تعريف
الحبوب الكاملة هي بذور صالحة للأكل تنتجها بعض النباتات التي تنتمي إلى عائلة Poaceae (المعروفة أكثر باسم Graminaceae).
بعض الأمثلة على الحبوب الكاملة المتاحة بسهولة هي:
- القمح (القمح القاسي والقمح الطري والوسيط والمتوسط والصغير والمهجوس والكاموت وما إلى ذلك) والدقيق ذات الصلة (بما في ذلك الكسكس والبرغل) والشعير والكلمة والذرة والدقيق ذات الصلة والدخن والشوفان والدقيق النسبي والأرز والأرز البري والجاودار والذرة والتفاح و triticale.
البذور الأخرى الصالحة للأكل ، أكثر تحديدا بشكل صحيح كاذبة ، يتم إنتاجها من الأنواع التي تنتمي إلى عائلة Polygonaceae ، Amaranthaceae و Chenopodiaceae.
بعض الأمثلة على الحبوب المتكاملة الزائفة المتاحة بسهولة هي:
- الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة.
على الرغم من أنهم يستخدمون بعض الخصائص الغذائية المماثلة ، فإن البقوليات (Family Fabaceae) غير مدرجة في مجموعة الحبوب أو الحبوب الزائفة. ومع ذلك ، يمكن معالجتها أيضًا للحصول على البذور المجففة والدقيق المنقى ؛ لذلك هناك أيضا البقوليات والدقيق من الخضار المتكاملة والمكررة.
لتجنب الشك ، فإن العديد من البذور الأخرى الصالحة للأكل مثل بذور الكتان ، الشيا ، عباد الشمس ، القرطم ، القطن ، القنب ، السمسم ، الخشخاش ، الفواكه المجففة ، إلخ ، إن لم يكن معالجتها سابقاً (مضغوطة) ، لا تمتلك بعض الخصائص المشتركة للحبوب والحبوب الزائفة الحبوب الكاملة.
كيفية الحصول على
الحبوب المتكاملة والصحة
وقد ارتبط استهلاك الحبوب الكاملة بانخفاض ملحوظ في عوامل اختطار بعض الأمراض القلبية الوعائية ، وذلك بفضل خفض الكولسترول الضار (LDL) ومستويات الدهون الثلاثية ، والتي تترجم إلى ضبط كامل بنسبة 26٪ على الأمراض. التاجي.
كما يميل استهلاك الحبوب الكاملة إلى التناسب عكسيا مع الإصابة بأمراض أخرى ، مثل ارتفاع ضغط الدم والنوع الثاني من داء السكري والبدانة (وكذلك عوامل الخطر القلبية الوعائية).
وكلما زاد تشابه الحبوب إلى شكلها الطبيعي ، كان التأثير أفضل على الأيض البشري. أما العناصر المتكاملة فهي أقل سعرًا حراريًا ولديها قدرة أكبر على التسخين وببطء في الامتصاص والامتصاص ؛ كل هذا يترجم إلى الحد من اثنين من المعالم الأساسية: الحمل نسبة السكر في الدم ومؤشر نسبة السكر في الدم ، وكلاهما مسؤول عن قمم الأنسولين والاستعداد لمقاومة الأنسولين (تفاقمت من قبل sedentariness).
في الختام ، من الضروري أيضًا تحديد أن الحبوب الكاملة لا ينصح بها في حالة الإسهال والميل إلى سوء الامتصاص. في الواقع ، بالإضافة إلى المكون الليفي ، والحبوب الكاملة هي أكثر ثراء في العناصر المضادة للتغذية تسمى phytates. هذه الأخيرة هي عوامل خلبه لبعض المعادن مثل الكالسيوم والزنك (تقليل امتصاصها) ، ولكنها قابلة للتحلل تقريبًا بالكامل عن طريق الطهي وتخمير الخمائر.
الحبوب الكاملة المكررة الحبوب
كما ذكر في السطور الأخيرة من الفقرة المخصصة للصحة ، فإن الحبوب الكاملة لها خصائص تميزها عن تلك المكررة.
بادئ ذي بدء ، وفرة في الألياف الغذائية. هذا ، في الغالب غير قابل للذوبان ، هو عنصر غذائي يمنع الإمساك (بالاقتران مع الكمية الصحيحة من الماء) ، مما يحسّن استعمار النباتات البكتيرية في القولون (على الرغم من أنه ليس بالألياف القابلة للذوبان) ، مما يعزز الشبع مما يبطئ عملية الهضم وينظم الامتصاص الغذائي. في الواقع ، تساعد الألياف على تقليل امتصاص وإعادة امتصاص (الأملاح الصفراوية) من الدهون (بما في ذلك الكوليسترول) وإبطاء سرعة السكر ، ومنع الجلوكوز في الدم وذروة الأنسولين.
الحبوب الكاملة لها تركيز أعلى من الأملاح المعدنية (في الواقع تسمى "الرماد") والفيتامينات. فيما يتعلق بالفئة الأولى ، فإن الأكثر إثارة للاهتمام هو المغنيسيوم بلا شك (مهم للغاية للرياضيين) ؛ فيما يتعلق بالمجموعة الثانية ، من ناحية أخرى ، يتم العثور على مستويات أعلى من جميع الجزيئات القابلة للذوبان في الماء من المجموعة B ، و liposoluble E (tocopherols).
تحتوي الحبوب الكاملة على كميات أقل من الكربوهيدرات ، والمزيد من البروتينات (دائمًا مع قيمة بيولوجية متوسطة) والمزيد من الدهون. وفيما يتعلق بالأخيرة ، فإننا نتذكر أن نسبتها تختلف باختلاف كمية بذرة القمح وأن التكوين يتجسد في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (وبعضها ضروري) وبوجود فيتامين هـ.
التشريعات والغذاء
يجب ذكر الحبوب الكاملة (والمشتقات) في قائمة المعلومات أو ملصق الطعام.
الكلمة البسيطة "طحين" ليست مؤشرا واضحا على محتوى الألياف في المنتج. وعلاوة على ذلك ، إذا تم الإعلان عن ذلك ، "دقيق القمح" و "دقيق القمح الكامل" (بدون أي مواصفات على العلاقة) ، يمكن أن يحتوي الغذاء على ما بين 1٪ و 51٪ من دقيق القمح الكامل.
هذا الوعي ضروري لتوجيه نفسك في اختيار المنتجات المختلفة. على سبيل المثال ، هناك أنواع عديدة من الخبز ذات لون بني (مع إضافة دبس السكر أو الكراميل) بحيث يكتسب مظهر منتج متكامل.
في حالات أخرى ، يوجد دقيق كامل ولكنه يمثل مكون هامشيا كمياً.
في نهاية المطاف ، خلافاً لما قد يعتقده المرء ، فإن وجود الحبوب الكاملة (أو دقيقها) ليس دائماً مؤشر جيد على "نسبة عالية من الألياف".
في بعض المنتجات ، يتم الحصول على زيادة الألياف بفضل إضافة مع النخالة أو البقول أو المكونات الأخرى من أصل نباتي. ومع ذلك ينبغي أن نتذكر أن الحبوب الكاملة "الحقيقية" لا ينبغي اعتبارها كذلك إذا حرمت من الجرثومة. هذا ، الذي يمثل المكون الدهني للبذور ، قابل للتلف بسهولة (بسبب النتانة) ولكن أيضا ذو قيمة غذائية عالية (الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E).
في التشريع الإيطالي ، لا يتناول التعريف الدقيق لمرسوم رئيس الجمهورية 187 (2001) إلا محتوى الرماد والبروتينات والحموضة. وعلاوة على ذلك ، لا يشير التعميم 168 (2003) إلى الجرثومة ويقيد نفسه لتحديد معالم "غذاء متكامل" على أساس محتوى دقيق القمح الكامل. غير أنه ينبغي تحديد أن الحالة معقدة للغاية ولا يمكن تلخيصها في بضعة أسطر ؛ في الواقع ، إذا كانت الجراثيم في القراءة الأولى لا تبدو ضرورية لتوصيف منتج متكامل ، يشار إلى احترام "خصائص الحبوب المتكاملة الأصلية".
ومثال آخر هو المثال الكندي. هناك ، هو المسمى "الحبوب الكاملة" أو "منتج الحبوب الكاملة" أي طعام ، بالإضافة إلى احتوائه على كمية من الألياف التقليدية ، يمكن أن يخضع لإزالة الجرذان MA بحد أقصى 70 ٪. يمكن للمشترين أيضا تحديد الأطعمة ذات الجودة الغذائية العالية وذلك بفضل عبارة "100 ٪ من الحبوب الكاملة أو الدقيق" ، أي تحتوي على الجزء الكامل من الجرثومة.
