مقدمة
يعتقد العديد من المدافعين عن ما يسمى ب "الأنظمة الغذائية الحديثة" ، منخفضة بشكل ملحوظ في الكربوهيدرات ، أن البقوليات ضارة بالصحة. ليس هذا فقط ، في قائمة الأطعمة "لتجنب" وغالبا ما تشمل الحبوب ، الكاذب ، بعض الدرنات أو الجذور (البطاطس ، البطاطا الأمريكية ، التابيوكا ، الخ) ومشتقاتها (الطحين ، النشا ، الخ).
البقوليات
ما هي البقول؟
بالنسبة للبقوليات (وتسمى أيضًا البقوليات أو البابيليون) ، يمكن فهمها على النحو التالي:
- النباتات العشبية أو الشجرية لعائلة فاباسيه
- ثمار النباتات نفسها ، والتي تتكون عادة من القرون التي تحتوي على بعض البذور.
يتكون جزء البقوليات من البقوليات و / أو ما يحتويه؛ كغذاء ، يمكن أن تكون البقوليات من نوع "بذرة" أو "جراب غير ناضج".
تتميز معظم الأطعمة "الاستهلاك الشامل" بالانتشار الكيميائي للنشا ، تليها جرعة جيدة من البروتين وكمية ممتازة من الألياف. من ناحية أخرى ، تكون الدهون عادة هامشية ، مع بعض الاستثناءات المعروفة (التي سنرى فيما بعد).
البقوليات الاستهلاك واسعة
لننتقل الآن إلى وصف البقوليات الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي العالمي. أدناه ، من أجل الراحة ، قائمة قصيرة بالأكثر استهلاكًا ، مع تقسيمها حسب نوع الطعام:
- بذور البقوليات النشوية : حبوب البورلوتي ، حبوب الفانيلا (أو الفاصوليا البيضاء) ، الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص ، العدس ، الفاصوليا العريضة ، الفاصولياء ، البازلاء ، الفاصوليا ، الفاصولياء ، أو الفاصوليا السوداء (أو المانجو) أو الهندية) إلخ. ملاحظة : الخروب هو بقول الاستهلاك الهامشي.
- بذور البقوليات الدهون : الفول السوداني وفول الصويا
- القرون غير الناضجة ، كلها صالحة للأكل: الفاصوليا الخضراء (أو tegolini) ، taccole (أو البازلاء والبازلاء لجميع الأغراض).
خصائص غذائية
الخصائص الغذائية للبقوليات
البقوليات ، ولا سيما تلك النشوية (التي تمثل غالبية البقوليات المنتجة والمستهلكة) ، هي أطعمة تنتمي إلى المجموعة الأساسية الرابعة من الأطعمة. من ناحية أخرى ، تبدو القرون غير الناضجة أكثر ملاءمة لل VI و VII (الخضروات) ؛ لا تحتوي الدهون على مكان متميز ولها خصائص وسيطة بين البذور النشوية والدهنية.
في شكل خام أو طازج أو مُجمد ، تجلب البقوليات كمية كبيرة من الطاقة ، لكنها ليست عالية جدًا. معظم السعرات الحرارية ، كما سبق أن ذكرنا ، يتم توفيرها بواسطة الكربوهيدرات المعقدة. على وجه الخصوص من النشا. ويتبع ذلك نسبة مئوية لا يستهان بها من البروتينات ذات القيمة البيولوجية المتوسطة ، تكون فيها الأحماض الأمينية الكبريتية ميثيونين والسيستين ناقصة. تكون الدهون هامشية كميًا ، حتى إذا كانت ذات جودة ممتازة (غير مشبعة بشكل أساسي وبنسبة ممتازة من polyunsaturates الأساسية) وترافقها عناصر مفيدة مثل فيتوسترولس والليسيثينات. الألياف وفيرة وتنقص فقط في البذور قشر (المحرومة من tegument الخارجي).
البقوليات تحتوي على الفيتامينات من مجموعة B في وفرة ، مثل B1 (الثايامين) ، PP (النياسين) ، وحامض الفوليك ، وما إلى ذلك ؛ كما أنها مصدر ممتاز للمعادن مثل الكالسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم وما إلى ذلك.
البقوليات لا تحتوي على الغلوتين واللاكتوز والهيستامين (ولا تسهل إطلاقها من الجسم) ، ولكن هناك العديد من الأشكال التحسسية والواسعة ، مثل فول الصويا والفول السوداني
. البقوليات يمكن أن تكون خطرة جدا للمتضررين من favism. هم الأطعمة المستهلكة جدا في النظم الغذائية النباتية ، كما تقوم على أساس ديني أو فلسفي مثل البوذية والهندوسية.
هل يصابوا بالدهون؟
البقوليات الزائدة تجعلك دهن؟
إلى السؤال: "البقوليات تجعلك دهنًا؟" ، يمكننا الرد دون تأخير: "من الواضح ، لا البقوليات لا تجعلك من الدهون ، أو على الأقل ليس أكثر من أي طعام آخر".
تحتوي البقوليات على حوالي 70-110 سعرة حرارية / 100 جم ، مع وجود فروق مستحقة تتعلق بالحالة المحددة. يتم طبخه وتخزينه في وعاء في السائل الميل لامتصاص تركيز صغير من الماء ، لذلك تميل الكثافة الغذائية إلى الانخفاض بشكل طفيف. على العكس من ذلك ، في شكل جاف (أو حتى على شكل طحين) يصبح سعرات حرارية عالية ، تصل إلى 300 كيلوجرام / 100 جرام وأكثر من ذلك ، حتى إذا كان هذا الجانب لا يزال هامشيا. في الواقع ، قبل الطهي ، يجب أن تخضع جميع النبضات (ما عدا تلك الصغيرة جداً مثل العدس) لنقع أولي يسمح باستعادة نسبة كبيرة من الماء. أثناء الطهي ، يزداد الماء الممتص أكثر.
في الواقع ، حتى بالنسبة للبقوليات هناك توصيات استهلاك دقيقة ، والتي تؤثر على تردد بقدر الجزء. يمكن استخدام البقوليات كدورة أولى في شكل حساء أو مسلوق ، كعنصر مكون للمقررات الأولى المختلطة (مثل المعكرونة والفاصوليا والأرز والبازلاء وغيرها) أو كطبق جانبي. ليتم استهلاكه مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، يكون لهما متوسط نسبة المقابلة لما يلي:
- 150 غ من البقوليات الطازجة ، المجمدة أو المطبوخة (نصف طبق ، صفيح صغير ينضب)
- 50 جم للأصناف الجافة أو الطحين (2-3 ملاعق طعام)
- 100 غرام من المنتجات المصنوعة من فول الصويا المخمر (التوفو ، الخ.)
فائض
البقوليات الزائدة تجعلك دهن؟
مثل جميع الأطعمة ، إذا ما تم تناولها بكميات مبالغ فيها ، يمكن للبقول أن تسهم في زيادة الوزن. هذا صحيح بشكل خاص عندما تؤخذ في شكل دقيق ، العجين مختلطة للخبز أو المعكرونة ، أو غيرها من المشتقات مثل التوفو. البقوليات في المرق ، والتي هي ذات مواصفات قليلة السعرات الحرارية والوصفات الشاقة جدا ، نادرا ما تستهلك.
من ناحية أخرى ، لا تزال الممارسة الجيدة هي عدم المبالغة في ذلك ؛ أدناه سنعرف لماذا.
البقوليات الزائدة سيئة؟
يجب أن نتذكر أن البقوليات تحتوي على جرعة جيدة من الجزيئات المضادة للتغذية.
تتكون من عوامل مخلبية ، مثل حمض الأكساليك وحمض الفايتك ، ولكن أيضا مثبطات إنزيم البروتيز ، يمكن القضاء على العوامل المضادة للتغذية من البقول تماما عن طريق:
- نقع البذور المجففة: أثناء التبادل الكيميائي - الفيزيائي بين البذور المجففة والسائل ، يدخل الماء إلى القشرة ويخرج بعض الجزيئات ، على سبيل المثال الأوكسالات والفاتات. بدلا من ذلك ، يمكنك اختيار بذور شبه مقشر.
- الطهي: هم جزيئات thermolabile ويفقدون تأثيرهم عندما يتعرضون لحرارة مكثفة و / أو طويلة.
ملاحظة : بعض العوامل الغذائية ، بتركيزات طبيعية ، تمارس وظيفة إيجابية في الجسم ، مثل الألياف ، التانينات وبعض مضادات الأكسدة بوليفينول معينة. ومع ذلك ، يمكن لهذه الأنواع أيضًا أن تخفض من امتصاص المواد الغذائية.
عواقب وجود فائض في الجزيئات المضادة للتغذية هي عدم وجود امتصاص عام (كما هو الحال في حالة الألياف) أو امتصاص محددة (الحد من الكالسيوم بسبب أكسالات ، وانخفاض في امتصاص الهضم و البروتين ، وما إلى ذلك). بعض من هذه الآثار يمكن ملاحظتها بوضوح لظهور تورم ، وتوتر في البطن ، ونيازك ، وانتفاخ البطن ، وأحيانا الإسهال.
