معجم بناء الجسم

برعاية روبرتو ريلو - مؤلف الكتاب: Calisthenics BodyBuilding

BIIO - SHORT INTENSE INFREQUENT ORGANIZED: طريقة تم تصميمها من قبل كلاوديو توزي خصيصًا للرياضيين الطبيعيين ، بما في ذلك مفاهيم الخدمة الثقيلة و Hard Gainer ، ولكن أعيدت صياغتها في شكل نظري وعملي أكثر تنظيماً يشتمل أيضًا على متغيرات مثل ركوب الدراجات ، المكملات الغذائية الخ

BURNS: في نهاية سلسلة عادية ، يتم تنفيذ التكرار السريع والقصير لقسم جزئي للحركة الكاملة.

الغش: في نهاية المسلسل عندما يصبح من المستحيل رفع الوزن في الشكل الصحيح ، يساعدك مع القليل من الزخم في الساقين أو الظهر ، لإكمال بعض التكرار.

تدريب الدائرة: وضع سلسلة من التمارين 6-11 يتم تنفيذها واحدة تلو الأخرى لسلسلة كل منها دون توقف وبأقصى سرعة. بمجرد انتهاء التسلسل ، يبدأ مرة أخرى دون انقطاع من البداية وحتى 3-4 مرات. الهدف هو تقليل وقت التنفيذ الكلي دون تقليل الأحمال والتكرار.

FORCED REPS: هناك حاجة إلى مساعدة من شريك. يتم تنفيذ التكرار العادي حتى النقطة التي لم يعد من الممكن فيها تحريك الحمل بمفرده ، وعند هذه النقطة يضيء المصاحب الشريط برفعه جزئيًا ، لإكمال بعض التكرار.

تدريب اللغة الألمانية: مستوحى من مدرسة سيرج نوبريت التي تتميز بدورات تدريبية لحجم وتواتر bigiornaliera. ويتكون من تنفيذ مخطط 10x10 لجميع العضلات ، ولكن تقليل التكرار والتمارين.

HARD GAINER: يصور Stuart Mc Robert يتألف من القضاء على كل ما يمارس بشكل عام في bb لأنه غير مناسب لمهارات الممارس الممنوح وراثيا ، مع صعوبة في زيادة كتلة العضلات (الرابح الصعب) وأنه لا يستخدم المخدرات. يتم اقتراح جداول قصيرة مع تمارين متعددة المفاصل ، وقضاء راحة القرفصاء ، وتردد نادر جدًا ، والتأكيد على القوة ، واستخدام microcarches ، وتفضيل الحديد والدمبل ، وليس أجهزة متطورة للغاية ، ووجبات غذائية بسيطة وفيرة دون استخدام المكملات الغذائية.

HEAVY DUTY 1: مصمم من قبل Mike Mentzer ، يقوم على تنفيذ عدد قليل من التمارين ، لا يزيد عن اثنين للعضلة ، جلبت سلسلة قليلة جدا إلى الإرهاق ، مع إضافة تردد سلبي و نادر جدا.

HEAVY DUTY 2: مفهوم HD 1 هو أكثر تطرفًا ؛ حيث يتم تنفيذ عدد قليل جدًا من التمارين ، واحدًا فقط للمناطق العضلية أو حتى مجرد تمارين متعددة العمليات مثل Deadlift ، وهي سلسلة واحدة تم جلبها إلى استنفاذ كامل ، وتكرار نادر جدًا.

الكثافة العالية: تصورها آرثر جونز هي الطريقة التي أعطت التحركات للعديد من الطرق الأخرى التي أصبحت أكثر شعبية. كما كان يعتمد على استخدام آلات التدريب الخاصة (Nautilus) القادرة على تحسين الحركات التي تقضي على النقاط الميتة. تقوم بتدريب جسدك كله في كل تمرين ، ولا تؤدي أكثر من ثلاثة تمرينات في الأسبوع ، حوالي ستة عشر تمرينًا في كل منها لمسلسل واحد ، كل استنفاد كامل لكل سلسلة من خلال التجريد ، السلبي ، القسري.

IsotENSION: الانقباض الطوعي للعضلة ، على سبيل المثال عندما يتم التعاقد مع العضلة ذات الرأسين في الوضع. يمكن القيام بها وحدها ، في نهاية ممارسة أو أثناء ممارسة في ذروة الانكماش الإيجابي.

PHA - العمل القهرى الفقهي: تم تصميمه بواسطة Chuck Coker لأداء بعض التسلسلات من 4-5 تمارين تؤثر على الجسم كله ، من أجل "دفع الدم لأعلى وأسفل" ، تحسين نظام القلب والأوعية الدموية ، ونقل الأكسجين ، استخدام حمض اللاكتيك. من خلال المراقبة مع مراقبة معدل ضربات القلب ، يتم تعديل سرعة التنفيذ والأحمال من أجل الحفاظ على إيقاع القلب في نطاق محدد. مثال على التسلسل: مقعد مسطح ، القرفصاء ، آلة اللات ، العجول.

PYRAMIDAL: تنفيذ سلسلة مختلفة من التمرين بدءاً من حمل متوسط ​​لـ 12 تكرارًا لزيادة الحمل وتقليل التكرار حتى الوصول إلى الحد الأقصى لتحميل 4-6 مرات.

-POF موقف من FLEXION: صممه ستيف هولمان ، هو إجراء ثلاثة تمارين لكل عضلة مع ثلاثة مواقع انثناء مختلفة (استطالة ، وسيطة ، انكماش). مثال على العضلة ذات الرأسين: تجعد المنحنى (تمطيط) تجعيد الضفيرة (الوسيطة) التجعد (الانكماش).

PRE EXHAUSTION: يتم إجراء تمرين العزل الذي يتم إجراء تمرين أساسي عليه. مثال على الدالية: الزيادات الجانبية ، البطء إلى الأمام أو الصدرية: الصلبان ، مقاعد البدلاء

REST PAUSE 1: قم بالتشغيل مع تحميل قريب من سقف التكرار الفردي المتخلل مع فترات راحة لبضع ثوان ، لإكمال التكرار التقليدي 6-8.

REST PAUSE 2: قم بتشغيل سلسلة عادية ، عندما تكون قد هدأت ، استرح بضع ثوان لإكمال تكرار أكثر ، استرح مرة أخرى وقم بتكرار آخر وهكذا حتى الاستحالة التامة.

الاستجابات السالبة: تتكون في تنفيذ مع وزن كبير جدا فقط الجزء السلبي ، والذي يتم فيه خفض الوزن ، من التمرين. هناك حاجة إلى شريك التدريب.

السلسلة الضخمة: من أربع إلى ست تمارين في كل مجموعة عضلية. مثال صدرية: مقعد مسطح ، مقعد مائل ، متوازي ، متصل إلى الكوابل.

السلسلة العالمية: تصورها Hattlefield هو إجراء ما مجموعه سلسلة 3-6 لعضلة ، أحمال متباينة ، التكرار والإيقاع من أجل التأثير على جميع المكونات الخلوية للعضلة: الأبيض والأحمر ، والميتوكوندريا ، والشعيرات الدموية ، إلخ. المثال. 1-2 سلسلة x 4-6 التكرار المتفجرة ، 1-2 سلسلة x 12-15 تكرار على إيقاع متوسط ​​، 1-2 سلسلة x 20-25 تكرار على إيقاع بطيء وفي توتر مستمر.

سلسلة متقطعة: صممه د. فيليبو ماساروني. مع الحمل الذي يسمح بتكسير 8-10 تكرار (حوالي 75-80 ٪ 1RM) ، بدلا من ذلك يتوقف عند 5 مرات ، فإنه يقوم بإعداد الروك يستعيد 15 ثانية ثم تقوم بسلسلة أخرى من 5 ، بقية شريط يسترد 15 ثانية أخرى وتستمر هكذا حتى يمكنك القيام 5 التكرار.

السلسلة الثلاثية : تقوم بإجراء ثلاثة تمارين مختلفة لنفس العضلة من أجل العمل من زوايا مختلفة. مثال على الدالية: الارتفاعات الأمامية والجانبية والجانبية عند 90 درجة.

"ساكن راست باوز": ربما صممه بول أندرسون أو جي سي هايز في الثلاثينيات ، وأصبح شائعاً بفضل بيري رادر. تم إنقاذه في السبعينيات من قبل راندال ستروسين و لاحقا من قبل ستيوارت ماك روبرت. يقال أن هذه التقنية ، بسبب النفايات الأيضية التي تنتجها ، ترفع هرمون التستوستيرون الداخلي ، مما يسمح بمكاسب كبيرة في جميع أنحاء الجسم. يتم تنفيذ القرفصاء مع الحمل الذي يسمح بسلسلة تقليدية مكونة من 10 تكرارات ، بعد أن فشلت في الاستقرار دون وضع الحديد ، يتم إجراء فواصل الراحة بأشعة الشمس العميقة لاستكمال عشرين تكرارًا.

التدريب التعاقدي الثابت: تصور من قبل بيتر سيسكو وجون ليتل يتكون في أداء تكرار واحد لممارسة معينة ، ومقاومة الحمل عند الحد الأقصى للقوة من 5 إلى 15 ثانية. مثال على العضلة ذات الرأسين حليقة: يقابل نقطة القوة القصوى عند رفع الحديد والساعدان متوازيان مع الأرض.

STRIPPING: يمكنك تحميل قضيب الحديد باستخدام العديد من الأقراص الصغيرة بدلاً من عدد قليل من الأقراص الكبيرة ، ثم استنزاف القدرة العضلية مع الوزن الأولي الذي ستستمر فيه في إجراء عمليات التكرار عن طريق إزالة الوزن القليل.

SUPERSET: أداء تمرينين دون وقفة بشكل عام للعضلات المتناقضة . على سبيل المثال العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، صدرية وظهري. كما تستخدم لنفس العضلات عن طريق أداء تمارين مختلفة دون توقف. مثال صدرية: مقعد مسطح و صلبان.

SUPERSLOW: تمت ترقيته من قبل كين هاتشينسون ، وهو أسلوب تنفيذ يوفر إيقاعًا بطيئًا ومسيطرًا للغاية ، ليتم تطبيقه على جميع التمارين. يجب رفع الوزن في حوالي 10 ثوانٍ وخفضه في 5 ثوانٍ تقريبًا ليصل إجمالي التكرار إلى 5-6 مرات.