تحرير: فرانشيسكو Currò
مستخلص من نظامي الفني " التدريب " الجديد - حيث من بين المواضيع المختلفة التي أعرض فيها مراجعة كاملة عن "المينتزر" عالي الكثافة والثقيل ، "واجب على نمط ياتس". - هنا نوعان من الجداول التي توضح كيف استخدم دوريان ييتس لتدريب ظهره ، وخاصة كيف ، مع مرور الوقت - في الامتثال لمبدأ مينتزران: "... كلما أصبحت أكبر وأقوى وأقل لديك لتدريب ... " - حجم العمل من دوراته التدريبية قد تناقص تدريجيا.
الجدول التالي هو من "الطريقة الثانية" ييتس ، وهذا هو ، لأنها بدأت في الخضوع للتأثير mentzerian للمفهوم مجموعة واحدة.
| ممارسة | سلسلة | التكرار |
| أسلوب "ييتس" المجدف مع الحديد (يميل المقبس والصدور إلى حوالي 70 درجة) | 2 | 6-8 |
| تجديف مع المقود | 1 | 12 |
| بكرة منخفضة | 1 | 8 |
| شريط السحب مع مقبض عريض | 1 | للفشل |
| آلة لات مع "trazibar" | 1 | 12 |
| آلة عكس مقبس لات | 1 | 10/06 |
| يحضر إلى 90 درجة | 1 | 6-8 |
| اهتزت | 1 | 6-8 |
| Hiperextension | 1 | 10-12 |
| اقطع الأرض | 1 | 6-8 |
الجدول أدناه هو بدلاً من Yates ، والذي أسميه "الطريقة الأخيرة" ، أي أنه مرتبط بالسنوات الأخيرة التي تنافس فيها.
| ممارسة | سلسلة | التكرار |
| آلة عكس مقبس لات | 1 | 10/06 |
| شريط السحب مع مقبض عريض | 1 | للفشل |
| أسلوب "ييتس" المجدف مع الحديد (يميل المقبس والصدور إلى حوالي 70 درجة) | 1 | 6-8 |
| بكرة منخفضة | 1 | 8 |
| يحضر إلى 90 درجة | 1 | 6-8 |
| اهتزت | 1 | 6-8 |
| Hiperextension | 1 | 10-12 |
| اقطع الأرض | 1 | 6-8 |
بالنسبة لكلا الجدولين ، تظل "التكتيكات" بدون تغيير:
- في كثير من الأحيان لا تختلف كثيرا عن التدريبات (التي هي ممتازة) ، حسب ترتيب نفسه.
- ثني ظهرك أثناء التمارين ؛ إذا كنت من أولئك الذين "عادة" ثني ظهرك أثناء ممارسة تمارين العمود الفقري ، وخفض الأوزان ومحاولة "إعادة التعلم" لأداء هذه التمارين.
- في البكرة المنخفضة ، تجنب الإفراط في التمدد ذهابًا وإيابًا ؛ ليس من الضروري بشكل مطلق تحريك الجذع كثيرًا.
- ليس من السيئ استخدام مبادئ الحد الأقصى للانكماش والتوتر المستمر. تذكر: الجودة في أداء التمارين!
- مرة واحدة في حين ، بعد الوصول إلى انهيار ، إضافة بعض التكرار القسري.
مسلسلات قليلة ، لكنها جيدة ؛ هذا باختصار فلسفة دوريان ياتس!
 |  فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23. |
