تحرير: فرانشيسكو Currò
المسؤول عن ثني الساعد على الذراع ، وكذلك معظم حجم الذراع نفسه ، هي "العضلات الأمامية للذراع" (أي ، ليس هناك فقط العضلة ذات الرأسين) ؛ لتوضيح الأفكار بشكل أفضل ، دعنا نحللها بسرعة:
العضلة ذات الرأسين:
ينشأ العضلة ذات الرأسين من لوح الكتف مع طرفين: طويل وقصير. يأتي الرأس الطويل من الحدبة السوباجلليونية للكتف ، ويمر فوق رأس عظم العضد داخل المفصل الكتفي العضدي ، ويكمن في الأخدود بين العضد لعظم العضد ، لينضم إلى الرأس القصير. يولد الرأس القصير من قمة العملية الغرابية للكتف ويصل إلى الأسفل بمتوسط الرأس الطويل الذي ينضم إليه. يخترق العضلة ذات الرأسين نحو الجزء البعيد من الذراع في وتر كبير يتم إدخاله في الحدبة للراديو حيث يتم لفه في لولب.
كون العضلة ثنائية العضلة ، فإن وظيفة العضلة ذات الرأسين معقدة بشكل خاص. على مفصل الكتف ، يخترق الرأس الطويل من العضلة ذات الرأسين (جنبا إلى جنب مع فوق الشوكة والداليد) الذراع ، في حين أن الرأس القصير يقدم له. الانكماش المعاصر للطرفي يرفعه في التآزر مع الدالية. على مفصل المرفق ، تقوم العضلة ذات الرأسين بتثنيب الساعد على الذراع وتقتنيها. في النهاية ، يحدد موضع الذراع بالنسبة إلى مفصل الكتف الرأس الذي سيكون العضلة ذات الرأسين التي ستحمل أكبر عبء عمل.
العضدية:
إنها أقوى عضلة مثنية في الساعد. وضعت تحت العضلة ذات الرأسين ، فإنه ينشأ من الوجوه الأمامية الوحشية والوجه الأمامي من عظم العضد ، على الفور تحت إدراج الدالية. يتم إسقاطها وإدراجها في الحدبة من الزند. يثني ذراعه على ذراعه ويحولها إلى جانبين ووسيطين.
عضلة عضدية كعبرية:
أنه ينشأ من الحدود الجانبية للعظم العضوي ويدرج نفسه على عملية الإبرة من الراديو. كما أنه يقوم بتدوير الراديو وقادر ، مع ثني المرفق ، على أداء كلاً من حركات الكبش والختان.
BRACIAL كوراكو:
ينشأ من عملية الغرابي للكتف ويتم اسقاطه ليتناسب مع الوجه الانثويزي لعظم العضد. إنه يعمل فقط على مفصل الكتف ، مستشهدًا بذراعه وتدويره إنسيًا.
من ما قيل ، يمكن استنتاج أن بعض التمارين الأكثر شيوعًا ليست بالتأكيد "الأفضل" لتحفيز العضلة ذات الرأسين. لتوضيح المفهوم أكثر هنا هي بعض الأمثلة:
- الانحناء مع قطار الحديد Kambered فوق كل شيء brachioradial وليس العضلة ذات الرأسين التي ، من أجل التعاقد إلى الحد الأقصى ، يحتاج إلى استلقاء كامل.
- الانحناء مع الحديد (ممارسة أساسية لمعظم طاولات التدريب) غالباً ، لأسباب مشتركة ، يؤثر على الحد الأقصى العضدي ويدرب القليل جداً من العضلة ذات الرأسين.
- يضغط المقعد سكوت على العضدية و العضدية ، ولكن القليل جدا من العضلة ذات الرأسين (ما عدا الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين ...) أنه ، بغض النظر عن المدى المحدود للحركة المفيدة ، من المستحيل بدءا من الوضع السابق التعاقد العقد على النحو الأمثل.
وتجدر الإشارة إلى أن العضلة ذات الرأسين للتعاقد بشكل كامل (الذراع المرنة ، والرسغ ضعيف ، والكوع رفعت قليلا) يحتاج إلى تمديد كامل (الذراع الموسعة ومبرودة) وممارسة (ربما الوحيد) التي تفي هذه الشروط ، تحفيز حقا العضلة ذات الرأسين ، هو أن من الانثناءات مع الدمبل يجلس على مقعد يميل في حوالي 50 - 60 درجة. إذا كان عليك اختيار تمرين عزل لعضلة العضلة ذات الرأسين ، فاختر الأفضل ، أي.
للفرح من الكماليين وأولئك الذين يريدون "شيء أكثر" الخ تعديل (على حد علمي لا يتم نشره من قبل أي شخص آخر) يهدف إلى تضخيم فعالية هذا التمرين وغيره من تمرينات العضلة ذات الرأسين مع الدمبل: كما تعلم ، العضلة ذات الرأسين هي الذراع الرئيسي للساعد ، فلماذا لا تدريب ، جنبا إلى جنب مع ثني ، هذه الوظيفة الأساسية لتحسين التقدم؟ إن السر في القيام بذلك بطريقة مثالية هو تحميل المقاود بطريقة غير متماثلة ، والتأكد من أن بعض Kg (بدءاً بـ 2 Kg) هي أكثر من الجانب الذي يقابله في جانب المقبض إلى جانب الإصبع الصغير. بهذه الطريقة في كل مرة تقوم فيها بتثقيب يدك أثناء الانحناء ، سيتم تنفيذ هذا الإجراء مقابل حمل فعال (مع دمبلات متناسقة لا يحدث هذا!) وسوف يكون التمرين أكثر فاعلية.
ويمكن أيضا استخدام تكتيكات الدمبل غير المتماثلة بنجاح في ثني المطرقة للتدريب العضدي. في هذا التمرين ، إمسك المقاود بنفس الطريقة التي أشرت إليها سابقاً (أي مع الإصبع الصغير على جانب الجانب الأثقل من المقاود) ، فإن مبدأ الحد الأقصى للانكماش يكون أقصى ، وبالتالي تعظيم العضلات العضدية. في هذا التمرين ، أوصي بعدم تناسق أكبر من تلك التي يكون الهدف فيها هو التأكيد على الاستلقاء.
أوصيت هذه الاحتياطات إلى العديد من الأصدقاء والطلاب ، صعوداً ونزولاً في شبه الجزيرة (وليس فقط ...) وكانت التعليقات ممتازة حقا. حاول وانظر ...
 |  فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة إلى عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، أو زيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23. |
