مقدمة
مشكلة "الوزن الزائد" هي عدم الراحة التي تصيب الكثير من الناس. من ناحية أخرى ، هذه ليست دائما "مشكلة حقيقية" ، وأحيانا تشير إلى حاجة جمالية نقية. خاصة في هذا الظرف الأخير ، لا تكون الأرطال الزائدة كبيرة جدًا. يتشارك النساء والرجال بشكل غريب ، بسبب الرغبة في الخسارة في المتوسط 5 أو 10 كجم كحد أقصى.
تقييم وزنك
5 كجم أكثر من اللازم: كيفية تقييمها؟
مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو مؤشر كتلة الجسم
لتقييم ما إذا كان من الضروري فقدان 5 كجم ، أو لتحديد ما إذا كان وزنك مفرطًا حقًا ، تحتاج إلى تقييم ما يسمى مؤشر كتلة الجسم (BMI) ؛ بدلا من ذلك ، من الممكن الاعتماد على تحليلات مفيدة مثل Bioimpedance (BIA) ، والتي غالبا ما تتطلب أدوات باهظة الثمن ومشغلا قادرا على استخدامها بشكل صحيح.
IMC (BMI in English) هي طريقة لتقدير تركيبة الجسم ، والتي تأخذ بعين الاعتبار متغيرين بسيطين: الطول والوزن. يحدد مؤشر كتلة الجسم ما إذا كان الإنسان البالغ (ليس رياضيًا) يقع في إحدى الفئات التالية: نقص الوزن ، الوزن الطبيعي ، الوزن الزائد (غير المرضي) ، السمنة (المرضية).
صيغة حساب مؤشر كتلة الجسم هي كما يلي: الوزن بالكيلوغرامات مقسومًا في القوام ، يقاس بالأمتار ، ويرتفع إلى المربع BMI = [Ps kg / St m2] (يمكن استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت في هذه المقالة أيضًا).
يتم إدراج النتيجة ، وهذا هو المعامل ، في تصنيف تقييم محدد.
الجدول 1 - تقييم مؤشر كتلة الجسم (BMI أو IMC) | |
تقييم | درجة |
نقص الوزن | حتى 18.4 |
الوزن الطبيعي | 18.5 - 24.9 |
وزن زائد | 25.0 - 30.0 |
بدانة | من 30.1 |
دستور الجسم
كما هو متوقع ، فإن حساب مؤشر كتلة الجسم هو نظام مفيد في التقييم "التقريبي" لحالة التغذية. بشكل أكثر تحديدًا ، هو تدبير "spannometric" لأنه لا يأخذ بعين الاعتبار المعلمات مثل نسب الجسم ، والهيكل العظمي ، ومدى كتلة العضلات (وهذا هو السبب في أنها لا تنطبق أبدًا على الرياضيين ، وخاصة أولئك الذين يمارسون الرياضة القوة) الخ لتعويض هذه الفجوات على الأقل جزئياً ، تم استنباط وسيلة أخرى للتقسيم الفردي تستغل العوامل التمييزية في دستور الجسم ومورفولوجيته.
يقوم دستور الجسم بتقييم مدى الهيكل العظمي عن طريق قياس محيط الرسغ المهيمن NON (بالسنتيمتر ، والذي يتم قياسه عند أضيق نقطة) ووضع سياق النتيجة في ترتيب خاص.
الجدول 2 - تقييم دستور الجسم على أساس محيط المعصم | ||
امرأة | دستور | رجل |
> 15 سم | نحيل | > 1 سم |
15-16cm | طبيعي | 17-18cm |
> 16 سم | قوي | > 18 سم |
مورفولوجيا الجسم
من ناحية أخرى ، تعزو مورفولوجيا الجسم الأهمية الصحيحة للعلاقة بين الارتفاع ومحيط الرسغ بالسنتيمتر:
MRF CRP = [مشبع بالسم / Crf. الرسغ في الطول].
أيضا في هذه الحالة ، يجب إدراج التدبير في مقياس حكم محدد.
جدول 3 - تقييم مورفولوجيا الجسم | ||
امرأة | دستور | رجل |
> 9.9 | نحيل | > 9.6 |
9.9 - 10.9 | طبيعي | 9.6 إلى 10.4 |
> 10.9 | قوي | > 10.4 |
مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب (BMI FD)
وأخيرًا ، من أجل التحديد مع خصوصية أكبر ، من الناحية العددية ، عدم تناسق الوزن ، يمكننا الجمع بين كل هذه الوسائل الثلاثة للتقييم من خلال الإبلاغ عنها في جدول واحد لمؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب (BMI FD):
الجدول 4 - مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب فيه فيما يتعلق بدستور الجسم و مورفولوجيا الجسم | ||||
Slender Longilineo | سليم Normolineo | سليم Brevilineo | طبيعي لونجلينيو | نورمولينو عادي |
18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
عادي Brevilineo | قوي Longilineo | قوية Normolineo | قوي Brevilineo | |
22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 |
لذلك ، بإيجاز كل ذلك في بضع خطوات ، يمكننا تحديد النقاط التالية:
- باستخدام مقياس متوازن ، قم بقياس الوزن (بالكيلوغرام ، وليس الرطل) في الصباح ، على معدة فارغة ، بعد الوفاء بالاحتياجات الفسيولوجية في المرحاض
- استخدام مقياس ، وتقديم المساعدة واحترام المبادئ التوجيهية (اقرأ كيفية قياس الارتفاع) ، والكشف عن الارتفاع (بالكمية)
- باستخدام شريط متري أو شريط خياطة بسيط ، قم بقياس محيط المعصم غير السائد في أضيق نقطة (بالكمية)
- تأسيس ، مع الصيغة BMI = [Ps kg / St m2] ، مؤشر كتلة الجسم وتقييمه مع الجدول 1 المناسب أعلاه. إذا تجاوز مؤشر كتلة الجسم الحد الأدنى للوزن الزائد ، فهناك احتمالات جيدة أن تكون هذه الـ5 كجم "حقاً" أكثر من اللازم
- إذا تم تضمينه في النطاق الطبيعي ، استمر في إنشاء ، فيما يتعلق بالجداول 2 و 3 أعلاه ، دستور الجسم ومورفولوجية الجسم [Stature in cm / Crf. المعصم في الطول]
- أدخل القيمة في الجدول 4 ؛ إذا كان مؤشر كتلة الجسم ، على الرغم من كونه طبيعيًا ، أعلى من المستوى الفسيولوجي المرغوب فيه ، فهناك احتمال كبير بأن تكون هذه الكيلوجرامات 5 كجم أكثر من اللازم.
كلغ كثيرا: أكثر أو أقل من 5؟
في حالة وجود مؤشر كتلة جسم أعلى من المستوى المرغوب فيه ، من الممكن أيضًا إجراء حساب INVERSO لتحديد المقدار الفعلي للوزن الزائد. مع القيم التي تم الحصول عليها أعلاه ، سيتعين علينا بعد ذلك إجراء عمليتين رياضيتين ؛ واحد لتحديد الوزن الفسيولوجي المرغوب (P FD) و latra لتحديد الفرق بين الوزن الأخير والوزن الفعلي (P R.). لذلك:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg too much = [P R. - P FD].
كيف لانقاص الوزن
افتراضات التخسيس
بمجرد إثبات أن هناك بالفعل زيادة في الوزن من 5 كجم ، من أجل الحفاظ على الحالة الصحية لدينا ومنع تفاقم هذا الفائض ، سيكون لدينا خطة لتدخل فقدان الوزن.
لفقدان الوزن ، من المعروف ، أنه من الضروري أن الكائن الحي:
- أوقف عمل تخزين الدهون
- تصيب احتياطيات الدهون لأغراض الطاقة.
يتم الحصول على كل من هذه الآثار من خلال ثلاثة تدابير أساسية:
- خذ طاقة أقل مما تستهلك
- إدخال النسب الصحيحة من المغذيات الطاقة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات)
- وضع الكائن في حالة التمثيل الغذائي - الهرمونية الكافية ، والتي يجب أن تبقى مستويات الانسولين منخفضة وثابتة قدر الإمكان.
الأجهزة العملية
بشكل عام ، لتخسر 5 كجم فقط ، يمكنك اختيار طريقتين:
- سريع ولكنه يتطلب الكثير: فهو يتألف من اتباع نظام غذائي متطرف إلى حد ما ، خالٍ من أي متعة غذائية ، تسمح بإزالة الفائض الدهني في أقصر وقت ممكن. إنها موهنة جدا ، وغالبا ما تستند إلى طرق معينة مثل النظام الغذائي الكيتون ، ولا تصلح للتطبيق في الرياضيين. وغالبا ما يتدفق إلى تأثير اليويو ، وتعزيز استعادة الجنيهات المفقودة بالإضافة إلى المصالح. لا ينصح.
- بطيء وتقدمي: يتكون من اتباع نظام غذائي متوازن ، أفضل إذا كان مصحوبًا بنشاط حركي ، يتميز باستنفاد حراري لا يزيد عن 30٪ على الطاقة الكلية. يمكن التخلص من 5 كجم في 5-9 أسابيع دون المساس بالكفاءة الرياضية ونمط الحياة. إنه لا يضعف ويعزز التربية الغذائية. هذا هو النظام الأكثر استصوبا.
نظام لتخفيض 5KG
الاحتياجات الغذائية
كيف تفقد 5 كجم بشكل صحيح؟ من الواضح اختيار طريقة اتباع نظام غذائي متوازن (النقطة 2 من الفقرة السابقة). يتطلب هذا النظام تكييف نظامه التغذوي مع المتطلبات الغذائية التالية.
- إمدادات الطاقة منخفضة السعرات الحرارية: تتوافق مع حوالي 70٪ من إجمالي الطاقة normocaloric ، أي تلك التي تسمح بالبقاء مستقرة مع الوزن
- التوزيع المتوازن للمغذيات الكبرى في مجال الطاقة:
- الدهون 25-30 ٪ (نسبة الأحماض الدهنية المشبعة / غير المشبعة 1/4) ،
- البروتينات حوالي 0.8-1.5 غ / كغ من الوزن الفسيولوجي ، منها على الأقل 1/3 قيمة بيولوجية عالية (اعتمادا على المصدر الببليوغرافي) ،
- الكربوهيدرات للطاقة المتبقية ، مع ما يصل إلى 10-16 ٪ من السكريات البسيطة.
- كمية كافية من المعادن والفيتامينات والألياف (حوالي 30 غ / يوم) والكوليسترول (<300 مغ / يوم): احترام الحصص الموصى بها ، خاصة بالنسبة للعمر والجنس والظروف الفسيولوجية أو البارفيزيولوجية أو المرضية.
التركيب الغذائي للنظام الغذائي
من أجل تجنب الاعتماد على أخصائي التغذية ، من الضروري فهم كيفية التدخل على "المستوى العملي" في النظام الغذائي للشخص. لذا ، قبل البدء في "السعرات الحرارية" ، دعونا نحاول أن نفهم ما إذا كان النظام الحالي يتطلب تصحيح الإدارة:
- عدد الوجبات في اليوم الواحد: يجب أن يكون حوالي 5 وجبات ؛ الإفطار ، واثنين من الوجبات الخفيفة (منتصف الصباح ومساء بعد الظهر) ، الغداء والعشاء.
- استهلاك الطاقة من الوجبات: يجب أن تحترم كمية الطعام التي تحتوي على السعرات الحرارية أيضًا ، هذا التقسيم إلى حد كبير للطاقة: وجبة الإفطار بنسبة 15٪ من السعرات الحرارية ، والوجبات الخفيفة بنسبة 5٪ ، والغداء بنسبة 40٪ ، والعشاء بنسبة 35٪.
- تواتر الاستهلاك وجزء من الغذاء: لا يتم استهلاك جميع الأطعمة بالطريقة نفسها. بالنسبة إلى "azzeccarci" ، يمكن الرجوع إلى هذا الجدول:
الجدول 5 - تقريب استهلاك الاستهلاك من الأطعمة | |||
مجموعة أساسية من الأطعمة | فرعية | تردد | جزء |
المجموعة الأساسية من الأطعمة: اللحوم والبيض والمنتجات السمكية | اللحوم الطازجة ، الحمراء والبيضاء | 1-2 مرات في الأسبوع | 100 غرام |
اللحوم المحفوظة | 3 مرات في الشهر أو مرة في الأسبوع | 50 جم | |
منتجات الأسماك الطازجة | 1-2 مرات في الأسبوع | 150 غ | |
المنتجات السمكية المحفوظة | 3 مرات في الشهر أو مرة في الأسبوع | 50 جم | |
البيض ، صفار كامل أو مجرد | 1 و / أو مرتين في الأسبوع (حسب الجزء) | 50 و / أو 100 غرام (حسب تواتر الاستهلاك) | |
المجموعة الأساسية من الأطعمة: الحليب والمشتقات | الحليب واللبن | حتى 2-3 مرات في اليوم | 125 غم / مل |
الأجبان الطازجة | 1-2 مرات في الأسبوع - كطبق | 100 غرام | |
الأجبان المسننة | 1-2 مرات في الأسبوع - كطبق ؛ أيضا مبشور كل يوم ولكن في جزء مناسب | 50 جم مبشور حوالي 5-10 غرام | |
ثالثا مجموعة أساسية من الأطعمة: البقوليات النشوية | البقوليات طازجة ، مجمدة ، مجففة ، معلبة ، معلبة | 2-4 مرات في الأسبوع ، في الدورات الأولى أو كطبق جانبي (استبدال تلك أدناه) | 150 غ |
الخضروات المجففة | 2-4 مرات في الأسبوع ، في الدورات الأولى أو كطبق جانبي (كبديل لما سبق) ، على أساس استخدام الحبوب والبطاطا | 50 جم | |
رابعا المجموعة الأساسية من الأطعمة: الحبوب ، الدرنات والمشتقات | معكرونة ، قمح ، أرز ، ذرة ، هجاء ، شعير ، كينوا ، قطيفة ، حنطة سوداء ، سميد ، عصيدة من دقيق الذرة وغيرها من الدقيق | 3-4 مرات في الأسبوع ، في الدورات الأولى ، على أساس استخدام البقوليات والبطاطس | 80 جم |
خبز | 2-3 مرات في اليوم | 50 جم | |
البطاطا | 1-2 مرات في الأسبوع ، في الدورات الأولى أو حسب ، اعتمادا على استخدام الحبوب والبقوليات | 200 غرام | |
حبوب الإفطار | بكميات مختلفة على أساس استخدام الأطعمة الأخرى لتناول الافطار | 30 جم | |
V المجموعة الأساسية من الأطعمة: زيوت ودهون البهارات | الزيوت النباتية ، الباردة ، لا تخضع لاستخراج المواد الكيميائية ، والتجزئة ، والهدرجة ، الخ | 2-4 مرات في اليوم (كلاهما كقاعدة طبخ وكهار) | 5-10 جم |
زبدة | إلى حد أقل من الزيوت | 5-10 جم | |
شحم الخنزير ، الشحم ، السمن النباتي ، الزيوت المهدرجة أو المجزأة أو مستخلصات المذيبات | أقل ممكن | 5-10 جم | |
VI و VII مجموعة أساسية من الأطعمة: الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين أ وفيتامين ج | الفاكهة الحلوة والخضروات الطازجة | 3-4 مرات في اليوم. جزء من الخضار في وجبة غداء ووجبة واحدة على العشاء ، بالإضافة إلى واحدة من الوصفات في الدورات الأولى ؛ قطعتين من الفاكهة الحلوة الموسمية في اليوم | 150 غرام من الخضراوات المطبوخة أو النيئة مع الساق والجذر والفاكهة ؛ 150 غرام من الفواكه |
الفواكه المحفوظة: المربى والمربى وعصائر الفاكهة والفاكهة المجففة الخ. | مربى ومربى كل يوم. أفضل إذا كان انخفاض السكر المضافة. الراحة لمرة واحدة | 20 غرامًا من المربى والمربى. 200 مل من عصائر الفاكهة | |
بذور الزيت | اللوز ، الجوز ، البندق ، الصنوبر ، الفستق ، المكاديميا ، البقان ، الكاجو ، جوز البرازيل. | حتى كل يوم في أجزاء منخفضة ؛ 2-3 مرات في الأسبوع في أجزاء أكبر (احترام الكمية الإجمالية للدهون في النظام الغذائي) | 15-30 جم |
كحول | النبيذ الاحمر | من 0 وحتى مرتين في اليوم | 125 مل |
محليات السعرات الحرارية | السكر والعسل | من 0 إلى 2-3 مرات في اليوم (مع مراعاة الكمية الإجمالية للسكر في النظام الغذائي) | 3-7 جم من السكر 10-20 غرام من العسل |
وجبات خفيفة حلوة ومالحة | بدائل الخبز: البقسماط ، المفرقعات ، أعواد الخبز ، فريسيل ، تارالي إلخ. المخبوزات الحلوة الطرية: البريوش والكرواسان والكرواسان ، إلخ. بيسكوتي. | بكميات متفاوتة تعتمد على استخدام الخبز والأطعمة الأخرى للإفطار. | 30 لبدائل الخبز. 50 غرام للبضائع المخبوزة. 30 غرام للبسكويت |
كيف تفقد 5 كجم بشكل صحيح؟
لننتقل الآن إلى التصحيح النهائي. نقترح ، مرة أخرى ، البدء بتغيير تواتر الاستهلاك وجزء الطعام كما هو مقترح في الجدول 5.
ثم ، بعد التأكد من أن الوزن لا يزال مستقرًا ، من الضروري تقليل السعرات الحرارية تناسبيًا ، وتغيير الطعام (مع البقاء داخل المجموعة المحددة) ، وتعديل كمية الألياف ، ومستوى زحف منتجات الألبان ، وكمية النفط أو ببساطة الجزء. على سبيل المثال ، على النحو التالي:
الجدول 6 - مثال على تخفيض السعرات الحرارية بنسبة 30 ٪ | |||
النظام الغذائي الطبيعي = 2350 سعرة حرارية | النظام الغذائي IPOCALORIC 70 ٪ = 1640 سعرة حرارية | ||
الإفطار | الإفطار | ||
حليب البقر الكامل | 250 مل (1 كوب) | حليب البقر منزوع الدسم | 250 مل (1 كوب) |
البسكويت | 40 غرامًا (8 ملفات تعريف ارتباط) | هذا المزيج | 30 غ (6 ملاعق طعام) |
وجبة خفيفة | وجبة خفيفة | ||
موز | 200 غم (1 موزة كبيرة) | تفاحة | 150 غم (1 تفاحة) |
غداء | غداء | ||
باستا مع صلصة الطماطم | باستا مع صلصة الطماطم | ||
معجنات السميد | 100 غرام | عجينة السميد الكاملة | 80 جم |
صلصة الطماطم | 100 غرام | صلصة الطماطم | 100 غرام |
جرانا | 10 غرام (ملعقة طعام واحدة) | جرانا | 5 غرام (ملعقة صغيرة) |
البيض المسلوق والبطاطا المسلوقة | بيض مسلوق وسلطة | ||
البيض ، كله | 50 جم | البيض ، كله | 50 جم |
البطاطا | 200 غم (حوالي 1 بطاطس) | الخس | 70 جم |
خبز القمح | 50 جم (2 شريحة) | خبز القمح الكامل | 50 جم (2 شريحة) |
زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 غ (ملعقتان كبيرتان) | زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 غ (ملعقتان كبيرتان) |
وجبة خفيفة | وجبة خفيفة | ||
لبن كامل الزبادي | 125 غرام (1 جرة) | اللبن الزبادي منزوع الدسم | 125 غرام (1 جرة) |
عشاء | عشاء | ||
الأرز المسلوق | البطاطا المسلوقة | ||
الأرز الأبيض | 90 جم | البطاطس | 200 غرام |
شريحة لحم الخنزير والباذنجان المشوي | شريحة لحم الدجاج والباذنجان المشوي | ||
لحم الخنزير الخاصرة | 100 غرام | صدر دجاج | 100 غرام |
باذنجان | 200 غرام | باذنجان | 200 غرام |
خبز القمح | 50 جم | خبز القمح الكامل | 50 جم |
زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم | زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم |
من المستحسن أن تستمر مع النظام الغذائي حتى يتم تحقيق النتيجة (فقدان 5KG) ، أو ما يقرب من شهر ونصف الشهر أو شهرين.