أساسيات تعريف العضلات أو القطع في مبنى الجسم الطبيعي

كمال الأجسام أو كمال الأجسام (من اللغة الإنجليزية: الثقافة البدنية) هو نشاط حركي يستغل:

• التدريب مع الأحمال الزائدة (تمارين الجسم الحر تقليديًا و / أو الدمبل ، وأقراص الباربيكس والآلات الحركية)
• واتباع نظام غذائي معين (لا يتماشى دائمًا مع متطلبات نظام غذائي صحي وصحي)

• كتلة منخفضة الدهون (قليلة كتلة الجسم الدهون)
• نسبة عالية من كتلة العجاف (كتلة الجسم عالية الدهون الحرة ٪).

على الرغم من أن مبنى الهيئة غالباً ما يتم الخلط بينه وبين التخصصات الأخرى التي تستفيد من التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، إلا أن الأهداف التي تميز الأنشطة المختلفة لا تتشابه في شيء ؛ يسعى كمال الأجسام حصريًا إلى التحسين الجمالي ، في حين أن رفع الأثقال / رفع الأثقال (نشاط يتضمن تخصصين: دمعة وسويفت) ورفع الطاقة (الانضباط الذي يركز على أقصى قدر من الرفع في ثلاثة تمارين: القرفصاء ، مكبس البدل ورفع الأثقال ) تهدف إلى تحقيق أقصى قدر من الأداء الرياضي.

• الزيادة في كتلة العضلات والتعريف أو القطع هما المرحلتين الرئيسيتين في كمال الأجسام.

في حين أن الزيادة في الكتلة ، كما يمكن تخمينها من نفس المصطلح ، تهدف إلى زيادة حجم العضلات [وخاصة بعد تضخم مزمن و "مضخة" (الرش العابر)] ، فإن تعريف العضلات أو القطع يحدد الهدف لتقليل سماكة الخلايا الخبيثة الدهنية (يمكن قياسها عن طريق الكشف عن نسبة كتلة الدهون أو نسبة الدهون في الجسم) وعن الغشاء المائي الخلالي الموجود بين الأدمة (الطبقة العميقة من الجلد) و epimysium (الغشاء الذي يحيط بالعضلة).

من الواضح أن الصعوبة في تحقيق الحد الأقصى لتعريف العضلات تعتمد على نفس القدر على:

1. جودة تكوين الجسم للمغادرة
2. الاستعداد الفردي
3. قوة

فيما يتعلق بنوعية تكوين الجسم البدائي ، ليس هناك الكثير مما يمكن قوله. قطع (على الرغم من أنه في هذه الحالة سيكون من الأفضل تسميتها فقدان الوزن) ينتج عنها شروط مطلقة (كجم مفقود) أبسط وأسرع وأكثر فعالية في حالات زيادة الوزن أو السمنة (مؤشر كتلة الجسم [IMC]> 24.9) مقارنة مع الجسم الطبيعي للوزن الذي يجب أن يخفض نسبة الدهون في الجسم (٪ BF) إلى أقل من الحد الفسيولوجي أو "نقطة التحديد" الفردية (نقطة توازن كتلة الجسم). وهذا يعني أن فقدان الوزن وتعريف العضلات بشكل عام (الحفاظ على النظام الغذائي المستمر والنشاط البدني) لا يتبعان اتجاهًا خطيًا مطلقًا. في الواقع ، بعيد عنها. يميل الانخفاض في كتلة الدهون إلى التباطؤ بشكل كبير حيث يقل عن 15٪ لدى الرجال و 24٪ عند النساء. يحدث هذا التفاعل الأيضي عادة لسببين:

1. يفسر الكائن الحي انخفاض الكتلة الدهنية كحالة حرجة ويتفاعل وفقًا لذلك عن طريق خفض التمثيل الغذائي الأساسي
2. يفسر الجسم انخفاض السعرات الحرارية كوضع حرج ويتفاعل وفقًا لذلك عن طريق خفض التمثيل الغذائي الأساسي

في موازاة ذلك ، هناك استعداد فردي يحدد الاتجاه الجمالي وتكوين الجسم. ويطلق على هذه المعلمة اسم النمط الجسمي (شيلدون 1940) * وتعتمد على الخصائص الأنثروبومترية للموضوع (الهيكل العظمي ونسبة الكتلة الخالية من الدهون). يختلف الشكل الجسدي بالطريقة التالية:

• Endomorphical: الأكتاف الضيقة والوركين على نطاق واسع ، والجسم الناعمة ، والدهون في الجسم مرتفعة و visceralotonic
• Mesomorphic: العضلات ، والمظهر الناضج ، والجلد السميك ، والموقف الصحيح والمنشط الجسدي
• Ectomorphic: مظهر الشباب ، طويل القامة ، وليس العضلات جدا ، ذكي و cerebrotonic

* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الاستعداد الفردي البسيط يمكن أن يتداخل مع تعريف العضلات لتحقيق نتائج جمالية ممتازة ، ولكنه لا يؤثر بشكل كبير على الحفاظ على كتلة الجسم الطبيعية ، حيث تعني (الوزن الطبيعي):

• الذكور: IMC 18.5-24.9 مع كتلة الدهون حوالي 15 ٪
• الإناث الخصوبة: BMI 18.5 إلى 24.9 مع كتلة دهنية تبلغ 24٪ تقريبًا

وإدراكا لحقيقة أن كسر BF ٪ فوق الحد الأدنى من الوزن الطبيعي لا يشكل تحسنا في الحالة الصحية ، ولكن على العكس من ذلك ، يمكن أن يمثل إجهاد سلبي للكائن الحي (بالنسبة إلى النقطة المحددة الفردية). قطع في أقل الطرق الحاسمة الممكنة. للقيام بذلك ، من الضروري إدارة إمدادات الطاقة والوقت اللازم للوصول إلى المستوى المطلوب من التعريف.

القواعد الغذائية الأساسية للقطع

1. تعريف العضلات ينطوي على الاحتراق النشط من الدهون الترسيب ، وبالتالي فمن الضروري لصالح توازن الطاقة السلبية قليلا (توازن الطاقة = الطاقة الغذائية المقدمة - الطاقة الأيضية المستهلكة). على الرغم من كل "المستجدات" التي ظهرت في مجال علم وظائف الأعضاء ، والغدد الصماء ، و chronobiology ، الخ ، فإن المفهوم لا يزال هو نفسه: يتم تقليل الدهون إذا كان الاحتراق الخلوي يتجاوز الطاقة المقدمة. ما يجب أن يظل في أذهاننا هو أن التوازن يجب ألا يكون سلبيا للغاية ، وذلك لسببين: 1) تجنب خفض الأيض 2) الحفاظ على انطباق معين للنظام الغذائي عن طريق منع التخلي المبكر عن هذا الموضوع. قد يكون التسوية الجيدة هي السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها بنسبة 10٪ من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الطبيعي. ويمكن تحقيق ذلك إما عن طريق الحد من بعض الأطعمة (وبالتالي تقليل السعرات الحرارية المدخلة) وعن طريق زيادة الإنفاق على الطاقة (على سبيل المثال ، من خلال تضمين نشاط هوائي يومي معتدل مثل المشي صعودًا).

2. بمجرد الوصول إلى مستويات معينة من BF٪ ، فإن النظام الغذائي البسيط قليلا hypocaloric لم يعد كافيا. عند هذه النقطة ، يجب على منشئ الجسم الطبيعي التدخل في التفاصيل. الحيلة الأولى هي بالتأكيد تقسيم الوجبات قدر الإمكان. ابتداء من ما لا يقل عن 5 إلى 7 وجبات في اليوم ، يجب على كمال الأجسام الاستفادة القصوى من نفقات الطاقة الناجمة عن الهضم. وبهذه الطريقة ، بالإضافة إلى تشجيع تنشيط عملية التمثيل الغذائي في الجسم وصيانتها ، يتم تقليل قمم الأنسولين إلى حدها الأدنى (المستحثة في المقام الأول بالوجبات الكبيرة والأجزاء الزائدة من الكربوهيدرات المكررة مع مؤشر نسبة السكر في الدم) المسؤولة عن ترسبات الدهون وما بعد التحلل اللابي. .

3. لا تقل أهمية عن الخيارات الغذائية ؛ ومن الواضح ، في هذه المرحلة من التعريف ، فقد فقدت الوجبات السريعة والحلويات الخبز لفترة طويلة! من الضروري قبل كل شيء الحفاظ على كتلة العضلات التي تم التوصل إليها خلال سنة التدريب ، وبالتالي ، جزء البروتين الذي يتأرجح من 1.2 إلى 1.5 جرام / كغ من الوزن المرغوب أو الحقيقي (حسب تركيب الجسم للموضوع) dev ' تنقسم إلى جميع وجبات الطعام في اليوم ؛ على افتراض أن 100 أو 120 غرامًا من البروتين يوميًا ، سيكون من المناسب أن يكون ما لا يقل عن 15 إلى 20 جرام موجودًا في كل وجبة من الوجبة. فليكن واضحا ، وهذا لا يعني أن زيادة ما سبق ذكره يزيد من كتلة العضلات أو حتى بهذه الطريقة يتم الحفاظ على كتلة العجاف من الهدم خلال القطع. ومع ذلك ، فإن تناول البروتين الصحيح يمكن أن يحد من الأضرار الناجمة عن مرحلة تعريف العضلات في أفضل طريقة ممكنة. في نفس الوقت ، لا يمكن أن تنخفض الكربوهيدرات كثيرا لأن عجزها المطول يؤثر تأثيرا سلبيا من خلال الترويج لتكوُّن neoglucogenesis المستمد من الأحماض الأمينية للبروتينات العضلية ؛ ومع ذلك فمن الممكن تركيزهم في اللحظات الأكثر ملاءمة لعملية التمثيل الغذائي ، وهذا هو: في الصباح ، وقبل التدريب و (خلال الساعة الأولى بشكل كامل وحتى أفضل إذا كان في أول 15 دقيقة). NB. كلما زاد حجم النشاط الهوائي الذي تم إدخاله في جدول التدريب ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي أكبر. فيما يتعلق بالدهون ، من الأفضل الاحتفاظ به بين 25 و 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ولكن من نوعية جيدة ؛ من المستحسن أن يفضل الدهون غير المشبعة وغير المشبعة ، خاصة مع نسبة بين الأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3 وأوميغا 6 من 1: 4 أو أفضل 1: 3. يجب أن تلبي الفيتامينات والأملاح بالضرورة المتطلبات اليومية ، ولهذا الغرض ، من المستحسن تقييم تكاملها من خلال مقابلة غذائية مع محترف في هذا القطاع (اختصاصي التغذية الرياضي ، أخصائي التغذية الرياضي ، اختصاصي التغذية الرياضية أو الطبيب الرياضي). في كل هذا ، يجب عدم إهمال تناول الماء والألياف الغذائية ؛ الألياف (بمقادير مقدارها 30 غم تقريبًا) تشجع على تعديل مؤشر نسبة السكر في الدم ، كما تشجع على تنظيف الأمعاء من النفايات البرازية ، في حين أن الماء ضروري لضمان تطوير أقصى أداء أثناء التدريب وضمان إمكانية استعادة وصيانة وظائف الكلى.

في الوقت الحالي ، لا توجد استراتيجيات معروفة للتدريب مع الحمل الزائد الذي يسهل تعريف العضلات أكثر من غيرها ، حتى لو كانت الممارسة التجريبية تقترح كيفية الإصرار على تدريب قطاع معين أثناء القطع (على سبيل المثال منطقة البطن) فقدان الوزن التي نوقشت كثيرا في المنطقة. لذلك ، فمن المستحسن أثناء المتابعة اتباع جداول التدريب التي تتميز بعدد منخفض من التكرار (بحد أقصى ثمانية) مع استرداد عالي بين السلسلة (حتى 3 ') ، وذلك لتحقيق أقصى استفادة من أيض الأكتات اللاهوائي ( فوسفات الكرياتين - CP الطاقة الركيزة) واستنزاف مخازن الجليكوجين في العضلات إلى الحد الأدنى ؛ يمكن أن يمثل توقف الاستراحة (توقف التصادم بين التكرار) تقنية محددة بشكل خاص.

في الختام ، لا يُفترض في الإبلاغ عن هذه الاستراتيجيات أن يصنع أكثر من 40 عامًا من الخبرة في قطع مبنى الجسم الطبيعي ، ومع ذلك ، يمكن أن تكون نقطة انطلاق مهمة ستعثر بالتأكيد على المزيد من التصحيحات من خلال الزيادة الخبرة الشخصية والتدريب الأقدم.