الألياف الغذائية

يتم إعطاء الألياف الغذائية من بقايا الخلايا النباتية الصالحة للأكل المقاومة لإنزيمات الجهاز الهضمي الإنسان.

يشير مصطلح "الألياف الغذائية" إلى مجموعة من المركبات من أصل نباتي ، من تعقيدات فيزيائية كيميائية وجزيئية مختلفة جداً تتميز بكونها خالية من التمييز ، وكلها مقاومة للتحلل المائي للأنزيمات الهاضمة والاستيعاب.

يمكن تخمير هذه المواد بواسطة الفلورا البكتيرية في القولون ، مع إنتاج الميثان وثاني أكسيد الكربون والماء والأحماض الدهنية المتطايرة (أساسًا حمض أسيتيك وبروبيونيك وبوتريك).

تقسم الألياف الغذائية الطبقتين الكبيرتين : الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.

يحتوي الألياف الذائبة ، القابلة للتخمير ، على خصائص مخلبية ، أو يميل إلى تكوين مركب هلامي داخل تجويف الأمعاء ؛ هذا الجل الذي يتشكل يزيد من لزوجة المحتوى مع تباطؤ إفراغ الأمعاء. ومع ذلك ، فإن خصائصه المخلبية تجعله يتداخل مع امتصاص بعض المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون) ، مما يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الألياف المعزولة ، غير قابلة للتخمر ، تمتص كميات كبيرة من الماء ، مما يزيد من حجم البراز ، والتي هي وفيرة ، ومتقلبة وليونة. هذا يسمح لتحفيز سرعة العبور في تجويف الأمعاء ، وبالتالي تقليل امتصاص المواد الغذائية. هذا ما يفسر سبب وجود ألياف قابلة للذوبان ، على النقيض من الألياف غير القابلة للذوبان ، أكثر من عمل الإمساك من ملين (ما لم يتم أخذها مع كميات كبيرة من السوائل).

شاهد الفيديو

X شاهد الفيديو على youtube

وظائف الألياف الغذائية

الألياف تمنع بعض أشكال الورم من المستقيم والقولون بسبب خواصه المسترطبة (المياه المحتجزة تضعف المواد السامة الموجودة في تجويف الأمعاء ، وعلاوة على ذلك فإن زيادة سرعة العبور تقلل من زمن التماس بين السموم والجدار المعوية).

الوقاية والعلاج من السمنة: يزيد من الشعور بالشبع ، ويتداخل مع امتصاص السكريات والدهون (hypocholesterolizing و hypoglyclicerizing) ويقلل من استجابة الانسولين.

تنتج الألياف القابلة للذوبان عن طريق تخمر حمض البروبيونيك الذي يقلل من تخليق الكوليسترول في الكبد. كما يتداخل مع إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية مما يؤدي إلى زيادة استخدام الكوليسترول (الكوليسترول هو سليفة الأحماض الصفراوية) عن طريق الكبد.

التأثيرات الأولية: تحفز الألياف الغذائية نمو الأنواع البكتيرية مع عمل بروبيوتيك يحفز توازن البكتيريا المعوية.

فيما يتعلق بالتنويع بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، يمكن تعميم أن الألياف القابلة للذوبان تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول في الدم ، في حين تساهم الألياف غير القابلة للذوبان في تنظيم وظائف الأمعاء.

يساعد تناول كمية كافية من الألياف الغذائية في الوقاية من الحالات المرضية مثل اضطراب شحوم الدم المعتدل ، الرتج القولوني ، الإمساك ، زيادة الوزن أو الحالات المرضية الأخرى ، مثل أمراض القلب التاجية ، وتصلب الشرايين ، والسكري ، والسمنة وغيرها الأمراض dysmetabolic ، والأورام الخبيثة في الأمعاء الغليظة ، حجارة المرارة. انظر أيضا: النظام الغذائي والسرطان

الألياف الغذائية يمكن أن تتخذ إجراءات وقائية ضد سرطان القولون والمستقيم للأسباب التالية:

الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من سرعة العبور ، مما يقلل من تركيز المواد السامة للخلايا و cytopensive يحتمل أن تكون ووقت الاتصال مع الغشاء المخاطي في الأمعاء.

الألياف القابلة للذوبان تقلل الأس الهيدروجيني المعوي ، الذي يثبط نشاط الكائنات الحية الدقيقة التي يحتمل أن تكون ضارة ويفضل وجود الكائنات الحية المفيدة ، مما يقلل من تركيز الأمعاء في جزيئات النيتروجين السامة للخلايا ؛

يمكن أن يتحول butyrate (وهو مشتق من الألياف الغذائية التي تتشكل في الأمعاء الغليظة من قبل النباتات البكتيرية المحلية) في نهاية المطاف بشكل مباشر إلى تكاثر الخلية وتمايزها.

المواد الغذائية الغنية بالألياف: البقوليات ، والقرنبيط ، والخرشوف ، واللوز ، والدقيق ، والشوفان ، وبصفة عامة جميع الأطعمة من أصل نباتي.

الألياف القابلة للذوبان موجودة بشكل رئيسي في الفاكهة والخضراوات ، والتي لا تذوب في الحبوب وفي بعض أنواع الخضار.

الحصة اليومية الموصى بها: حوالي 20-35 غ في اليوم (مع نسبة 3/1 بين الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان في الماء) ؛ للطفل 5 غرام يوميا بالإضافة إلى 1 غرام مضروبة في العمر.

المبالغة في تناول الألياف الغذائية يمكن أن تكون خطيرة. الكثير من الألياف يجلب في الواقع فائض من حمض الفايتك ، وهي مادة تعوق امتصاص بعض المعادن بما في ذلك الكالسيوم والسيلينيوم والحديد والزنك. وينبغي أيضا أن نتذكر أن الجزء الخارجي من الحبوب ، الذي يتم إزالته عادة أثناء عملية التكرير ، هو الأكثر تعرضا للمواد الكيميائية المستخدمة في الزراعة. ولهذا السبب من الجيد التحقق من منشأ الطعام كله الذي تم شراؤه ، لتجنب إدخال مواد ضارة لجسمنا.

الألياف في المواد الغذائية

و glucomannan

الأطعمة ذات المحتوى العالي من الألياف الغذائية	توتال فايبر
نخالة نقية		44٪
الخضروات الطازجة / المجففة	البقول والعدس والبازلاء	10-25٪
الفواكه المجففة	التين المجفف ، الزبيب ، الخوخ المجفف	10-15٪
الخبز والمعكرونة التكاملات		10٪
بذور الزيت	اللوز والجوز والبندق والفول السوداني	6-14٪
فاكهة طازجة	الكرز والتفاح والكمثرى والخوخ والبرتقال	1.5-2٪
الخضروات الطازجة / المطبوخة	الجزر ، والسبانخ ، والكرفس ، والطماطم ، والفلفل ، والشمر	1-3٪
طحين أبيض		1.5-2٪
أكثر	الزيت والسكر الأبيض واللحوم والمشروبات الغازية	تقريبا 0٪

الألياف الغذائية والمواد الحيوية

البريبايوتك هي طبقة استقلابية مهمة جدا للنباتات البكتيرية المعوية ، والتي تحفز نمو الفوائد المحددة لكامل الكائن الحي. تنتمي Fructooligosaccharides (FOS) و inulin إلى هذه الفئة.

إن أفضل العوامل المعروفة لمواد البروبيوتيك هي الألياف الغذائية ، والاهتمام المتزايد بهذه الجزيئات هو تأكيد إضافي لخصائصها الصحية.