من جانب الدكتور لوكا فرودا
هذا النوع من الهرم يشبه إلى حدٍ كبير هرم غروسر ونيوميير. ويتكون أيضا من اثنين من الأهرامات ، واحدة منها مقلوب ، وضعت على قمة الأول. يقل عدد التكرارات من القاعدة إلى الأعلى ، ثم يزداد مرة أخرى عندما تصل إلى الهرم الثاني. ويتعلق الاختلاف الجوهري بحقيقة أن التمرين مع غروسر ونيومييه ينتهيان بعد قيامهما بسلسلة الهرم على الأول ، بينما يتضمن الهرم المزدوج الفعلي أيضًا مرحلة العودة ، مما يتطلب جهدًا جسديًا غير مبالٍ. في الواقع ، بعد إجراء السلسلة الثالثة بنسبة 85٪ مع 3 تكرار ، سيتم تنفيذ السلسلة الأخرى ، بعد اتجاه السهم وإنهاء التمرين مرة أخرى بنسبة 85٪ مع 3 تكرار.
نظرًا للجهد الكبير ، الجسدي والعقلي على حد سواء ، لن يكون عليك تدريب مجموعات العضلات القليلة في كل جلسة ؛ هذه أيضا لا ينبغي أن يكون أكبر من 2 أو 3.
هذه الطريقة مناسبة بشكل خاص للمتخصصين في المجال لأنها تتطلب تحضيرًا بدنيًا كبيرًا وتركيزًا ممتازًا وتحفيزًا وإتقانًا تنفيذيًا للتمرينات.
في مرحلة الصعود من كلا الأهرامات ، سنقوم بتطوير القوة القصوى ، مع كثافة تتراوح بين 85٪ و 95٪ واستعادة كاملة من 3 إلى 5 دقائق.
في المرحلة التنازلية ، ستقوم بدلاً من ذلك بتطوير مقاومة إلى أقصى حد من القوة حيث أنه سيوجد في ظروف التعب العضلي والنسبة المئوية للعمل ستبقى مرتفعة للغاية.
ملخص معايير العمل
التدريبات الأسبوعية | 2 ، 3 كحد أقصى |
مرحلة التدريب | 5 - 6 |
خصائص التمارين | أولاً الأساسيات ثم العزلة |
عدد التمارين | 3 |
التكرار | 1 - 3 |
سلسلة لمجموعة العضلات | 6 لكل هرم |
كثافة | 85٪ - 95٪ |
انتعاش | 3'00 '' - 5'00 '' |
إيقاع الإعدام | بسرعة |
بعض الانعكاسات
أما بالنسبة للمنهج الهرمي السابق فهو يتعلق بالتطور الموازي للقوة القصوى ومقاومة القوة. هذه المرة ، ومع ذلك ، فإن التدريب هو أكثر إثارة للإعجاب على زيادة القوة القصوى وبدرجة أقل على مقاومة القوة. في الواقع ، كثافة العمل عالية للغاية (من 90٪ إلى 95٪) وعدد التكرار منخفض جداً (من 1 إلى 2).
إن السبب في إمكانية تدريب المقاومة يمكن تفسيره من خلال العدد الكبير من المسلسلات التي سيتم لعبها. في الواقع ، بعد إجراء المجموعة الأولى من السلسلة 4 ، من المحتمل جدًا أن يظهر الفرد العلامات الأولى للإرهاق. وبفضل هذا الإرهاق فإنها ستميل إلى زيادة المقاومة لأقصى قوة ، حتى في هذه الحالة تحاول رفع الوزن بأسرع وقت ممكن.
تتكون ورقة العمل التالية من تدريب جميع مجموعات العضلات تقريبًا لمدة 5 أو 6 دوائر دقيقة 3 مرات أسبوعيًا. كل جلسة تدريب 2 مجموعات العضلات المعادية مثل العضلة ذات الرأسين ثلاثية الرؤوس. لذا سيخصص يومي الاثنين والجمعة للتدرب مع السوبر ماركت مما يؤدي إلى تدريب عالي الجودة.
ومع ذلك ، سنحاول في يوم الأربعاء استعادة أي جهود ، مع إشراك مجموعتين عضليتين غير ناهيتين مثل عضلات الفخذ الرباعية مع الكتفين.
