روبرتو أوزيبيو ، بطل وطني مطلق للياقة البدنية
بالتعاون مع دي بيلا داريو
سلم أيدي الذين لم يقدموا إحساسًا مزعجًا بالقلق أبداً في أكثر المواعيد رعباً في الأسبوع. أولئك الذين كانوا يمارسون كمال الأجسام لبعض الوقت وبحد أدنى من الجدية والتصميم قد فهموا بالفعل ما أتحدث عنه: أنا أتحدث عن تدريب الساقين. نعم ، لأننا إذا كنا في الدورات التدريبية الأخرى نغني النصر على العضلة ذات الرأسين وصدريتين ، ثلاثية الرؤوس وأي شيء آخر ، فننظر في المرآة واحدًا ، عشر مرات بمراتٍ من الرضا ، يلمس الآن الساقين ، والساقين لا تضحك بعد الآن: يوم قد وصل في الوقت المحدد.
سواء أحببنا ذلك أم لا ، فإن الأرجل تتكون من حزم عضلية ، لذا فرض أنها تتطلب دائمًا أحمالًا عالية جدًا للوصول إلى "volumize" بطريقة مرضية. لذلك دعونا ننسى لدينا عشرة "ذيول" في الصحافة الأفقية أو حليقة لأوتار الركبة مع 30 كيلوغراما من وزنه. يتطلب تضخم عضلات الأطراف السفلية التحميل والتحميل والتحميل. ما يصل إلى الحد من التحمل ولكن دائما بعيدة عن عتبة الإصابة. بعد كل شيء ، تدريب ساقيك يكاد يكون مجازا للحياة: معرفة قدر ما تستطيع نفسك وحدودك وانتظر بصبر لنتائج جهودنا. على المستوى النفسي ، أرى أن الصبر هو في الغالب نبات لا يحب إلا قلة من الناس أن يزرعه. الجميع يحبون هيئة مجلة بسهولة وعلى الفور. أعترف أيضًا بأنني تأثرت عدة مرات بفيروس الصبر ، خلال شهور وسنوات من التدريب ، لكن يجب أن نتذكر أنه في ممارسة بناء الأجسام لا يوجد شيء سهل وفوري ، وهذا لأن الجسد يعتبر ترف الزيادة في كتلة العضلات التي سيكون لها في وقت لاحق لتغذية والأكسجين. ليس من قبيل الصدفة أن يدفع الفيراري ضرائب أكثر بكثير من سيارة ، لذلك إذا كان فيراري نريده ، دعنا نستعد للعمل بجد.
شخصياً ، في صالة الألعاب الرياضية لا أحب أن أجرب يدي في عدد كبير من التمارين المختلفة ؛ كانت كلمة السر الخاصة بي دائما "لتبسيط" ، مواتية تمارين كبيرة متعددة على حساب استخدام الآلات أو تمارين العزلة. ربما كان هذا إرثًا عندما كنت أتدرب قبل خمسة عشر عامًا ، في الأوقات التي كان فيها فقط "بناء الأجسام" الخام وكان هناك حديثًا عن "اللياقة" وغيرها من التحسينات. ومع ذلك ، ليس لدي أي شيء ضد استخدام آلات التحميل الموجهة ، والتي يمكن أن نعود إليها دائماً أو نلجأ إلى نهاية أشهر الروتين الصعبة القائمة على تمارين قديمة الطراز ، أهمها بالتأكيد القرفصاء الحر.
أنا أعتبر القرفصاء الحر للملك من جميع التمارين متعددة الأجزاء ، تقريبا نوع من الألوهية التي تمنح الجوائز أو العقوبات اعتمادا على الطريقة التي تقترب بها. هذا هو السبب في أن لي ليست جلسة أسبوعية بسيطة من القرفصاء ، ولكن القداس المقدس تقريبا التي لا أخفي للذهاب في كل مرة مع خوف معين. مع القرفصاء لا يوجد نصف المدة. الإحساس الذي تشعر به عند سحب الحديد من الدعامات لا يتكرر: يبدو أن لدينا متر مكعب من الخرسانة التي تزن على شبه المنحرفين. حسنًا ، في هذه المرحلة يجب علينا المضي قدمًا. هناك عتبة لا يمكن جبرانها ، النجود ، هناك: أولئك الذين يشعرون بالخوف ويعودون سيحصلون على النتائج التي يستحقونها: متوسطة. من الذي يمتلك الشجاعة ويستمر سوف يكافأ من قبل الإله القرفصاء. لذلك دعونا نرى كيفية تنظيم جلسة تدريب للساقين التي هي حقا مثمرة وغير مشتتة:
نبدأ القرفصاء فقط بعد ستة أشهر على الأقل من تقوية الساقين مع تمارين أخرى أقل تعقيدا وأكثر تخصصا مثل تمدد الساق ، الصحافة المائلة ، الطعوم الخ. الاهتمام لأنه من المفارقات ، فإن التمارين التي تبدو غير ضارة يمكن أن تحجز المفاجآت السيئة. على وجه الخصوص ، نحتفظ بالجزء السفلي من الجزء الخلفي من الجهة الخلفية للجزء الخلفي من الآلة المائلة: سوف نتجنب لعب الجزء الأسفل من الظهر. لا تدعنا ننخدع بالمسار الموجه لأجهزة الجيم والشعور بالأمان الذي يبدو أنهم ينقلونه.
نحن نعمل كثيرًا على أسفل الظهر ، دون أن نزنح بالضرورة بأقراص 10 باوند في الصدر: يتطلب الأمر أربع مجموعات من النوع 20-20-15-15 ولكننا نجري باستمرار مرة واحدة على الأقل أو مرتين في الأسبوع. هذا هو الثبات الذي يهم. نحن لا نفرط في الجذع ، نحن لا نستخدم الإرتدادات ، نحن لا نستعجل هذا التمرين المفيد للرعاية والرغبة في الإنتهاء. ربما لن تكون عضلات أسفل الظهر جميلة في النظر إليها ، لكنها تبقى وتبقى عضلات لا غنى عنها. نحن لا حتى إهمال القيمة المطلقة. هدفنا النهائي هو إقامة حزام دعم يجعل الظهر "جذعًا" قويًا يمكنه تحمل وزن القضيب. يجب عدم وضع العمل على أسفل الظهر في الدرج ولكن يستمر حتى في نهاية أشهر الإعداد.
لقد قرأت في كثير من الأحيان عجائب عن تمرين متعدد الأجزاء عظيم آخر: الجريان الميت مع الساقين الميتة (Deadlift ، والوزن الميت). لقد حاولت ذلك لعدة أشهر ، ووجدت أنه بغض النظر عن مدى التزامك بالتنفيذ الصحيح ، فإن الميكانيكا غير مواتية إلى حد ما ، بحيث يتم تعويض ظهرك عاجلاً أم آجلاً على جميع المستويات. في رأيي ، لا تستحق اللعبة الشمعة ، كذلك لأن الانفصال يتطلب الكثير من الوزن ليصبح منتجًا ، وفي هذه المرحلة أصبح الأمر خطيرًا جدًا. في حالة عدم وجود شريط مصيدة ، أو شريط مربّع ، مما يسمح لك بإحداث الاختراق بأمان ولكن من المحتمل ألا يحدث ذلك أبداً ، دع هذه العملية تُنفذ لممارسي عملية رفع الصوت التي ، في حالة الخير ، يقومون بذلك في النسخة الكاملة.
بدء جلسة القرفصاء بعد تشغيل أربع مجموعات من عشرة إلى تمديد الساق مع الحمل الخفيف لغرض التخفيف المسبق من عضلات الفخذ. في فترات الراحة بين سلسلة واحدة والآخر أجب نفسي على عدم التحدث إلى نفسي ولكني أقوم بتمارين تمارين أوتار الركبة وعضلات الفخذ والعجول. وقد عملت العجول بالفعل أولا في العجل الجلوس (4 مجموعات من التكرار 10-12) وعلى العجل يقف (مجموعتين من 30-50 التكرار). في ربلة الساق ، أبحث عن أقصى قدر ممكن من النزوح المفصلي ، حتى عندما يبدو أنه ينزلق من منحدر ، ويحترق العجول بألم. بالنسبة لجميع العضلات ، ولكن أكثر من أي وقت مضى بالنسبة للعجول ، يظل مفهوم الاستعداد الوراثي صحيحًا: في بضع كلمات ، إذا كان لدينا عدد قليل من الأساسيات ، سيكون من الأصعب بكثير رؤيتها تنمو. لذلك دعونا لا نتوقع تقدما فوريا على العجول. ربما أفضل موقف هو عدم توقع الكثير من هذا المجال العضلي الصعب للغاية لتطوير. أي نتيجة ستكون موضع ترحيب.
الجزء الثاني »
