برعاية ماسيمو أرمينى
انظر أيضا: آثار الكرياتين
في السنوات الأخيرة كان هناك الكثير من الحديث عن مكملات عن طريق الفم في الكرياتين (creatine) وآثاره الابتنائية المزعومة.
إن الأعمال التجارية المزدهرة التي تحيط بالعالم من المكملات الغذائية كل عام تنتج العشرات من المنتجات الجديدة ، والعروض الواعدة والرائعة ، والتأثيرات المذهلة المذهلة والمضادة للقطط. في الواقع ، لا يمكن إلا للمعرفة الدقيقة للكيمياء الحيوية الوظيفية أن تُحدث الفرق بين المشعوذ الذي ينصح بمنتجات مذهلة وفني مختص لا يبيع الأحلام ولكن "الواقع الصلب" ، يعيد صياغة بقعة إعلانية معروفة.
التوليف والكيمياء الحيوية للكرياتين
الكرياتين هو مشتق من الأحماض الأمينية - ثلاثي الببتيد بدقة - يتم توليفه عن طريق الكلى والكبد من أرجينين وجليسين وميثيونين ، والتي يمكن الحصول عليها أيضًا من الطعام ، خاصة من اللحوم الحمراء (907 جرام تحتوي على 4 ز).
يحدث توليف الكرياتين في مرحلتين:
1) يتكون أسيتات الجوانيدين من أرجينين والجليسين ، وهو رد فعل محفز من قبل الإنزيم أيرنينترانسفيراز أرجينين.
2) يتم نقل مجموعة الميثيل من S-adenosinmethionine إلى أسيتات جوانيدين.
في البشر 1 كجم من العضلات العذبة تحتوي على 4.6 غرام و 4.6 غرام من الكرياتين و 5 MMol من ATP.
ثم يتم أخذ الكرياتين من العضلات الهيكلية حيث تشكل Fosfocreatine (فوسفات الكرياتين) ، مركب فوسفات عالي الطاقة.
سرعة ATPase تعتمد دائما على سرعة رد فعل "سلاسل" الضوء Myosin.
علاوة على ذلك ، يتكوّن الجسم من 225 جم إلى 425 جم من فوسفات الكرياتين ، ثم يصل إلى 5 أضعاف إجمالي تركيبة ATP ؛ لذلك نحن لا نتحدث عن احتياطي طاقة صغير.
ولكن لا يمكن تحويل فوسفات الكرياتين ، على عكس ATP ، بسبب تفاعل مجموعة Fosfoguanidine ، حيث تحل مجموعة الكربوكسيل محل الفوسفات.
المركب الدوري المشتق من هذه العملية هو الكرياتينين ، والذي يتم التخلص منه في البول.
هذه هي الوظائف التي يلعبها فوسفات الكرياتين داخل العضلات الهيكلية البشرية:
- صقله بسرعة أكبر من ADP
- يعزز انتشار أسرع من الفوسفات عالية الطاقة في الخلية
- يسهم في التخزين المؤقت (التخزين المؤقت) من الحماض الخلوي أثناء ممارسة الرياضة
- منتج من التحلل المائي يلعب دورا في تفعيل تحلل الجليكوجين ومسارات تقويضية أخرى
يعتمد نقل الكرياتين على الوظيفة الصحيحة لـ "مضخة الصوديوم" ، والتي يتم تنشيطها بدورها عن طريق الأنسولين ، لذلك يتم شرح سبب تراكم الكرياتين في العضلات مع تناول ما يصاحب ذلك من السكريات البسيطة.
المكملات عن طريق الفم: كم تأخذ؟!
وفقا ل ACSM جرعة من الكرياتين 3 غ / يوم سيكون لها نفس التأثير كجرعة 20g / day ، من الواضح أنه ليس في جميع الأفراد ، ومع تناول الجلوكوز المصاحب.
في الواقع ، يعتبر معظم الكرياتين المبتلع من قبل الجسم على وجه الحصر تقريبا في الأيام الأولى من المكملات ؛ بالتزامن مع الاحتفاظ ، هناك انخفاض كبير في إنتاج البول في الأيام الثلاثة الأولى من المكملات ، وذلك بسبب الخصوصية البيوكيميائية للكرياتين المكشوفة أعلاه.
ومع ذلك ، سيحدث إفراز الكرياتين البولية دائمًا بالنسبة إلى كمية كتلة العضلات للموضوع.
ولكن كيف يمكن ل 3 g التعبير عن التأثيرات نفسها لـ 20 غم؟!: إن اتساع امتصاص الكرياتين العضلي يتناسب عكسيا مع المحتوى الكلي الأولي للعضلات في الكرياتين الذاتية في الفرد ، وهذا يعني أنه كلما كان التركيز الأولي للكرياتين منخفضا ، ستكون آثار المكملات الغذائية أكبر ، وتذكر أن الزيادة في العضل من الكرياتين ليست معممة ، ولكن مترجمة إلى المناطق العضلية التي تم التأكيد عليها أثناء التمرين.
يخلص ACSM إلى أنه من أجل التحفيز الفعال للأنسولين ، هناك حاجة إلى 5 غرام من الكرياتين ، يرافقه حوالي 100 غرام من السكريات البسيطة (مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية): هذا الإجراء "الشحن" اليومي البسيط يضمن تراكمًا عضليًا سريعًا للكرياتين.
يتم تقليل هذا عندما يحدث هذا التكامل بعد التمرين لفترات طويلة بسبب مستويات الانسولين المنخفضة المصاحبة.
الكرياتين وممارسة
لقد عمل العديد من الأطباء والباحثين على مدى السنوات الخمس عشرة الماضية على التأثيرات العضوية لمكملات الكرياتين الخارجية على التدريب ، مع نتائج متضاربة في بعض الأحيان.
وفقا لبعض ، والتأخير يؤخر التعب ، ويحسن القدرة على الانتعاش ويزيد من قوة تقلص العضلات خلال لحظات قصيرة من التمارين التطوعية القصوى ؛ إن تناول ما يصاحب ذلك من الجلوكوز والتوراين والإلكتروليت أثناء التدريب يعزز زيادة كبيرة في حجم رفع الأوزان في الأطراف العلوية والقدرة في العدو.
طبقًا لـ ACSM ، فإن مكملات الكرياتين لا تزيد من قوة القياس المتساوية ، فهي لا تزيد من معدل إنتاج القوة القصوى ولا أداء التمارين الرياضية ، حيث تؤكد الدراسات الحديثة أن الكرياتين يقلل من تخليق IMP (InosinMono Phosphate) في العضلات البشرية في تمارين التحمل.
إن فوائد المكملات في الواقع لن تكون واضحة إلا في التدريبات القصيرة الأجل ، وبكثافة عالية للغاية ، خاصة إذا تم تنفيذها بالتتابع وفصلتها عمليات استرداد قصيرة للغاية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن مكملات الكرياتين لا تفضل الأداء الهوائي ، مثل السباحة أو الماراثون ، ولكنها ستظل تنتج تأثيرًا إيجابيًا على السباقات القصيرة التي تتم أثناء اختبارات التحمل أو بعدها.
وقد ثبت أيضا الآثار الإيجابية لتكميل الكرياتين على اختبارات FE (قوة الانفجار).
الكرياتين والألياف العضلية
على وجه التحديد ، يتم إجراء الدراسة الأكثر شمولاً بواسطة ACSM ، مع النتائج التالية:
بقية phosphocreatine هو 5-15 ٪ أعلى في النوع 1 (STF أو عدسة) من النوع 2 (FTF أو سريع)
خلال تمرين العدو 10-30 بوصة ، يكون معدل التحلل أعلى في ألياف FTF منه في ألياف STF
في الانتعاش اختبار العدو ، وألياف STF بسرعة أكبر إعادة تشكيل phosphocreatine مقارنة مع الألياف FTF
ومع ذلك ، بعد مكملات عن طريق الفم ، الألياف FTF زيادة محتوى فسفوكرياتيد الكلي إلى حد أكبر من STF
لا يرتبط التكميل في الكرياتين بتضخم "حقيقي" ، ولكنه يزيد من محتوى فسفوكرياتين العضلي بنسبة 20٪ ، أي من 70/90 ملمول إلى 85/105 مليم لكل كيلوغرام من كتلة أليبيدية ، مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن 1 غرام من الكرياتين "سبيكة" حول 4Mol من ECW (المياه خارج الخلية)
وقد أظهرت دراسات أخرى وجود علاقة بين تضخم العضلات في تمارين القوة (القرفصاء) والمكملات - 1.5 غ / يوم - مع 1) بروتينات المصل المأخوذ بالتزامن مع الكرياتين ، 2) الكرياتين المأخوذ من السكريات ، 3) السكريات تؤخذ بشكل فردي و 4 - بروتينات مصل (شرش) مصل (وحيد) تم أخذها بشكل فريد: حدثت التحسن في أداء القوة وتضخم القطار السفلي في تمرين القرفصاء فقط في الحالة 1 و 2 ، لتعزيز الأطروحة التي بموجبها يكون الافتراض للسكر هو المفتاح للحصول على امتصاص عضلي مثالي من الكرياتين
أظهرت دراسة لمدة 8 أسابيع من التدريب والمكملات لالكرياتين - 0.25 جم / كجم من كتلة alipidic - في النباتيين أن: القيم الأساسية فسفوكرياتين قبل الدراسة كانت أقل في النباتيين - 117 mmol النباتيون - 130 MMol- ، وقد أنتج هذا التكميل زيادة في phosphocreatine و TC (مجموع creatineeatine) ، وزيادة في قوة العمل في isokinetic و ٪ 1RM في الصحافة مقاعد البدلاء وتضخم في STF و FTF أعلى في النباتيين مما كانت عليه في النباتيين ، لإثبات ما قيل أعلاه ، وهذا هو القيم الأساسية من مكملات ما قبل الكرياتين لتحسين الإنتاج والامتصاص العضلي من phosphocreatine
الآثار الصحية للمكملات
يمكن أن يسبب الكرياتين الغثيان والقيء فقط إذا ما تم تناوله مع مواد أخرى.
الدراسات التي أجريت حتى 5 سنوات على آثار مكملات الكرياتين على الكلى لم تظهر زيادة ضارة في معدل عرض الكرياتين في النيفرون. مكملات الكرياتين عالية في وقت قصير جدا تكثف إفراز الكلوي من Methylamine البولية والفورمالدهايد ، دون إنتاج أي ضرر المتعلقة النفاذية الكلوية ، بشرط أن لا توجد أي أمراض الأوعية الدقيقة الكلوية.
لم تظهر الدراسات التي أجريت حتى 4 سنوات على آثار مكملات الكرياتين على الكبد ، وجود علاقة بين اضطرابات الكبد ، مستويات مرتفعة من SGOT و GPT والكرياتين.
المكملات في الكرياتين تحمي خلايا القلب من الإجهاد التأكسدي في الجرذان ؛ في البشر ، تقلل من قيم الكوليسترول الكلي ، الشحوم الثلاثية والبلازما VLDL.
يقلل الكرياتين من السمية العصبية للغلوتامات والتغيرات النشطة في السكتات الدماغية من "Hippocampal Anoxia"
في مرضى إعادة التأهيل بعد الجراحة مع نظام غذائي غير كافي ، زاد مكملات الكرياتين قطر ألياف STF و FTF بنسبة 43 ٪. تم الحفاظ على هذا التأثير لمدة 5 سنوات!
في حالة من الإجهاد الحراري المحتمل ، لوحظ أن الكرياتين يؤثر بشكل كبير على توازن الماء والتعرق وتنظيم الحرارة. لذا يوصي ACSM هؤلاء الأفراد الذين يتدربون دافئًا / رطبًا أو يمارسون تمارين مكثفة جدًا حتى لا يأخذوا الكرياتين
ملاحظة: على الرغم من أن مكملات الكرياتين ليس لها تأثيرات ثانوية ، إلا أن هذا لا يعني أنها غير ضارة ، والدراسات المستقبلية سوف تثبت ذلك.
المكمل والجنس
تتفق الدراسات المختلفة التي أجريت في السنوات الأخيرة في الإبلاغ عن أن التراكم العضلي للكراتين لا يعتمد على الجنس الأنثوي أو الذكري.
العمر والمكملات
على الرغم من أنها تتطلب مزيدًا من التفسيرات العلمية والسريرية ، تشير الدراسات إلى أن كبار السن لا يستجيبون للمكملات مثل الشباب
وأخيرا ، فيما يتعلق بالرابطة المثيرة للجدل من الكافيين مع مكملات الكرياتين ، يتفق الباحثون على أن تناول ما يصاحب ذلك من الكافيين يقلل كثيرا من آثار الكرياتين الخارجية.
في ضوء النظرة العامة ، أعتقد أنه يجب على المجلس الحكيم للتكامل مع الكرياتين أن يتبع على الأقل دراسة شاملة للعلوم الأساسية وخبرات الفني.
