برعاية روبرتو أوزيبيو
هدوء شقة على المرايل؟ جميع البناة يعرفون جيداً جداً المجموعات العضلية الصعبة جداً التي يجب تضخيمها: أولاً ، فُرْقُ الرؤوس العضدية الضخمة -أكبر عدد من جسم الإنسان- وفي الأجزاء السفلية للصدرية ، التي نريد معالجتها في هذه المقالة.
بادئ ذي بدء ، يجب القول أن أي تدريب للصدر يمر عبر "الحاجز الجمركي" من الكتفين والذراعين ، وخاصة الساعدين. وبما أننا نحتاج إلى أساليب قوية لتطوير الصدر ، لا يمكننا التظاهر بتحريك وتثبيت الأحمال العالية من أي نوع مع أكتاف عظمية وساعدين تشبهان الأسنان: في أحسن الأحوال لن نحقق نتائج ملموسة ، في أسوأ الأحوال سوف نواجه إصابة . لذلك سوف نحتاج إلى عمل تحضيري على الكتفين والساعدين.
بالنسبة إلى الكتفين ، أوصي بأربعة سلسلات استنفذت ومع زيادة حمولة أرنولد برس ، فإن الحركة بالتأكيد ليست من بين أبسطها ولكن أيضًا من بين الأكثر استنزافًا وكاملة. وصفة طبية: مرة واحدة في الأسبوع.
بالنسبة للساعدين ، والتي غالباً ما يتجاهلها الناس العظماء في بناء الجسد الذين يعرفون سبب الوجود ، سنفعل: مقعد مقيد يجلس ، أول ذراع وبعد ذلك ، عندما يصبح الألم لا يطاق ، الذراع الآخر ، ثلاث مرات الآخرة - وبالمثل ، من حليقة مع قبضة المطرقة على مقاعد البدلاء يميل 30 درجة. وصفة طبية: مرتين في الأسبوع. عندما نتمكن من التعامل مع ستة أكياس التسوق بيد واحدة ، فهذا يعني أننا عملنا بما فيه الكفاية على ساعدينا.
وأخيرا ، فرضية على تراجع: تحديد! تقرير! تقرير! لا ينبغي تثبيط إذا كان النهج الأول كارثيا ، إذا كنا ننظر إلى دمى مفككة لا تستطيع الوقوف على أوجه الشبه. نمضي خطوة بخطوة ونضع أنفسنا في المرة التالية التي سنفعل فيها بشكل أفضل. دعونا نسلح أنفسنا بالصبر ، وحتى جسدنا سيفهمها وسيعطينا شيئًا فشيئًا الضوء الأخضر.
يتم تنظيم برنامج الصدر على النحو التالي: نبدأ بأربعة مجموعات من 15 تكرارًا لفتحات "ad-elle" لتسخين دوارات الكتف. في الفاصل القصير بين سلسلة واحدة والآخر نعد ثلاثة أزواج من المقاود مع انخفاض الحمل أمام مقعد مسطح. وبمجرد الانتهاء من عملية الإحماء ، سنقوم بثلاث مناطق ممتازة من التمدد مع الدمبل مع ما تبقى من 1 دقيقة ونصف من أجل احتقان الصدرية وإحضارها بسرعة إلى حالة تنشيط. سيكون الفرق بين الوزن بين المقاود 4 كيلو جرام مثال لحدود مفرطة: 10 تكرار مع 26 كجم من الدمبل ، ثم بعد 10 تكرارات مباشرة مع دمبل 22 كجم ثم 10 أخرى مع 18 كجم من الدمبل. دقيقتين من الراحة ودعونا نفعل مع تراجع في التشابه.
دعونا نرتب أنفسنا مع القدمين عبرت إلى الوراء والجذع انحنى إلى الأمام وذلك لإشراك ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان. نحن نغرق مع جذعك ولا ندير رأسك لننظر بعيدا: إنه مجرد إلهاء. نحن ننظر إلى الأمام مباشرة ونحاول أن ندرك العمل داخل الكتلة الصدرية. نقوم بإجراء أول سلسلة من عشر عمليات تكرار تتم بشكل صحيح. بدءا من الشهر الثاني من التدريب ، عندما نكون الآن قادرين على إتمام ثلاث مجموعات من 10 أو 12 تكرار في الجسم الحر ، سيكون الوقت قد حان لإعطاء أنفسنا بشكل جدي وتطبيق الوزن الزائد.
نرتدي حزامًا حتى الخصر ، ونربط سلسلة ونعلق قرصًا بسعة 10 كجم ، ثم ننزع السلسلة الثانية والثالثة من الإنخفاض إلى الإنهاك. من هذه اللحظة ستبدأ المرايل في النمو. لقد جئت لأحمل وزناً زائداً يبلغ 25 كجم ، بدا لي أكثر من كافي ؛ لا أعرف ما يمكن أن يحدث بعد ذلك ، لكنني سأتوقف هنا لتفادي تشغيل ظهري ، وهو ما يجب أن نقول أنه يجب اختباره من خلال هذا التمرين. لذا يجب أن تكوني من ذوي الوزن الزائد ولكن احرص على عدم المبالغة - فنحن نحاول أن نعترف بحدودنا ونحترمها ونضع جانباً العرضية.
ننتهي مع سلسلة رابعة وأخيرة ، كما أجريت على الإرهاق ولكن من دون زيادة الوزن: يبدو أن يطير وسنخرج مع اثنين من صدري للصراخ. نواصل التمرين من خلال أداء ثلاث مجموعات من 10 تكرار التقاطعات إلى الكابلات العالية. سوف نستغل الاحترار المفرط للصدريات التي تم الحصول عليها عند الانغماس والإرضاء النفسي الذي يمنحه ذلك بعد الانتهاء من هذا التمرين لإعطاء تعريف لهذه المنطقة العضلية التي نريد أن ننفجرها: مثل اللمسات الأخيرة على لوحة سننهيها . وبمجرد الانتهاء من الصلبان ذات السلك العالي ، إذا كان لا يزال لدينا طاقة للإنفاق ، فيمكننا تشغيل أربع سلاسل متقاربة في تناقص الحمل في الجهاز الصدرية حتى يتم تقليب الألياف الأخيرة. في نهاية كل هذا سوف نذهب إلى أقرب مرآة للتحقق من النتائج ومن ثم سوف نكون حراً في السقوط على الأرض. على محمل الجد ، أوصي باستخدام هذا الروتين مرة واحدة في الأسبوع لمدة ستة أشهر وليس أكثر.
إن الغطس بالوزن الزائد هو تمرين رائع ، وهو الأكثر فعالية على الإطلاق ، ولكنه مرهق أيضًا لتعبير الكتف ، وهي نقطة معقدة معقدة يجب أن نحافظ عليها مهما كان الثمن من الإصابات. مع وجود برنامج من هذا النوع ، لن تكون النتائج طويلة في المستقبل ، وما لم تكن محرومًا من الناحية الوراثية ، فستتجاوز كل توقعاتنا الوردية - وفي النهاية ، عندما نفخر بالمرايل التي تجعلنا نشتبك كمجذّفين في المطبخ الروماني يمكننا القول بكل فخر : مقعد مسطح؟ فقط ذاكرة بعيدة
