الدكتور أنطونيو باروليسي
اعتبارات بشأن كمية العناصر الغذائية التي يجب اتخاذها قبل الدورات التدريبية
إن فهم ما يجب تناوله قبل النشاط البدني من أهمية فعلية. غالباً ما تخاطر بتناول القليل من الطعام والشعور بالضعف خلال الدورة أو تناول الكثير من الطعام والشعور بالثقل. ولكن هل من الممكن معرفة كمية الطاقة المطلوبة أثناء الاختبار البدني؟
بفضل تقدم علم وظائف الأعضاء الذي تم تطبيقه في الرياضة ، يمكننا أن نقدر مع التقريب الجيد المقدار الأمثل من العناصر الغذائية لاستخراج الطاقة اللازمة لأقصى أداء للأداء البدني. للقيام بذلك تحتاج إلى فهم الاحتياجات الحقيقية لكل موضوع على حدة ، حيث يرتبط استهلاك الطاقة ارتباطا وثيقا مع كمية كتلة العجاف ومع الحد الأقصى من استهلاك الأوكسجين (VO2max).
لذا ، مرة أخرى ، من الضروري تقييم تكوين الجسم والحد الأقصى من القدرة الهوائية مع اختبارات محددة.
بمجرد إجراء تحليل plicometric و bioimpedance ، يمكن تتبعه بسهولة إلى مقدار الكتلة النشطة الأيضية (كتلة الخلية) التي تحتاج إلى الطاقة.
الكتلة الهزيلة هي جزء من الجسم البشري الذي يحرق السعرات الحرارية ، لذلك من ناحية مفيدة للغاية وغاية في الحد من الدهون في الجسم ، في حين أنه من ناحية أخرى يجب أن يتغذى بشكل كاف لمنعها من الضياع (تقويضها) مما يؤدي إلى انخفاض استهلاك الطاقة المجموع (الأيض الباسلي).
خلال فترة الراحة ، تكون طبقة الطاقة التي تفضلها الآلة البشرية هي دهون الجسم ، مقارنة بالسكر ، وهي متوفرة كنسبة مئوية من:
حوالي 65 ٪ من الدهون
حوالي 35 ٪ من الكربوهيدرات.
تم شرح هذا الجانب بالتفصيل في المقالات الأخرى التي تناقش نظام الحصة التنفسية والطاقة في العمل العضلي.
أثناء ممارسة النشاط البدني تصبح طبقة الطاقة المفضلة هي الجلوكوز ، وبالتالي الكربوهيدرات ، وتختلف نسبة استخدامه باختلاف شدة التمرين واستهلاك الأكسجين. في المتوسط هناك استهلاك 30 ٪ من الدهون و 70 ٪ من الكربوهيدرات.
من خلال معرفة موضوع Vo2max والوقت المخصص للتدريب ، بالإضافة إلى الكتلة الهزيلة ، لديك ما يكفي من البيانات لتقدير كمية العناصر الغذائية التي يجب أخذها قبل التمرين ، لحفظ احتياطي الجسم أو للحفاظ على العضلات نفسها أو ، إن لم يكن ، لتجنب تناول أكثر من اللازم واكتساب الوزن.
دعونا نأخذ مثالا على فهم كيف يمكن تحقيق ما ورد أعلاه.
رجل عمره 39 سنة ، 85 كيلوجرام من وزن الجسم ، normoidratato ، (لذلك مع ترطيب الجسم الجيد) ، مع نسبة دهون من 17 ٪ ، مع كتلة ضئيلة من حوالي 70 كيلوغرام ، و Vo2max من 55 مل / كجم / دقيقة. يعمل بكثافة تعادل 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، أي حوالي 65٪ من Vo2max ، لمدة 45 دقيقة.
بعد توفر هذه البيانات ، يستطيع المدرب الشخصي للياقة البدنية تقدير متطلبات العناصر الغذائية لممارسة 45 دقيقة من النشاط. دعونا نرى كيف.
بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون مفهوم Vo2max واضحا ، أي:
الطاقة المستهلكة = (مل من الأكسجين مضروبًا في كيلوغرامات كتلة العجاف ، مضروبة في المحضر المستخدم)
وهذا هو: مل / كغم / دقيقة
وبالنظر إلى أن هذا الموضوع سيعمل بكثافة تعادل 65٪ من VO2max. سوف نحصل على: 55 × 0.65 = 35 مل / كجم / دقيقة (أي 65٪ من vo2max).
وبالنظر إلى الكتلة الهزيلة ، سيكون لدينا: 35 × 70 = 2.500 مل / دقيقة (i مل من الأكسجين لكل كجم من كتلة العجاف أي 70 كجم).
بالنظر إلى وقت الجلسة ، سيكون لدينا: 2500 × 45 دقيقة = حوالي 112،600 (ملليلتر من الأكسجين لمدة 45 دقيقة من النشاط).
عند هذه النقطة ، من أجل الراحة ، نقوم بتحويل ml من الأكسجين في اللتر ، مما يجعل الحساب التالي: 112.600 / 1000 = حوالي 112 لترًا من الأكسجين.
مع العلم أن كل لتر من الأكسجين يستهلك حوالي 5 كيلو كالوري ، سيكون لدينا استهلاك للطاقة يبلغ 112 لترًا × 5 كيلو كالوري = حوالي 560 سعرة حرارية ؛ يجب أيضا النظر في مساهمة الأيض القاعدي طوال الوقت يمارس النشاط البدني. ومع ذلك ، لا تؤثر هذه البيانات الثانية على النتيجة أكثر من ذلك ، لأننا نتحدث عن التقديرات وليس الأوزان الدقيقة. سيكون مساهمتها في الواقع حوالي 50-70 سعرة حرارية ، أكثر أو أقل ...
عند هذه النقطة ، لدينا فكرة دقيقة عن كيفية حرق جسم موضوعنا لمدة 45 دقيقة بكثافة تعادل 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
مع العلم أنه عند هذه الشدة يتم إعطاء حوالي 75 ٪ من الطاقة بواسطة الكربوهيدرات ، سيكون لدينا: 560 × 0.75 = 420 سعر حراري ، والتي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات والباقي من الدهون (أي حوالي 140 سعرة حرارية ، ثم 15 غرامًا).
في هذه المرحلة ، إذا أردنا إجراء تقييم من حيث كمية الطعام ، يمكننا أن نوصي بتناول حوالي 100 غرام من الكربوهيدرات ، والتي تترجم من الناحية العملية ، وهو ما يعادل جزء من معكرونة من حوالي 130 غرام (دعنا نقول طبق المعكرونة كامل الجسم ، في حين تحتوي المعكرونة على ما يقرب من 80 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غرام) ، أو أطعمة أخرى توفر الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق طوال فترة الاختبار.
نحو نهاية الدورة قد تشعر بالتعب ، بسبب بطء انخفاض احتياطيات الطاقة. في هذه المرحلة ، من المستحسن أخذ كميات صغيرة من السوائل والمالحة لإكمال التمرين الناجح.
في التدريب اللاهوائي ، يكون الكلام متشابهًا ولكن ليس تمامًا لأنه في السباق ، باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، من الممكن مراقبة ضربات القلب المضبوطة مسبقًا وتعديل مسار السباق بزيادة أو تقليل السرعة. في التدريب على الوزن ، ومع ذلك ، لا يمكننا السيطرة على النبض ، حيث يتعين علينا رفع الأحمال لعدد معين من التكرار ، وخلاله لا يمكن رصد معدل ضربات القلب باستمرار. مع الأخذ بعين الاعتبار المراحل النشطة من السلسلة والباقي بين المجموعات ، سيكون لنبض القلب نمط متعرج. لذلك مع الحد الأدنى لذروة 100 دورة في الدقيقة تصل إلى 200 نبضة في الدقيقة في تمارين مكثفة لتكرار أكثر من 8-12.
من الواضح أن متطلبات الطاقة تعتمد أيضًا على نوع الجهد البدني ، بمعنى أنه إذا قمت بتدريب محدد للحصول على أقصى قوة ، حيث تكون السلسلة قصيرة ووقت الاستعادة مرتفعًا ، يتم تقليل كثافة التدريب ، وبالتالي فإن الاستهلاك من الكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، إذا كنت تقوم بتمرين تدريب الدائرة ، فإن كثافة الخطاب تزداد بشكل كبير واستهلاك الكربوهيدرات أعلى بكثير من تدريب السباق.
كل هذا يتوقف على شدة.
لذلك ، بالنسبة لتدريب الوزن اللاهوائي ، سيتم تقدير استهلاك الطاقة على اعتبار قيمة تعادل تقريبا 65-85 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ومع ذلك ، يظل استهلاك الطاقة مرتبطًا أيضًا بـ Vo2max ، والكتلة الهزيلة ووقت التدريب. يمكن أن يكون إجراء الحساب هو نفس الإجراء الذي تم إجراؤه سابقًا لتشغيل 45 دقيقة.
في نهاية المطاف ، مع معرفة البنية الفيزيائية للموضوع والقدرة على الحد الأقصى من استهلاك الأوكسجين ، لدينا تحت تصرفنا الأدوات الأكثر فائدة لوضع نمط الغذاء الصحيح ، وتغطية احتياجات الطاقة وخلق متطلبات لزيادة كتلة العجاف ، والذي يمثل مكون الثمينة خاصة. في هذا الصدد ، من المفيد الحصول على توضيح أخير ، لكن ليس مهمًا بالتأكيد: من المهم مراقبة مدخول المياه قبل وأثناء وبعد كل تدريب بدني. تذكر أن لدينا أساسا مصنوعة من الماء ...
من جبل A. ، Faina M. - " تقييم للرياضي "
ISSA - " دليل اللياقة الكامل "
Gastelu D.، Hatflied F. - " Dynamic nutrition for maximum performance "
WDMcArdle، FI Katch، VL Katch " Physiology applied to sport "
