شاهد الفيديو
X شاهد الفيديو على youtubeد. أندريا بوندانيني
أهمية التغذية الصحيحة
القاعدة الأساسية بسيطة للغاية:
لا توجد أطعمة يمكن أن تفوز في سباق ، ولكن هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تخسره .
يجب أن نتذكر أولاً أن كل ما نقدمه إلى أجسادنا يجب أن يخدم في وقت واحد:
- مثل البنزين (السعرات الحرارية) ،
- كحماية (الفيتامينات ، المعادن ، الألياف ، مضادات الأكسدة) ،
- للتنظيم الحراري (مياه المشروبات والموجودة في الطعام) ،
- الصيانة المستمرة للأجزاء البالية (البروتينات التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي تسمح بالتجديد المستمر للأنسجة).
يحتاج المحرك البشري إلى خليط من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) مع نسب مئوية تفضيلية للعمل في أفضل حالاتها.
لذا ، دعنا نحدد على الفور ما هو المزيج الأنسب لأي إنسان (لا يمارس الرياضي المستقر أو الرياضي فرقًا كبيرًا ، إن لم يكن للكمية الأصغر أو الأكبر من الخليط ، في حين أن تركيبته المئوية متشابهة).
يجب أن يكون ما لا يقل عن 50-60 ٪ من السعرات الحرارية اللازمة لكل واحد منا من مجموعة الكربوهيدرات ، ما لا يزيد عن 30 ٪ من مجموعة الدهون والباقي 10-20 ٪ من مجموعة البروتين .
بما أن المحرك البشري معقد للغاية ، فإنه يتطلب أيضًا عناصر "واقية" (الفيتامينات ، المعادن ، إلخ).
تستهلك عضلات الرياضيين مزيجًا من الكربوهيدرات والدهون التي تختلف في النسبة المئوية اعتمادًا على التدريبات المنجزة وشدة التمرين: تستهلك الكربوهيدرات في بداية التمرين ، في العضلات الرياضية المستخدمة بشكل صارم تستخدم الدهون ، بينما مع زيادة كثافة العمل يتم استهلاك خليط غني من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات
ينتج عن احتراق الجلوكوز (وهو أبسط أشكال الكربوهيدرات التي تنتقل إلى الدم بعد الهضم) طاقة (4 سعرات حرارية لكل غرام من السكر) في خلايا الجسم البشري والماء وثاني أكسيد الكربون كنفاية يتم التخلص منها بسهولة.
الكربوهيدرات هي الأطعمة التي توفر أساسًا غذاءًا للبشر في جميع أنحاء العالم ، أو على الأقل نصف السعرات الحرارية التي نحتاجها كل يوم لسداد تكلفة البقاء على قيد الحياة والأغلى ثمنًا للتنقل. تشغيل.
أين الكربوهيدرات؟
خاصة في الأغذية النباتية: في الحبوب (الخبز ، المعكرونة ، الأرز ، الذرة ، إلخ) ، في البقوليات (الفاصوليا ، الحمص ، العدس) ، في الدرنات (البطاطا) ، في الفواكه والخضروات (السكر ، على سبيل المثال ، يأتي من معالجة قصب أو بنجر).
ولكن أيضا ، من بين الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، في الحليب (اللاكتوز 5 غرام لكل 100 غرام من الحليب) ، ومن الناحية المنطقية ، في العسل. في المشروبات الغازية (العصائر والكوكا كولا ، chinotti ، الخ) وأكثر في الحلويات!
السكريات البسيطة والسكريات المعقدة
تمييز الكربوهيدرات في "بسيطة" و "معقدة" يتعلق بسرعة الاستيعاب ، أي الوقت الذي سيستغرق هضمه ، ثم "تفكيك" وتقليلها إلى جزيئات أولية (الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز) قادرة على عبور جدار الأمعاء و لدخول الدم.
فهي معقدة ، وبالتالي أبطأ في عملية الهضم ، والكربوهيدرات من البقوليات ، والمعكرونة ، والخبز أو الأرز (كلها غنية بالنشا ، وهو جزيء طويل ومعقد للغاية يجب أن تقصره إنزيماتنا في عملية الهضم).
الكربوهيدرات البسيطة والسريعة الامتصاص هي تلك من العسل أو السكر (السكروز) التي نحلها القهوة ، تلك من الفواكه أو العصائر.
يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى سرعة تأيض الجسم الغذائي ، بناءً على مقياس يحتوي على 100 جلوكوز نقي.
يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على مؤشر مرتفع (مثل الخبز والحبوب التي يتم تناولها في وجبة الإفطار) بسرعة أكبر وتجعل الشعور بالجوع يشعر أولاً ، بينما يحترق الأشخاص ذوو المؤشر المنخفض ببطء ويسبب شعورًا دائمًا بالشبع.
وعلاوة على ذلك ، فإن إضافة الألياف إلى كل وجبة (الخضراوات) سوف تبطئ استجابة الجسم لمستوى السكر في الدم.
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية في الممارسة تجعل الجسم ينتج المزيد من الأنسولين. هذا الهرمون يزيل السكريات من الدم مما يجعله يدخل الخلايا ويقلل من تحلل الدهون ، مما يتسبب في انخفاض توفر الأحماض الدهنية الحرة: إن خفض نسبة السكر في الدم يخلق الشعور بالجوع.
لذلك ، فإن الشيء المثالي هو تناول الكربوهيدرات المعقدة ، التي غالباً ما تكون ذات مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم ، حتى لا تخاطر ببدء مبكر من الإحساس بالجوع.
يتسبب الفركتوز الموجود في الفاكهة في استجابة إنسولين منخفضة للغاية ، ليس فقط لا يقلل من مستوى الأحماض الدهنية المتداولة ، بل يفضل استخدامه ، وبالتالي توفير جزء من مخزون العضلات من السكريات ، ممثلة بالجليكوجين.
في الماضي ، استخدم العديد من الرياضيين نظامًا غذائيًا منفصلًا لزيادة مخازن الجليكوجين في العضلات في يوم السباق: بعد تمرين أقصى ، قادر على التخلص من مخازن الجليكوجين في العضلات ، تبعت ثلاثة أيام من النظام الغذائي فقط الدهون والبروتينات وثلاثة أخرى من المدخول الكربوهيدرات فقط.
