برعاية إيمانويل جولياني
أول شيء يجب تسليط الضوء عليه هو أنه إذا كانت القوة الصافية مهمة في كمال الأجسام بشكل عام ، فذلك في الحالة الطبيعية أمر أساسي.
إن المقطع العرضي للعضلة يتناسب في الواقع مع القوة ، وبالتالي يتم استخدام الحمل بشكل أكبر (دائمًا ضمن شروط التنفيذ الصحيح للتمرين) ، وكلما زاد ميلنا إلى وضع كتلة العضلات الهزيلة.
يقولون ذلك لأنهم لم يحتاجوا أبداً للقيام بذلك لأنه ، إلى جانب كونه موهوب بشكل طبيعي ، ظلوا دائماً يحتفظون به مرتفعاً بفضل دورات ودورات المنشطات.
لكن معظم الطبيعية ، وليس لديها هذا التراث الجيني وعدم تعاطي المخدرات ، تضطر إلى جعل mesocycles القوة باستمرار ، لأن هذا هو السبيل الوحيد لزيادة ذلك.
قلنا أن القوة تتناسب طرديا مع المقطع العرضي للعضلة ، لذا لنفترض أن لدينا عضلة بقطر 7.5 سم ، وبالتالي لدينا قسم مساحة 44.12 سم.
كما سنرى لاحقًا ، مع بعض الدورات المتوسطة من القوة الصافية ، يمكن تحقيق قوة تصل إلى 50٪ في بعض العضلات خلال شهرين فقط.
الآن ، بما أن هناك تناسقًا مباشرًا بين المنطقة المستعرضة والقوة ، يجب أن نستنتج أن عضلاتنا زادت أيضًا سطحها بنسبة 50٪ ، وهو الآن 66.18 سم مربعًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يعمل عمل القوة أيضًا على تحسين ما يسمى بالتنسيق البينميوسكولار ، وهو القدرة على تحقيق تعاون أكبر بين عضلات النغمات الرئيسية وسلاسل العضلات التكميلية. في المقعد الأفقي ، على سبيل المثال ، عضلة النغمة الرئيسية هي الصدرية ، ولكن مع ذلك أيضا فإن العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بطريقة مهمة. يعمل العمل المنتظم مع الأحمال الكبيرة على تحسين هذا التآزر ، مما يزيد من كفاءة الجهاز العصبي وبالتالي تحسين الأداء.
القوة هي الستيرويد من الطبيعي ، لأنه هو المتغير الوحيد الذي يمكن أن يرفع من شدته مع نفس الزيادة في المكونات النوعية الأخرى للتدريب. في الواقع ، يمكن زيادة كثافة تمرين كمال الاجسام بمختلف الاحتياطات الأساسية:
- مجموعات متزايدة.
- زيادة التكرار.
- زيادة الوزن
- زيادة التمارين
- انخفاض مرات الاسترداد
- زيادة الجلسات
ومع ذلك ، من السهل ملاحظة أنه يمكن تعديل السلسلة ، والتكرار ، والتمارين ، والجلسات ، وأوقات التعافي حتى نقطة معينة ، حيث لا يمكنك الخروج من الهوامش المتطرفة لتدريبات تضخم / فرط التنسج. الطريقة الوحيدة للحصول على نتائج وزيادة الشدة هي الزيادة التدريجية للحمل ، لأن الأحمال المطولة لسنوات لا تؤدي أبدًا إلى زيادة العضلات. لذلك فإن القوة هي العنصر الوحيد الذي يمكن ويجب زيادته لتحفيز العضلات المتزايد.
صيغة الكثافة هي: I = (kg x repetitions) / time
إذا كان لديك سقف 120 كجم ويجب أن تقوم بـ 3 مجموعات مكونة من 8 تكرار مع استراحة لمدة دقيقة ونصف ، فستحسب أن 75٪ من السقف تحصل على 8 تكرار:
Intensity = (90x24) / 90 = 24
إذا قمت بعد فترة من القوة النقية بزيادة السقف إلى 140 كيلوجرام وحاول القيام بالتمرين المعطى بنفس المتغيرات ، قم بتغيير الوزن فقط ، والذي سيكون 75٪ من السقف الجديد ، سيكون لديك:
كثافة = (105x24) / 90 = 28
يتم زيادة كثافة التدريب بمقدار 4 نقاط ، مما يحفز التدريبات بشكل كبير وفتح مسارات جديدة لنمو العضلات.
هناك رياضيون ظلوا لسنوات متمسكين بالأوزان نفسها ، مقتنعين بأن سقوفهم لا يمكن تحملها. إن برنامج القوة الخالصة يرفع السقوف بنسب مئوية ، متغير من موضوع إلى موضوع ، بين 10 و 18٪ ، مما يعطي هذه الدوافع إلى الأفراد حافزًا كبيرًا وشحنة نفسية مدمرة.
ويستند عمل القوة على عدد قليل من التمارين ، ومتوسط حجم العمل الكلي ، واستراحات طويلة ، وجلسات نادرة للغاية.
هل تعتقد أنه في العديد من المرات في بعض المواد ، خاصة إذا كانت مجهزة بأذرع طويلة ، فإن الانتقال من تدريب تقليدي إلى تدريب بأحمال دون الحد الأقصى ، يؤدي أيضًا إلى زيادة ملحوظة في كتلة العضلات ، في المتوسط 2-3 كجم.
من المحتمل أن تكون هذه الظاهرة ناجمة عن الصدمة التي يسببها الكائن الحي عن طريق النهج المختلف تجاه الشدة وبفضل الانتعاش الأكبر الذي حققته برمجة القوة.
بالنسبة للهيكلة ، في هذه المرحلة من التدريب ، سيتم تبني التدريبات الأساسية فقط ، والتي تحفز بقوة الجهاز العضلي العصبي وسيتم استخدامها أيضا في بقية البرنامج السنوي.
يجب تحديد وتيرة الدورات وفقًا لقدرتك الشخصية على التعافي.
عادة ما تتناوب الثلاث طاولات 3 مرات في الأسبوع ، وبالتالي تنتهي الدورة في 7 أيام ، ولكن إذا كنت تمارس أيضًا رياضات أخرى ، أو تقوم بعمل ثقيل ، يمكنك التدريب حتى مرتين في الأسبوع ، بحيث يمكنك الحصول على استرداد كافٍ.
قبل البدء في هذا التدريب ، والذي يتوافق مع دورة MESocycle الثالثة في BIIO ، قم بحساب 90٪ من السقف (المصعد الواحد مع الحد الأقصى للوزن المسموح به) على التمارين الأساسية.
سنقوم بعد ذلك بعمل سقف 6 × 90٪.
يتم إجراء كل سلسلة من التكرارات التي تأتي مع 90 ٪ فقط من السقف ، ليصل إلى آخر في فشل العضلات.
في المتوسط سيخرجون من 4 إلى 2 تكرار ، مع وقت الشفاء من حوالي 3-4 دقائق لإعادة شحن كل فوسفات الكرياتين في العضلات.
في الأسبوع الثاني ، مع ترك نفس الوزن مثل الجلسة السابقة ، سيزيد التكرار بتكرار واحد على كل سلسلة ، مرة أخرى إذا تم استرداد ما يكفي.
هذا هو التدريب الذي سيقصف الجهاز العصبي الخاص بك وتكييفها إلى الأحمال submaximal الثقيلة.
ببليوغرافيا: علم كمال الاجسام الطبيعي (C.Tozzi)
