إعداد رياضي

من قبل الدكتور ديفيس زامبرلين

هناك العديد من الأسئلة التي نطرحها على أنفسنا عندما نحتاج إلى بدء إعداد رياضي ، لم يتم الرد على الكثير منها إن لم يكن من خلال توثيق الكتب من قبل مؤلفين مهمين ، مثل BOMPA أو BOSCO على سبيل المثال لا الحصر. في هذه المقالة سأحاول وضع الأسس لإعلام القارئ عن عنوان وبرمجة وتطور التدريب ، من أجل اكتساب القدرة على إدارة تدريب جيد بمرور الوقت. هنا سوف أذكر فقط التدريب المحدد ولن تجد جداول تدريب كاملة ، بل مجرد ملخص لبعض الأشياء العديدة التي درستها بمرور الوقت لوضع أسس عملي.

تعتمد المعلومات التي ستراها أدناه على تجربتي. قبل اقتراحهم ، جربتهم مباشرة على نفسي ، لأنني أعتبر التجريب أحد العناصر الأساسية لعملي. شيء آخر مهم هو أن ما تقرأه هنا ليس إملاءًا ، بل اقتراحًا حول كيفية البدء في التخطيط لبرنامج تدريبي ، والذي سيختبره أولاً ثم يتم إعادة تشكيله في النهاية.

جعلت هذه الفرضية الصحيحة. نبدأ رحلتنا في التدريب الرياضي. لتسهيل العلاج ، سوف أقوم بتقسيم العمل إلى أربع مراحل:

المرحلة الأولى: التكيف التشريحي

الهدف من هذه المرحلة التدريبية هو التعود تدريجيا على العضلات ، وخاصة الأوتار ، لزيادة الجهود بسبب أثقل الأحمال المستخدمة خلال مراحل التدريب اللاحقة.

يمكن أن يكون الحل الجيد لبدء إعدادنا تدريب على الدوائر (ما سوف تقرأه الآن هو مثال ، ولكن كل واحد منكم يستطيع تغيير التدريبات حسب رغبتك ، مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنه عند استبدال FUNDAMENTAL سوف تضطر إلى التغيير مع الآخرين تمارين أساسية ، وبالمثل سيتم استبدال تلك الملحقات أو الثانوية مع تمارين من نفس الدرجة.

دائرة (أ) (دون معدات فقط وزن الجسم)

• يعني سقس
• ينحني على الأسلحة
• CRUNCH
• SALTELLI على مقعد المرحاض
• الشراكات المشتركة
• خطوة (صعود مقاعد البدلاء والأطراف المتناوبة مرة أخرى)
• يثني على القفص المضمن (يديه على المقعد)
• عقبة OBLIQUI
• ZIG-ZAG JUMPS FORWARD AND beHIND وراء عقبة (مقعد)
• القفز فوق المقعد واللعب الجسم العائق

المدة 2/3 أسابيع

الأحمال من 40 إلى 60 في واحد من الحمولة القصوى

3/5 دورة لكل دورة - 15/20 تمرين لكل تمرين (زيادة في التمرينات بين الأسابيع) - 30/40 دقيقة من الدارات للطعضات والقفزات والتخطي 30 ثانية من الأداء المستمر

الاستعادة: بين 60 ثانية ، في نهاية الدائرة 3 دقائق

تشغيل الدارة 3-4 مرات في الأسبوع. زيادة احتمالية التقدم.

قدم هذه المرحلة ، وفقط بعد القيام بهذا العمل الهام من التكيف العضلي ، يمكننا أن نبدأ المرحلة الثانية.

المرحلة الثانية: تدريب IPERTROFIA. يحتاج الرياضيون إلى كتلة جسم كبيرة نشطة ونسبة قليلة من الدهون. وبالتالي ، فإن كتلة الجسم أكثر نشاطا ، سيكون أكبر من القوة بسبب القطر العرضي للعضلات.

التضخم هو زيادة في الأنسجة العضلية ، والتي تتحقق من خلال زيادة في حجم العناصر الفردية الموجودة في الأنسجة ، في حين أن عدد الخلايا لا يزال هو نفسه. في هذه المرحلة من تدريبنا سنذهب (بخلاف بناة الجسم) للبحث عن الحد الأقصى لعدد جمع الألياف والوقائية ، والوحدات الحركية ، وزيادة التعب.

بارامترات التدريب في مرحلة التكاثر

LOADING	70/80٪ من الحد الأقصى للحمولة
عدد التمارين	09/06
عدد التكرار لكل سلسلة	12/06
الرقم التسلسلي لكل جلسة	4/6
انتعاش	3/5 دقائق
سرعة التنفيذ	من منخفض إلى متوسط
تردد أسبوعي	2/4
برنامج المدة	4/6 أسابيع

في هذه المرحلة من العمل ، سيكون عليك حساب حدودك الخاصة ومعرفتها بصحتها ، من أجل العمل بأفضل طريقة ممكنة. فيما يلي مثال لممارسة أساسية للساقين وواحدة للمرابس.

	وصف التمرين	الأسبوع الأول	الأسبوع الثاني	الأسبوع الثالث	الأسبوع الرابع	الأسبوع الخامس	الأسبوع 6
1	المركبات القرفصاء	60/12 × 3	60/12 × 4	70/10 × 4	60/12 × 3	75/10 × 4	80/8 × 4
2	مقعد الصحافة ص.	60/12 × 3	60/12 × 4	70/10 × 4	60/12 × 3	75/10 × 4	80/8 × 4

لمساعدتك في قراءة المثال: حمِّل 40٪ من السقف ، و 12 ممثلين للأرقام ، و 2 السلسلة

في مواجهة مرحلة IPERTROFIA ، نصل إلى المرحلة الثالثة ؛ من الواضح منذ هذه اللحظة أن الاختلافات التي تعتمد على الرياضة التي تمارس هي مهمة. في الواقع ، كل رياضة لديها القدرة على التدريب بطريقة مختلفة عن تلك الشرطية (القوة والتحمل والسرعة) ، والتي لا ينبغي الاستهانة بها.

المرحلة الثالثة: تطوير القوة القصوى. القوة هي العنصر الرئيسي في العديد من التخصصات ، ولكن للعب دور حاسم هو نوع معين من القوة التي تتطلبها الرياضة المختارة. لزيادة القوة المحددة ، سيكون من الضروري تحسين القوة القصوى. تطوير القوة القصوى يسير جنبا إلى جنب مع الأهمية التي تلعبها في رياضة معينة ؛ في الواقع ، سيكون طور تطويرها أطول إذا كان مكونًا مهمًا إلى حد ما (مثال: طويل في أباريق وفنون الدفاع عن النفس ، قصير في كرة الطاولة أو الجولف).

وبناءً على ذلك ، ستعتمد القدرة الإنتاجية للقوة القصوى على الأقطار العرضية للعضلات المتأثرة (من قطر الجسور المستعرضة للميوسين) ، ولكن أيضًا على القدرة على تجنيد ألياف عضلية سريعة التمزق ، وعلى القدرة على مزامنة جميع العضلات. تشارك في لفتة. وللنجاح في تطوير هذه الظروف ، فإن تضخم العضلات ، الذي تطور في المرحلة السابقة ، أساسي ، بينما يعتمد قطر خيوط الميوسين ومحتوى البروتين في الجسور المستعرضة على حجم ومدة التدريب الأقصى للقوة. وأخيرًا ، ستتم مزامنة الوحدات الحركية المختلفة من خلال الممارسة ، من خلال التكرار مع مرور الوقت من التدريبات المقترحة.

ما الذي سننشئه من خلال التدريب للحصول على أقصى قوة؟ توظيف المزيد من الوحدات الحركية السريعة والانكماشية ؛ حتى لو لم يكن لديها عضلات كبيرة ووزن عالي ، فإن التزامن سيسمح باستخدام أحمال عالية (أكثر من 80/85٪)

ثلاثة أنواع من العقود: مركزية ومستقرة للضغط.

LOADING	85-100 ٪ من الحد الأقصى للشحنة
عدد التمارين	3/5
عدد التكرار لكل سلسلة	1-4
الرقم التسلسلي لكل جلسة	10/06
انتعاش	3/6 دقائق
سرعة التنفيذ	من منخفض إلى متوسط
تردد أسبوعي	2/4
برنامج المدة	6/9 أسابيع
اعتمادا على الرياضي ، تختلف الأسابيع	منخفض / متوسط ​​/ كثافة عالية س 2/3 مرات

	وصف التمرين	الأسبوع الأول	الأسبوع الثاني	الأسبوع الثالث	الأسبوع الرابع	الأسبوع الخامس	الأسبوع 6
1	المركبات القرفصاء	70/80 × 1 80/6 × 2	80/6 × 2 85/5 × 3 90/3 × 1	85/5 × 2 90/3 × 3 95/2 × 1	80/6 × 2 85/4 × 1	85/5 × 2 90/3 × 3 95/2 × 1	90/3 × 2 95/2 × 2 100/1 × 2

مثال على العمل على نصف يجلس مع الأحمال وتكررت لتطوير أقصى قوة.

يمكن أيضًا استخدام تمارين مثل DROP JUMP ، والقفز من منصة ، حيث يحافظ الطرف على زاوية معينة بثبات ، دون الانحناء أكثر. سيضطر الرياضي للهبوط على مقدمة القدم والحفاظ على الزاوية المطلوبة لمدة 2/3 ثانية.

تقدم:

• القفز دون قطرة من الارتفاع المعتدل 60 سم
• من ارتفاع أكبر من 80 سم
• من ارتفاع معتدل مع زيادة متواضعة (25/60 سم - الصابورة)
• ارتفاع أعلى مع تقليل الحمل الزائد (60-80 سم - ثقل صغير)
• من ارتفاع أعلى مع زيادة طفيفة في التحميل الزائد (80 سم - 20/30٪ من السقف)

أو في حالة العمل متساوي القياس:

متساوي القياس

LOADING	80-100 ٪ من الحد الأقصى للشحنة
عدد التمارين	4/6
DURATION تكرارًا حسب السلسلة والجلسة	6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS
الرقم التسلسلي لكل جلسة	6-9
انتعاش	60 - 90 ثانية
سرعة التنفيذ
تردد أسبوعي	2/3
برنامج المدة	6/9 أسابيع

أو باستخدام MAXEX TRAINING تذكر أن:

التغيير بين القوة القصوى والسلطة يجب أن يتم تنشيطها بطريقة دقيقة ودقيقة ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون التدريب بسيطًا ، للسماح للرياضي بالتركيز على حركته الفنية.

مثال على العمل:

SQUAT مع BALANCER الانكماش غريب الأطوار بطيء (أسفل في ACCOSCIATA) وسريع متحدة المركز (SALGO).

الحمل: 60/80٪ من السقف (رمي التخصصات وفنون الدفاع عن النفس ، زيادة الحمل)

عدد مرات التكرار: 6/8 ، الرقم التسلسلي: 1/3 (يختلف العدد اعتمادًا على ما تريد القيام به في الجلسة بالإضافة إلى التدريب)

الاستعادة بين 2 و 4 دقائق.

مثال آخر:

عقود مستقيمة + بنزين + ثباتات مركزة + انحناء للقفز وإطارات جانبية جانبية تحميل: 70/90٪ - إعادة الرقم: 2/4 bench + drop - 4/8 لقطات جانبية SERIAL NUMBER 2/4 RECOVERY 2/3 minutes

بعد أن وصلنا إلى المرحلة الأخيرة ، وصلنا إلى المرحلة الانتقالية ، والتي تم تحديدها عن طريق الخطأ من قِبل الكثيرين على أنها نقل (TRANSFER).

المرحلة الرابعة: التحويل - تحويل الطاقة. الزيادة العامة في القوة ، التي تحققت في المراحل السابقة ، لا تمثل منفعة مباشرة للأداء الرياضي. لهذا السبب ، من الضروري تجميع التحسينات السابقة وتحويلها إلى مقاومة قوة أو عضلية ، مما سيسمح لنا بالحصول على أداء ممتاز. العوامل المحددة لإتمام مرحلة التحويل بنجاح هي مدته وطرقه المحددة لتحويل الزيادات العامة للقوة العظمى إلى قوة محددة لكل رياضة.

POWER = F x V = قوة العضلات لسرعة الحركة

للتعبير عن القوة ليس من المهم أن يكون لديك الكثير من حجم العضلات ، ولكن لتكون قادرة على التعاقد مع العضلات في وقت قصير (لتدريب زيادة في سرعة إنتاج القوة)

واحدة من المزايا الرئيسية لهذا التدريب هو أن الجهاز العصبي هو "مدرب": تقليل الوقت اللازم لتجنيد الوحدات الحركية وخاصة ألياف الوتيرة السريعة ، وزيادة تحمل الخلايا العصبية الحركية في الترددات العالية للمحفزات العصبية.

وبالنظر إلى الكثافة الكبيرة المطلوبة ، يجب أن نركز على عدد قليل من التمارين ، صالحة من الناحية الفنية وأقرب ما يمكن إلى الإيماءة الرياضية. يشار إلى اثنين / ثلاثة تمارين ، يؤديها بشكل حيوي ، لعدة سلاسل. الوقت والطاقة هما ثمينان ؛ يجب تنفيذ البرنامج بسرعة وبصورة متفجرة (الحد الأقصى لعدد تنشيط الوحدات الحركية ، وعدد عمليات التنشيط عالية للغاية). يجب أن ينتقل منحنى زمن القوة إلى اليسار قدر الإمكان

طريقة isotonic:

تحريك الحركات الدورية (الفرق الرياضية / فنون القتال) قم بحمل الحركات الدورية (رمي ، رفع الأوزان)	30/50٪ من السقف (بحد أقصى 60٪) 50/80٪ من السقف
عدد التمارين	2/4 (5)
عدد التكرار لكل سلسلة	10/04
الرقم التسلسلي لكل جلسة	3/6
انتعاش	2/6 دقائق
سرعة التنفيذ	عالية مع الحركات الديناميكية
تردد أسبوعي	2-3
برنامج المدة	3 اسابيع
اختر التدريبات حسب الرياضة

	وصف التمرين	الأسبوع الأول	الأسبوع الثاني	الأسبوع الثالث
1	نصف يجلس مع هوب	60/8 × 3	70/6 × 4	70/8 × 4

مثال لتدريب متساوي التوتر

طريقة باليستية

LOADING	STANDARD
عدد التمارين	2/5
عدد المندوبين	10/20
الرقم التسلسلي لكل جلسة	3/5
انتعاش	2-3 دقائق
سرعة التنفيذ	التقط المتفجرة
تردد أسبوعي	2-4
برنامج المدة	3 أسابيع

تذكر: يجب أن تتعرض للتكرار في الوقت الذي تكون فيه سرعة التنفيذ بطيئة.

	وصف التمرين	الأسبوع الأول	الأسبوع الثاني	الأسبوع الثالث
1	قارورة LANCI الطبية إلى الأمام	2 × 10	3 × 12	3 × 15
2	قفزة القرفصاء ورمي الكرة	2 × 8	3 × 10	3 × 15

TEAM SPORTS

	وصف التمرين	الأسبوع الأول	الأسبوع الثاني	الأسبوع الثالث	الأسبوع الرابع	الأسبوع الخامس
1	نصف يجلس مع هوب	40/6 × 4	50/5 × 5	60/5 × 5	50/6 × 5	60/5 × 5
2	لقطات جانبية كرة طبية	4 × 10	5 × 10	5 × 12	5 × 10	5 × 12
3	رمي اثنين من يديه على الرأس بدءا من الساقين	4 × 6	4 × 8	5 × 10	5 × 8	5 × 10
4	Plyometrics مع يقفز على رد الفعل	4 × 6	5 × 6	5 × 8	4 × 6	5 × 8

مخطط التحميل: منخفض / متوسط ​​/ مرتفع / متوسط ​​/ مرتفع

قوة تتجاوز المقاومة الخارجية (تدريب - وزن)

LOADING	اعتمادا على التمرين
عدد التمارين	2/4
عدد المندوبين	4/8
الرقم التسلسلي لكل جلسة	3/5
انتعاش	2-4 دقائق
سرعة التنفيذ	مادة متفجرة
تردد أسبوعي	1-2
برنامج المدة	3 أسابيع

أمثلة على التمارين:

مساحات المناظر الطبيعية: الرياضي يثني المرفقين ، يتم إيقافه من قبل المدرب ومن ثم تتم مواصلته

PANCA PIANA (ميزان 80/90٪ من السقف) - ينحني عن الأسلحة

اجلس ... تراجع إلى التشابه

لقد كان التدريب دائمًا مسألة شخصية ، لذا سيتعين على كل واحد منكم إدارة ذلك وفقًا لخصائصك أو خصائص الرياضي الذي تديره. تذكر أن هذا هو مثال للتخطيط و periodization التدريب الرياضي ، لذلك يجب أن تؤخذ على هذا النحو.

لم يتم إدخال البطاقات المتأخرة ، ولكن تم إعطاء معلومات لإثارة القارئ لمزيد من التوثيق. سيكون الفضول هو الشيء الذي سيسمح لك بالتحسين دائمًا يومًا بعد يوم.