دورة تدريبية مزدوجة في سباقات السرعة 100 و 200 م: التأميم المزدوج

فترة التحضير الأولى - الفترة الأساسية 1 - تعني أن تستخدم في microcycle الأسبوعية

قوة متفجرة ومتفجرة مرنة

1. squ القرفصاء المستمر والسريع: 4 مجموعات من 6-8 التمزق إلى 100-200 ٪ من وزن الجسم
2. الانحناء العميق المستمر (الفخذ الموازي للأرض): 4 مجموعات من 5 تمزيقات حتى 200٪ من وزن الجسم
3. انحناء عميق من الجمود: 4 مجموعات من 4-5 التمزق بدءًا من 100٪ من وزن الجسم (للأولاد الصغار 50-80٪ من وزن الجسم)
4. انحناء عميق من الجمود: 4 مجموعات من 4-5 التمزق بدءًا من 50٪ من وزن الجسم (بالنسبة للأطفال الصغار 20-40٪ من وزن الجسم)
5. j يقفز القرفصاء المستمر: 6 مجموعات من 6-8 تمزيق عند 100٪ من وزن الجسم
6. j يقفز القرفصاء المستمر: 6 مجموعات من 6-8 تمزيقات عند 50٪ من وزن الجسم
7. تخطي مع التوازن: 4 مجموعات من 50 اللمسات أو 2 مجموعات من 80 تطرق مع شبه الرفع من الأطراف السفلية
8. نوابض الشوكات: يتم تنفيذها على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتين لكل ساق تبدأ من الحمل الطبيعي حتى 20-30 شقاً ، لتصل إلى 50-60 شقاً وربما 20٪ من وزن الجسم الزائد.

NB. للحصول على التمارين ab يجب زيادة الأحمال بشكل متزايد عندما يكون اللاعب قادرًا على الحفاظ على وقت التنفيذ. يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 'وفي نهاية كل تمرين يجب إجراء بعض حركات التعويض السريع.

قوة خاصة ومحددة

1. قفز تفاعلي على العقبات: 50-60 التمزق
2. تسلق: في هذه الدورة يمكن استخدامها وفقا لتقدير المدرب وفقا للاحتياجات الفردية. 2 سلسلة من 4 * 30m مع فواصل من 3-4 'بين التمزق و 6' بين سلسلة + 4-5 * 50m مع فواصل من 4-5 '. في حالة المطر ، يمكن أيضًا استخدام القطر
3. تخطى: 2-3 سلسلة 100-120 اتصال مع احتمال استخدام لاحق من الخلخال تصل إلى 1 * 200 لمست.

تمارين السفر المحددة

تمارين التشغيل السريع: 4-5-6 * 100 م مع إعطاء الأولوية لعدد اللمسات وليس السرعة.

اختبارات السباق

اختبارات تتراوح بين 60 و 300 متر عند كثافة حوالي 90٪ للأخرى القصيرة و 80٪ للأخرى الطويلة ؛ على سبيل المثال: 4 * 60 م ، 3 * 80 م ، 2 * 150 م ، 1 * 300 م ، بهدف تحسين آليات السباق.

تمارين التعجيل والركض

Sprats يقف ويتحرك والوقوف: 15-20 * 30M.

مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية
الإثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة	يوم السبت
قوة متفجرة ومتفجرة مرنة	رد الفعل على العقبات	قوة متفجرة ومتفجرة مرنة	تسلق	قوة متفجرة ومتفجرة مرنة	بعد الظهر
تمارين السفر المحددة	تخطى	تمارين السفر المحددة	تمارين التعجيل والركض	رد الفعل على العقبات	تخطى
	اختبارات السباق				اختبارات السباق

فترة التحضير الأولى - الفترة الأساسية 2 - يعني استخدامها في دورة الميكروسكوبي الأسبوعية

قوة متفجرة ومتفجرة مرنة

1. squ القرفصاء المستمر والسريع: 4 مجموعات من 6-8 التمزق إلى 100-200 ٪ من وزن الجسم
2. الانحناء العميق المستمر (الفخذ الموازي للأرض): 4 مجموعات من 5 تمزيقات حتى 200٪ من وزن الجسم
3. الانحناء العميق للقفزات الدائمة: 6 سلسلة من 4-5 التمزق بدءًا من 100٪ من وزن الجسم (للأولاد الصغار 50-80٪ من وزن الجسم)
4. الانحناء العميق للقفزات الدائمة: 6 سلسلة من 4-5 التمزق بدءًا من 50٪ من وزن الجسم (بالنسبة للأطفال الصغار 20-40٪ من وزن الجسم)
5. j يقفز القرفصاء المستمر: 6 مجموعات من 6-8 تمزيق عند 100٪ من وزن الجسم
6. j يقفز القرفصاء المستمر: 6 مجموعات من 6-8 تمزيقات عند 50٪ من وزن الجسم
7. تخطي مع الحديد: 3-4 مجموعات من 50 اللمسات أو 2 مجموعات من 80 تطرق مع شبه رفع للأطراف السفلية
8. نوابض الشوكات: يتم تنفيذها على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتين لكل ساق تبدأ من الحمل الطبيعي حتى 20-30 شقاً ، لتصل إلى 50-60 شقاً وربما 20٪ من وزن الجسم الزائد.

ملحوظة . للحصول على التمارين ab يجب زيادة الأحمال بشكل متزايد عندما يكون اللاعب قادرًا على الحفاظ على وقت التنفيذ. يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 'وفي نهاية كل تمرين يجب إجراء بعض حركات التعويض السريع.

قوة خاصة

1. قفز تفاعلي على العقبات: 50-60 التمزق
2. تخطى: 2-3 سلسلة 100-120 اتصال مع احتمال استخدام لاحق من الخلخال تصل إلى 1 * 200 لمست
3. Balzi: ثلاثية متعاقبة ومتتالية ، وخماسية ، عشرة أضعاف حتى TOT من 50-60 التمزق.

اختبارات إيقاع السباق

ضربة سريعة - ضربة واسعة

السفر التقدمي

تقدمية على مسافات تصل إلى 100 متر ، تصل في المرحلة النهائية ، وقد ربطت سرعة MA العالية مع فترة التدريب.

تسارع وتمارين العدو من الكتل

سباق يقف ، تتحرك والوقوف لا يزال ، والركض من الكتل: 15-20 * 30M.

مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية
الإثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة	يوم السبت
قوة متفجرة ومتفجرة مرنة	تخطى	قوة متفجرة ومتفجرة مرنة	تخطى	قوة متفجرة ومتفجرة مرنة	قفزات
رد الفعل على العقبات	قفزات	رد الفعل على العقبات	تسارع وتمارين العدو من الكتل	تمارين إيقاعية 3-4 * 100 متر من الجري السريع	تسارع وتمارين العدو من الكتل
تمارين إيقاعية 3-4 * 100 متر من الجري السريع	التقدميون (8-10-12)	تمارين إيقاعية 3-4 * 100m تشغيل واسع	التقدميون (6-8)

فترة التحضير الأولى - فترة خاصة - تعني أن تستخدم في دورة microcycle الأسبوعية

قوة خاصة

1. قفز تفاعلي على العقبات: 50-60 التمزق
2. بالزي: ثلاثة أضعاف ، وخماسي الأضلاع وعشرة أضعاف بالتناوب إلى TOT من 40 مزق.

اختبارات إيقاع السباق

ضربة سريعة - ضربة واسعة

اختبارات السرعة

1. اختبارات قصيرة من 60 إلى 80 م: كثافة 95-100٪ لـ TOT 500 متر مع 6 انتعاش
2. اختبارات متوسطة الطول: شدة 93-95٪ لـ TOT من 600-700m مع استرداد 8-10.

تسارع وتمارين العدو من الكتل

سباقات السرعة الدائمة والانتقال والوقوف بلا حراك ، والسباقات من الكتل: 15-20 * 30 م (معظمها من الكتل).

مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية
الإثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة	يوم السبت
قفزات	رد الفعل على العقبات	تسارع وتمارين العدو من الكتل	رد الفعل على العقبات	تسارع وتمارين العدو من الكتل
اختبارات إيقاعية 3 * 100 م من السكتة الدماغية السريعة و 3 * 100 م من السكتة الدماغية واسعة	اختبارات السرعة القصيرة	الاختبارات الإيقاعية 3 * 100m السكتة الدماغية واسعة	اختبارات سرعة متوسطة طويلة	اختبارات إيقاعية 3 * 100m سكتة دماغية سريعة
تمارين إيقاعية 3-4 * 100 متر من الجري السريع

الفترة التحضيرية الثانية

في هذه المرحلة ، من الضروري استغلال تأثيرات التدريب التي تم الحصول عليها خلال الفترة التحضيرية الأولى ، وتقييمها فوق كل الكثافات ، مع العلم أن نزول الحمل يمكن أن يكون نسبيًا فقط بالنسبة للحجم ، والذي يمكن أن ينمو أيضًا خلال الدورة في المكان.

ثم يتم نقل التدريبات الإيقاعية والفنية إلى دورة التفتيح أو الاستعادة ؛ خلال فترة التجديد ، يجب إجراء التمارين الإيقاعية والمقاومة المتوسطة ، لإبطاء الحد من كفاءة العضلات دون لمس ارتفاع كبير في السرعة. خلال هذه الفترة ، يجب أن يكون هناك أيضًا تمارين قيد التشغيل ، تجمع بين gaits واختبارات التشغيل.

في الدورة الثانية ، من أجل عمل المقاومة ، من الضروري استعادة مستوى معين من الشدة ، حتى إذا كان من الضروري في كثير من الأحيان تقليل الحجم الإجمالي للتدريب (مقارنة بالفترة السابقة) ؛ للحد من هذا الإزعاج الصغير قد يكون من المفيد زيادة المستردات.

فترة التحضير الثانية - فترة خاصة - يعني استخدامها في microcycle الأسبوعية

قوة متفجرة ومتفجرة مرنة

1. squ القرفصاء المستمر (الوقت التنفيذي حوالي 600 ميلي ثانية): 6 سلسلة من 3-5 التمزق ، وزيادة الحمل في كل أسبوع ، بدءا من -10 ٪ وتنتهي بـ + 10 ٪ مقارنة بالفترة التحضيرية
2. ثني القفز المستمر العميق: 6 سلسلة من 6 التمزق مع الحمل من 50 ٪ إلى 100 ٪ من وزن الجسم ، وذلك باستخدام نفس التقدم في التمرين السابق.

قوة خاصة ومحددة

1. يقفز على العقبات: 50-60 التمزق
2. Balzi alternate: triple، quintupli or triple and tenfold for TOT of 50-60rip
3. العدو مع القطر: 5 * 30 م مع فواصل 3-4. على الفور بعد ، 5 * 30 م بدون سحب
4. السرعة مع القطر: 5-8 * 30 م مع فواصل 3-4. على الفور بعد ، 10 * 30 م دون سحب.

تقدمية

6-8-10 تمزيق التدريجي من 80m ، بدءا من souplesse وزيادة السرعة بطريقة ثابتة حتى الوصول إلى الحد الأقصى في الماضي 20M ، ذكرت سابقا.

مقاومة السرعة

اختبارات 60-80m: 60m في سلسلة من 3-4-5 التمزق ، 80m في سلسلة من 2-3 التمزق ، تعمل بنسبة 95 ٪ ، مما يجعل من 16 إلى 20 التمزق مع كسر من 2-3 "لمدة 60M ، 3 4 'ل 80 m و 7-8' بين السلسلة ، لما مجموعه 800-1200m.

قدرة اللاكتات

اختبارات 150-300m كثافة عالية (85-90 ٪) ل TOT من 1200-1500M. على سبيل المثال: 4 * 300 م ، أو 300-200-300-200-300 م ، أو 3 * 150 + 3 * 300 م ، أو 100-150-200-300-200-1-150 م مع فترات استراحة من 8-12-15 " اعتمادا على كثافة.

مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية
الإثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة	يوم السبت
قوة متفجرة ومرنة	يقفز عمودي بين العقبات	قفزات متناوبة (ثلاثية - خماسية)	قوة متفجرة ومرنة	بعد الظهر	بعد الظهر
سرعة المقاومة	سباق مع سحب د	سرعة المقاومة	تقدمية	تدفئة	يقفز عمودي بين العقبات
	قدرة اللاكتات			بالزي بالتناوب (ثلاثي + 10 أضعاف)	سباق مع تحميل القد
				قدرة اللاكتات	تقدمية

فترة التحضير الثانية - فترة ما قبل الزوال (التخلص من القوة مع الحمل الزائد) - تعني أن تستخدم في الدورة الصغرى microcycle الأسبوعية

قوة خاصة ومحددة

1. يقفز على العقبات: 50-60 التمزق
2. Balzi alternate: triple، quintupli or triple and tenfold for TOT of 50-60rip
3. السرعة مع القطر: 5-8 * 30 م مع فواصل 3-4. على الفور بعد ، 10 * 30 م دون سحب.

اختبارات التجميع

مسافات 100-150m: الكشف الجزئي عند 50m ؛ 4-6 محاكمات مع كسر من 10 'بعد 100 متر و 15' بعد 150 متر ، مع إمكانية زيادة لهم بقدر الحاجة.

تقدمية

6-8-10 تمزيق التدريجي من 80m ، بدءا من souplesse وزيادة السرعة بطريقة ثابتة حتى الوصول إلى الحد الأقصى في الماضي 20M ، ذكرت سابقا.

مقاومة السرعة

اختبارات 60-80m: 60m في سلسلة من 3-4-5 التمزق ، 80m في سلسلة من 2-3 التمزق ، تعمل بنسبة 95 ٪ ، مما يجعل من 16 إلى 20 التمزق مع كسر من 2-3 "لمدة 60M ، 3 4 'ل 80 m و 7-8' بين السلسلة ، لما مجموعه 800-1200m. يجب أن تزيد السرعة ، وإذا كانت الزيادة في الكثافة تتطلب خفضًا في الاختبارات ، فستقرر المدرب أيها سيتم التخلص منها. من الممكن اختيار زيادة الفواصل عند 3-4 "ل 60 m و 5" لمسافة 80 متر.

قدرة اللاكتات

اختبارات 150-300m كثافة عالية (> 90-95 ٪) ل TOT من 1000-800m. على سبيل المثال: 3 * 300m ، أو 300-200-300m ، أو 2 * 150-200-300m ، أو 100-150-200-300m مع فواصل من 12-15 '. ملحوظة . أبدا القضاء على 300M الاختبارات.

مقاومة للسرعة المختلطة وقدرة اللبنيك

تندمج في وحدة تدريب مختلطة: مسافات قصيرة ومتوسطة ومتوسطة طويلة ؛ على سبيل المثال: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m ، أو 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

تسارع وتمارين العدو من الكتل

سباقات السرعة الدائمة ، والانتقال ، والوقوف بلا حراك ، والسباقات من الكتل: مسافات 30-60m (> من الكتل دون) ؛ ملحوظة . في هذه التدريبات يصبح نمو الشدة حاسما أيضا عن طريق تقليل الحجم وزيادة فترات التوقف. الجزء الوحيد من التدريب الذي يتم منحه زيادة في الحجم هو تلك المتأصلة في المقاومة السريعة في اختبارات BREVI ، حيث أنه بالنسبة للأشياء الطويلة من المهم للغاية تسليط الضوء على كثافة التنفيذ.

مثال على مزيج من الوسائل لاستخدامها في دوران الأوعية الدقيقة التدريب الأسبوعية
الإثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة	يوم السبت
يقفز عمودي بين العقبات	قطر	يقفز بالتناوب الأفقي	يقفز عمودي بين العقبات	تسارع وتمارين العدو من الكتل
يقفز بالتناوب الأفقي	سباق التعويض	تسارع وتمارين العدو من الكتل	اختبارات التجميع	مقاومة سرعة مختلطة - قدرة لاكتاكيد
سرعة المقاومة	قدرة اللاكتات	التقدمي أو التمدد

ملحوظة . في الجزء الأول من الفترة التنافسية للمسابقات الثانوية يجب أن يستمر التدريب دائمًا مع اختبارات موجزة على الأقل مرة واحدة في الأسبوع من أجل توجيه آثار التقدم بسبب المنافسات الأولى.

المراجع:

دليل مدرب ألعاب القوى - الجزء الأول: العموميات والأعراق والمسيرات - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.