يجب أن يكون العداء هو الأول من بين جميع الرياضيين ، لمتابعة القواعد الأساسية للحمية البحر الأبيض المتوسط.
60-65 ٪ من الكربوهيدرات
20-25 ٪ من الدهون
10-15 ٪ من البروتينات
من السهل اتباع قواعد مطبخ البحر الأبيض المتوسط لأنها تعزز المنتجات التقليدية لتقاليدنا الغذائية: زيت الزيتون والفواكه الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات والأسماك والنبيذ الأحمر.
على الرغم من أن النظام الغذائي المتوسطي ، بشكل أو بآخر ، موضوع انتقادات عديدة ، فإن المبادئ التي يحتويها يمكن أن تكون نقطة مرجعية قيّمة في تغذية العداء. ركائز الطاقة المستخدمة أساسا في رياضة التحمل هي الدهون والكربوهيدرات. تعتمد نسبة استهلاكهم على كثافة التمرين (انظر: ENERGY METABOLISM IN MUSCLE WORK). وبالتالي يجب أن توفر التغذية من العداء تناول متسقة من الكربوهيدرات المعقدة (أو انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم) ومعامل جيد ولكن ليس الزائدة من الدهون (أساسا monounsaturated مثل تلك الواردة في زيت الزيتون). يجب معالجة الطعام بشكل سيئ وإلى أقصى حد ممكن من الأصباغ والمواد الحافظة الغذائية لتجنب الإرهاق المفرط للأعضاء المخية (الكبد والكلى في المقام الأول). يجب أن تضمن الوجبات قبل السباق أو ما قبل التمرين أقصى قابلية للهضم ، وهو أمر ضروري من أجل عدم زيادة تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي أثناء التمرين (انظر: التكيفات الدورانية والرياضة).
في السنوات الأخيرة ، تمت إعادة تقييم دور البروتينات بشكل كبير ، ليس فقط لأنه تم رؤيتها أنه يمكن استخدامها لأغراض حيوية في ظل ظروف معينة ، ولكن أيضًا وقبل كل شيء لأنها تتدخل بشكل إيجابي في آليات الاستعادة (الأحماض الأمينية المتفرعة).
في ضوء ما سبق ، يجب أن تتكيف النسب المئوية للسعرات الحرارية لطبقات الطاقة المختلفة (بشكل عام) مع القيم التالية:
55-60 ٪ من الكربوهيدرات
الدهون 25-30 ٪
15-20 ٪ من البروتينات
حتى يأتي الطبق الكلاسيكي من المعكرونة مع صلصة الطماطم وزيت الزيتون مع بضع شرائح لحم الخنزير أو باغانو جراني.
ما هي المكملات الغذائية للعداء؟
بالنظر إلى أنه وفقا لمنظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية):
إمداد حقيقي ومختلف في مكوناته يضمن إلى منظمة صحية للوصول إلى حالة الكفاءة الفيزيائية والنفسية الكاملة وإدامتها
بالنسبة لمعظم الرياضيين ، يمكن تلبية المطالب الحيوية الناتجة عن التدريب ببساطة عن طريق زيادة السعرات الحرارية اليومية.
ولذلك فمن الضروري فهم ودراسة احتياجات الكائن الحي من أجل التوصية باستخدام آمن للمواد الضرورية. على سبيل المثال ، إذا كانت بنية عداء ماراثون دولي قد تحتاج إلى خطط مكملات غذائية خاصة لتغطية عيوب النظام الغذائي الذي يجب أن يستجيب للعديد من التنازلات ، فإن عداء الأحد الذي يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا بالتأكيد لا يحتاج إلى أي نوع التكامل الغذائي.
في ظروف معينة من الإجهاد البدني والعقلي الناجم عن برنامج تدريبي مكثف للغاية ، يمكن أن تكون المكملات الغذائية مساعدة قيمة. في هذه الحالات ، يتضمن دمج العداء استخدام منتجات مختلفة وفقًا لاحتياجات الرياضي (الفيتامينات المتعددة ، وفيتامين ج ، والحديد ، وحمض الفوليك لتحسين معايير الدم (انظر نقص الحديد في الرياضي) ، والأحماض الأمينية المتفرعة ، البيكربونات ومالتودكسترين لتحسين احتياطيات الطاقة وتحسين الاسترداد).
