برعاية ماسيميليانو راتا
ما سوف تقرأه ، قد يبدو واضحًا تمامًا في البداية ، نظريًا على الأقل ، لكنني أؤكد لك أنه ليس كذلك ، تحديدًا لأنه يتعامل مع موضوع يربط الأهداف الشخصية بشكل لا ينفصم ، مع الموقف من مبدأ تقدم الحمل.
تتحقق الأهداف (في التدريب كما في كل جانب من جوانب الحياة) مع الموقف الصحيح ، الذي يجب التفكير فيه: الالتزام ، العاطفة ، الصبر ، التخطيط ، التصميم ، التدرج. على وجه التحديد ، أضفت "تدريجية متناهية الصغر" ، على وجه التحديد لأنها مسألة تدريبات على الوزن.
غالبًا ما لا تتبع هذه (الأهداف) ، على الأقل في النيوفييتات ، موقفًا تبعًا للأسباب الأكثر تنوعًا مثل: الاندفاع لزيادة الأحمال والرغبة في محاكاة جار "المقعد" الذي يرفع الأحمال أثقل بكثير من (بدون معرفة أن الجار ربما كان يتدرب لأكثر من 10 سنوات وقد زاد تدريجياً أحماله دائماً بعد تقدم عقلاني وعقلاني ...) ، الرغبة في إرضاء الذات ، ليس أقلها قلة الخبرة.
مع هذه المقالة القصيرة سنحاول تسليط الضوء على أهمية ، في تحقيق الهدف النهائي ، والتخطيط لأهداف صغيرة متعددة ، أو أهداف وسيطة ، مع تطبيق مبدأ "التدرجية الجزئية".
لذلك ، بمجرد التخطيط لهدف ما ، ستعمل على تحقيقه ، مع التزام أقصى قدر من التدريب ، وبالتأكيد! ولكن يجب القيام به ، واحترام مبدأ التدرج ، الذي يجب تطبيقه في كل جانب من جوانب التدريب ، بدءا من أعباء العمل.
الآن دعونا نرى كيفية تطبيق هذا المبدأ في صالة الألعاب الرياضية ، في تدريبنا ، بالنظر إلى أنه إذا كان من المهم الذهاب خطوة بخطوة ، وإظهار الأهداف قصيرة الأجل ، فمن المهم بنفس القدر أن التدريب نفسه يتماشى مع هذه الفلسفة.
من الضروري في هذه المرحلة أن نذكر مثالاً: إذا بدأت تمرين الضغط على المقعد مع 75 كيلوجرام في السلسلة الأولى التي تؤدي 8 عمليات تكرار جلبت إلى الإنهاك ، في السلسلة الثانية لن يكون من المنطقي زيادة الحمل البالغ 10 كجم طالما أننا لا نريد جعل سلسلة من الذقن تسحب إلى الشريك الذي يساعدنا ...
لذلك يكون أكثر جدوى ومجدية ، زيادة 2-2.5 كجم في المجموعة الثانية ، 1 كجم في الثالثة وربما 250500 غرام في المجموعة الأخيرة.
وبهذه الطريقة ، يمكننا العمل بأقصى قدراتنا ، مما يجعل كل سلسلة إلى الحد الأقصى ، مما يجعل الشريك يتدخل في بعض التكرار القسري فقط في حالة الضرورة وفي أي حال لعدد قليل جدا من التكرار (شخصيا أوصي باستخدام هذا الأسلوب بشكل مقتصد جدا).
بعد هذه الطريقة في الزيادة ، سوف تتكيف الألياف العضلية بسهولة أكبر وبسرعة مع الزيادات الصغيرة في الحمل فقط بفضل مبدأ "التدرج الجزئي" (تذكر أنه حتى زيادة 100 غرام فقط لا تزال خطوة إلى الأمام) ، وقبل كل شيء سنقدم الوقت للهياكل الوترية المفصلية للتكيف مع الحمل "الجديد" وبالتالي تقليل خطر الصدمة.
دعونا نتذكر دائما أن الأوتار تأخذ المزيد من الوقت للتكيف مع الزيادات في الحمل أكثر من العضلات.
بمجرد أن تصل إلى الشرط للقيام بأمان بالتكرار مع حمل أعلى ، يمكنك المضي قدمًا في نفس المبدأ: ابدأ بـ 76 كجم في السلسلة الأولى ، ثم انتقل إلى 77.500 في الثانية ثم إلى 78.250 في الثلث حتى يصل إلى 78.750 السلسلة الأخيرة ، وما إلى ذلك مع تقدم البرنامج ؛ وبالطبع ، هذا مثال واحد فقط ، كل منهما سيتكيف مع زيادة حمله المبدئي واستجاباته التكيفية.
حسنا ، عندما لا يكون الحمل في متناول أيدينا أو نقوم بتكرار 12 مرة. وحدها التي تصنع من قبل أولئك الذين يساعدوننا ، العضلات ليس لديها القدرة على التكيف ، وتخضع للأوتار والمفاصل إلى وظيفة ثقيلة ، والتي في معظم الحالات يمكن أن تؤدي إلى صدمة خطيرة.
لقد رأيت العديد من الناس في هذه السنوات ، استمروا في وضع 100 كيلوجرام على توازن المقعد ، على الرغم من عدم تمكنهم من القيام بأكثر من تكرار واحد فقط وفي الواقع ، بالإضافة إلى عدم اكتساب القوة وكتلة العضلات تكبدت أو تكاد تكبدها في الصدمة أكثر أو أقل خطورة.
وبنفس الطريقة رأيت الناس ، ولحسن الحظ ، العديد من النتائج المدهشة من خلال تبني مبدأ بسيط هو "تدرجية متناهية الصغر" ، وذلك بالتحديد لأنها عملت مع الاتساق والتخطيط والعقلانية.
وغني عن القول إن أي أسلوب تنفيذي لا تشوبه شائبة ، خالٍ من الحطام ، أو قفزات خطرة أو ارتدادات ، يجب أن يكون ، على أي حال ، هو الأساس الرئيسي لفلسفتنا التدريبية. من المربح بشكل كبير أن نجعل سلسلة من المقاعد الأفقية مع 70 كيلوجرام ، في نمط مائع ونظيف ، قادمًا إلى الاستنزاف وحده في 810 تكرار ، والذي لا يقوم بسلسلة من نفس التمرين مع حمل غير متناسب ، يؤدي وحده بمفرده أو اثنين التكرار من خلال الأقواس الدرامية والخطيرة من الخلف ، والحصول على عدد من التكرار المقدمة مما اضطر مساعد على واجب لتجريب إضافي للكتفين ، مع سلسلة من السحب الثقيل إلى الذقن ... (آسف لمزيج السخرية ، ولكن هناك كل شيء!).
مبدأ "التدرجية الجزئية" هو الطريقة الأسرع والأكثر فعالية للحصول على النتائج ، والحفاظ على الدوافع عالية وفوق كل شيء ، أفضل الوقاية من أجل تجنب الصدمات (تذكر أن الصدمة غالباً ما تتضمن تعليقًا قسريًا للتمرينات الرياضية ، وبالتالي تباطؤ في تحقيق النتائج المرجوة).
