أغذية غنية بالزنك

ما

الزنك باختصار

يعتبر الزنك جزءًا من العديد من المجمعات الأنزيمية وهو ضروري لأداء العديد من الهرمونات ، بما في ذلك الأنسولين وهرمون النمو والهرمونات الجنسية. يحتوي الجسم على العضلات ، في خلايا الدم الحمراء وفي الخلايا البيضاء ، ولكن فوق كل شيء في الأعضاء.

الجرعة اليومية الموصى بها

* PRI : المدخول الموصى به للسكان ، من LARN - المستويات الموصى بها من تناول المغذيات للسكان الإيطاليين

* قانون التمييز العنصري : البدائل الغذائية الموصى بها - الحصص الغذائية الموصى بها

الزنك في الأغذية

الأطعمة مع الزنك

نبدأ بتحديد أن 20-30٪ فقط من الزنك الموجود في الغذاء يمتصه الجسم ، ولكن ، كما هو الحال مع العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، ترتبط هذه العملية ارتباطًا وثيقًا بالتنظيم المعوي.

المصادر الرئيسية للزنك الغذائي هي منتجات ذات أصل حيواني مثل اللحوم والأسماك والقشريات والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.

يختلف تركيز الزنك في النباتات مع مستوى المعادن في التربة. مع التركيز المناسب ، المنتجات التي تخزن أكبر كميات من المعدن هي القمح (الجرثومة والنخالة) والبذور النشوية الأخرى - مثل البقوليات - أو الزيتية - مثل السمسم. لذكر الآخرين: بذور الخشخاش ، والبرسيم ، والكرفس والخردل. وتعتبر البذور الأخرى مثل الفاصوليا والمكسرات والبازلاء واللوز والحبوب الكاملة وبذور القرع وبذور دوار الشمس والكشمش الأسود مصادر لزنك. كما يجب عدم إغفال الطحالب البحرية ، الحبوب المحصنة ، الأطعمة التي أساسها الصويا ، إلخ.

ملاحظة : كما قلنا أعلاه ، النبات phytates - من حمض الفايتك - يعوق امتصاص الزنك. هذا يعني أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو أسوأ ، قد يحتاجون إلى تكملة تناول الزنك.

المكملات الغذائية والأطعمة الغذائية أو المدعمة بالزنك

الأغذية المحصنة والمكملات الغذائية من مختلف الأنواع هي مصادر ثانوية من الزنك. نحن نحاول أن نفهم ما دورهم وأهميتهم الحقيقية في المدخول العالمي من الزنك مع النظام الغذائي.

وخلصت مراجعة أجريت في عام 1998 إلى أن أكسيد الزنك - وهو أحد أكثر المكملات شيوعا في الولايات المتحدة - وكربونات الزنك ، غير قابلة للذوبان تقريبا ، يمتصها الجسم بشكل سيئ. وقد أشارت هذه الدراسة إلى دراسات أخرى وجدت انخفاض تركيز المعادن في البلازما في الأشخاص الذين تناولوا أكسيد الزنك وكربونات الزنك من أولئك الذين تناولوا أسيتات الزنك وأملاح الكبريتات - أفضل استيعابًا نظريًا.

من ناحية أخرى ، أوصى استعراض عام 2003 الحبوب المضافة مع أكسيد الزنك كمصدر اقتصادي ومستدام ، فضلا عن سهولة الامتصاص مقارنة مع أشكال أكثر تكلفة.

وجدت دراسة أخرى عام 2005 أن مركبات الزنك المختلفة ، بما في ذلك أكسيد وكبريتات ، لم تظهر فروق ذات دلالة إحصائية في الامتصاص عند إضافتها كحصانة إلى رقاق الذرة.

نقص

ندرة الزنك خطيرة ونادرة وتتميز بتغيرات الجلد والإسهال وفقدان الشعر والاضطرابات النفسية والالتهابات المتكررة بسبب ضعف وظائف المناعة. يمكن لنقص الزنك أن يؤهب لنقص فيتامين أ. لمزيد من المعلومات نوصي بقراءة المقال: الزنك.

سمية

تحدث التأثيرات السامة الرئيسية نتيجة للافتراضات المطولة للجرعات فوق 150 ملغ في اليوم وتمثل بشكل رئيسي بفقر الدم ، وخفض الكولسترول HDL ، والاكتئاب من وظائف المناعة. السمية الحادة نادرة لأن تناول جرعات قوية يسبب القيء. لا يبدو أن الزنك يتفاعل سلبًا مع أي دواء.

لمزيد من المعلومات نوصي بقراءة المقال: الزنك.

وظائف بيولوجية

يعتبر الزنك مكونًا أساسيًا للعديد من الإنزيمات المشاركة في استقلاب الطاقة. لها خصائص مضادة للأكسدة ، تعزز وظائف البروستات الطبيعية وتشارك في نمو الخلايا والتمايز. كما أنه يحفز تجديد الأنسجة. لهذا السبب من المهم جدا أن تشمل الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي. اقرأ أيضا: وظائف الزنك.

علاوة على ذلك ، يزخر الزنك بالعديد من الخصائص العلاجية ؛ هذا هو السبب في أن هذا المعدن المعدني يضاف إلى العديد من الأدوية ، والمتكاملة ، ومنتجات النظافة الشخصية ، إلخ. اقرأ أيضا: خاصية الزنك.

قائمة المراجع

• Ensminger، Audrey H. Konlande، James E. (1993). الموسوعة الغذائية والتغذية (الطبعة الثانية). بوكا راتون ، فلوريدا: CRC Press. ص. 2368-2369.
• "محتوى الزنك من أطعمة مختارة لقياس مشترك" (PDF). قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية لمرجع قياسي ، بيان رقم 20. وزارة الزراعة الأمريكية. تم أرشفته من الإصدار الأصلي بتاريخ 5 مارس 2009. تم استرداده في 6 ديسمبر 2007.
• ألين ، Lindsay H. (1998). "الزنك والمكملات الغذائية الدقيقة للأطفال". المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 68 (ملحق 2): 495S-498S.
• روسادو ، جي إل (2003). "الزنك والنحاس: مستويات التحصين المقترحة ومركبات الزنك الموصى بها". مجلة التغذية. 133 (9): 2985S-9S.
• هوتز ، سي. ديهاين ، جا. وودهاوس ، إل آر. فيلالباندو ، إس. ريفيرا ، جا. King، JC (2005). "إن امتصاص الزنك من أكسيد الزنك ، كبريتات الزنك ، أكسيد الزنك + EDTA ، أو الصوديوم والزنك EDTA لا يختلف عند إضافته كمحاصيل إلى ذرة الذرة". مجلة التغذية. 135 (5): 1102-5.