من قبل الدكتور سيمون لوسى
قبل وقت قصير من فصل الصيف ، تبدأ معظم مراكز اللياقة البدنية واللياقة البدنية ، تحت إشراف المدرب أو ببساطة من خلال "افعل ذلك بنفسك" ، في برنامج يهدف إلى تعريف العضلات ، أي فقدان كمية معينة من الدهون لهذا الغرض. لتسليط الضوء على الجهاز العضلي.
وعموما ، فإن أخطر خطأ يتم ارتكابه هو زيادة مدة التدريبات بشكل كبير أو عدد الأيام الأسبوعية التي تدرب فيها.
وكثيرا ما يحدث ذلك ، "لتجف بسرعة" ، يمكنك زيادة النشاط الهوائية بشكل ملحوظ. على الرغم من أنها استراتيجية مفيدة لزيادة استهلاك السعرات الحرارية ، عندما يتم الإفراط في الزيادة (ما بين 40 إلى 45 دقيقة لكل جلسة) ، فإنها تتسبب في هدم بروتيني داخلي مهم. هذه الظاهرة واضحة للعيان في ألعاب القوى: مع ازدياد المسافة المقطوعة ، نرى الرياضيين يصبحون أقل حجماً وأقل عضلية. التطرف هو 100 متر ، حيث نرى الفيزيائيين الجادين بشكل لا يصدق وجماهير العضلات المخروطية الرائعة ، والماراثون ، الذي يكون فيه الرياضيون نحيلين بشكل خاص. كل هذا يرجع إلى نوع التدريب البدني الذي يؤدونه ؛ عند هذه النقطة من الواضح أن الكثير من النشاط الهوائية هو نتائج عكسية على الناس الذين يبحثون عن تضخم وتعريف العضلات.
هناك خطأ آخر شائع في كثير من الأحيان هو اللجوء إلى ما يسمى "تقنيات الشدة": التجريد ، الفائق ، التريست ، الإيقاف المؤقت ، إلخ. هذه الأساليب التدريبية فعالة لزيادة كثافة العمل ، وبالتالي ، حصة اللاكتات المنتجة. تراكم هذا المستقلب في مجرى الدورة الدموية هو حافز إيجابي لإفراز هرمون النمو ، والذي يجب أن يكون من بين وظائفه أيضًا دهون شديدة (يسرع من تدهور الأحماض الدهنية). العيب الوحيد لهذه التقنيات هو أنه ، إذا تم استخدامها في كثير من الأحيان ، فإنها تقود الرياضي إلى حالة من الإفراط في التدريب ، ومن المفارقات ، زيادة كبيرة في تقويض العضلات.
إذا أضفنا إلى كل هذا الميل لخفض كمية السعرات الحرارية التي نستخدمها لزيادة تعريف العضلات ، فإن الأماليد تكون أقل ؛ الجسم في الواقع يخضع لضغوط مزدوجة ؛ انخفاض كبير في السعرات الحرارية والزيادة المبالغ في كمية العمل في صالة الألعاب الرياضية ، في حين تؤدي عموما إلى انخفاض في الوزن ودهون الجسم ، يسبب فقدان قوي لنسيج العضلات الهزيل.
وتتمثل النصيحة في زيادة كثافة العمل تدريجيا ، وربما الاحتفاظ ، على الأقل في المرحلة الأولى ، بتقنيات التدريب عالية الكثافة للعضلات الأقل تطوراً. مع الحفاظ على نمط العمل الكلاسيكي في المناطق العضلية الأخرى ، سيتم إدخال الجلسات الهوائية ذات الكثافة المتزايدة تدريجيًا (في المرحلة الأولية يجب أن تكون مدتها أقل من 20 دقيقة). بقدر ما يتعلق الأمر بالتغذية ، سنتبع اتباع نظام غذائي "مستعجل" ، يعتمد على الإفراط في تناول الطعام في الأيام التي تتدرب فيها وعلى تقييد السعرات الحرارية في أيام الشفاء. كل هذا بهدف زيادة التمثيل الغذائي وتحديد العضلات.
فيما يلي قائمة من النصائح لأولئك الذين على وشك البدء في برنامج تدريبي يهدف إلى تعريف العضلات:
- زيادة شدة التدريب أولاً ومن ثم ، إذا لزم الأمر ، المدة
- الحفاظ على ممارسة أساسية واحدة على الأقل لكل مجموعة عضلية ، باستخدام سلسلة بنسبة 75-80 ٪ من سقف الشخص
- استخدام الدارات الهوائية / اللاهوائية أكثر من مرتين في الأسبوع
- استخدام التدريب الفاصل كنوع من النشاط الهوائي
- شرب الكثير من الماء أثناء التدريب
- زيادة كمية البروتين ، دون القضاء التام على حصة الكربوهيدرات والدهون
- استخدام الحرارة جيدة قبل النشاط البدني
هذه النصيحة العامة ، والتي ستكون على غرار الفرد ، هي نقطة انطلاق جيدة لتحقيق تعريف عضلي يحسد عليه.
