رسالة أرسلها: باولو
مرحبا بول ،
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أمر طبيعي بالنظر إلى العمر.
إذا وصلت إلى 160 نبضة في الدقيقة خلال جهد قصوى ، فمن الطبيعي ألا تتمكن من الجري لفترة أطول بمعدل نبضات قلب أعلى من 150 نبضة في الدقيقة.
في الواقع ، عتبة اللاهوائية الخاصة بك على الأرجح هي بمعدل دقات القلب بين 144 و 150 نبضة في الدقيقة.
كما تعلم أن الوقت الذي يمكن الحفاظ على سرعة العتبة فيه يختلف من موضوع إلى آخر ، بناءً على الخصائص الجينية وطرق التدريب.
بشكل عام كلما تم تدريب موضوع أكثر ، زادت مقاومته عند هذه السرعة (ما يصل إلى ساعة في الرياضيين النخبة)
في حالتك ، تكون القدرة على الحفاظ على هذه السرعة أكثر محدودية بمرور الوقت ، وربما حوالي 20 دقيقة. لذلك ، من المحتمل أن تكون قادرًا على الركض حوالي 4 إلى 5 كم بمعدل نبضات من 146 إلى 152 نبضة في الدقيقة في الوقت الحالي. أبعد من هذا الأميال لن يكون جسمك قادرا على استقلاب كل حمض اللاكتيك المنتج ، وسوف تضطر إلى تقليل سرعة السفر.
لتحسين العتبة اللاهوائية للمرء ، يجب تدريب الجسم على الركض بسرعة قريبة من هذه الشدة.
لكن يجب أن نكون حذرين في عدم المبالغة في العمل واحترام أوقات التعافي.
مع مستوى أدائك ، يجب ألا تقوم بأكثر من جلسة تدريب واحدة لتحسين العتبة اللاهوائية في الأسبوع.
سوف تتميز هذه الجلسة بطريقة التشغيل البيني: على سبيل المثال ، يمكنك القيام بـ 5 تكرار من 1200 متر تتخللها 3 دقائق من الشفاء. ستكون السرعة التي يتم بها إجراء التكرار أعلى قليلاً من معدل العتبة (+ 1-2٪) بينما سيتم تنفيذ الاستعادة في شوط بطيء.
تحاول كل أسبوع تقليل وقت الاسترداد بمقدار 15 ثانية والمتابعة لمدة 6 أسابيع.
ثم خذ استراحة وادخل فقط عمليات سحب عرضية (مرة كل 20-30 يوم)
هل وصلت الى الحد الخاص بي؟
من المحتمل أن تكون قريبًا من تحقيق أعلى مستوى من الأداء. لسوء الحظ ، إذا لم تبدأ في العمل كطفل وإذا لم تكن مدعومة بخصائص وراثية مواتية ، فلا جدوى من أن نأمل أن تصبح أبطالاً.
تحدث أهم التحسينات في فترات التدريب الأولى ، وبعد ذلك تبدأ في الانخفاض.
ليس من المستحيل أن تتحسن ولكن عليك أن تنظر إلى الأمور بعقلانية: على سبيل المثال ، إذا كان لديك جسم قوي (أكتاف عريضة ، فخذين عضليين ، عظام سميكة ، إلخ) ، ضع في اعتبارك أن كل كيلوغرام إضافي تلبسه يبطئ بمقدار 2 ثانية نصف الوقت لكل كيلومتر (في موضوع 70 كجم). إذا كنت تمارس أي رياضة أخرى أو حتى أسوأ من ذلك لما يصل إلى ثلاثين عامًا ، فإنك تكون مستقلاً ، ولا يمكنك أن تتوقع الوصول إلى مستويات معينة.
يمكنك العمل على التغذية وكمية وجودة التدريب ولكن إذا كنت قد حسنت هذه العناصر بالفعل ، فإن فرص التحسين منخفضة للغاية.
