، من أجل التركيز بشكل أفضل على التدريب رباعي الرؤوس والفخذ ، قررنا تدريب هذه المقاطع العضلية في جلستين مختلفتين.

MESOCYCLE (يتكرر مرتين أو ثلاث مرات):

يجب أن يتم "سحب" التدريبات الأولى والثانية إلى أقصى حد ، بينما يتم تخفيف عبء العمل في الأسبوع الماضي (يتم تقليل الأحمال بنسبة 20٪ ويتم تنفيذ نفس التكرار - وبالتالي لن يأخذك إلى الحد - من التدريب السابق) إذا كنت تشعر بالتعب الشديد ، فلا تخف من "تجديد" الأسبوع الثالث بشكل إجمالي ، وهذا لن يحدث مطلقا في صالة الألعاب الرياضية.

الجداول:

التدريب على العضلة ذات الرأسين الفخذ (العجل وأسفل الظهر):

الجدول باء: التدريب للجزء العلوي.

الجدول (ج): التدريب لمراكز رباعية الرؤوس (وعبدومينالز):

ملحوظة: إذا قمت بإحضار (كما يجب القيام به!) من السلسلة التي ستنتجها من السلسلة الأولى ، فعلى الأغلب لن تتمكن من تنفيذ كل السلسلة والتكرار المشار إليه مع الحفاظ على نفس الحمل. ولذلك سيكون من المناسب تطبيق الأسلوب الهرمي الهابط ، حيث ، سلسلة بعد سلسلة ، سوف تسلق الوزن قليلا.

والآن دعنا نأخذ بعين الاعتبار: هذه المخططات - مهما صُممت بعناية - قد تكون مفيدة للكثيرين ، ولكن (من الواضح) لا على الإطلاق ، وقبل كل شيء يجب أن تكون مؤطرة في سياق أوسع ؛ هناك أيضا مجموعات العضلات الأخرى ، periodization ، حدود مشتركة ، إلخ.

يجب التأكيد دائما أنه عندما يتم نشر الجدول ، فإنه يعتقد أنه رياضي "متوسط". للتطبيق على الفرد - مع جميع المشاكل التي قد تنشأ - أو كنت جيدة بما فيه الكفاية ل "سرقة" الفكرة وتعديلها (وحدها) وفقا لاحتياجاتك ، أو المشورة المطلوبة.

لأولئك الذين يريدون "سرقة" الفكرة و ... "افعلوها بنفسك" إلخ. - لاستكمال الجداول السابقة جزئيًا - سلسلة من التعليقات:

أ) يحدث غالبًا أنه بالإضافة إلى مشاكل المفاصل يمكننا التعامل مع العضلات التي تتكون بشكل أساسي من الألياف الحمراء. فيما يلي بعض الحلول الممكنة التي يمكن اعتمادها بمفردها أو دمجها:

• زيادة حجم التدريب بشكل طفيف (في الجداول السابقة يمكنك تنفيذ 1-3 أرجل إضافية لكل تمرين ، مقارنةً بتلك المذكورة ؛
• زيادة التكرار حتى 15-20 (في بعض الأحيان حتى 25-30) ؛
• قطع أوقات الراحة في النصف.

ب) إليك بعض الاختلافات - التي يمكنك اعتمادها تدريجيًا في الدورات - لتدريب الساق:

• بدلاً من التكرار القسري ، يمكنك إجراء سلسلة في Stripping
• يمكنك تنفيذ التقلصات متساوي القياس في نهاية السلسلة
• يمكنك أداء ، وخاصة في التمارين ، أحادية المفاصل من سلسلة بطيئة بشكل خاص: تقنية superslow .
• يمكنك إجراء التمرين الأول بعدد منخفض من التكرار (حوالي 6) ، والتمرين الثاني مع متوسط ​​عدد (حوالي 12) من التكرار والممارسة الثالثة في نهاية المطاف مع عدد مرتفع (حوالي 20) من التكرار ، وفقًا لما يسمى طريقة hatfield .

فرانشيسكو كراو فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة إلى عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، أو زيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.