ما
ما هو مناسب للملاكمة؟
Fit boxing هو أسلوب تدريب اللياقة البدنية - مصمم لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام - تم تطويره في أسلوب الكيك بوكسينغ.
في كثير من الأحيان تكون مصحوبة بآثار موسيقية ذات نية تحفيزية أو علامة على إيقاع الضربات.
الملاكمة ليست رياضة قتالية ولا يوجد خصوم. تؤخذ الطلقات فقط ضد حقيبة خاصة أو ، على الأكثر ، ضد قفازات شريك التدريب - حسب تقدير المدرب.
هل تعلم أن ...
في السنوات القليلة الماضية ، ليس فقط تناسب الملاكمة ، ولكن أيضا إعداد رياضي من kickboxing والملاكمة (prepugilistica) ، أصبحت أسلوب تدريب شعبي جدا.
الفوائد الصحية التي يمكن اكتسابها من خلال ممارسة الملاكمة المناسبة عديدة ؛ بين مختلف نعترف عامة ومحددة. فيما يلي أهمها:
- تخفيف الاجهاد
- تحسين فقدان الوزن - خاصة في المستقرة
- تحسين اللياقة العامة - خاصة في المستقرة.
في ما يتألف
كيف المنظمة وكيفية تشغيل جلسة ملاكمة مناسبا
من وجهة نظر فنية ، لا يتناسب الملاكمة مع الملاكمة والملاكمة. في الواقع ، هذا يعتمد كثيرًا على مستوى التحضير للمدرب وعلى الأهمية التي يريد أن ينسبها إلى هذه التفاصيل. من حيث المبدأ ، فإن الملاكم بقدر ما يرفرف في الملاكمة على مرأى من دورة الملاكمة مناسبا. لا يهم ، لأن اللكمات والركلات ليست سوى وسيلة للتدريب ، في حين أن الهدف ليس القتال ولكن اللياقة البدنية.
قبل بدء الجلسة ، من الضروري ممارسة ضمادة ؛ يجب تثبيت المعصمين واليدين مع التسجيل المناسب لتجنب الإصابات. تظل الأطراف السفلية حرة.
يبدأ التدريب بدفء العضلات ، الذي يتم إجراؤه على الحركات ذات النزعة المفصلية الواسعة ، تليها مرحلة أولية تسمى التنشيط أو النهج للجهد ؛ هذا الأخير هو بدلا من ذلك محدد ويعمل على حد سواء لتدعيم الاحترار العضلي - في حين تفعيل الأيض الهوائية - والبدء في نظم القلب والدورة الدموية والجهاز التنفسي. لديه كثافة التدريجي. تدفئة وتفعيل لها هدف وقائي للغاية على الحوادث وتحسين الأداء.
يبدأ الجهد الحقيقي عند وضع القفازات - فهي ليست قفازات الملاكمة ، فهي أرق وأخف وزنا. الوضع الأساسي هو الحارس ، مع قبضة اليد على اتصال مع الوجه والأكواع المغلقة على الصدر. الجسم في وضع جانبي بسيط - ليس أمامي تمامًا - مع القدم اليمنى نصف خطوة إلى الأمام من اليسار (إذا كان الحارس من أجل اليمين ، والعكس صحيح لليسار). تستخدم الحركات التالية بشكل رئيسي:
- القبضات مع كل من الذراعين: مباشرة ، هوك ، تستقيم
- الكالسي مع كلتا الساقين: "سيكونون" أمامي ، جانبي ، نصف دائري ودائري
- تبادل الحراس ، والتهرب ، والحركات إلى الأمام ، إلى الخلف والجانبية
- حجب الحقيبة للسماح للشريك بضرب الطاقة.
يدير المدرب الجلسة بإعلان الحركات - على سبيل المثال: 6 لقطات مباشرة تركت على اليمين ... ثم دودج إلى اليمين واليسار ... و 4 ركلات دائرية مع الحق - وتصحيح الأخطاء الفنية أو التأكيد على الانتباه على بعض التفاصيل.
تنتهي الجلسة بإزالة الإرهاق وإطالة العضلات - الساكنة أو الحركات الديناميكية ، مع نزهة مفصلية واسعة. المدة الإجمالية حوالي نصف ساعة.
فوائد
فوائد الملاكمة مناسبا
وكما هو متوقع ، يمكن لممارسة الملاكمة المناسبة أن تساعد في تحسين نوعية الحياة بطرق مختلفة.
دعونا نكون واضحين ، يمكن متابعة نفس الأهداف بطرق أخرى - أنشطة اللياقة البدنية أو الرياضة الحقيقية - حتى لو ، من وجهة نظر نفسية ، ربما يكون للملاكمة "شيء أكثر". وهذا يعني أن بعض الفوائد التي سنذكرها ليست محددة بشكل كبير ، في حين أن البعض الآخر يفعل ذلك.
وفوق كل شيء فيما يتعلق بالمستقر ، لا يمكن إنكار أنه من خلال احترام نظام التدريب هذا بجدية ، يمكن للمرء أن يحقق تحسناً في الحالة النفسية الجسدية العامة. دعونا نذهب إلى التفاصيل.
صالح مربع والحد من التوتر العصبي النفسي
وفقا لرابطة صناعة الرياضة واللياقة البدنية ، فإن هذا النشاط يمكن أن يساعد بشكل كبير في تقليل التوتر العصبي النفسي.
هذا يرجع في المقام الأول ، كما هو الحال بالنسبة للأنشطة الحركية الأخرى ، إلى آلية فسيولوجية أساسية ؛ نتحدث عن إطلاق الإندورفين ، وهي نفس الهرمونات التي تنبعث من تناول الشوكولاتة أو ممارسة النشاط الجنسي.
ثانياً ، للملاكمة المناسبة تأثير ضمني نفسي معقد. سنحاول تلخيصها باختصار:
- تسمح لك العلبة المناسبة بالتنفيس ، أو إظهار العدوان الجسدي بشكل أكثر دقة. قد يبدو المنطق ولكن الملتوية صادقة تماما. في المجتمع المعاصر ، يصبح العنف الجسدي من المحرمات. فبدلاً من تعلم إدارته ، كعنصر أساسي في النفس والسلوك ، يميل الناس إلى قمعها ، مع عواقب مدمرة على توازنهم الذهني والسلوكي. تسمح لك العلبة المناسبة بالاحتفاظ بعلاقة جيدة مع عدوانك دون مخاطبة الآخرين.
هل تعلم أن ...
هناك تخصصات أخرى تعلّم المزيد من ضبط النفس والدفاع عن النفس أو الإجرام مقارنة بالملاكمة ، لكنها أكثر تقنياً وتطلعاً وجدية. على العكس من الملاكمة صالح ، والتي ، من جانبها ، هو أكثر بكثير في متناول المجتمع.
- من خلال الأداء كمجموعة ، يكون للملاكمة المناسبة مكون اجتماعي متطور للغاية ؛ هذا يعطي شعورا حاسما بالانتماء إلى ولاء وتوحيد روتين المشاركة.
مربع صالح وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي
من وجهة نظر الأيض بشكل صارم ، والملاكمة لديها خصائص الهوائية واللاهوائية مختلطة.
وبشكل أكثر تحديدًا ، يمكننا القول إن هذا التدريب قائم على التمرينات الهوائية ، مع مكون هام من أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، يتم خلاله تطبيق زيادات شدة تتجاوز العتبة اللاهوائية مع ما ينتج عن ذلك من حمض اللاكتيك.
تعميق
ومن عجيب المفارقات هنا أن زيادة كثافة المجهود الهوائي بعد العتبة اللاهوائية - التي يبدأ بعدها إنتاج حمض اللاكتيك - تعمل على تنشيط عملية الأيض الهوائية بالكامل ، وتقترب من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max).
اعتمادا على الالتزام الأيضي ، قد يكون إنتاج حامض اللبنيك متواضعا أو كبيرا. وسيقوم الفني في هذا المجال بتحديد هذا النوع من التدريب "المستمر مع وجود اختلافات في الإيقاع".
من أجل زيادة أهمية الجهد اللاهوائي ، يمكن للمدرب تطبيق مفهوم "التدريب الفاصل" (IT) على التدريب على صندوق اللياقة ، وعلى نحو أدق "التدريب الفائق الكثافة" (HIIT). يمكن تحقيق ذلك بسهولة بالتناوب بين مجموعات إلى الكيس بين زملائه ، أو بتقسيم الجلسة إلى جولات - على سبيل المثال من 3 "لكل - بالتناوب عن طريق الاسترداد السلبي - على سبيل المثال بواسطة 1". في وقت لاحق سنجد ما هو أفضل.
تحسين لياقة العضلات محددة
يحسن وضع الملاكمة جزءًا كبيرًا من لياقة العضلات ، مع الاهتمام بما يلي:
- الكتفين (الدالية)
- الصدر (الصدرية)
- الأساسية (مجموعة من: المستقيمة البطنية ، عضلة ، العضلات المستعرضة ، paraspinal ، مربع قطني ، عضلات قاع الحوض ، الأرداف والورك القابضة
- العضدية ثلاثية الرؤوس
- العضلة ذات الرأسين
- الأطراف السفلية (الفخذ الرباعي الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين الفخذية ، المقربين ، الخاطفين ، العجول ، الخ)
يمكن للموضوع المستقر الذي يبدأ في ممارسة الملاكمة أن يلاحظ على الفور زيادة في لهجة العضلات العامة (التنغيم) ، ثم زيادة طفيفة في القوة - والتي لا تتزايد بشكل تدريجي - وأخيرا زيادة في السرعة في الحركات والمقاومة المحددة - حتى بسرعة.
تحسين التنسيق
يسمح الإطار الملائم بتدريب التواصل بين العقل والجسم ، وبالتالي تقليل الوقت اللازم للتفكير في الحركة ، ومعالجتها ونقل الدوافع. في المستقرة ، يترجم هذا إلى تحسن في مهارات التنسيق العالمية.
تحسين فقدان الوزن
لتجنب نشر المفاهيم التي أسيء فهمها بسهولة ، فإننا نحدد ما يلي: "إن ممارسة الملاكمة المناسبة تسمح بزيادة نفقات السعرات الحرارية ، ولكنها في حد ذاتها لا تكفي لتخفيف الوزن". نحن نحاول أن نكون أكثر وضوحًا.
يتم إعطاء فقدان الوزن من خلال استهلاك الطاقة أعلى من ما تم إدخاله مع التيار الكهربائي. تساهم ممارسة الملاكمة المناسبة في إنقاص الوزن فقط إذا حددت توازنًا حراريًا سالبًا [توازن السعرات الحرارية = الطاقة IN - الطاقة OUT]. للأسف هذا لا يحدث في جميع الحالات ، لأنه (كما ينبغي أن يكون) الحركة المادية تتطلب المغذيات وبالتالي زيادة الشهية ؛ لتحقيق فقدان الوزن يجب عليك بالتالي السعي إلى حل وسط بين الحمل التدريب ورضا الشهية.
أن نكون صريحين ، إذا استخدمنا جيدًا ، فإن الملاكمة هي أداة رائعة لإعادة توازن الجسم - زيادة النسبة المئوية للكتلة الخالية من الدهون على حساب الدهون. تحرق العضلات السعرات الحرارية أثناء الحركة ، وإذا ما تم تنشيطها بشكل صحيح ، تستمر في "الاستهلاك" حتى أثناء الشفاء ، مما يغذي عملية التمثيل الغذائي الأساسي. هذا يسمح لك أن تأكل بحرية أكبر من حالة من نمط الحياة المستقرة ، دون الكثير من القيود ، مع ذلك تؤثر على الأنسجة الدهنية الزائدة. من الواضح ، كما أكدنا ، أن كل شيء يعتمد على عدد التدريبات ومدتها وشدتها ، ولكن قبل كل شيء على ما يحدث أثناء الوجبات.
تحسين المزاج واحترام الذات
هذه نقطة حرجة ، لأنها نسبية للغاية. لنفترض أن ممارسة الملاكمة المناسبة ، حتى في ضوء ما قيل عن الإجهاد العصبي النفسي ، تعتبر إيجابية بشكل كامل لنبرة المزاج واحترام الذات.
ولكن يجب علينا ألا نقع في خطأ السماح بالذهاب في سلوك غير لائق ، مثل القدرة على التعويض عن الأكل بنهم بشكل إلزامي. إذا كان ذلك متطرفًا ، فإن هذا الموقف هو نموذجًا لبعض اضطرابات الأكل (DCA) ، مثل الشره العصبي (BN).
موانع
موانع من تناسب الملاكمة
لا أكثر ولا أقل من العديد من أنشطة اللياقة البدنية الأخرى ، حتى الملاكمة قد تحتوي على موانع. دعونا لا ننسى أن هذا الانضباط ، بعد كل شيء ، يجند ويلزم السلسلة الحركية الكاملة لجسم الإنسان وينشط نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي بشكل مكثف.
وبالتالي فإن مربع اللياقة غير ملائم في حالة:
- بعض الأمراض المفصلية المزمنة الشديدة والمؤلمة من اليدين والمعصمين ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو التهاب المفاصل
- الأربطة أو اضطرابات الأوتار في الكتف أو الكوع. هذا صحيح بالتأكيد إذا تم اختراق الهيكل التشريحي أو الوظيفة. بعض الأمثلة هي ترقُط وتر شديد ، عدم استقرار المفاصل ، الخراجات الليفية في نقاط حرجة ، إلخ. من ناحية أخرى ، قد يكون التعليق الدوري في الالتهابات الحادة والخطيرة غير كافية. مثال نموذجي هو أشكال خفيفة من الاصطدام (متلازمة الصراع تحت الأخرم) ، التهاب اللقيمة ، التهاب الشبكية الخ.
- مخاطر عالية لأمراض القلب والأوعية الدموية خطر الإسكيمية قد يكون مميتًا أو معطلًا ، وهذا هو السبب في أنه لا ينبغي الاستخفاف به
- أمراض الرئة الانسدادي المزمن (COPD) بدون تعويض ، أو يصعب السيطرة عليها
- نقص الوزن ، وخاصة مع DCA - نموذجي من فقدان الشهية العصبي (AN) - أو زيادة الوزن ، وخاصة مع السمنة الحادة وترتبط اضطرابات التمثيل الغذائي أو غيرها من الظروف التي تزيد بشكل خطير من المخاطر القلبية الوعائية.
المخاطر
مخاطر الملاكمة مناسبا
الخطر الوحيد المرتبط ارتباطًا وثيقًا بممارسة الملاكمة الملائمة هو الصدمات. هذه لا تحدث بسبب الضربات التي تلقتها لأنه ، كما سبق أن قلنا ، لا يتم استنساخ أي نوع من القتال ؛ ولكن بسبب الضربات المؤذية ضد الكيس. إحصائيا هذه المخاوف قبل كل شيء:
- مفاصل الرسغ واليدين. إذا لم يكن الرسغ صلبًا وتم إغلاق اليد بشكل صحيح (مع الإبهام من قبضة اليد ولكن ملفوفة على الأصابع) ، تزيد مخاطر الرباط أو الإفراط في الضغط الزائد وتشويه المفاصل
- مفاصل الكوع والكتف. يحدث هذا خاصة عندما يتم حساب المسافة بين الجسم والحقيبة بشكل سيء
- مفاصل الكاحل والقدم. إذا ركلت الركلات مع طرف القدم أو الرقبة بدلاً من الظنبوب ، تزيد مخاطر الرباط أو زيادة فرط الأوتار وتشوه التشوه
هناك أيضًا انخفاض في الإصابة بالالتواء في الركبة وكاحل الدعم - وليس في الساق التي تحدث - والتي تحدث بشكل خاص أثناء الركلات بسبب دوران الجسم على الساق بشكل ضيق جدًا. تزداد الاحتمالات إذا كان الاتصال الأرضي يحدث على كامل سطح نعل القدم - وليس على مقدمة القدم - و / أو إذا كانت الركبة ممتدة و / أو فقد التوازن.
في ضوء ما سبق ، يمكن تصنيف مخاطر الإصابة بالملائمة في سلسلة من الحالات التي يمكن الرجوع إليها في الحالات المرضية الموجودة مسبقًا. في حد ذاته ، النشاط ليس محفوفًا بالمخاطر ، ولكن يجب معالجته على النحو التالي: نشاط حركي يمكن أن يكون شديدًا أيضًا. لتجنب المضايقات غير السارة أو الإصابات التي يمكن تجنبها ، من الضروري أولاً إجراء فحص طبي باستخدام مخطط كهربائي للقلب ، بشكل أفضل إذا كان منافسًا.
