بقلم د. نقولا ساكي - مؤلف كتاب: الأدوية والتعاطي في الرياضة -
انظر أيضا: لماذا التدريب الهوائية يأتي بنتائج عكسية. معدل ضربات القلب لانقاص وزنه
هل تعتقد أن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي القيام بالأنشطة الهوائية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت مخطئ ، لأن العديد من الدراسات تظهر أن التدريب عالي الكثافة أكثر فعالية من النشاط الهوائي في تعزيز فقدان الوزن.
هذه المادة سوف تظهر بعض هذه البحوث.
بادئ ذي بدء ، من أجل فهم هذه الدراسات بشكل كامل ، من الضروري تحديد ما هو النشاط الهوائي والنشاط عالي الكثافة بشكل صحيح.
- التمرينات الهوائية تعني نشاطًا حركيًا يتم إجراؤه من خلال دوران القلب والدورة المتواضع ، مع كثافة ثابتة ، مثل السماح لهذه المجهود أن تستمر لعدة دقائق. لكي تكون تمرينًا هوائيًا ، يجب أن يسمح التمرين للجسم باستخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة. عندما تزيد شدة الجهد أكثر من اللازم ، فإن كمية الأوكسجين المتوفرة لم تعد كافية ، ويستخدم الجسم ما يسمى الأنظمة اللاهوائية لإنتاج طاقة تكميلية ، مما يزيد إنتاج اللاكتات. للنظر في التمارين الهوائية ، يجب على المرء قياس شدته وتقييمه بدقة أن الجسم لا يتراكم حمض اللاكتيك. يمكن إجراء هذا القياس من خلال عدة تقنيات أكثر أو أقل دقة ، على الرغم من أن القياس المباشر لتركيز اللاكتات في الدم هو الأكثر دقة. في الممارسة العملية ، وكذلك في صالة الألعاب الرياضية ، يتم استخدام معدل ضربات القلب كمرجع. لذلك ، لتحديد كثافة الجهد هذه ، نستخدم معدل ضربات القلب من العتبة اللاهوائية ، والتي بعدها لا يمكن للجسم بعد الآن إنتاج طاقة كافية باستغلال مسارات التأكسد وحدها. يعتبر هذا التردد عادة حوالي 85 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمثل هذا الافتراض هامشًا معينًا من الخطأ ، ولكن في الدراسات المستخدمة ، يُعتبر ذلك بمثابة إشارة إلى التدريب المنفصل عن التمارين الهوائية والكثافة العالية. لذلك ، يعتبر النشاط الهوائي أقل من معدل ضربات القلب.
لمزيد من التفاصيل حول هذا التعريف ، يمكنك الرجوع إلى صفحات أخرى من هذا الموقع.
- يمكن أن يتطور النشاط عالي الكثافة بطرق مختلفة ، على سبيل المثال باستخدام التمارين العضلية. في هذه الحالة ، نعتبر هذا تمرينًا يرفع معدل نبضات القلب فوق عتبة اللاكتات ، نظرًا لأن الدراسات التي تم فحصها تستخدم هذه المعلمة لتحديد بروتوكول التدريب نفسه على أنه كثافة عالية. ويسمى هذا النوع من العمل بشكل شائع التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) أو الفاصل ذي الكثافة العالية. أنا شخصياً أعتبر أن مصطلح "متخلل" غير ضروري ، نظراً لأن هذا النشاط لاهوائي بصرامة لا يمكن أن يدعمه الجسم لفترات طويلة ؛ لذلك لا يمكن تجنبه أنه يتناوب مع أنشطة ذات كثافة أقل ، لضمان استمرارية التمرين نفسه ؛ وبالتالي ، فإن فترة الاستعادة هي شرط ضروري لمواصلة التدريب ، وعلى هذا النحو ، لا لزوم لها في تعريف نوع التدريب. لهذا السبب سوف يطلق عليه ببساطة تدريب عالي الكثافة.
علاوة على ذلك ، أود أن أضيف أن جميع هذه الدراسات منشورة في مجلات علمية موثوقة ، ولذلك تم إجراؤها بدقة مطلقة.
أنا أدرس
أجرينا Tjønna وزملاؤه ، الذين يدرسون متلازمة التمثيل الغذائي ، هذه التجربة للتحقق من الآثار البيوكيميائية المختلفة من اثنين من بروتوكولات النشاط البدني المختلفة. الأول يوفر أربع فترات من 4 دقائق من النشاط عند 90٪ من الحد الأقصى للفرامل ، ويتخللها 3 دقائق من الشفاء عند 70٪ كحد أقصى. يوفر البروتوكول الثاني بدلاً من ذلك نشاطًا ثابتًا بنسبة 70٪ من FC max ، لفترة تؤدي إلى نفس استهلاك السعرات الحرارية للمجموعة الأولى. يتم تنفيذ هذه التدريبات في حلقة مفرغة 3 مرات في الأسبوع لمدة 16 أسبوعًا.
في نهاية الدراسة يتم قياس المعلمات المختلفة ، بما في ذلك إنزيمات FATP-1 و FAS ، التي هي إنزيمات lipogenic موجودة في الخلايا الشحمية (الخلايا الدهنية) المسؤولة عن ترسيب الأنسجة الدهنية الجديدة. والنتيجة هي أن بروتوكول التدريب عالي الكثافة يقلل بشكل كبير من وجود هذه الأنزيمات في الخلايا الدهنية.
الدراسة الثانية
درس تراب وزملاؤه الآثار على فقدان الدهون من بروتوكولات تدريب مختلفة مباشرة. وشملت الأولى ، ذات الكثافة العالية ، سباقات السرعة 8 ثانية تليها 12 ثانية من الانتعاش ، لمدة أقصاها 20 دقيقة ، في حين قدم الثاني دواسة السرعة بسرعة ثابتة مع الحفاظ على تردد قريب من 60 ٪ من FC max ، الحد الأقصى 40 دقيقة من التدريب. لاحظ كيف أنه حتى في هذه الحالة ، كانت مدة التدريب الهوائية أكبر من حيث الوقت مقارنة بالفترة ذات الكثافة العالية.
من بين النتائج المختلفة التي تم الحصول عليها مع هذه الدراسة ، هناك أيضًا قياس لفقدان الدهون بعد 15 أسبوعًا من التدريب: مرة أخرى ، تحصل المجموعة المدربة ذات الكثافة العالية على خسارة دهون أعلى بكثير من الأخرى. هناك العديد من البيانات الأخرى المثيرة للاهتمام في هذه الدراسة ، ولكن لتجنب أن تصبح أكثر تشتتًا ، أفضّل عدم الحديث عنها.
الجزء الثاني »
