جي في تي 2000

تحرير: فرانشيسكو Currò

- زيادة كتلة العضلات مع نظام الحجم الألماني

مؤخرا في الولايات المتحدة الأمريكية تم اقتراح نسخة جديدة من نظام الحجم الألماني (GVT)

من الناحية الموضوعية ، كانت الطريقة المقترحة بشكل متقلب منذ بعض الوقت ، قليلة جداً ومؤرخة منذ عدة عقود مضت!

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ذلك ، فإن GVT ، بشكل عام ، يتكون في أداء - في تمرين محدد - 10 مجموعات من 10 تكرار مع وزن معين. كما تفهم ، لاستكمال 10 مجموعات من 10 تكرار ، يجب ألا يكون الوزن ثقيلاً بالضرورة. لاختيار الحمولة ، تجريبيًا ، لقد رأينا أنه بالنسبة لمعظم الرياضيين ، هذا ما يسمح لك بإجراء 20 تكرارًا في الحد الأقصى ؛ في المتوسط ​​يجب أن يتوافق هذا مع 60٪ (أو ، في رأيي ، حتى أقل!) من الحد الأقصى للوزن الذي يمكن رفعه للتكرار.

القليل من الفضول: وفقًا لـ "أدب الصناعة" ، يبدأ معظم الرياضيين بعد السلسلة الثالثة أو الرابعة "بفقدان" بعض التكرار (مقارنة بـ10 سابقًا) ، ولكن بعد ذلك - عادةً من السلسلة السابعة فصاعدًا - إلى نوع من "الارتداد العصبي" يبدأ التكرار في الارتفاع مرة أخرى.

الآن اسمح لي بسؤال : لكن GVT ، بما أنه لا يسمح باستخدام الأحمال الثقيلة بشكل خاص ، هل يعمل بالفعل؟ وفقا للمؤلفين ، من الناحية النظرية ، فإن إخضاع مجموعة من الوحدات الحركية لمثل هذا الحجم الكبير من العمل ، يجب أن يحث على التكيف الذي سوف يتكون في نمو الألياف المشاركة في الحركة. في الوقت نفسه ، ينبغي دائما أن تسهم كمية كبيرة من العمل ، في فقدان الدهون في الجسم.

سؤال آخر: ولكن إذا رأينا للتو أن GVT - وإن كان مؤرخا قليلا ... - يمكن (على الأقل "نظريا") أن يكون طريقة مثيرة للاهتمام لزيادة الكتلة الخالية من الدهون والحد من الدهون في وقت واحد ، كان من الضروري لتعديله؟ حسنا ، على الرغم من وجود عدد معين من الممارسين مع هذه الطريقة زيادة ملحوظة في حجم العضلات ، ولسوء الحظ قد لوحظت بعض المشاكل:

• بادئ ذي بدء ، يمكن أن يؤدي إجراء 10 مجموعات من تمرين محدد إلى إرهاق المفاصل عند زوايا معينة أو تسبب اختلالات. على سبيل المثال ، من خلال أداء 10 مجموعات من 10 تكرار للسيقان ، يتم استخدام مفصل الساق بطريقة غير متعددة الأطراف وهذا يمكن أن يسبب عدم الراحة.
• كما لو أن هذا لم يكن كافيا ، في الحجم الكبير بالفعل من العمل (10 × 10) ، في الطريقة الأصلية يوصى بإضافة تمرين آخر ليتم تنفيذه مع مخطط التكرار الأكثر تقليدية. والسؤال الذي يمكن طرحه (والذي حدده مؤلفو GVT 2000 أنفسهم) هو: هل هذا مفيد حقًا - لأقل من تعاطي المخدرات - لمعظم الرياضيين؟

ولمحاولة معالجة هذه المشاكل ، تم استحداث نظام عالمي جديد ، تمت المحافظة على بعض الخصائص الغريبة منه ، مثل السلسلة العشر للتكرار العشر. لا يزال GVT الجديد - المسمى GVT 2000 - يتبنى نفس الوزن لكل سلسلة 10 ، ولكنه يستخدم (الفرق الأساسي !!) 4 تمارين تم اختيارها بطريقة تعمل على العضلات من زوايا مختلفة.

هنا مثال لتدريب CHEST:

يميل مقعد مع 2 المقاود 3 مجموعات من 10 التكرار

انخفض مقعد مع 2 المقاود 3 مجموعات من 10 التكرار

مقاعد البدلاء الأفقية مع 2 المقاود 3 مجموعات من 10 التكرار

تقاطعات (مع كابلات منخفضة) على مقاعد البدلاء 1 سلسلة من 10 التكرار

علاوة على ذلك ، بما أنه يجب علينا دائما استخدام نفس الوزن ، يتم اختيار التدريبات بحيث تكون الأولى هي التي نضعف فيها والثالثة التي نكون فيها أقوى. من الواضح أنه تم اختيار الوزن لأداء 9 مجموعات مكونة من 10 مرات تكرار ، حيث أن الحمل المستخدم في التمرين الأخير هو - نظرا لنوع مختلف من التمارين - مختلف بشكل كبير. تم اختيار التمرين الأخير لمحاولة استكمال الوظائف الفيزيولوجية للعضلة.

وبالتالي ، فإن البرنامج الذي تم إنشاؤه بهذه الطريقة أكثر توازنا من بعض النواحي عن البرنامج الأصلي:

• "منحنى الإجهاد" ، لأن الحفاظ على نفس الوزن الذي نستخدم فيه التدريبات التي نحن أقوى فيها تدريجيًا يجب أن يكون أكثر تجانسا ؛ وبعبارة أخرى ، نحن لا - كما كان الحال مع GVT الأصلي - سلسلة سهلة جدا في بداية التدريب وصعبة في النهاية ؛ في أي حال ، فإن اختيار نفس الوزن لسلسلة 9 يحيرني: يبدو أكثر عشوائية من العلمية ...
• كما يجب أن يكون اختيار التمارين المختلفة مناسبًا لتجنب الاختلالات ؛ ولكن فيما يتعلق بالتمارين "المختلفة" ، ينبغي التأكيد على أنه ليس من فوري وضع قوائم التدريبات "بانخفاض طفيف في القوة" ، وعلى العكس ، بسبب "الاختصاصات" في تمرين معين أو حدود مفصلية ، أحيانًا هذا صحيح بالنسبة للرياضي ، إنه العكس تمامًا لما يحدث في لاعب آخر.
• بعض الشكوك الأخرى تأتي لي أن نجاح GVT الأصلي يقوم على " إخضاع مجموعة معينة من الوحدات الحركية إلى حجم كبير من العمل ". من خلال تغيير التمارين ، نحن على يقين من أن نذهب إلى النفق إلى حجم العمل الكبير (سلسلة 10 من 10 مرات تكرار) ، دائما نفس المجموعة من الوحدات الحركية؟

لفهم أفضل ، كيف يمكن إعداد برنامج من هذا النوع ( ملاحظة: يمكن العثور على برنامج كامل في نظامي الفني الجديد "للتدريب" ) إلخ. مخطط آخر ، هذه المرة المتعلقة عضلات الظهر:

مرة أخرى:

آلة اللات مع قبضة واسعة 3 سلسلة من 10 التكرار

آلة اللات مع قبضة متوسطة 3 سلسلة من 10 التكرار

آلة اللات مع قبضة مستلق 3 سلسلة من 10 التكرار

التجديف مع الحديد 1 سلسلة من 10 التكرار

تعليق: كما يمكنك أن تفهم ، العمود الفقري هو عضلة كبيرة جدا وتعمل بشكل حصري مع آلة اللات ، بقوة الأشياء ، لا يمكن مهاجمتها في مجملها ؛ تحاول سلسلة المجدف وضع الوضع بشكل صحيح ، حيث تعمل العضلات من زاوية مختلفة تمامًا.

نصت النسخة الأصلية من البرنامج على أوقات معينة لتنفيذ الحركات ؛ في النسخة الجديدة من الطريقة ، تم الاحتفاظ تلك الأوقات ، وهي:

وقت 4-0-2 (يشير الرقم الأول إلى المرحلة السلبية للحركة ، يشير الرقم الثاني إلى التوقف قبل انعكاس الحركة ويظهر الرقم الثالث عدد الثواني التي يجب أن تستمر في المرحلة الإيجابية للحركة). (الساقين والصدر والظهر) والوقت 3-0-2 في الحركات للعضلات الأصغر (الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس).

أيضا في GVT 2000 ، وقت الراحة الموصى به بين السلسلة حوالي 60-90 ثانية ، في حين أن فترة التدريب بين دورتين للعضلة نفسها يجب أن تكون 5-7 أيام.

في المخطط "الأساسي" ، لم يتم تضمين عضلات البطن والعجل. سيتم تدريب هذه المجموعات العضلية بطريقة تقليدية و- كتردد التدريب - وفقا لمختلف الأفضليات أو الاحتياجات ؛ هنا مثال على ذلك حيث يتم تدريب العجول و abdominals مرتين في كثير من الأحيان مثل أقسام العضلات الأخرى:

التعليق النهائي

أنا شخصياً لا أعتقد أن هذا البرنامج - الذي يعتبر فردياً - هو أحد تلك البرامج التي "ستسقط في التاريخ". وبصرف النظر عن ذلك ، يبدو لي أن تكون مصممة بشكل جيد ، وبالتالي ، على الأقل لمدة 1-2 أشهر ، سوف تتصرف مثل كل البرامج "الجديدة" المصممة بشكل منفصل: ستعمل ، ولكن في وقت قصير (بعد تأثير "الجدة" على الكائن الحي) كشك

لا أقول هذا لتقليص صلاحية الطريقة ، ولكن ببساطة لإبراز أن البرامج "المعجزة" وفوق كل شيء "الأبدية" غير موجودة. ومع ذلك ، من خلال جعل معايير العمل المختلفة (التكرار ، أوقات التنفيذ ، إلخ) تتطور بطريقة مناسبة ، أعتقد أنه يمكننا بناء دورة سنوية عادلة: أعمل على القيام بذلك ...

بالطبع ، كما هو متوقع أعلاه ، لا يزال لدي شكوك (لقد بدأت بالفعل في استخدامه لبعض طلابي ، ولكن "التجريب" يستغرق وقتًا ...) على حقيقة أن الانتقال من تمرين (من الأسلوب الأصلي) إلى 4 تمارين (من GVT 2000) ، ظلت "المعلمات الفعالة" من الطريقة الأصلية دون تغيير ولم يتم الحصول إلا على تحسينات. التنظير ممتع ، ولكن بعد ذلك ...

في الحقيقة - استناداً إلى هذه الحيرة - قمت بالفعل بتطوير برنامج ( NB: تجده في "التدريب" الفني الجديد ) الذي يمكن أن يحقق أقصى استفادة من الأفكار التي اقترحها كل من GVT و GVT 2000 ، ولكن لمعرفته (أقل من شراء الإعفاء ...) سيكون عليك الانتظار للحصول على مقالة مستقبلية محتملة.

فرانشيسكو كراو فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.