الكرياتين

عمومية

الكرياتين (من اليونانية kreas = meat) هو مشتق من الأحماض الأمينية الموجودة بشكل طبيعي في الجسم.

في موضوع الذكور 70 كغم ، فإن كمية الكرياتين في الجسم تصل إلى حوالي 120 غ ؛ يزيد هذا التركيز مع زيادة الكتلة العضلية للمادة موضوع الفحص.

يوجد الكرياتين في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، وخاصة في اللحوم والأسماك ، ولكن ينتج أيضا في أجسامنا. على وجه الخصوص ، يتم توليفها في مستويات الكبد والكلى والبنكرياس ، وذلك باستخدام الأحماض الأمينية أرجينين ، جليسين وميثيونين.

بمجرد توليفها أو اتخاذها من خلال النظام الغذائي ، يتم التقاط الكرياتين بواسطة الأنسجة العضلية وتخزينها هناك.

Phosphorylated في فسفوكرياتين ، الكرياتين هو واحد من رواسب الطاقة العضلية. ثم يتم استخدامه عند الحاجة أثناء تقلصات العضلات السريعة والمكثفة.

يستهلك جسم الإنسان يوميا حوالي 30 ملغ من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أي ما يعادل 1.5 - 2 ٪ من احتياطيات الجسم. يتم التخلص من كمية الكرياتين وبالتالي "المتدهورة" من خلال البول في شكل الكرياتينين.

من الواضح أن كمية الكرياتين اللازمة للتعويض عن الخسائر تميل إلى الزيادة بالتناسب مع كتلة العضلات وكثافة التمرين الذي يتم إجراؤه.

لحسن الحظ ، فإن النظام الغذائي السليم قادر على تعويض الكمية المستهلكة بسهولة ، وبالتالي تلبية أكثر الاحتياجات كثافة.

وبالتالي فإن متطلبات الكرياتين اليومية هي حوالي 2 غرام (1.5 ٪ من 120 غراما) ومرتاح بالتوليف الداخلي (1 غرام / يوم) والتغذية.

اللحوم والأسماك تحتوي على قدر لا بأس به ، ولكن يتم فقدان نسبة جيدة أثناء الطهي. انظر: محتوى الكرياتين في الأطعمة

لا يخضع الكرياتين الذي يتم تقديمه مع النظام الغذائي لتعديلات خلال عملية الهضم ويتم تضمينه بشكل أساسي في العضلات الهيكلية (95٪) ، في شكل حر (40٪) وفي صورة فوسفات الكرياتين أو فسفوكرياتين (60٪).

تاريخ الكرياتين

عزل الكيميائي الفرنسي ميشال أوجين شيفرول (Angers 1786-Paris 1889) الكرياتين من مخزون اللحوم.

في عام 1847 أكدت دراسات ليبرغ أن الكرياتين كان مكونًا أساسيًا من اللحوم.

بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ ليبرغ أن لحوم الثعالب البرية تحتوي على عشرة أضعاف كمية الكرياتين التي كانت موجودة في عضلات الثعالب الأسيرة. وهكذا توصل إلى استنتاج مفاده أن النشاط الحركي يميل إلى زيادة تركيز الكرياتين في العضلات.

وظائف بيولوجية

من وجهة النظر الأيضية ، يتدخل الكرياتين لتلبية المتطلبات النشطة للآلية اللاكتازية اللاهوائية.

آلية الألاكتاكيد اللاكتاكية هي الآلية النشطة التي يتم تفعيلها بمجرد بدء الجهد العضلي الشديد. تتضمن هذه العملية تفاعل كيميائي واحد فقط وتسمح بتوافر الطاقة على الفور.

PC + ADP = C + ATP

حيث:

الأكسجين لا يستخدم في هذه الآلية الطاقة ، والتي لهذا السبب تسمى اللاهوائية.

من ناحية أخرى ، يؤكد حمض alactic أنه خلال التفاعل لا يوجد إنتاج حامض اللبنيك.

كما قلنا ، هذا النظام لديه كمون قصير جدا ، قوة عالية ولكن قدرة مخفضة. وهذا يعني أنه يتم تنشيطه بسرعة ، ويولد كميات كبيرة من الطاقة في وحدة الوقت ، ولكن ينفد بسرعة كبيرة.

في الواقع ، يتم استنفاد احتياطيات الفسفوكرياتين في غضون 4-5 ثواني ، حتى إذا كانت كمية فوسفات الكرياتين الموجودة في العضلات متغيرة وتزداد مع التدريب.

خلال النشاط العضلي المكثف لفترة قصيرة جدا ، يرتبط انخفاض في القوة المتقدمة مباشرة إلى نضوب احتياطيات العضلات من phosphocreatine.

مؤشرات

لماذا يستخدم الكرياتين؟ ما هو؟

يستخدم الكرياتين على نطاق واسع في مجال الرياضة كمساعدات انجذابية ، على الرغم من أن الأدلة الحديثة قد تميزت أيضًا بمضادات الأكسدة المثيرة للاهتمام جدًا ، والنشاط القلبي والحماسي.

كما تم استخدام الكرياتين بنجاح في الإعداد السريري ، في سياق أمراض مثل الحثل العضلي ، والتصلب الجانبي الضموري ، وساركوبينيا ، دماغ القلب وفشل القلب.

خصائص وفعالية

ما هي الفوائد التي أظهرها الكرياتين أثناء الدراسات؟

على عكس ما قد يعتقده المرء ، خاصة في ضوء الدور الحيوي الهام للكرياتين ، فإن الدراسات المنشورة حاليًا في الأدبيات تظهر بيانات متضاربة جدًا حول الفائدة الحقيقية لهذا المكمل ، سواء في الألعاب الرياضية أو السريرية.

الكرياتين والرياضة

وقد ركز جزء كبير من هذه الدراسة بوضوح على الدور الكربوني المحتمل للكرياتين في التدريبات والرياضات التي تتميز بكثافة التنفيذ العالية.

وفقا لبعض الكتاب ، فإن البروتوكول المناسب للتكميل يضمن:

• زيادة ملحوظة في تركيزات عضلات الكرياتين ، في بعض الحالات بنسبة 20٪ تقريبًا ؛
• تحسن في قابلية الانقباض والوظيفة العصبية والعضلية.
• زيادة في القوة الحرجة ، وهي القوة القصوى التي تمارس في تمرين ما قبل الإحساس بالإرهاق.
• انخفاض في الإحساس بالتعب.

تم جمع هذه البيانات في "ظروف مختبرية" مثالية يصعب استنساخها في جلسة تدريب عادية أو في سباق.

من شأن تعقيد الإطار الخاص بفعالية الكرياتين في الألعاب الرياضية أن يسهم في نتائج بعض الأعمال التي تم اتباعها ، وبعد إعادة قراءة دقيقة لأكثر من 71 تجربة سريرية تم نشرها في التسعينيات ، لم تحدث أي تحسينات كبيرة في الأداء. كمية الكرياتين.

تكوين الكرياتين والجسم

ومع ذلك ، يبدو أن العديد من الدراسات تتفق على قدرة الكرياتين على تحديد التغييرات في تركيبة الجسم.

ومع ذلك ، فإن الزيادة الكبيرة في حجم العضلات المرتبطة بكميات من الكرياتين ، التي تبجح بها المصادر المختلفة ، ستكون خطأ ، كنتيجة لزيادة محتوى السوائل داخل الخلايا (كما هو ملاحظ في بيانات المعاوقة).

الكرياتين والاضطرابات العصبية العضلية

اختبرت الدراسات الأولية فائدة الكرياتين في علاج الاضطرابات العصبية العضلية المعقدة ، مثل التصلب الجانبي الضموري.

وفقا للبيانات الجزئية ، يبدو أن مكملات الكرياتين كافية لتحسين اختبارات أداء المحرك في المرضى المصابين.

سوف ترى الآليات المفترضة كلا من الارجنجني والنشاط المضاد للأكسدة من الكرياتين كأبطال.

الجرعات وطريقة الاستخدام

كيفية استخدام الكرياتين

بمرور الوقت ، حدثت بروتوكولات مختلفة لتناول مونوهيدرات الكرياتين ، خاصة في مجال الرياضة.

من دراسة متأنية للأدبيات العلمية ، فإن البروتوكولات المستخدمة حالياً في الألعاب الرياضية هي الأكثر شيوعاً.

الأول يتكون في الافتراض:

• 20 غرام من الكرياتين في اليوم (أو 0.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) ، مقسمة إلى 4 إدارات يومية على الأقل ، لمدة 2-5 أيام (مرحلة التحميل) ؛
• بعد مرحلة التحميل ، يتم أخذ 2 جرام من الكرياتين في اليوم (مرحلة الصيانة) للأربعة أسابيع التالية.

يتكون بروتوكول التوظيف الثاني بدلا من الاستهلاك اليومي من 3-6 جم ، دون تحميل وإجراء المراحل.

ووفقاً لبعض الكتاب ، فإن البروتوكول الثاني سيضمن على المدى الطويل نفس التأثيرات على المستوى الأول ، من حيث تحسين الأداء اللاهوائي عالي الكثافة ، مع انخفاض مخاطر الآثار الجانبية ، خاصةً على الطبيعة المعدية المعوية.

في كلا البروتوكولين ، من أجل تحسين التوافر الحيوي ، يجب تناول الكرياتين بسكريات بسيطة.

في ضوء بعض الأدلة على أن إنتاج الكرياتين الداخلي وقدرة تخزين العضلات سوف تنخفض خلال استخدام مكملات الكرياتين ، فإنه يُقترح حاليًا التناوب بين فترات الراحة والراحة لمدة 4 إلى 6 أسابيع على الأقل. .

الكرياتين والجلوكوز والبروتينات

وقد أظهرت الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة أن امتصاص الكرياتين هو زيادة في الإدارة المتزامنة للكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، مثل الجلوكوز.

في الواقع ، يستطيع الأنسولين زيادة مرور الكرياتين من مجرى الدورة الدموية إلى خلايا العضلات. ومع ذلك ، حتى تكون استجابة الأنسولين القصوى ، من الضروري أخذ 20 جرامًا من الغلوكوز لكل غرام من الكرياتين ، مما قد يشكل خطورة على أولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2.

عموما ، يتم أخذ جرعة الكربوهيدرات حوالي 30 دقيقة بعد جرعة الكرياتين. في الواقع ، فمن الضروري لخلق ذروة نسبة السكر في الدم عندما تم بالفعل استيعاب الكرياتين على المستوى المعوي وهو في مجرى الدم ، وعلى استعداد لدخولها إلى الخلايا. ثم حاولنا إضافة مكملات الكرياتين إلى جزيئات أخرى قادرة على زيادة إنتاج الأنسولين ، مثل picolinate الكروم ، وحمض ألفا ليبويك وبعض الأحماض الأمينية.

ومع ذلك ، فقد أعطيت أهمية ضئيلة لحقيقة أن البروتينات هي أيضا قادرة على زيادة إنتاج الأنسولين. وبالتالي ، فإن تناول الكرياتين والجلوكوز والبروتين في وقت واحد يمكن أن يكون الحل الأكثر فعالية لضمان أقصى قدر من امتصاص الكرياتين.

آثار جانبية

يمكن أن تكون الآثار الجانبية المرتبطة بعدم كفاية كمية الكرياتين من كيان سريري مختلف من حيث الكمية أو الوقت.

بتعبير أدق ، قد يؤدي الإفراط في استخدام الكرياتين إلى الإسهال الحاد ، آلام في البطن تشبه التشنج ، طفح جلدي وأعراض تشبه الحساسية.

يمكن أن يؤدي الاستخدام المطول للكرياتين في الوقت المناسب إلى:

• زيادة في تركيزات الكرياتينين في الدم.
• جفاف وتغيير الضغط الشرياني ؛
• زيادة الوزن
• تشنجات العضلات
• الإعتلالات العضلية.

لحسن الحظ ، فإن حدوث ردود فعل سلبية خطيرة مثل الفشل الكلوي والرجفان الأذيني نادر جدا.

متى لا يستخدم الكرياتين؟

هو بطلان استخدام الكرياتين في المرضى الذين يعانون من وظائف الكلى المجففة أو ضعف (الفشل الكلوي ، متلازمة الكلوية ، أمراض الكلى الأخرى أو الظروف مؤهبة).

موانع الاستعمال المذكورة أعلاه سوف تمتد أيضا إلى موضوعات شديدة الحساسية للمادة الفعالة.

التفاعلات الدوائية

ما هي الأدوية أو الأطعمة التي يمكن أن تعدل من تأثير الكرياتين؟

لا يوجد حاليا أي تفاعلات دوائية جديرة بالملاحظة بين الكرياتين والمواد الفعالة الأخرى.

في الرياضة ، ومع ذلك ، يمكن تعزيز التوافر البيولوجي العضلي من الكرياتين عن طريق تناول في وقت واحد من السكريات البسيطة.

الاحتياطات للاستخدام

ماذا تريد أن تعرف قبل تناول الكرياتين؟

يجب تجنب استخدام ملاحق الكرياتين أثناء الحمل والرضاعة ، في الأطفال وفي جميع حالات زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى.

لهذا السبب ، في بعض الحالات ، سيكون من المستحسن ، مع طبيبك ، مراقبة درجة وظائف الكلى قبل البدء في استخدام الكرياتين.

نتيجة لاستخدام الكرياتين ، وخاصة في الجرعات العالية ، قد تحدث زيادة في وزن الجسم ، ويرجع ذلك في الغالب إلى زيادة احتباس السوائل.

تعميق المواد

ستجد أدناه روابط لمقالات رئيسية على الموقع تتعامل مع مواضيع متعلقة بالكرياتين :

الكرياتين باختصار Creatine intake تأثيرات إيجابيةالنظام الكرياتين - الكرياتين الفوسفات الكرياتينالنظامالكريستينتوليد مونوهيدراتكرياتين نقية كرياتين ميكرونكريات جديدة من الكرياتينالبروتينات والبروتينات - الكرياتين والأنسولينالكرياتين؟ الكرياتين في الأطعمةالرياضية والرياضية الكرياتينين ، التخليص والكرياتيناييميا قيم الكرياتينين في الدم والبولالكريتينا التحليل النقدي للمكملات الغذائية من الكرياتين