الأرداف الكمال: التشريح الميكانيكي الحيوي والتدريب

لا يعتبر الأرداف عضلة واحدة ، بل يتكون من مجموعة من ثلاثة عضلات ، على التوالي ، مكسيموس صغير ومتوسط.

هذه العضلات تنشأ من الورك وتناسب الجزء الأقرب من عظم الفخذ (المدورة).

العمل الرئيسي لهذه العضلات هو امتداد الورك ولكنها تتدخل أيضا في الدوران الخارجي ، الدوران الداخلي ، nell'ADDUCTION (أساسا الألوية الكبيرة) وفي ثني الورك (الحزم الأمامية للأرداف الصغيرة والمتوسطة) ؛ وعلاوة على ذلك ، فإن بعض حزم هذه العضلات تحدد اختطاف الورك في نفس وقت التمديد.

الألوية مكسيموس هو في المقام الأول مقلاع الورك. إن الألوية المتوسطة هي أقوى مختطف في الورك. الردف الصغير هو في الأساس خاطف.

الألوية الكبيرة هي أقوى عضلة في الجسم (34 كجم لكل تقصير 15 سم) ، وهي الأكبر والأقوى بشكل طبيعي (238 كجم). يتكون في الغالب من (50٪) من الألياف من النوع الأول (الانكماش البطيء) ، و 20٪ من ألياف النمط IIa (عند سرعة الانكماش الوسيطة) و 30٪ من الألياف النمطية IIb (الانكماش السريع) .

كما أن للأرداف دورًا أساسيًا في تثبيت الحوض. تتدخل الأرداف وبشكل رئيسي في الألوية الكبيرة في التآزر مع عضلات البطن في ارتداد الحوض ، مما يقلل من قعس الظهر القطني.

من بين العديد من مبادئ نظرية التدريب ، هناك نظرية تنص على أنه من أجل تحفيز العضلات بطريقة مثالية ، من الضروري تدريبها على احترام وظيفتها الفيزيولوجية الطبيعية.

لهذا السبب ، يجب تدريب العضلات المكونة أساسًا من الألياف الحمراء (عضلات البطن والعجول وغيرها) بأحمال أقل وأبطأ ومع عدد أكبر من التكرار ، في حين تتكون العضلات بشكل أساسي من ألياف بيضاء (العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، صدرية الرأس ، إلخ.) يجب تدريبهم بأحمال أعلى ومع المزيد من الحركات المتفجرة.

ماذا لو كانت العضلات قوية وقوية مثل الألوية الكبيرة؟ تحتاج ببساطة لتدريبها مع الأحمال الثقيلة. من الأفضل ترك مئات المجموعات والتكرار في الجسم الحر والتركيز على التدريبات الأساسية مثل القرفصاء والطعن والساقين الميتة.

القرفصاء: لتحفيز الأرداف بشكل رئيسي من خلال هذا التمرين ، هناك احتمالان: الأول يمثله القرفصاء في المولدات. على عكس القرفصاء التقليدي هذا النوع من التمرين يسمح لك بأداء حركة القرفصاء مع القدم إلى الأمام ، مما يسمح بمشاركة أكبر للأرداف و ischiocrural بالإضافة إلى المحاذاة الصحيحة للمنطقة القطنية. الاحتمال الثاني ، الذي أنا شخصياً لا أشجعه هو استخدام التمرين في موقف السومو ، أي مع قاعدة دعم واسعة جداً ومع أقدام مخطوفة بزاوية 45 درجة. هذا التمرين يجعل الجزء الداخلي من الأرداف يعمل بشكل كبير ولكنه خطير على الركبتين والعضلات الفخذية في الورك. تجنب هذا التمرين إذا اقتربت من الأوزان الحرة لأول مرة.

الطعنات: انظر: الطعنات. تجنب هذا التمرين إذا اقتربت من الأوزان الحرة لأول مرة.

الأرجل المشدودة: في الجهود المبذولة لتصويب الحوض القاعدي الأمامي جداً ، الألوية الكبيرة وأوتار الركبة. في هذا الموقف تتدخل عضلات الفخذ الخلفية أكثر عندما تتمدد الركبتين بينما تتدخل الأرداف أكثر للركبتين المثنيتين قليلاً.

تجنب هذا التمرين إذا اقتربت من الأوزان الحرة لأول مرة.

مثال على برنامج التدريب الرياضي / المتقدم: تجنب هذا البرنامج التدريبي إذا اقتربت من الأوزان الحرة لأول مرة ، على أي حال قبل البدء في النصيحة الواردة في الجدول التالي ، تحدث إلى مدربك.