HDL - الكولسترول الجيد HDL

عمومية

HDL تعني "البروتين الدهني عالي الكثافة" أو "البروتين الدهني عالي الكثافة".

من الناحية الفنية ، لا تتكون HDLs من "الكولسترول النقي" وتحتوي أيضًا على بروتينات محددة تعمل على نقل الدهون إلى الدم.

هناك أنواع مختلفة من البروتينات الدهنية. HDL هي مفيدة وبالتالي تسمى " الكولسترول الجيد " ؛ يعتبر البعض الآخر ضارًا محتملًا وبالتالي يطلق عليه "الكوليسترول السيئ".

HDL لها وظيفة نقل الكوليسترول من المحيط (الشرايين) إلى الأعضاء التي تستخدمه أو القضاء عليه. من الناحية العملية ، يعملون بمثابة "كنس" .

يقاس HDL من خلال تحليل التركيز النسبي في مصل الدم.

هناك أنواع مختلفة من HDL ، والتي تختلف في الشكل والحجم والتركيب الكيميائي. الأكثر فعالية في "تنظيف" الشرايين هي الأكثر نشاطا في تبادل الدهون مع الخلايا والبروتينات الدهنية الأخرى.

HDL و LDL lipoproteins هي مؤشرات على مخاطر القلب والأوعية الدموية. في الواقع ، فإن الحد من HDL وزيادة LDL يكون له تأثير سلبي دائمًا.

من الممكن زيادة HDL عن طريق تصحيح النظام الغذائي وزيادة مستوى التمرين. التغذية ، وكذلك النشاط الحركي وبعض المكملات الغذائية ، تجعل من الممكن تعديل شكل الدهون بشكل كبير وما يترتب على ذلك من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هو HDL الكولسترول؟

Lipoprotein HDL

في اللغة المشتركة ، يتم تعريف HDL بأنها "الكولسترول الجيد" لأنها تمارس تأثيرًا وقائيًا على أمراض تصلب الشرايين . من وجهة نظر سريرية ، يتم تصنيف HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة) على أنه بروتين شحمي عالي الكثافة.

البروتينات الدهنية هي جزيئات تحتوي على وحدات محددة من البروتين الشحمي ، اللازمة لتبادل ونقل الدهون (الكوليسترول ، الدهون الفوسفاتية ، الدهون الثلاثية ، الخ).

هناك أنواع مختلفة من البروتينات الشحمية apolipoproteins. كل من عدد ونوع البروتين الشحمي يميز البروتينات الدهنية المختلفة. إن البروتين الشحمي النموذجي لـ HDL هو Apo A1 .

البروتينات الدهنية لها سطح ماء (مماثل للماء) وتعمل على نقل الدهون داخل بلازما الدم (المصفوفة المائية). هذه الوظيفة مهمة جدا ، لأن الدهون لا تذوب عادة في الماء وتميل إلى تشكيل "فقاعات زيتيّة" (كما يحدث عن طريق وضع الزيت في الماء أو المرق).

هناك 5 أنواع مختلفة من البروتينات الدهنية ، جميعها ذات وظائف وخصائص مختلفة:

• Chylomicrons: تنقل الدهون من الأمعاء (التي تمتصها خلال عملية الهضم) إلى خلايا العضلات والأنسجة الدهنية
• VLDL: أساسا نقل الدهون الثلاثية من الكبد إلى الأنسجة الدهنية
• IDL: هي وسيط بين VLDL و LDL (غير قابل للاكتشاف في الموضوع الصحي)
• LDL: نقل الكولسترول من الكبد إلى الخلايا الطرفية
• HDL: نقل الكولسترول من الخلايا الطرفية إلى الكبد وإلى أجهزة الستيرويدات (المسؤولة عن تخليق هرمونات الستيرويد ، مثل الكورتيزول والهرمونات الجنسية).

يرتبط استقلاب HDL ارتباطًا وثيقًا ب LDL ، أيضًا في شكل VLDL.

يتكون كل HDL من 80-100 بروتينات معينة ، مما يجعلها قادرة على نقل عدة مئات من جزيئات الدهون في وقت واحد.

تحدث "إعادة التزود بالوقود" و "التفريغ في الوجهة" من الدهون من خلال تفاعل HDL مع الخلايا والبروتينات الدهنية الأخرى.

كولسترول

لقد حددنا أن HDL ليس الكولسترول النقي ، وإنما "وسائل النقل" من الدهون البلازمية. ومع ذلك ، لم نوضح بعد الكوليسترول.

وهو دهن ستيرويدي يستطيع الجسم إنتاجه بشكل مستقل وتناول الطعام.

وظيفتها في الكائن الحي متعددة:

• أغشية الخلايا الهيكلية والمركبات
• السلائف من هرمونات الستيرويد
• السلائف من فيتامين د
• مكون العصائر الصفراوية ، مهم للهضم.

يوزع الكولسترول داخل مجرى الدم بشكل مرتبط بالبروتينات الدهنية. إذا كانت حرة ، فإنها تتشبث لتشكل خثرة مؤذية أو مميتة.

يمكن أن يكون الكوليسترول الزائد في الدم (لأسباب وراثية أو بيئية) ضارًا ، بسبب الميل إلى الاستقرار في الشرايين. إنها الخطوة الأولى نحو تشكيل لويحة تصلب الشرايين.

ومع ذلك يجب أن نتذكر أن الميل إلى التسوية يختلف باختلاف البروتين الشحمي الذي يحمله: LDL ضار (أنها تجلب الكولسترول إلى الأطراف) ، في حين أن HDL مفيدة (فهي تجلب الكولسترول إلى الأعضاء التي تستقلبه).

الميزات والاختلافات

في الأفراد الأصحاء ، يتم نقل حوالي 30 ٪ من الكوليسترول في الدم بواسطة HDL. والباقي جزء من VLDL و LDL.

LDL و VLDL (البروتينات الدهنية منخفضة وكثافة منخفضة جدا) لها أبعاد أكبر وكثافة أقل من HDL. تحرك الدهون (الدهون الثلاثية والكولسترول) من الكبد إلى الأنسجة.

HDLs في البداية صغيرة جدا ودهون النقل من المحيط إلى الأعضاء. أنها تزيد في الحجم وانخفاض الكثافة مع دمج الدهون.

يحتوي كل بروتين شحمي على:

• عدد ونوع بروتينات Apo المختلفة تمامًا
• كمية ومجموعة متنوعة من الدهون على حد سواء مختلفة.

تحتوي HDLs بشكل أساسي على ApoA1. بالمقارنة مع LDL و VLDL ، فهي تتميز بما يلي:

• نسبة أكبر من البروتين
• نسبة أقل من الكوليسترول
• انخفاض نسبة الدهون الثلاثية
• النسبة المئوية العليا من الدهون الفوسفاتية.

كل هذه الميزات تشارك في تحديد الكثافة العالية من HDL.

وظائف

لماذا يفعلون حسنا؟

ترتبط الزيادة في HDL مع الحد من تراكم تصلب الشرايين في الجدران الوعائية.

تصلب الشرايين هو مرض يسبب مضاعفات قاتلة مثل ، على سبيل المثال ، احتشاء عضلة القلب وسكتة دماغية.

ومع ذلك ينبغي تحديد أن العلاقة بين HDL والمخاطر القلبية الوعائية ليست خطية. من الناحية العملية ، من خلال زيادتها إلى ما هو أبعد من العتبة الطبيعية ، لا يمكن تخفيض خطر المرض بشكل متناسب.

يتم تعريف HDL بأنها "الكولسترول الجيد" لأنها قادرة على:

• إزالة الكوليسترول من جدران الشرايين
• تقليل تراكم الضامة في باطن الشرايين ، التي يكون وجودها جزءًا لا يتجزأ من عملية تصلب الشرايين.
• منع (في بعض الأحيان تراجع) تصلب الشرايين بدأت بالفعل.

لا ينبغي استبعاد وجود طرق للتخلص من الكولسترول المستقل HDL. في الواقع ، أظهرت الدراسات الحديثة * أن الفئران التي تفتقر إلى البروتينات الدهنية عالية الكثافة لا تزال قادرة على نقل الكوليسترول إلى الكبد لاستخدامه في الصفراء (مسار القضاء).

امتصاص الكوليسترول

HDL هو أصغر البروتينات الدهنية وأكثرها كثافة ؛ أنها تحتوي على المزيد من البروتين والدهون أقل من غيرها. يتميز تكوين HDL بوجود: Apo A 1 و Apo A 2 و phospholipids.

نحن نلخص بإيجاز آلية عمل HDL:

• يتم تصنيع HDL في الكبد والأمعاء ، ليصب في مجرى الدم. في البداية هم من شكل حشو (منذ تصريف الدهون).
• الآن في المحيط ، تأخذ HDLs الكوليسترول (غير esterified) مجانا بفضل نقل خلية محددة
• وبمجرد أن يتم سحب الكوليسترول الحر من خلال إنزيم ويتحرك نحو نواة الجزيء. ملء ، يأخذ HDLs على نظرة "جولة" على نحو متزايد
• أثناء الدورة الدموية ، تشتمل جزيئات HDL على المزيد من الدهون من الخلايا والبروتينات الدهنية الأخرى ، والتي تزداد تدريجيًا في الحجم.

النقل المباشر وغير المباشر

HDL نقل الكولسترول إلى الكبد وإلى أجهزة ستيرويدوجينيك ، مثل الغدد الكظرية والمبيض والخصيتين. يحدث هذا مباشرة (تسجيل) وبشكل غير مباشر (تبادل).

• الطريقة المباشرة: يتم التقاط HDLs بواسطة الدورة الدموية بفضل بعض المستقبلات الموضوعة على خلايا الأعضاء ، والتي تدير الامتصاص الانتقائي
• طريقة غير مباشرة: ربما يكون النظام الأكثر ملاءمة. يتم بوساطة بروتين تحويل استر الكوليسترول. هذا البروتين يتبادل الدهون الثلاثية من VLDL مع استرات الكولسترول HDL. في نهاية المطاف ، تصبح الـ VLDL LDL (ثم يتم إزالتها من المستقبل المحدد) وتتحلل HDLs المنتفخة بواسطة lipases الكبد للعودة فوراً إلى الدورة الدموية.

تفرز الكوليسترول المترسب في الكبد مع الصفراء في الأمعاء.

في الغدد الكظرية ، يتم استخدام المبيض والخصيتين الكولسترول لتركيب هرمونات الستيرويد.

حماية HDL

HDL و ATEROSCLEROSIS

يشارك أيض HDL أيضا في إزالة الكوليسترول المغلفة من البلاعم في لويحات تصلب الشرايين. وقد سمي هذا الطريق (من الشرايين إلى الكبد) "نقل الكولسترول العكسي" ويعتبر حماية ضد تصلب الشرايين.

ملحوظة . وبمجرد أن تصبح الصفائح ليفية أو متكلسة ، لن تصبح HDLs قادرة على التدخل بشكل إيجابي في انحلالها.

من ناحية أخرى ، بالإضافة إلى الكوليسترول ، تحمل HDLs أنواعًا مختلفة من الدهون النشطة بيولوجيًا والبروتينات. بعض هذه الجزيئات تساعد على تثبيط الأكسدة والالتهاب والتنشيط البطاني وتجلط الدم وتجمع الصفائح الدموية.

يمكن أن تساهم كل هذه الخصائص في قدرة HDL المضادة للتصلب العصبي ، ولكن ليس من الواضح حتى الآن ما هي أهم العوامل.

HDL و PARASITES

جزء صغير من HDL يحمي الكائن الحي من الطفيليات الطفيلية Trypanosoma brucei brucei . تم تجهيز هذه المجموعة المحددة بما يسمى العامل الليكي التريبانوسوم (TLF) الذي يحتوي على بروتينات متخصصة في مكافحة البروتوزوا.

HDL و AMYLOID أ

HDLs مسؤولة أيضا عن نقل أميلويد المصلية إلى الأنسجة التالفة (استجابة للالسيتوكينات الالتهابية). هذه الظاهرة ، التي تحدث في ردود الفعل الالتهابية الحادة ، تعمل على جذب وتفعيل الكريات البيض. في المراحل المزمنة ، ومع ذلك ، ترسبه في الأنسجة هو مرضي ويأخذ اسم داء النشواني .

البعد من HDL والصحة

يتبين أنه مقارنة بالكمية الكلية ، فإن نسبة HDL الكبيرة والكروية هي عنصر وقائي للغاية. تختلف نسبة HDL الكبيرة والكليّة على نطاق واسع ولا يمكن قياسها إلا عن طريق الرحلان الكهربائي أو طرق التحليل الطيفي المبتكرة.

تم تحديد خمسة أقسام فرعية من HDL ؛ من الأكبر إلى الأصغر: 2a ، 2b ، 3a ، 3b و 3 c.

HDL و HYPERCOAGULABILITY

تؤكد الدراسات الحديثة أنه ، في مرضى السكري من النوع 2 ، HDL:

• يلعبون دورًا عازلة تجاه تأثيرات فرط تخثر
• خطر المضاعفات ينقص.

هناك علاقة سلبية بين HDL و " وقت التنشيط الجزئي للثرمبوبلاستين " ، وهي معلمة لتقييم فرط تخثر.

HDL و MEMORY

يرتبط صيام الدم مع قدرة الذاكرة اللفظية قصيرة المدى. في الأفراد في منتصف العمر ، يرافق انخفاض مستويات الكولسترول HDL ضعف الذاكرة وتفاقم الميل.

من الممكن أن تكون هذه علاقة غير مباشرة ، مرتبطة بالتغذية ، بالتغريب وغياب النشاط الحركي.

القيم والمخاطر القلبية الوعائية

يتم إجراء قياس HDL مع اختبارات الدم.

للتكلفة العالية في الكشف المباشر عن الكولسترول HDL و LDL ، يتم إجراء التحليل عادة عن طريق البحث عن القيمة غير المباشرة لـ HDL-C (الكوليسترول المرتبط بـ ApoA-1 / HDL).

في مصل الدم ، بعد طرح HDL-C ، فإن الكوليسترول المتبقي هو LDL و VLDL. ويبدو أن التركيز النسبي ، المعروف باسم "غير HDL-C" (وهو من الممكن أن يكون مسببًا للتصلب الشرايين) ، هو مؤشر أفضل (وأكثر سهولة حسابًا) لمخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

يزيد خطر تصلب الشرايين إذا:

• HDLs أقل من المعتاد
• غير HDL-C متفوقة على القاعدة.

الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من HDL يميلون إلى أن يكون لديهم فرصة أقل في الإصابة بتصلب الشرايين.

تلك التي تظهر مستويات HDL أقل من 40mg / dl لديها نسبة أعلى من أمراض القلب.

وعلى النقيض من ذلك ، فإن أولئك الذين لديهم مستويات عالية من HDL "الأصلي" (انظر الفصل الأخير) يظهرون صحة القلب والأوعية الدموية الفائقة.

في الجدول أدناه ، يمكنك العثور على القيم الموصى بها من خلال الإرشادات.

مستوى ملغم / دل	مستوى ممل / لتر	ترجمة
<40 بالنسبة للرجال و <50 للنساء	<1،03	انخفاض الكولسترول HDL ، وارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب
40-59	1.03 - 1.55	مستوى HDL متوسط
> 60	> 1.55	مستوى عال من HDL ، حالة مثالية تعتبر واقية ضد أمراض القلب

بالمقارنة مع النساء الخصبات ، يميل الرجال إلى أن يكون لديهم مستويات HDL أقل بكثير ، مع جزيئات أصغر تحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول.

الرجال أيضا لديهم نسبة أكبر من أمراض القلب تصلب الشرايين.

على العكس ، بعد سن اليأس ، تميل النساء إلى فقدان هذه الخاصية الأيضية.

وقد أظهرت الدراسات الوبائية أن التركيزات العالية من HDL (> 60 ملغم / ديسيلتر) لها قيمة وقائية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكتة الإقفارية واحتشاء عضلة القلب.

ومن الناحية المنطقية ، فإن التركيزات المنخفضة من HDL (<40 مغ / دل بالنسبة للرجال و <50 ملغ / دل بالنسبة للنساء) تزيد من خطر الإصابة بأمراض تصلب الشرايين.

تظهر " دراسة فرامنغهام للقلب " أنه بالنسبة لمستوى LDL ومع متغير HDL ، يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب إلى 10 مرات. على العكس ، بالنسبة لمستوى ثابت من HDL ومتغير LDL ، يزيد الخطر 3 مرات فقط.

ملحوظة . حتى أولئك الذين لديهم LDL منخفض جدا ، إذا أظهروا كمية غير كافية من HDL ، هم عرضة لأمراض القلب والأوعية الدموية.

حمية

النظام الغذائي هو واحد من أهم العوامل في تحسين الملف الدهني في الدم.

هناك مغذيات وقائية وجزيئات ضارة.

التمييز بين القابلين لزيادة HDL وتقليل LDL وخفض الكوليسترول الكلي ليس واضحًا دائمًا. بعض الدراسات تميل إلى تناقض بعضها البعض.

المغذيات والأطعمة

ومع ذلك ، يمكن القول إن الأطعمة / العناصر الغذائية التالية قادرة على تحسين صورة الكوليسترول:

• الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة: وهي من مجموعة أوميغا 3 (EPA * ، DHA * و ALA *) وأوميغا 6 (LA). لديهم دائما تأثير إيجابي على الكوليسترول في الدم والشحوم الثلاثية.

  تم العثور على أوميغا 3 في شكل EPA و DHA في الأسماك الزرقاء (سمك الأنشوجة ، السردين ، الماكريل ، بونيتو ​​، التونة ، إلخ) ، في البحار الباردة والطحالب والكريل. ALA ، من ناحية أخرى ، توجد في بعض البذور الزيتية (مثل بذر الكتان ، الكيوي ، إلخ) وزيوت الاستخلاص ذات الصلة.

  أوميغا 6 (لا سيما LA *) هي نموذجية من البذور الزيتية (الجوز ، البقان ، المكاديميا ، إلخ) وزيوت الاستخلاص ذات الصلة. تحتوي العديد من الأطعمة على كل من أوميغا 3 وأوميغا 6 (أكثر وفرة بشكل عام).

• أحماض دهنية أحادية غير مشبعة: من بينها أكبر أس أس هي أوميغا 9 (OA *) ، تلعب دوراً مماثلاً لأحماض polyunsaturates الأساسية. وهي غنية بالزيتون والبذور الزيتية (مثل البندق والأرغان وغيرها) وفي زيوت استخراجها.

* EPA = حمض eicosapentaenoic، DHA = docosahexaenoic acid، ALA = alpha linolenic acid، LA = linoleic acid، OA = oleic acid.

• الليسيثين: هي عبارة عن جزيئات كبيرة محبة للماء والدهون (amphipatic) ، تحتوي على كل من الأطعمة ذات المنشأ النباتي (على سبيل المثال في الصويا والبقوليات الأخرى) ، والأخرى ذات الأصل الحيواني (صفار البيض). هذه تمارس عمل مباشر خفض الكوليسترول (اعتدال امتصاص الامعاء) والتمثيل الغذائي.
• فيتويستروغنز: فهي جزيئات الستيرويد تحتوي فقط في النباتات. تنتمي الايسوفلافون والكومستاني والقشينة لهذه الفئة. بالإضافة إلى تحسين الكولسترول ، فهي أيضا مضادة للأكسدة. توجد في فول الصويا والبقوليات الأخرى ، في البرسيم الأحمر ، في البذور الزيتية المختلفة (مثل بذور عباد الشمس) ، في البراعم ، الخ.
• مضادات الأكسدة الفينولية الأخرى: فهي موجودة في جميع الخضار والفاكهة. من المستحيل أن نلخص حتى الفئات الرئيسية في بضعة أسطر. ومن الأمثلة المعروفة جيدا على ذلك ريسفيراترول ، وهو مضاد للأكسدة نموذجي من العنب الأسود والنبيذ الذي تم الحصول عليه منه.
• الألياف الغذائية القابلة للذوبان: وهي متضمنة في الأطعمة ذات الأصل النباتي (الخضار والفاكهة والطحالب والبذور الزيتية والبقوليات والحبوب). عند تلامسها مع الماء ، يتم تخفيفها وتخفيفها ، مما يقلل من امتصاص الدهون الغذائية والأملاح الصفراوية الهضمية.

في المقابل ، تميل العناصر الغذائية التالية إلى خفض الكولسترول الحميد وزيادة الكولسترول الضار (وخاصة في شكل مؤكسد) ، والكوليسترول الكلي والشحوم الثلاثية:

• الكوليسترول الخارجي: هو نموذجي من الأطعمة ذات الأصل الحيواني. وهو متوافر بكثرة في صفار البيض ، في المخلفات (مثل الكبد والدماغ) وفي الجبن الشحمي (pecorino ، mascarpone ، الخ).
• الأحماض الدهنية المشبعة: عادة ما تكون الحيوانات ، وفيرة وخاصة في الجبن وبعض قطع اللحم (الحيوانات البرية). كما لا يوجد نقص في زيوت القلي منخفضة الجودة ، مثل زيت نواة النخيل أو كل الزيوت الممزقة.
• الأحماض الدهنية المهدرجة: وهي دهون نباتية معدلة بواسطة صناعة الأغذية. لديهم نفس الخصائص الفيزيائية ونفس التأثير الأيضي من التشبع ، ولكن في بعض الحالات ، هم أسوأ. في الواقع ، خلال إنتاجها ، يتم تحويل جزء من الأحماض الدهنية إلى التشكل -ترانس (أكثر ضررا).

  الأطعمة التي تحتوي على دهون مهدرجة هي السمن النباتي والأغذية المعلبة: الحلويات والوجبات الخفيفة ، إلخ.

• الكربوهيدرات الزائدة ، وخاصة الأطعمة المكررة: بالارتباط مع السمنة ، فإنها تميل إلى التسبب في ارتفاع السكر في الدم والنوع 2 من داء السكري ، ويؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى إضعاف البنية الجزيئية للبروتينات الدهنية ، مما يقلل من تأثيرها الأيضي. لذلك من الضروري تقليل حمولة الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية مثل: السكر التقديري ، الحلويات ، المشروبات الحلوة ، الخبز الأبيض ، أجزاء كبيرة من المعكرونة والبيتزا والوجبات الخفيفة ، إلخ.
• الأطعمة الفقيرة من جميع الجزيئات الوقائية لدينا مدرجة أعلاه وغنية في الجزيئات الضارة. خصوصا الوجبات السريعة.

يميل استهلاك الكحول إلى زيادة مستويات HDL ، وإذا كان MODERATE ، يرتبط مع انخفاض معدل الوفيات 1.

يبدو أن التدخين له تأثير سلبي على كوليسترول الدم الحميد. ومع ذلك ، يبدو أن استخدام القنب له تأثير إيجابي 2.

في السكان الفرنسيين - Ruidavets JB، Ducimetière P، Arveiler D، Amouyel P، Bingham A، Wagner A، Cottel D، Perret B، Ferrières J (Jan 2002) - Journal of Epidemiology and Community Health 56 (1): 24-8.

2 تأثير استخدام الماريجوانا على الجلوكوز والأنسولين ومقاومة الأنسولين بين البالغين في الولايات المتحدة - Penner EA، Buettner H، Mittleman MA (Jul 2013) - The American Journal of Medicine 126 (7): 583-9.

النشاط البدني

النشاط البدني قادر على زيادة HDL مع الحفاظ على LDLs ثابتة. ونتيجة لذلك ، يزداد الكوليسترول الكلي. هذه الظاهرة ، التي تبدو للوهلة الأولى قد تؤدي إلى نتائج عكسية ، هي بالأحرى مستصوبة بشكل خاص.

الرياضة الأكثر فعالية في زيادة HDL هي تلك التي تنشط الأيض الهوائية. وقد ثبت أنه ، في المرضى المستقرين ، بدء تشغيل بروتوكول النشاط الهوائية يحث على زيادة في HDL من 3-9 ٪.

بالإضافة إلى ذلك ، نشاط الرياضة الهوائية يعزز فقدان الوزن. خاصة في حالات السمنة الحشوية ، يؤدي فقدان الوزن الذي يفرضه النشاط البدني والنظام الغذائي إلى زيادة في HDL يساوي 0.35mg / dl لكل كيلوغرام مفقود.

يجب أن يكون البروتوكول الرياضي لزيادة HDL المتطلبات التالية:

• 5 تمارين مقسمة إلى 5 أيام في الأسبوع
• كثافة معتدلة
• المدة 30-40 ".

أو:

• 3 تمارين مقسمة إلى 3 أيام في الأسبوع
• كثافة عالية
• المدة 20-30 ".

في المجموع ، سيكون من الأفضل الوصول إلى حوالي 150 أسبوعًا بمتوسط ​​كثافة.

نصائح لزيادة HDL

من الناحية العملية ، لزيادة HDL وانخفاض LDL من الضروري اتباع هذه المؤشرات:

• إذا كان الوزن الزائد ، وفقدان الوزن
• توقف عن التدخين
• ممارسة النشاط الحركي الذي يتضمن التمارين الرياضية
• تقليل الدهون المشبعة أو المهدرجة
• خفض نسبة الكولسترول الغذائي
• في حالة ارتفاع السكر في الدم المزمن ، والحد من الكربوهيدرات
• تقليل جزء من الكربوهيدرات البسيطة المضافة ومن جميع تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ؛ استبدالها مع الأطعمة الكاملة ، وليس معالجتها ومع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة
• زيادة الألياف في النظام الغذائي ، وخاصة النوع القابل للذوبان ؛ بالإضافة إلى خفض مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإنها تقلل من امتصاص الدهون وإعادة امتصاص الأملاح الصفراوية
• تعزيز استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة وفي التشكل -cis (كل تلك الخضروات من الزيوت غير المكرر ، أفضل إذا ضغطت الباردة)
• زيادة استهلاك الدهون الأساسية (أوميغا 3 ، أوميغا 6) وأوميغا 9 ، تفضيل أوميغا 3
• خذ مكملات المغنيسيوم وفيتامين PP (النياسين) ؛ تكشف بعض المؤشرات عن وجود علاقة متبادلة بين هذين المغذيين والزيادة في HDL. لمزيد من المعلومات ، راجع الفصل التالي.

هل هناك أي أدوية مفيدة؟

بقدر ما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية ، هناك علاقة إيجابية بين تناول المغنيسيوم والنياسين (فيتامين PP أو B3) وزيادة في HDL.

النياسين (1 إلى 3 جرام / يوم مكمل) يزيد من HDL عن طريق تثبيط انتقائي للإنزيمات ثنائي كبريتيرول Acyltransferase الكبدي ، مما يقلل من تخليق الدهون الثلاثية (المنقولة بواسطة VLDLs) والإفراز ذات الصلة. هامش التحسن هو ما بين 10 و 30 ٪ ، مما يجعل فيتامين PP جزيء الأكثر فعالية في زيادة HDL.

العقاقير المخفضة للكوليسترول هي الأدوية الأكثر شيوعًا المستخدمة لخفض نسبة الكوليسترول. معظم هذه الجزيئات لها تأثير خفض الكوليسترول على LDL. يتم أيضًا احتواء الستاتينات بشكل طبيعي في الأطعمة ؛ على سبيل المثال ، في الأرز الأحمر المخمر.

ملاحظة : لم يثبت أن أي عقار مصمم لزيادة البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) يحسن الحالة الصحية بشكل كبير ، مما يقلل من المخاطر القلبية الوعائية.

وبعبارة أخرى ، ترتبط مستويات عالية من HDL مع تحسن في الحالة الصحية فقط عندما تكون هذه الزيادة التمثيل الغذائي (HDL الأصلية).

لا ينبغي استبعاد أن هذا الجانب يؤثر ، إلى جانب الكمية ، على نوع HDL المحدد. أو ، تلك العوامل الأخرى متضمنة أننا نتجاهل الوجود حاليًا.