متكاملة أو منقحة؟

مزايا وعيوب الأطعمة كاملة: نقطة الموقف

تناول الألياف

في العقود الأخيرة انخفض محتوى الألياف في الأنظمة الغذائية للبلدان الصناعية بشكل كبير. في إيطاليا ، يبلغ متوسط ​​استهلاك الألياف حوالي 20 جراما في اليوم مقارنة بـ 30 إلى 35 جراما اقترحها خبراء التغذية (مع اختلافات كبيرة إقليمية ، يومية وموسمية ، بالإضافة إلى اختلافات فردية).

يتم العثور على أسباب هذا العجز في كل من التغير في عادات الأكل وفي صقل الدقيق.

عملية التكرير

عملية التكرير هي عملية تتضمن سلسلة من التحولات الغذائية القادرة على القضاء على بعض المواد أو أجزاء من الغذاء ، من أجل التركيز بشكل متزايد على خصائص الفائدة. أثناء تكرير الدقيق ، على سبيل المثال ، تتم إزالة الجرثومة والجزء الخارجي من الحبة. للأسف ، في الوقت نفسه ، يتم التخلص من بعض العناصر الغذائية الهامة للجسم.

فوائد الأطعمة المتكاملة

تعود المزايا الناتجة عن استهلاك الأطعمة الكاملة بشكل كبير إلى زيادة مساهمة الألياف.

الألياف الغذائية في الواقع:

• يزيد من الشعور بالشبع ويسهل العبور المعوي
• يقلل من امتصاص الدهون والكولسترول
• يقلل من امتصاص المواد المسرطنة
• يقلل من خطر تطوير أنواع معينة من السرطان
• انظر: أهمية الألياف الغذائية في نظام غذائي متوازن

فوائد أخرى مهمة مستمدة من زيادة تناول فيتامين E (في حالة الزيوت النباتية ، فإن التكرير يقلل من محتوى توكوفيرول والأحماض الدهنية الأساسية ، التي تعتبر أساسية لصحتنا) وبعض الفيتامينات B. مؤشر نسبة السكر في الدم ومحتوى أقل من السعرات الحرارية ، وبالتالي يتم الإشارة إليها في الحمية الغذائية للتخسيس (بشرط أن لا يصبح التكامل ذريعة لتناول الطعام أكثر لأن الاختلافات في السعرات الحرارية بين الطعامتين ، بشكل عام ، متواضعة).

فقدان المغذيات في عملية تكرير الحبوب ( American Journal of Clinical Nutrition 24: 562، 1971)

مغذ	النسبة المفقودة في الدقيق الأبيض
الثيامين (فيتامين ب 1)	77
ريبوفلافين (فيت B2)	80
النياسين (فيتامين B3 أو PP)	81
فيتامين B6	72
حمض البانتوثنيك (B5)	50
فولينا (B9)	67
ألفا توكوفيرول (فيتامين هـ)	86
البيتين	23
كولينا	30
كرة القدم	60
الفوسفور	71
المغنيسيوم	85
بوتاسيوم	77
المنغنيز	86
حديد	76
زنك	78

عيوب الطعام كله

الأطعمة الكاملة:

هم أقل تحفظا وبصفة عامة هم أقل قبولا من المكرر

الاستهلاك المفرط للألياف يجلب فائض من الفيتات ، المواد التي تعوق امتصاص بعض المعادن بما في ذلك الكالسيوم والزنك. وينبغي أيضا أن نتذكر أن الجزء الخارجي من الحبوب ، الذي يتم إزالته عادة أثناء عملية التكرير ، هو الأكثر تعرضا للمواد الكيميائية المستخدمة في الزراعة. ولهذا السبب من الجيد التحقق من منشأ الطعام كله الذي تم شراؤه ، لتجنب إدخال مواد ضارة لجسمنا.

تكاملية والأطعمة المكررة مقارنة

طعام (100 جم)	ليف (G)	سعرة حرارية	فيت ج (ملغ)	vit A (ميكرو جرام)	الثيامين (ملغ)
الخبز التقليدي	3.1 غرام	275	0	0	0.5
خبز كامل القمح	6.5 غرام	224	0	0	0.10
الهندباء الحمراء	3 ز	13	10	آثار	0.07
التفاح مع التقشير	2.5 غرام	38	5	8	0.02

بالنظر إلى الجدول أعلاه ، يمكننا استخلاص بعض الاستنتاجات:

• في نظام غذائي متوازن يتم ضمان توريد الألياف أساسا من الأطعمة النباتية المنشأ (الفواكه والخضروات) ؛ في هذه الحالات ، ليس من الضروري زيادة دمج استهلاك الألياف.
• في حين أن زيادة استهلاك الأطعمة الكاملة يزيد من تناول الألياف الغذائية وبعض الفيتامينات والمعادن ، والآخر لا يلبي احتياجات العناصر النزرة الأخرى ، وبالتالي لا ينبغي أن تصبح الأطعمة كلها ذريعة لتحل محل الفاكهة والخضروات.

العضوية لا تعني متكاملة

بالإشارة إلى النقطة الأخيرة المذكورة أعلاه ، تجدر الإشارة إلى أن التكامل لا يعني بالضرورة البيولوجية. غالبا ما يرتبط الاثنان على وجه التحديد لتجنب خطر التسمم.

ومع ذلك ، يبدو أن البيولوجي هو سراب للمستهلك ، مقتنعًا بشراء طعام مفيد لصحته ، وغير مدرك لإثراء فقط الصناعي الذي بنى إمبراطوريته على معتقدات شعبية كاذبة. "إن الغذاء العضوي ليس لديه ما يحسد عليه ، من وجهة نظر تغذوية إلى الغذاء التقليدي ، والمحتوى الأقل من الملوثات ومخلفات الصحة النباتية غير مضمون دائماً".

فكتاشيا مع طحين طحين

رقة أصلية ، بسيطة وسريعة التحضير ، مصممة من قبل أليس - MypersonaltrainerTv الرسمية PersonalCooker - لملء الألياف مع الذوق. اتبع الفيديو:

فطريات ريفية مع دقيق الطحين الكامل

X مشاكل في تشغيل الفيديو؟ إعادة الشحن من يوتيوب اذهب إلى صفحة الفيديو إذهب إلى قسم وصفات الفيديو شاهد الفيديو على يوتيوب

انظر وصفات أخرى تعتمد على دقيق القمح الكامل

الاستنتاجات

لقد رأينا أنه إذا كان الاستهلاك متوازنا ، فإن استهلاك الأطعمة المكررة لا ينطوي على أي خطر للنقص. من ناحية أخرى ، تحتوي الأطعمة الكاملة على العديد من الخصائص الغذائية الإيجابية (ولكن أيضا السلبية) ، لذلك من الأفضل تناولها أحيانًا دون إساءة استخدامها. على سبيل المثال ، يمكننا أن نستهلك الحبوب الكاملة في الصباح والمعكرونة والخبز التقليدي خلال بقية اليوم