برعاية فابريزيو فيليسي
إن النصيحة الشائعة حول العدد المثالي للتكرار لكل مجموعة تعطى للرياضيين هو أن العدد المنخفض للتكرار هو الأفضل لزيادة كتلة العضلات وقوتها في حين أن عددًا كبيرًا من التكرار يعزز التحمل العضلي ويمكنه زيادة التعريف. قبل سنوات أظهرت الدراسات التي أجراها باحثون في البحرية الأمريكية أن عددًا أكبر من التكرار قد خلق حافزًا أكبر لنمو مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل الفخذين والظهر. هل هو تحديد العدد المثالي للتكرار في كل سلسلة بهذه البساطة؟
أحد الاعتبارات الهامة المرتبطة بنمو العضلات هو أن النظام الجلوكيوليتيكى ينتج حمض اللبنيك. يُعرف هذا في المقام الأول على أنه سبب للإرهاق ولكنه أيضًا يعزز إطلاق هرمون النمو (GH). بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسم قادر على فصل الجزء الحمضي من حمض اللاكتيك ، وخلق اللاكتات ، والتي يمكن استخدامها مباشرة من قبل العضلات كمصدر للطاقة.
الزيادة في هرمون النمو الناجم عن إطلاق حمض اللاكتيك مع عدد معتدل من التكرار ينشط كلا من الإفراج المنهجي والمحلي لـ IGF-1 في العضلات. يقوم IGF-1 بتنشيط خلايا عضلية غير ناضجة ، عادة ما تكون خاملة ، تسمى الخلايا الساتلية التي يمكن دمجها في العضلات المدربة ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. كما يؤدي عدد معتدل من حالات التكرار المصحوبة بأحمال ثقيلة إلى تنشيط عامل نمو المايكرو (MGF) ، وهو عامل نمو عضلي موضعي أكثر قوة من IGF-1 في تعزيز نمو العضلات.
ولكن إذا كان حامض اللبنيك حافزًا قويًا لنمو العضلات ، فلماذا لا نزيد من التأثير مع عدد أكبر من التكرار ، على سبيل المثال أكثر من 15 لكل سلسلة؟
الجواب الأول هو أن استخدام مثل هذا العدد الكبير من التكرار يتطلب استخدام أحمال أخف. عند استخدام أحمال أخف ، يستخدم الجسم مبدأ توظيف العضلات. هذا يشير إلى كيفية تجنيد الدماغ الحد الأدنى لعدد الألياف العضلية للقيام بهذه المهمة. استخدام الأحمال الأخف في البداية ينشط الألياف العضلية بطيئة النواة من النوع الأول التي لا تؤثر على نمو العضلات باعتبارها من النوع الثاني سريع الانكماش. المشكلة الأخرى المتعلقة باستخدام الأحمال الخفيفة وعدد كبير من التكرار هو أنه من الممكن التحول إلى مسار الطاقة الهوائية ، والذي يميل إلى التدخل في نمو العضلات ، ويفضل عمليات العضلات ، مثل الزيادة في الميتوكوندريا الهواتف المحمولة وزيادة الإنزيمات المؤكسدة. إن إعطاء عدد معتدل من التكرار يؤيد أيضًا إجراءً آخر مرتبطًا بالتأثيرات المنشطة في العضلات ، والتي تنطوي على تأثير ترطيب أكبر في الخلية. يأتي تأثير الترطيب المضاف من الزيادة في تدفق الدم في العضلات (الضخ) إلى جانب إطلاق اللاكتات المضافة. ينتج هذان التأثيران تفاعلًا تناضحيًا يجلب الماء إلى العضلة. التورم اللاحق من خلايا العضلات بمثابة إشارة الابتنائية القوية تحفيز تخليق البروتين العضلي. يكون التأثير المرطّب للخلية أكثر تحديدًا في الألياف العضلية من النمط II لأن هذه الألياف تحتوي على بروتين نقل مائي يدعى aquaporin-4.
إضافة إلى كل ذلك ، يمكن القول أن عددًا معتدلًا من التكرار في نطاق 8-10 لكل سلسلة ينتج أفضل النتائج لتعزيز الزيادة في كتلة العضلات.
في تأكيد على ذلك ، فإن دراسة أجراها جيرسون والمتعاونون الذين فحصوا تأثيرات ثلاثة نماذج مختلفة من السلسلة والتكرار على التكيف العضلي في العضلات الجانبية الواسعة في الجزء الأمامي من الفخذ أمر مثير للاهتمام للغاية. كان موضوع الدراسة 32 رجلاً ، متوسط عمرهم 22 عامًا ، وكان لديهم برنامج تدريبي بمقاومة مقاومة لمدة 8 أسابيع. تم تقسيم الموضوعات إلى أربع مجموعات:
- انخفاض عدد مرات التكرار ، و 3-5 مرات لكل سلسلة ، وأربع سلاسل لكل تمرين و 3 دقائق من الاستعادة بين السلسلة
- المجموعة المتوسطة ، 3 مجموعات من التكرار 9-11 مع 2 دقيقة من الانتعاش بين السلسلة
- عدد كبير من التكرار ، مجموعتين من التكرار 20-28 مع 1 دقيقة من التعافي بين السلسلة
- مجموعة التحكم التي لم تقم بنشاط بدني.
استخدمت جميع المجموعات ، باستثناء المجموعة الضابطة ، ثلاثة تمرينات للساق (الضغط على الساق ، وتمدد القرفصاء والساق) مرتين في الأسبوع في الشهر الأول ، ثم ثلاثة أيام في الأسبوع في الشهر الثاني. قبل وبعد الدراسة لمدة 8 أسابيع ، أجريت بعض الاختبارات لقياس أقصى قوة ، وقوة العضلات وقيم أخرى تنفسية القلب. وأجريت أيضا خزعات العضلات لتقييم التغيرات في الألياف الناجمة عن نظم النشاط البدني المختلفة.
وأظهرت النتائج أن القوة زادت أكثر في المجموعة 1 ، المجموعة ذات العدد المنخفض من التكرار ، بينما زادت مدة العضلات أكثر في المجموعة مع عدد كبير من التكرار. المجموعة مع عدد منخفض من التكرار والمجموعة المتوسطة شهدت تضخم عضلي كبير. على النقيض من ذلك ، فإن هؤلاء في المجموعة مع عدد كبير من التكرار لم يشهدوا أي نمو في العضلات.
