يثير مفهوم التكامل الغذائي في العديد من الأفكار neophytes والانطباعات الخاطئة. هناك أولئك الذين يضعون في هذه المواد فائضاً من الثقة ، والذين يخلطون بينهم وبين منتجات تعاطي المنشطات والذين يقلقون بشكل مفرط من الآثار الجانبية المحتملة.
فقط استخدام برنامج تدريبي مناسب ، جنبا إلى جنب مع نظام غذائي سليم ، ربما يساعده استخدام مسؤول للمكملات الغذائية ، يسمح بالحصول على نتائج موثوقة ومستقرة بمرور الوقت.
كافيين
الكافيين هو منبه تنتمي إلى عائلة قلويدات البيورين. حاضرا في العديد من الأطعمة مثل القهوة والشاي والكاكاو ، يضاف بشكل مصطنع لبعض مشروبات الطاقة ومختلف مستحضرات التجميل.
بمجرد تناول الكافيين يتم امتصاصه بسرعة من الأمعاء ويتم استقلابه بنفس السرعة. يمكن لهذا الجزيء بسهولة عبور حاجز الدم في الدماغ والمشيمة. وهي موجودة أيضا في حليب الثدي. لهذا السبب ، أثناء الحمل والرضاعة ، يجب على المرأة أن تحد من تناول القهوة والأطعمة الأخرى التي تحتوي عليها.
يؤثر الكافيين بشكل إيجابي على الأداء الرياضي من خلال تحفيز إطلاق الكاتيكولامينات ، وتعزيز التأثيرات التالية:
زيادة تواتر العمليات التنفسية وبالتالي الأكسجة في الدم ؛
زيادة تدفق الدم والناتج القلبي وإمدادات الدم إلى العضلات ؛
التحفيز على تحلل الدهون ، والتي تفضل استخدام الدهون كوقود للطاقة ؛
على الجهاز العصبي المركزي يمارس الكافيين تأثيرات مسكنة ، ويحسن ردود الفعل والتركيز ، مما يؤخر التصور من التعب.
يحفز الكافيين عملية الأيض ، ويعود الفضل في ذلك إلى خواصه الدهنية ، ويضاف إلى منتجات التخسيس أو السيلوليت.
ومع ذلك ، لا ينبغي أن ننسى أن المدخول المنتظم لهذه المادة يسبب الإدمان ، مع ما يترتب على ذلك من انخفاض في التأثيرات المطلوبة. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن الجرعات الزائدة من الكافيين لها آثار سلبية على الكائن كله ، وترتبط مع ظهور أعراض مثل فرط الإثارة ، والصداع ، والهزات ، والأرق ، والعصبية وعدم انتظام دقات القلب. على الرغم من وجود اختلافات فردية كبيرة في هذا الصدد ، بشكل عام تظهر الآثار الجانبية الهامة الأولى بجرعات تتراوح بين 500 و 1000 ملغ / يوم.
كم من الكافيين في:
كوب من القهوة → 50-100 ملغ
علبة من كوكا كولا → 40 ملغ
كوب من الشاي → 50 ملغ
واحد hectogram الكاكاو → 100 ملغ
لا يمكن للرياضيين تناول الكافيين بحرية ، لأنه يعتبر منشطًا إذا كان موجودًا في البول بتركيزات أعلى من 12 ميكروغرام / مل (عتبة قابلة للتحقيق تستهلك أكثر من 350-400 ملغ من الكافيين في الستين دقيقة السابقة للمنافسة).
الكارنيتين
يتم تصنيع هذا الأحماض الأمينية في الكبد والكلى من ميثيونين وليسين. توجد حصة غير ذات قيمة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني (اللحوم ومنتجات الألبان). الدور الأي للكارنيتيني هو تعزيز أكسدة بيتا من الأحماض الدهنية لأغراض الطاقة ، ونقلها إلى الميتوكوندريا. لهذه الوظيفة غالبا ما تستخدم كمكمل حرق الدهون.
خاصة في عالم الرياضة ، يستخدم كارنيتيني في:
حرق الدهون للحصول على الطاقة وإنقاذ الجليكوجين.
الحد من تراكم اللاكتات ، لأنه يعزز تحويل حمض اللاكتيك إلى أسيتيل التميم.
في كلتا الحالتين ، سيكون هناك تحسن في الأداء ، لأن بداية التعب ستتأخر. ومع ذلك ، فإن فعالية الكارنيتين مشكوك فيها لأن الدراسات المختلفة التي أجريت لتقييم إمكاناتها في مجال الطاقة قدمت نتائج متضاربة.
كارنوزين
وهو ثنائي الببتيد (يتكون من ألانين وحامض الهيستدين) الموجود في العضلات ويقترح مؤخرًا كمكمل مضاد للشيخوخة ، حيث أنه يحتوي على مضادات الأكسدة والوقاية على تشكيل AGE (المنتجات النهائية النهائية للجليكوزيل ، ومؤشرات ممتازة لخطر الوفيات الإجمالية و القلب والأوعية الدموية).
منذ بضع سنوات ، تم اقتراحه كملحق رياضي لأنه يحمي اللاكتات ، ويقلل من التعب ، ويحسن الأداء ويقصر أوقات الاسترداد. ومع ذلك ، فقد أدى ارتفاع تكاليف الإنتاج بشكل خاص إلى تباطؤ انتشاره في الألعاب الرياضية.
أحماض أمينية متفرعة
خلال تمرين المقاومة ، يتم هدم كمية معينة من البروتين العضلي لأغراض حيوية. على وجه الخصوص ، هذه العملية تؤثر بشكل رئيسي على الأحماض الأمينية المتفرعة ، ودعا leucine ، isoleucine وحمض أميني ، على التوالي.
يمكن أن يخدم تكاملها ، وكذلك دعم التمرين عن طريق حفظ البروتينات الهيكلية ، لتحفيز نمو كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن مستخدمي هذه المنتجات ، الذين خدعوا برسائل مضللة ، ينسون مع ذلك أنه ما لم يكن النشاط الرياضي مكثفًا ومطولًا بشكل خاص ، فإن استخدام مكملات البروتين ليس ضروريًا. وينبغي أيضا أن يوضع في الاعتبار أن الزيادة في كتلة العضلات الناجم عن استهلاك البروتينات أو الأحماض الأمينية لها حدود وأن الإفراط في تناول هذه المواد يؤدي إلى زيادة الحمل الكبدي والكُلي.
الأحماض الأمينية المتفرعة مفيدة في رياضة التحمل لأنها تستخدم نفس ناقلات التريبتوفان لتمرير حاجز الدم في الدماغ. ويترتب على ذلك أنه في حالة انخفاض مستويات الدم من الأحماض الأمينية المتفرعة ، يصل تريبتوفان إلى الدماغ. هنا ، يتحول هذا الحمض الأميني أخيرا إلى سيروتونين ، وهو ناقل عصبي متورط في مظهر التعب المركزي. وبالتالي ، فإن التكامل مع الأحماض الأمينية المتفرعة يقلل من تخليق السيروتونين ومعه الشعور بالإرهاق أثناء ممارسة المقاومة.
الكرياتين
يستمد الكرياتين جزئياً من التوليف الداخلي ، الذي يتم إجراؤه في الكبد والبنكرياس ومستويات الكلى ، بدءًا من الجليسين والأرجينين والميثيونين. تم العثور على 95 ٪ من الكرياتين (كر) موجودة في الجسم في الجهاز العضلي الهيكلي ، وهنا ، حوالي 60 ٪ من المادة موجود في شكل فسفرته ، أي كما phosphocreatine (PCr).
تنضم مجموعة الفوسفات إلى الكرياتين بواسطة رابطة نشطة للغاية ، والتي يمكن كسرها بسهولة عن طريق إعادة تكوين ATP. في الجهود المكثفة على المدى القصير ، ينقل phosphocreatine مجموعة الفوسفات الخاصة به إلى ADP ، مما يؤدي إلى توليد ATP وفقًا لرد فعل قابل للعكس يحفزه الكرياتين كيناز:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
Creatine هدم أشكال الكرياتينين ، والتي تفرز بعد ذلك مع البول. يعهد استبدال هذه الخسائر جزئياً بالتوليف الداخلي وجزئياً إلى مدخول الطعام (اللحوم). كل من هذه المسارات تزويد الجسم مع حوالي 1 غرام من الكرياتين في اليوم الواحد.
ينبغي أن يوضع في الاعتبار أن تناول الطعام بشكل مفرط يؤثر على التركيب الداخلي ، مما يقلل منه ، مثل المنشطات الابتنائية مع التستوستيرون.
وفقا لدراسات مختلفة ، مكملات الكرياتين عن طريق الفم يزيد بشكل كبير من مستويات العضلات ويحسن الأداء في الأنشطة عالية الكثافة. على الرغم من وجود الكثير من الارتباك في هذا الصدد ، لا يتم تضمين الكرياتين في قائمة المواد المنشطات. هذا لا يعني أن هذا الملحق خالٍ من التأثيرات غير المرغوب فيها ، بما في ذلك زيادة الوزن (0.5-2.4 كجم) ، وربما يرجع ذلك إلى احتباس السوائل العضلي ، واحتمال ظهور اضطرابات هضمية بعد ابتلاعها. إذا تناول الكرياتين بجرعات عالية خاصة خلال فترات طويلة من الزمن ، فقد يضعف وظائف الكلى.
