مارس من الألعاب الرياضية - العام والتدريب

المسيرة هي نظام "خلفي" لألعاب القوى ، حيث يتم تنفيذها على مسافات أولمبية لمسافة 20 كم و 50 كم على الطريق.

تقنية وتحليل الخطوة

يتم تنظيم تقنية المشي من خلال قواعد الاتحاد الدولي لألعاب القوى:

المشية الرياضية هي تقدم في الخطوات التي يتم إجراؤها حتى يحافظ الرياضي على اتصاله بالأرض دون فقدان الاتصال المرئي. يجب أن تكون الساق المتقدمة مشدودة من أول اتصال بالأرض حتى تكون الساق في وضع قائم.

حركات المسيرة هي الابتدائية والثانوية. الأساسيات هي تلك الساقين التي تتكيف مع نقل الجسم والثانوي من الجذع والأذرع المناسبة لتعويض حركة الأطراف السفلية.

يمكن تقسيم مسار الجري لألعاب القوى وتحليله بالطريقة التالية:

دعم وحيد: في الدعم ، يجب أن تمتد الضلع الملامس للأرض بالكامل من لحظة ملامسة الكعب إلى الضغط على مقدمة القدم ؛ بهذه الطريقة ، يتم وضع الطرف الداعم في وضع مائل يتجنب زيادة مفرطة في مركز الثقل
دعم مزدوج: هو اللحظة التي تكون فيها القدمين على اتصال بالأرض ، من كعب القدم الأمامي إلى باطن القدم الخلفية ويحدد طول الخطوة ؛ في هذه المرحلة ، تتبع خطًا افتراضيًا يقسم الجسم إلى قسمين ، يجب أن يرى المرء زاوية دفع أكبر للساق الخلفية فيما يتعلق بزاوية الساق الأمامية ، مما يسمح بمرحلة دفع أطول وفرملة أقل في وقت الهجوم.
الدفع: يبدأ من اللحظة التي يتخطى فيها الإسقاط الأرضي لمركز الجاذبية قاعدة الدعم وينتهي عند مغادرة القدم للأرض. ملحوظة : لا ينبغي أن يتفادى الاتجاه التصاعدي ولكن يجب أن يركز أكثر إلى الأمام ، ويجب أن يتطور لأطول فترة ممكنة. تبحث جانبية في ووكر تلاحظ كيف الساق هي TESA الظهر وليس على الاطلاق مع الركبة المرنة.

المرحلة المحورية والهجوم: بعد الدفع ، يجب وضع القدم والساق على الفور إلى الأمام ، مع لمس القدم للأرض ، ووضعها أفقياً وبالتوازي مع الأرض ؛ في نهاية الإجراء ، يتم تمديد الساق ويجعل الاتصال مع الأرض عن طريق كعب الطرف المستقيم بالكامل. يجب أن يكون النهج المتبع في باطن قدم القدم تدريجيًا (يسمى "المدلفن")
عمل الوركين: حركة الوركين تميز حركة المسيرة وهي ضرورية للقضاء على الزيادة المفرطة وخفضها من مركز الجاذبية في كل خطوة ؛ في جميع الحركات ، تؤدي الوركين حركة دائرية بزاوية 360 درجة والتي تحدد الانسيابية والاقتصاد لوتيرة الجري
إجراءات الجذع والأطراف العلوية: الجزء العلوي من الجذع يتحرك إلى الأمام قليلاً في الطور والعمودي أثناء الدعم الفردي ؛ جانبية ، يتبع دائما تحركات الوركين مع التذبذبات الصغيرة. يسمى استخدام الأسلحة بالتوازن ، تتحرك في وضع مرن مع زاوية ثابتة من الكوع تساوي 90 درجة. يجب أن تكون الحركة متزامنة وواسعة لإعطاء الانسيابية والانسجام للخطوة.

تدريب المسيرة في ألعاب القوى

والمجالتان أو المناطق اللتان يلزمان فيها اختيار وسائل التدريب بعناية هما المقاومة الأيروبيكية والقوة الجوية (AEROBIC POWER) .

يتم السعي إلى التحمل الهوائي من أجل بناء القاعدة الرياضية ، لتجديد أو تسهيل الانتعاش ووضع الأساس للتدريب التحضيري لدورات الطاقة الهوائية. من ناحية أخرى ، يتم تحفيز القوة الهوائية من أجل البحث عن أفضل سرعة للسباق ، وبالتالي لصالح غزو المقاومة الأكثر تحديدًا. من الواضح أن المنطقتين (أو القدرات) ترتبطان ببعضهما البعض بشكل وثيق.

أما بالنسبة للرياضات الأخرى ، فإن مساحة المقاومة (أو القدرة الهوائية) هي ذات طبيعة أكثر اتساعًا (كمية) ، في حين أن مساحة الطاقة ذات طبيعة مكثفة (نوعية). من الواضح أن الرياضي الرياضي ديببا يفضل العمل المكثف والكمي ، في حين يحتاج رياضي النخبة إلى مزيد من التخصص والكثافة في التدريب. كما أن العمل المكثف في سن مبكرة لديه أيضًا وظيفة التلاعب الذهني للرياضي إلى حجم العمل المستمر والمطول مع مرور الوقت ؛ على العكس من ذلك ، بالنسبة للرياضي المتقدم ، السير بسرعة أقل من 25-30 ٪ من العتبة اللاهوائية (SA) أو قيمة الانحراف (vd - انظر اختبار Conconi) لا معنى له سوى التدفئة والانتعاش أو التجديد والإساءة. بعد كل شيء ، من الضروري أن نضع في اعتبارنا أن: العمل لفترات طويلة على شدة بعيدا عن SA يحدد (بشكل لا يرحم) تخفيض الأخير وصعوبة نفسية أكبر في استعادة هذه السرعة في التنفيذ. ومع ذلك ، فهذه عبارة عن "شريحة" من التدريب الرياضي الهام للغاية (خاصة في وظيفة التسخين والعادم) التي يجب ألا يتم القضاء عليها ، حتى في ظروف نادرة.

أسباب وطرق للإشارة إلى سرعة السباق في اختيار شدة التدريب للعتاد في ألعاب القوى

بادئ ذي بدء ، نقرر أن وضع سرعة السباق كمرجع لحساب كثافة التدريب لا يعفينا من اعتبارها مرحلة وصول في مشروع التدريب! من أجل تحقيق سرعة سفر معينة عن طريق التدريب السنوي ، لا يمكن اعتبار هذه المعلمة "حرفياً" في صيغ الحساب لفترة التدريب الأولى ؛ هذا من شأنه أن يؤدي إلى جدول غير قابل للتطبيق بشكل كامل. ومع ذلك ، وبفضل خبرة الفنيين المتخصصين في المراقبة والتحليل ، فقد كان من الممكن التأكد من أن: سرعة سباق المشاة هي دائمًا أقل بنسبة 7-9٪ من SA (بالمقاييس ، الفرق بين السرعة في SA والسرعة المنافسة حوالي 700-1000 متر / ساعة) ؛ هذه حقيقة أساسية لأنه ، حتى إذا لم يكن من الممكن التنبؤ بسرعة سباق حقيقية دون اللجوء إلى اختبار أقصى (قابل للإزالة على الإطلاق) ، فإنه يظل من الممكن إجراء اختبار محدد لحساب الـ vd الذي تحدد السرعة النظرية فيه العرق ومن ثم كثافة التدريب (اعتمادا على الفترة والهدف). ملحوظة . تركيز اللاكتات الذي يمكن اكتشافه على الرياضيين المشاركين في مختلف مسافات الجري هو حوالي 2 ملمول لل 50 كم وبين 3.3 / 3.8 ملمول لمسافة 20 كم.

التدريب على التحمل الهوائي في الجري: وسائل التدريب

الحركة البطيئة: لها وظيفة تمهيدية ، وظيفة الإزالة والتوهين ؛ يجب أن يتم في ظروف الهدوء النابض ومن الضروري أن تشكل المقاومة العامة للرياضيين الشباب. يتم توجيه الانتباه خلال الحركة البطيئة إلى الإيماءة الفنية وتقليل سعة / تواتر الخطوة. هو نوع من العمل البطيء بخطى ثابتة ، تتراوح شدته بين 75-80 ٪ من سرعة السباق من حوالي 10-15 كم في العشرينات و 15-20 كم للاعبين الخمسين.

مسيرة للمسافات الطويلة: ضرورية لتكييف نظام osteo-articular ، وتركيبات العضلات والأوتار ؛ هي الوسيلة الأنسب للتطوير الواسع للمشي ، وتلعب دورًا أساسيًا في التطور النفسي. إنه نوع من العمل يمكن القيام به:

طويلة وثابتة
طويلة ومتقدمة
جنبا إلى جنب مع الاختلافات طويلة ومتوسطة وقصيرة إيقاع

لديها وتيرة ما بين 80 و 85 ٪ من سرعة السباق ، وطول 20-40 كم للاعبي 20 و 35-55 كم لل 50.

السرعة البطيئة إلى المتوسطة: من المهم بالنسبة للجانب التقني ، أنها تحدث بمعدل 85-90٪ من سرعة السباق بطريقة ثابتة ، وهي بطول 10-20 كم للاعبي 20 و 10-25 كم للخمسين.

مسيرة منتصف الإيقاع: هي العلاقة بين تمارين المقاومة وتمارين القوة الهوائية. إنه يتطلب جهدًا بدنيًا نسبيًا ، ولكنه دائمًا ذو تركيز عالٍ ومفيد جدًا لأنه يتطلب عمليات استرداد قصيرة جدًا. هو عبارة عن عمل متوسط ويمكن تنفيذه بوتيرة ثابتة ومتوسط في التقدم ومتوسط مع اختلافات طويلة ومتوسطة وقصيرة ، متكررة طويلة وقصيرة ؛ يتم ذلك بين 90-95٪ من سرعة السباق ويبلغ طوله 15-25 كم بالنسبة للاعبي 20 و 35-35 كم للخمسين.

تدريب القوة الهوائية في المسيرة: وسائل التدريب

السباق للسباق أو السرعة الأعلى: فهو يعمل على رفع SA وتدريب العضلات على تركيزات lactate أعلى من 4mmol / l للحفاظ على بعض الوضوح التقني ؛ هو خاصية DECISIVE للأداء العالي في السباق. إنه عمل يمكن أن يمارس على أساس الإيقاع ولكنه ثابت ، وبسرعة حاسمة ولكن في تقدم ، على إيقاع العطاء مع اختلافات في الإيقاع المتوسط والقصير ، ومع تكرار طويل - متوسط - قصير ؛ الوتيرة حوالي 95-105٪ من السباق وهي بطول 10-25 كم للاعبي 20 و 10-30 كم للخمسين.

العمل العضلي: هو عمل في صالة الألعاب الرياضية ، على شكل دوائر ذات حمولة زائدة ، والتي يجب أن تكون موجهة نحو التطوير: البراعة ، وبعض أشكال المهارة (مع زيادة الحمولة) مقاومة القوة ؛ كل هذا يجب أن يكون متكاملاً مع تمارين إطالة الحواس ، وتمديد العضلات والعضلات - التنقل المشترك.

المعدات الصاعدة: على عكس الطريقة السابقة للعمل العضلي ، هذا النوع من نوع معين. يجب أن يكون المنحدر والمسافة مترابطين ومنظمين ولكن دون تجاوز المنحدر الذي قد يؤثر سلبًا على الإيماءة الفنية. وتتمثل المهمة في زيادة المقاومة والتدريب لتوظيف جميع ألياف العضلات ، وزيادة القدرة على التحمل الهوائي من خلال التروس المستمرة ، أو الطاقة الهوائية من خلال محرك طويل REPEAT ؛ مع الترس القصير المتكرر ، يحاول المرء زيادة المقاومة الخاصة. ملاحظة : يتطلب العمل صعودًا تحويل الإيماءة على الطائرة. ويعمل العشريون حوالي 10-15 كم بينما يصل الخمسين إلى 10-20 كيلومتر.

تدريب المقاومة الخاصة في المعدات: وسائل التدريب

ادخل إلى المرحلة الأقرب إلى السباق (6-8 أسابيع قبل) ؛ يتم توجيهها على قوة هوائية واسعة إذا كان الرياضي عتبة اللاهوائية عالية ، أو مكثفة إذا كان يتميز الرياضي بدرجة عالية من المقاومة. ولذلك من الضروري تعلم معرفة سرعة السفر لتحسين القدرة أو القدرة الأخرى.

بالنسبة للمقاومة الخاصة الواسعة ، يمكن استخدام تكرار السرعة الطويلة والمتوسطة إلى السباق أو سرعة أقل قليلاً ، على سبيل المثال: 2 × 5000 مع استرداد 1000 متر أو 3 × 3000 متر مع استرداد 1000 متر أو 5 × 2000 متر مع استرداد 1000 متر (20) ؛ مثال آخر: 5 × 5000 مع استرداد 1000 م أو 7 × 3000 م مع استرداد 1000 م أو 9 × 2000 م مع استرداد 1000 م (50 ثييتي).

بالنسبة للمقاومة الخاصة المكثفة ، يمكن استخدام التكرار المتوسط القصير عند السرعات أو السرعات الأعلى ، على سبيل المثال: 4 × 2000 مع استرداد 1000 متر ، أو 8 × 1000 متر مع استرداد 500 متر أو 15 × 500 متر مع استرداد 200 متر (20) ؛ مثال آخر: 6 × 2000 مع استرداد 1000 م أو 15 × 1000 م مع استرداد 500 م (50 ثيستى).

بالنسبة للكتلة الخاصة ، من ناحية أخرى ، قد يتم تنفيذ العمل بسرعة تامة أو أقل بشكل طفيف في الجولتين اليوميتين لما مجموعه 15 + 20 كم عند 95٪ من وتيرة السباق (20 لاعبًا) و 20 + 20 كم عند 95٪ من وتيرة السباق (50 لاعبًا).

يتكون العمل الخاص من مسيرة وقت لسباق من 25 إلى 35 كم (للخمسين) ؛ الصعود مع التكرار القصير يحدث عن طريق المشي على ارتفاعات شديدة الانحدار ل100-200 متر لما مجموعه 3-5km (لالعشرين).

وسائل تكميلية

فهم يقومون بتدريب الأساليب والأساليب التي تميز الإيماءة الرياضية وتحسين أداء المشاة:

زيادة كفاءة العضلات: في المسيرة هناك عضلات تسمى "الحد" ، أو الأكثر مسؤولية لإنتاج اللاكتات ، إذا تم تدريبها بشكل صحيح ، تزيد من فعالية الخطوة. علاوة على ذلك ، يجب أن تتحمل عضلات المشاية 2 مقاومتين مختلفتين تمامًا: دفع الخطوة و BLOCK للحركة ، مفيدة في ملاحظة اللوائح ؛ ولذلك يجب أن تكون عضلات المشاة قوية ومقاومة ، وللحصول على هذا النوع من الأداء ، من الضروري إجراء تمرينات عامة ومحددة.
التنقل المفصلي: يجب أن يكون لدى المشاة قدرة حركية مشتركة خارجة عن المألوف وهذا يتطور بشكل أساسي مع تمارين التنقل العامة والتنقلية الخاصة للمشي
تقنية القيادة: يتم وضعها في دورات تدريبية مخصصة ، بمسافات من 200 إلى 400 متر ، حيث يجب تحديد أخطاء التنفيذ وتصحيحها على الفور.

تنظيم التدريب في المسيرة

ينبغي تدوير التدريب في غضون 7 أيام من الأسبوع ، والتي ستتبعها الأحمال وتصريفات الكثافة ، مع تعديل كل من حجم وكثافة الجهد نفسه. تشير مرحلة المسيرة إلى مرحلة "الانتقال" في نهاية شهر أكتوبر والانتعاش مع الأول من نوفمبر. ينبغي تقسيم السنة إلى 3 فترات مختلفة: التحضيري العام ، التحضيري الأساسي ، التحضيري الخاص. عادة ما يتم وضع المنافسة الأكثر أهمية في أغسطس ، لذلك في الأشهر من أبريل إلى مايو يتم تنظيم بعض المسابقات عالية المستوى (نهاية الفترة التحضيرية الخاصة الأولى) ؛ ستتبع فترة قصيرة من التجديد وبعد استئناف التدريب على السباق الرئيسي مباشرة.

المراجع: