مقدمة
الغرض من المؤشرات التالية هو لأغراض المعلومات فقط وليس المقصود منها استبدال رأي المتخصصين كطبيب أو خبير تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.
النظام الغذائي دون الكربوهيدرات
أفضل أن لا أنفق الكثير من الكلمات على النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لأنه ، من كل وجهة نظر ، يمثل ممارسة غير لائقة وعديمة الضرر.
لنبدأ بتحديد ما يلي:
على الرغم من عدم تعريفها باعتبارها أساسية بسبب قدرة الكبد الجزئية على إنتاجها (نيوجلوجينيسيس من الجلسرين ، والأحماض الأمينية وحمض اللبنيك / حمض البيروفيك) ، في التغذية HUMAN ، إلا أن الكربوهيدرات الغذائية هي جزيئات غير قابلة للتوزيع للجسم ؛ في رأي MIO ، فإن الصياغة الأكثر ملائمة لتعريف الكربوهيدرات هي SEMI-ESSENTIAL (وكذلك لبعض الأحماض الأمينية) ، لأن ندرتها في النظام الغذائي تفترض دور الحد فقط داخل مساهمات معينة وفيما يتعلق بمستوى النشاط البدني للموضوع .
لكي لا تكون متكرراً ، أقترح على القراء أن يبحثوا في النتائج المترتبة على اتباع نظام غذائي منخفض للكربوهيدرات في المقالات التالية: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: أداء رياضي ومخاطر القلب والأوعية الدموية ، نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: تأثيرات قصيرة الأجل وعلى المدى الطويل.
الجزيئات التي يرتبط ارتباطها المطلق بوجود الكربوهيدرات النباتية هي:
- الألياف الغذائية ، فسكوزي وليس لزج
- فيتامين C ، β- كاروتينات ، مركبات فينولية ، الكلوروفيلس ، phycobilins (مضادات الأكسدة الأخرى) إلخ.
- فتوسترولس-فتوستروجنس
- البريبايوتكس
الجزيئات التي تكون مشاركتها مرتبطة جزئيا بوجود الكربوهيدرات النباتية في النظام الغذائي هي:
- ايدو فوليكو ، vit. ك ، فيت. و
- البوتاسيوم (K) والمغنيسيوم (ملغ)
ملحوظة . نذكر أن العديد من الفيتامينات الموجودة بكميات كبيرة في النباتات يمكن العثور عليها في كبد الحيوان (offal) كجهاز احتياطي ؛ ومع ذلك ، فإن الخضار والفاكهة هي الأغذية الوحيدة التي تسمح بالحفاظ على السلامة الهيكلية للمغذيات القابلة للتسخين وإلا تم تعطيلها جزئياً بواسطة طهي المخلفات.
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نظام غذائي شديد التقييد ، غير صحي ، يستخدم عادة في تعريف / قص عضلات كمال الأجسام / كمال الأجسام. لحسن الحظ ، حتى هذا التاريخ ، حتى أكبر الدعاة في هذه الفئة ينصحون بعدم اتباع نظام غذائي بدون الكربوهيدرات ... ولكن يبدو أن العادات صعبة الموت!
المكملات الغذائية مفيدة للنظام الغذائي خالية من الكربوهيدرات
من المفارقات ، أن الملحق الأكثر فائدة في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو الكربوهيدرات القائم! يمكن لمنتج maltodextrinic دعما للتدريب يسمح لاعب كمال اجسام للحفاظ على وضع صحي أطول. بالنسبة للباقي ، سيكون من المناسب لأولئك الذين يمارسون النظام الغذائي دون الكربوهيدرات أن يتكاملوا مع الألياف الغذائية المخصّصة بالمواد الحيوية ، والفيتامينات المتعددة مع انتشار حامض الأسكوربيك ، والكاروتينات والتوكوفيرول ، وأقراص الأملاح المعدنية مع انتشار البوتاسيوم والمغنيسيوم.
قد يستفيد أولئك الذين يتدربون من العمل المضاد للتقويضي من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA) التي يجب اتخاذها قبل التدريب وخلاله وبعده.
ملحوظة . وكثيرا ما نختار أيضا استخدام مكملات البروتين البروتين في مسحوق للسماح لسهولة الاستهلاك و / تقلب الخيارات الغذائية.
النظام الغذائي بدون الكربوهيدرات: مثال
ملحوظة . إعادة التأكيد على أن النظام الغذائي دون الكربوهيدرات هو نظام غذائي غير متوازن تماما ويحتمل أن يكون ضارا ، في المثال التالي سوف يتعرض مثالا يتميز عدم وجود الأطعمة مع انتشار الكربوهيدرات في محاولة لتحقيق ما لا يقل عن 30G / يوم (التي تتكون أساسا من الفركتوز واللاكتوز) ، تقترب قدر الإمكان إلى 30G / يوم من الألياف الغذائية (الحصة الموصى بها).
- هواة كمال الاجسام بشكل متعطل endomorphic مع كتلة الدهون 14 ٪ والتي يجب أن تصل إلى حوالي 9 ٪. يتدرب 3 مرات في الأسبوع ويقوم بعمل مستقر.
| جنس | M | |||
| عمر | 30 | |||
| سم القامة | 181 | |||
| محيط المعصم سم | 17.1 | |||
| دستور | طبيعي | |||
| مكانة / المعصم | 10.6 | |||
| النوع المورفولوجي | طويل وضامر | |||
| الوزن كجم | 85 | |||
| مؤشر كتلة الجسم | 25.9 | |||
| تقييم | Normopeso (14 ٪ من الدهون مع BIA و pliche) | |||
| مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب | 20.9 | |||
| الوزن الفسيولوجي المرغوب فيه | 64.4 (إذا كان لديه كتلة عضلية طبيعية) | |||
| استقلاب باسكال kcal | 1673.3 | |||
| مستوى معامل النشاط البدني | وزن خفيف ، SI aus: 1.55 | |||
| نفط الطاقة | 2593.6 | |||
| حمية | اكتتاب CALORIC - 30٪ | 1815 سعر حراري تقريبًا | ||
| الإفطار | 15٪ | 272kcal | ||
| وجبة خفيفة | 10٪ | 181kcal | ||
| غداء | 35٪ | 635kcal | ||
| وجبة خفيفة | 10٪ | 181kcal | ||
| عشاء | 30٪ | 545kcal | ||
مثال على النظام الغذائي دون الكربوهيدرات - يوم 1
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الحليب قليل الدسم ، 2 ٪ من المجموع | 300 مل ، 150 كالوري | ||
| بروتينات الصويا المعزولة | 30 جم ، 101.4 كالوري | ||
| مسحوق الكاكاو المر | 10 جم ، 39.8 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| رقائق منخفضة الدهون ، 2 ٪ | 150 جم ، 129.0 كيلو كالوري | ||
| الجوز المجفف | 10 جم ، 61.2 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| صدر دجاج مشوي | |||
| صدور الدجاج ، فقط اللحم | 300 جم ، 330 كيلو غرام | ||
| الهندباء بقل يؤكل | 300 جم ، 51 كج | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| اللبن قليل الدسم | 250 غرامًا ، 140.0 كيلو غرامًا | ||
| الصنوبر والجوز | 10 جم ، 62.9 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| تونة على البخار | |||
| زعانف فيليه زعانف فيليه طازجة | 300 جم ، 324 كلم | ||
| نبات الهليون | 300 جرام ، 60 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
مثال على النظام الغذائي دون الكربوهيدرات - اليوم 2
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الحليب قليل الدسم ، 2 ٪ من المجموع | 300 مل ، 150 كالوري | ||
| بروتينات الصويا المعزولة | 30 جم ، 101.4 كالوري | ||
| مسحوق الكاكاو المر | 10 جم ، 39.8 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| لحم الخنزير المطبوخ | 80 جم ، 172.0 كيلو كالوري | ||
| لوز | 10 جم ، 57،5 كغم | ||
| الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| شريحة لحم العجل | |||
| لحم العجل الخاصرة | 300 جم ، 330 كيلو غرام | ||
| كوسة | 300 جم ، 48 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| اللبن قليل الدسم | 250 غرامًا ، 140.0 كيلو غرامًا | ||
| البندق | 10 جم ، 62.8 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| باس في احباط | |||
| باس البحر ، أنواع مختلفة | 300 جم ، 291 كيلو كالوري | ||
| طماطم | 300 جم ، 48 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
مثال على النظام الغذائي دون الكربوهيدرات - اليوم 3
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الحليب قليل الدسم ، 2 ٪ من المجموع | 300 مل ، 150 كالوري | ||
| بروتينات الصويا المعزولة | 30 جم ، 101.4 كالوري | ||
| مسحوق الكاكاو المر | 10 جم ، 39.8 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| التونة المعلبة ، الأجزاء الصلبة فقط | 80 جم ، 102.4 كيلو كالوري | ||
| فستق | 10 جم ، 57.1 كيلو كالوري | ||
| الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| صدر تركيا المشوي | |||
| ثدي تركيا واللحوم فقط | 300 جم ، 333kcal | ||
| شمر | 300 جم ، 93 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| اللبن قليل الدسم | 250 غرامًا ، 140.0 كيلو غرامًا | ||
| الفول السوداني | 10 جم ، 58.5 كيلو كالوري | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| سمك البحر المشوي | |||
| الشبوط | 300 جم ، 270 كجم | ||
| باذنجان | 300 جم ، 72 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
مثال على النظام الغذائي دون الكربوهيدرات - يوم 4
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الحليب قليل الدسم ، 2 ٪ من المجموع | 300 مل ، 150 كالوري | ||
| بروتينات الصويا المعزولة | 30 جم ، 101.4 كالوري | ||
| مسحوق الكاكاو المر | 10 جم ، 39.8 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| Bresaola | 80 جم ، 140 حصان | ||
| الجوز المجفف | 10 جم ، 61.2 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الريكوتا | |||
| حليب ريكوتا للبقر ، حليب خالي الدسم جزئيا | 300 جم ، 414 كلم | ||
| الهندباء بقل يؤكل | 300 جم ، 51 كج | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| اللبن قليل الدسم | 250 غرامًا ، 140.0 كيلو غرامًا | ||
| الصنوبر والجوز | 10 جم ، 62.9 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| عجة البيض الأبيض | |||
| بياض البيض | 500 جم ، 240 كيلو كالوري | ||
| نبات الهليون | 300 جرام ، 60 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
مثال على النظام الغذائي دون الكربوهيدرات - يوم 5
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الحليب قليل الدسم ، 2 ٪ من المجموع | 300 مل ، 150 كالوري | ||
| بروتينات الصويا المعزولة | 30 جم ، 101.4 كالوري | ||
| مسحوق الكاكاو المر | 10 جم ، 39.8 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| رقائق منخفضة الدهون ، 2 ٪ | 150 جم ، 129.0 كيلو كالوري | ||
| لوز | 10 جم ، 57،5 كغم | ||
| الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| شريحة لحم العجل | |||
| لحم العجل الخاصرة | 300 جم ، 330 كيلو غرام | ||
| كوسة | 300 جم ، 48 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| اللبن قليل الدسم | 250 غرامًا ، 140.0 كيلو غرامًا | ||
| البندق | 10 جم ، 62.8 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الماكريل المشوي | |||
| الماكريل أو الإسقمري | 200 جم ، 336 كيلو غرام | ||
| طماطم | 300 جم ، 48 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
مثال على النظام الغذائي دون الكربوهيدرات - يوم 6
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الحليب قليل الدسم ، 2 ٪ من المجموع | 300 مل ، 150 كالوري | ||
| بروتينات الصويا المعزولة | 30 جم ، 101.4 كالوري | ||
| مسحوق الكاكاو المر | 10 جم ، 39.8 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| التونة المعلبة ، الأجزاء الصلبة فقط | 80 جم ، 102.4 كيلو كالوري | ||
| فستق | 10 جم ، 57.1 كيلو كالوري | ||
| الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| صدر تركيا المشوي | |||
| ثدي تركيا واللحوم فقط | 300 جم ، 333kcal | ||
| شمر | 300 جم ، 93 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| اللبن قليل الدسم | 250 غرامًا ، 140.0 كيلو غرامًا | ||
| الفول السوداني | 10 جم ، 58.5 كيلو كالوري | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| سلطة الأخطبوط مع الخرشوف | |||
| الأخطبوط أو الأخطبوط | 350 جم ، 287 كيلو غرام | ||
| خرشوف | 300 جم ، 141.0 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
مثال على النظام الغذائي دون الكربوهيدرات - يوم 7
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الحليب قليل الدسم ، 2 ٪ من المجموع | 300 مل ، 150 كالوري | ||
| بروتينات الصويا المعزولة | 30 جم ، 101.4 كالوري | ||
| مسحوق الكاكاو المر | 10 جم ، 39.8 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| رقائق منخفضة الدهون ، 2 ٪ | 150 جم ، 129.0 كيلو كالوري | ||
| الجوز المجفف | 10 جم ، 61.2 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| شريحة لحم حصان | |||
| حصان | 300 جم ، 399 كيلو كالوري | ||
| الهندباء بقل يؤكل | 300 جم ، 51 كج | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| اللبن قليل الدسم | 250 غرامًا ، 140.0 كيلو غرامًا | ||
| الصنوبر والجوز | 10 جم ، 62.9 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| سمك القد باللون الأبيض | |||
| سمك القد الأطلسي | 300 جم ، 246 كيلو غرام | ||
| نبات الهليون | 300 جرام ، 60 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
