بقلم د. نقولا ساكي - مؤلف كتاب: الأدوية والتعاطي في الرياضة -
يطلق على الكورتيزول أيضا هرمون الإجهاد ، حيث يتم إنتاجه من قبل الجسم تحت ظروف الإجهاد ، معترف به من قبل الجسم على أنه اضطراب في التوازن (التوازن الخلوي مع البيئة). يعتبر أي حدث قادر على تعطيل التوازن الخلوي أو العضوي من قبل الجسم ليكون عامل الضغط.
وكما ذكرنا سابقًا ، يتم إفراز الكورتيزول إلى حدٍ كبير عندما يتعرض الشخص لموقف مزمن من التوتر ، وبالتالي ، هناك العديد من العوامل التي يمكنها تعزيز إطلاق هذا الهرمون. معرفة هذه المواقف وتجنبها يسمح للفرد بالبقاء أكثر صحة.
من المعروف أن الأشخاص الذين يتعرضون لحالات الإجهاد يميلون إلى اكتساب الوزن ، ولديهم القليل من الطاقة ، ويفقدون كتلة العضلات ، ويعانون من اضطرابات في النوم ، ويمسكون السوائل. هذه كلها تأثيرات ناتجة عن الزيادة في الكورتيزول.
للتحكم بشكل أفضل في إنتاج هذا الهرمون ، يمكن لأي شخص أن يتخذ عدة إجراءات بأسلوب حياته الخاص:
الباقي :
- النوم 8 ساعات على الأقل ، وعدم الراحة هو شرط من الإجهاد الشديد
- لا تعكس الدورات النهارية ، ثم تذهب إلى الفراش في الليل وتستيقظ مبكراً في الصباح ، يتم فحص الإيقاعات البيولوجية بالضوء ، وعكسها يغير إنتاج القشرانيات السكرية
- اعمل ، إن أمكن ، استراحة لمدة 30 دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر.
امدادات الطاقة:
- اصنع وجبات صغيرة متكررة ، ربما تأكل كل 3 ساعات ، لتجنب نقص السكر في الدم ، وهذا بدوره يسبب إفراز الكورتيزول
- خذ الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم لتجنب هبوط سكر الدم و / أو قمم الأنسولين مع نقص السكر في الدم الثانوي ، الناتج عن الإفراط في الإفراز للأنسولين الذي يحفز الخلايا على امتصاص الجلوكوز.
- خذ الكربوهيدرات بعد التدريب ، حيث أن النشاط البدني المكثف يستهلك السكريات ويؤدي إلى نقص السكر في الدم ، مما يحفز إفراز الجلايكورتيكويدز
- تناول وجبة الإفطار مع الكربوهيدرات بمجرد استيقاظك ، وبعد الليل يجب على الجسم إعادة إنشاء نسبة السكر في الدم التي تقع في الليل
- لا تصوم ، لأن الحرمان من الطعام يؤدي إلى نقص السكر في الدم ، بالإضافة إلى تقوية كتلة العضلات
- خذ الفواكه والخضروات وربما مركب مضاد للأكسدة ، لأن الجذور الحرة يمكن أن تدمر الخلايا وتحفز الحالات الالتهابية التي تؤدي إلى إفراز الكورتيزول.
- تناول السمك الدهني أو تناول مكملات أوميغا 3 لأن اختلال التوازن بين دهون أوميغا -3 وأوميغا 6 يؤدي إلى حدوث التهاب مزمن يعزز إطلاق الكورتيزول.
- شرب 2 ليتر من الماء يوميا: بالإضافة إلى تعزيز القضاء على السموم ، يمكنك تجنب الظروف المحتملة للجفاف ، وهي حالة مرهقة جدا للجسم
- ارتشف الماء أثناء وبعد التمرين لنفس سبب النقطة السابقة.
التدريب:
- تجنب التدريبات الطويلة ، حيث أن الإفراج عن الجلوكوكورتيكويد يتناسب مع مدة النشاط البدني
- احتفظ بيوم من الراحة بعد تمرين مكثف ، حيث أن الصدمات العضلية الصغرى التي يسببها التدريب تنشط الاستجابة الالتهابية التي إذا تسبب الإفراط في الإفراج عن الكورتيزول ، ثم تدريب جسم ما زال متعبا من التمرين السابق يمكن أن يعزز إطلاق الكورتيزول
عادات جيدة:
- لا تهمل الأمراض كما يفضل أي مرض الإفراج عن جلايكورتيكود
- تقليل الإيقاعات المحمومة التي يمكن أن تشدد على الجسم
- محاولة للحد من القلق والإثارة المفرطة
- تجنب استخدام المخدرات والكحول
حمايه من العوامل الجوية:
- تجنب المناخات المتطرفة ، أو التستر على الأقل عندما يكون باردًا وابحث عن أماكن باردة في الأيام الحارة.
- احم نفسك من أشعة الشمس ، لأن التعرض المفرط لأشعة الشمس يدمر الجلد ، ويسخن الجسم ، وينشط الاستجابة الالتهابية.
هذه المؤشرات تحسين الحياة وتقليل إنتاج الكورتيزول ، وبالتالي تعزيز الصحة والرفاه ، وفقدان الوزن ، واللياقة البدنية واللياقة البدنية الكاملة.
