برعاية روبرتو أوزيبيو
في هذه المناسبة ، يُذكّرني الحديث عن العضلات الصدرية ، وهي عضلات رائعة بشكل استثنائي ، بمشاعر العواطف التي شعرت بها عندما نظرت بدهشة لأضع أرنولد ، ولا سيما في وضعية أكثر العضلات سحراً!
غالباً ما يحدث لي أن الأولاد المبتدئين يصرون أكثر من اللازم مع تدريب هذه العضلة ، والتي يعتبرها الكثيرون أكثر عضلات الذكور رمزية وفاخرة. هذه العضلة تغطي الجزء العلوي من القفص الصدري ولها وظيفة عدائية فيما يتعلق بالعضلات الخلفية.
من المهم أن نتذكر أن الصدري ، الظهرية ، أسفل الظهر و عضلات البطن هي أيضا العضلات الموضعية ، لذلك من الضروري أن يتم تطويرها بشكل متناسب حتى لا يسبب أي إزعاج للهيكل العظمي. لذا من الخطأ التركيز على عمل هذه العضلة وإهمال الباقي.
الجزء الترقوي ينشأ من النصف الإنسي للهامش الأمامي للترقوة.
الجزء القصيري المنشأ من اللفافة القصية ومن غضاريف السّاحل الثاني والسادس؛
يتم إدخال الجزء البطني في الجزء العلوي من العضد مقارنة بالجزءين الآخرين.
على الحديبة الكبرى ، بروز عظم العضد ، تتشابك الأجزاء الثلاثة.
العضلة الصدرية الكبرى قوية جدا وقوية. لديها شكل رباعي الزوايا مع ذراع معلقة على طول الجسم ، في حين أن لديها شكل الثلاثي مع ذراع مرفوعة.
تقلل العضلات مع القوة والسرعة تجاه مقدمة الذراع ، كما يحدد التقريب من الذراع (أي نهج إلى الجسم فيما يتعلق بالطائرة السهمي) و intrarot.
وأخيرًا ، تتعاون هذه العضلة في عمل الاستنشاق ، فتوسّع القفص الصدري إذا تم إصلاح الطرف.
في الواقع ، يحدث أن نرى أن الرياضي المتعب يشير يديه إلى الوركين لشل حركة الأسلحة واستخدام هذه العضلات كأجهزة تنفس مساعدة.
مع الأخذ في الاعتبار التقسيم بين الألياف التي تشكل الأجزاء الأساسية الثلاثة للصدرية العظيمة ، يمكننا التمييز بين ثلاثة أنماط مختلفة من التنفيذ ، مع احترام الزوايا الدقيقة.
إذا أردنا تطوير الجزء العلوي من الصدرية الكبرى ، يجب علينا أن نحث الجزء الترقوي أكثر على العمل ؛ ثم سنقوم بتمارين أساسية أو تمارين تكميلية للحفاظ على الجذع المائل عند 30 درجة / 45 درجة / 60 درجة كحد أقصى ، بحيث يكون مسار القوة نحو الجذع له هذه الزاوية ، لأن الزوايا الأعلى ستحول العمل المزيد من الحمل على دالية الترقوة (وتسمى أيضا دالية الأمامي) وليس على العضلات في السؤال.
على العكس من ذلك ، إذا أردنا تطوير الجزء البطني ثم الجزء السفلي من الصدر ، فسوف نقوم بالتمرين مع الجذع المرفوض.
أخيرًا ، لعمل الصدر بطريقة مركزية ، يكفي إجراء التمرين مع الجذع تمامًا
أفقية أو رأسية: الشيء المهم هو أن مسار القوة يمارس على العضلة وبالتالي فإن وضعية الأذرع متعامدة مع الجذع ، على سبيل المثال مع آلة مقاعد البدلاء أو آلة الصدر ، والضغط على الصدر (الخ ...)
الشكل 1. روبرتو أوزيبيو في التدريب.
على مر السنين أدركت أنني حصلت على أفضل الفوائد وأفضل ازدحام العمل مع المقاود بدلا من الآلات أو الأثقال.
من خلال تحليل الحركة ندرك أن هذه العضلة لها وظيفة المقرب. هذا هو السبب في الضغط على المقعد مع المقود عند أي درجة من الميل فيما يتعلق بالمستوى السهمي ، والسماح بالحد الأقصى من التقريب والانكماش ، في حين أن هذا يحدث عند مستوى أدنى مع الحديد ، حيث يظل موضع اليدين.
في الفيزياء ، يتم تحديد العمل بالقوة عن طريق الإزاحة ، حيث يقصد بالقوة أن الحمولة المرفوعة و بالنزوح تعني أقصى حركة للحركة يتم تنفيذها أثناء تنفيذ التمرين. هذه المعلمات تتناسب بشكل مباشر مع العمل ، لذا كلما زاد الإزاحة والمزيد من العمل الذي سأحصل عليه على العضلة.
تقنية ، لرفع الدمبل المتبقية في تصريف العمود الفقري ، على سبيل المثال الصدر الصحافة والصدر.
مع المقاود ، يكون مسار القوة الذي يتبع التعبير هو طبيعتنا الطبيعية بالضبط ، أي تلك الخاصة بالمفصل نفسه. لهذا السبب ، إذا كان الرياضي المتقدم يستخدم الأحمال الثقيلة ، فإن خطر التعرض لصدمات مع المقاود يكون أقل.
أنا أصر على أنه على الرغم من كون المقاود استثنائية لازدحام العضلات ، إلا أن لديها بعض القيود للأسف. في الواقع ، من أجل تطوير كتلة العضلات من الضروري اتباع برامج القوة مثل تضخم العضلات بشكل مباشر
يتناسب مع القوة.
سيكون من الصعب جدًا التعامل مع برامج القوة مع المقاود ، ورفعها ووضعها لأداء سلسلة بأحمال قصوى.
هذا هو السبب في أن التدريبات الخاصة بي للمرابس تبدأ دائما تقريبا مع Bench Press وتسمى أيضا مكابس المقاعد مع كل ميولها المختلفة.
أتذكر أن Bench Press هو تمرين أساسي متعدد المفاصل: في الواقع ، فهو يشتمل على مفصل الكتف ومفصل المرفق. حتى تحصل على الحد الأقصى من الازدحام على المريله عليك أداء التمرين بطريقة صحيحة بدقة.
هناك الكثير ممن أراه ، أثناء التدريب على مكابس المقاعد ، ارتكاب الخطأ ، في التمديد ، لرفع الكتف إلى الأمام ، وربما التفكير في وجود المزيد من القوة لإكمال التمرين.
في الواقع ، يخلقون موقفا حادا من الكتفين لا يفعل شيئا أكثر من إطلاق العضلة عن طريق تحميل العمل على الكتف ولم يعد على الصدر.
الكتف عبارة عن عضلة أصغر بكثير من الصدرية ، وبالتالي فإن النتيجة هي أنها ستحظى بمزيد من الجهد لتحسين قوتها من أولئك الذين يظلون في وضعية صحيحة.
وبالتالي ، فإن المؤشرات الصحيحة ، التي أقترحها ، حول كيفية إجراء التمرين ، ستكون على النحو التالي:
• الاستلقاء على مقاعد البدلاء إبقاء الصدر خارجاً ، والانضمام إلى كتفي الكتف والحفاظ على هذا الموقف طوال مدة الحركة.
الشيء المهم هو الحفاظ على الكتف مدعومًا بشكل جيد على المقعد بدون رفعه لأي سبب من الأسباب. وبهذه الطريقة ، من المستحيل تمديد مفصل المرفق بالكامل ، ويكون الازدحام الصدري هو الحد الأقصى.
• يتم الحصول على قبضة صحيحة عندما يكون العضد موازيا للطائرة ويشكل زاوية 90 درجة مع الكوع.
• تحرك القبضة الضيقة جدًا العمل على الذراعين ، خصوصًا في العضلة ثلاثية الرؤوس.
• يجب دائمًا تنفيذ المرحلة السلبية بطريقة بطيئة ومراقبة ، بغض النظر عن حمل العمل ؛ بينما في الطور المتحد المركز أو الموجب ، باستخدام القوة المرنة المتراكمة في الطور السلبي ، يتم التعبير عن القدرة القصوى.
أعتقد أن هذه المؤشرات مفيدة للتمرين الأساسي الممتاز.
أنا شخصياً أؤدي سلسلة من أربع أو خمس ، من خمس أو ست مرات ، مع دقيقة وثلاثين ثانية من الشفاء بين سلسلة وأخرى.
ثم انتقل إلى المقاود مع ثلاث أو أربع مجموعات وثمانية أو عشرة ممثلين ، مما يقلل من الانتعاش إلى دقيقة واحدة.
وأخيرًا ، كممارسة أو عزلة تكميلية ، (التي تتضمن استخدام مفصل واحد هو الكتف) أقوم بثلاث أو أربع سلاسل من التقاطعات على مقاعد البدلاء من عشرة أو اثني عشر تكرارًا.
قم بتغيير هذا النشاط بتكرار التمرين إلى الكبلات ، حيث يكون التوتر على العضلات ثابتًا طوال مدة الحركة.
مثال عملي لأحد جداول التدريب الخاصة بي:
| YEAR | SERIES | RIP. | REC. |
| DISTENSIONS ON PANCA PIANA BIL. | 4 | 5/6 | 1.30 " |
| DISTENSIONS على 45 درجة بينش مع الرجل. | 3/4 | 10/08 | 1 ' |
| CROCI على 45 ° PANCA | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (اختياري) | استنفاد | ||
للحصول على نتيجة جيدة لتضخم العضلات ، من الضروري تعريض الجليكوجين للعضلات (إمداد السكريات داخل العضلات القابلة للاستغلال كطاقة) في أقصر وقت ممكن ، مع هذا الروتين أؤكد لك نتيجة ممتازة وفوق كل ذلك ، يضمن لك على الأقل 4/5 أيام ستشعرين بصندوقك يعمل!
