أهمية الكربوهيدرات في الرياضة
انظر أيضا: ملاحق مالتوديكسترين
على وجه الخصوص الكربوهيدرات تلعب دورا أساسيا خلال أنشطة التحمل. مع نفس الأكسجين المستهلك ، فإن الجلوكوز (الناتج عن هدم الكربوهيدرات) قادر في الواقع على إنتاج كمية من الطاقة (ATP) أعلى من الدهون. لسوء الحظ ، في حين أن احتياطيات الدهون لا حصر لها (نحن نتحدث عن كلغ) ، فإن احتياطيات الكربوهيدرات محدودة (حوالي 300 غرام) ونضوب هذه الأسهم يسبب انخفاض في الأداء.
يحتاج تناول الكربوهيدرات مع الطعام خلال جهد إلى وقت هضم طويل جدًا ، بطرح الطاقة من العمليات الفسيولوجية الأخرى. ومن هنا كانت الحاجة إلى تناول الكربوهيدرات من خلال المكملات الغذائية ( maltodextrins ).
ما هي مالتوديكسترينس؟
Maltodextrins هي البوليمرات المشتقة من عملية التحلل النشا (عادة ما يستخدم نشا الذرة). من خلال العمليات الصناعية ، من الممكن بالفعل تعديل الروابط الكيميائية التي تنضم إلى عديد السكاريد التي تحصل على الكربوهيدرات المعقدة أكثر أو أقل. و maltodextrins التي تم الحصول عليها وبالتالي قابلة للذوبان في الماء ، ولها طعم لطيف وسهل الهضم.
أثناء المنافسة أو التدريب ، يضمن تناول مالتوديكسترين إمدادًا ثابتًا من الطاقة مع الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
الفوائد الرئيسية ل maltodextrins مقارنة مع الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة:
- نكهة محايدة
- قابل للذوبان في الماء
- استيعابها بسهولة حتى في حالة نقص الأنزيمية
- محتوى منخفض الملح
- أنها تتطور ضغط تناضحي أقل بكثير من الكربوهيدرات البسيطة ذات الوزن الجزيئي المنخفض (1/5 مقارنة مع الجلوكوز) ؛ هذا ينتج أسرع إفراغ المعدة (أسرع امتصاص). لهذا السبب ، يمكن استيعاب محاليل مالتوديكسترين بتركيزات عالية دون مشاكل ، في حين أن الحل isocaloric من سكر العنب أو غيرها من السكريات البسيطة يمكن أن يسبب ظهور تشنجات البطن حتى الإسهال.
التكافؤ الدكستروسي
تعتمد جرعات وطرق تناول مالتوديكسترين على نوع الانضباط الرياضي الذي تمارسه ومدة استخدامه.
تذكر أن:
- السكريات البسيطة أو السكريات الأحادية توفر طاقة على المدى القصير ، يمكن استيعابها بسهولة وتتطلب أوقات هضم قصيرة (مؤشر نسبة السكر في الدم عالية)
- السكريات المعقدة أو السكريات المتعددة توفر الطاقة على المدى المتوسط والبعيد ولكنها تتطلب أوقات أطول في الهضم (متوسط مؤشر نسبة السكر في الدم)
يعطي Dextrose-Equivalence (ED) المستهلك تقديرًا لمدى تعقيد maltodextrins المختلفة. في المنتجات التجارية ، تختلف هذه المعلمة ، بشكل عام ، من 4 كحد أدنى إلى 20 كحد أقصى. كقاعدة عامة ، كلما ارتفعت قيمة تكافؤ سكر العنب ، كلما كانت سلاسل السكاريد أقصر ، زادت طرق امتصاص واستخدام. ومع ذلك ، يجب ملاحظة أن مؤشر نسبة السكر في الدم من مالتوديكسترينات عالية ومماثلة لمستوى الجلوكوز ، حتى في حالة انخفاض التكافؤ الدكستروز. في الواقع ، ما زلنا نتحدث عن الكربوهيدرات المكررة للغاية ، التي تفتقر إلى العناصر الأكثر أهمية (مثل الألياف والدهون والبروتينات والعوامل المضادة للتغذية) قادرة على خفض مؤشر نسبة السكر في الدم. علاوة على ذلك ، فقد رأينا أن المحاليل المركزة للدكستروز ، بسبب التأثير الأسموزي القوي (معززة الماء في الجهاز الهضمي) يتم امتصاصها ببطء أكثر من المحاليل السوائلية للنشا المهدئ ، وهي أيضا معقدة جدًا ، مثل vitargo (التي تبرز وجود العديد من النقاط المتفرعة ، مع نسبة عالية من الأميلوبكتين :).
يمكن الحصول على حل وسط جيد من خلال الحصول على maltodextrins مع DE متوسطة ومع ذلك سيكون مثاليا لاتخاذ maltodextrins إلى ED مختلفة اعتمادا على الانضباط الذي تمارسه ومرحلة المنافسة.
خلال المراحل الأولية لقاع كبير من الأفضل تناول المالتوديكسترين في DE منخفضة ومتوسطة ، بينما خلال المراحل النهائية من المستحسن استخدام الكربوهيدرات سريع الهضم (ارتفاع DE)
الجرعات وطريقة الاستعمال والآثار الجانبية
إن امتصاص مالتوديكسترينس هو الأمثل إذا تم إضافتها إلى ماء مبرد معتدل (حوالي 10 درجة) بنسبة تتراوح من 6 إلى 10٪ (60-100 جرام لكل لتر). كما يُنصح أيضًا بتناول المشروب بدلاً من شربه دفعة واحدة.
ويساهم المدخول قبل التدريب أو المنافسة في تشبع الكبد ومخازن الجليكوجين في العضلات ، ولكن قد يتسبب في تأثيرات غير مرغوبة مثل زيادة الوزن الزائد ومشاكل الجهاز الهضمي. (انظر: تعويض فائق من الجليكوجين).
إذا تم اتخاذها في نهاية المسابقة فإنهم يفضلون إعادة توازن مخزونات الطاقة. ومع ذلك ، فإنه في الحالات الاستثنائية (المسابقات أو التدريب عن قرب) يفضل أخذ الكربوهيدرات من الطعام تدريجياً ، مما يسمح بمرور ساعة واحدة على الأقل من نهاية المسابقة للسماح بالتخلص من النفايات المتراكمة أثناء التمرين.
أذكر أن الكربوهيدرات التي يتم تناولها بشكل زائد يتم تحويلها إلى دهون ، وبالتالي فإنه من غير المجدي أخذ مالتوديكسترين إذا كانت مدة الجهد الرياضي أقل من ساعة ونصف. بمجرد تجاوز هذه العتبة ، فمن المستحسن أن تأخذ حوالي 30 غرام من مالتوديكسترين لكل ساعة من المنافسة.
في السوق يمكنك العثور على مالتوديكسترين مع الفيتامينات والأملاح المعدنية المضافة ، مفيدة بشكل خاص خلال موسم الصيف.
