ضد الإجهاد - أي حمية؟

برعاية إيفان ميرسوليني

مقدمة

الآن بقيت في العام. ولكن حان الوقت لإعطاء بعض الأرقام ، بحيث يمكنك في الواقع فهم الحل المقترح.

لكن قبل البدء في قراءة الأرقام ، من الجيد أن تكون قد قرأت الدروس السابقة. إذا لم تكن قد فعلت ذلك ، وبما أنها ليست قليلة ، أطلب منك قراءة ما يلي على الأقل:

• DIMAGRANT DIET: قبل كل شيء لمعرفة احتياجات الطاقة وتعلم كيفية استخدام شبكة إكسل ELABORATORE DIETE ؛

• الغذاء إلى الحفاظ على ماجي: يحتوي على معلومات مهمة أخرى تتعلق بموضوع فقدان الوزن ؛
• HEAVY DUTY: هو برنامج التدريب المذكور من قبل.

يتم عرض القائمة الكاملة للمنشورات إلى توقيعي على My-PersonalTrainer.it في موضوع ورقة الحقائق الخاصة بي في المنتدى.

حسنا ، الآن بعد أن قرأت ما سبق ، تحذير واحد آخر.

يتم الإشارة إلى الأرقام التالية إلى الأشخاص البالغين الذين يعانون من فرط التطرف. لأسباب واضحة يمكن أن يكون العلاج عامًا فقط. لذلك ، قبل إجراء أية تغييرات على مزود الطاقة الخاص بك ، فمن المستحسن التحدث إلى أحد المتخصصين المؤهلين في منطقتك والذين يمكنهم الدخول في التفاصيل الخاصة بشخصك.

في الواقع ، مؤلف هذا النص (هذا أنا!) لا يستطيع معرفة ما إذا كان القارئ ، على سبيل المثال ، عدم تحمل اللاكتوز ، أو إذا كان يعاني من مرض القلب ، أو إذا كان لا يعرف كيف يتدرب ، أو إذا كان يعاني من مشاكل نفسية مرتبطة بالتوتر إلخ

لذلك ، قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي ، ينبغي أن تكمل قراءة هذا النص من خلال مقابلة مع أخصائي الصحة في منطقتك.

إذا كان لديك أي شك في أنك لم تفهم محتوى هذا الدرس بشكل صحيح ولا تعرف كيف تقوم بالإبلاغ شفهيًا إلى محترفيك ، فقم بطباعته على الورق على الأقل في النقاط البارزة وقراءتها معًا ، وذلك للتخطيط معًا لكيفية التحرك في حالتك المحددة بما يتماشى مع التوجيهات التي تدرسها.

نأتي إلى الأرقام ثم إلى حمية العينة ...

العديد منكم لا يستخدم للخروج من الصندوق ، سوف يحرفون أفواههم عن طريق قراءة ما يلي. في الواقع ، عادة ما تفكر في الإفطار مع الحليب والبسكويت و / أو البسكويت وعصائر الفاكهة ...

علاوة على ذلك ، عند القراءة هنا وهناك ، ستعرف أن الوجبة المسائية يجب أن تكون خالية من الكربوهيدرات ، وبالتالي تعتمد على البروتينات والخضروات ، من أجل تحفيز هرمون الليلي ، ثم فقدان الوزن.

ولكن بالنسبة لموضوعنا ، سيكون علينا الخروج من المخططات الكلاسيكية ؛ الآن دعونا نرى كيف ولماذا.

لقد قلت أن الحمية النموذجية المفرطة يجب أن تكون ضعيفة في الكربوهيدرات بشكل عام ، وأكثر من ذلك في الجزء الأول من اليوم بسبب الدورة الإحيائية من الكورتيزول.

الكربوهيدرات

وبالحديث عن الأرقام ، يجب أن تتراوح نسبة الكربوهيدرات في حالة فرط التحسس ما بين 30 و 40٪ من إجمالي الكتلة اليومية ، وهذا يترجم إلى حوالي 3-4 جرام من الكربوهيدرات لكل شخص من وزن الجسم.

ستوزع الكربوهيدرات في أوقات الذروة من الغداء إلى العشاء ، لذلك ستكون الوجبة المسبقة هي الأكثر غنى بالكربوهيدرات. كيف هذا؟

ولأنه من الجيد أن تؤدي زيادة فرط الاستقطاب إلى زيادة امتصاص التربتوفان قبل الذهاب إلى النوم ، بحيث يستفيد من زيادة وجود الدماغ في السيروتونين ، فيمكنه أن يستريح بهدوء. على خلاف ذلك ، إذا لم يقم إلا ببروتين غذائي كما هو موصى به عادة ، فإن حالته من التحريض لن تسمح له بالراحة بشكل جيد وستستيقظ من يوم إلى يوم في حالة ضغط مرهقة بشكل متزايد.

للبقاء على موضوع التقسيم الحديث إلى نماذج chronomorfypes ، نترك وجبة بروتين في المساء إلى مواضيع قليلة التحلل (المواضيع المرتبط بمتلازمة hyperlipogenetic في هذا الدرس).

والعكس بالعكس في وجبة الإفطار ، سوف يتجنب الضغط المفرط الكربوهيدرات تمامًا ، لأن المستويات العالية من الكورتيكوستيرويدات التي تفاقمها الذروة اليومية ستكون كافية لضمان إمدادات الدم الكافية من الكربوهيدرات.

باختصار: الإفطار دون كاربو ، الغداء مع القليل من "كاربو" ، عشاء مع العديد من الكربوهيدرات.

وستبلغ المساهمة الإجمالية للكربون 3/4 جم لكل كيلو حسب اعتماد الطاقة الأسبوعي الخاص بالموضوع ، ولن تتعدى على أي حال نسبة 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وسوف تكون الكربوهيدرات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة إلى متوسطة ، وسوف تستمد من البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخبز الأسود. يتم قبول نسبة صغيرة من جلايكوس GI عالية في وجبة ما بعد التدريب وفي وجبة ما قبل الليل.

بروتين

سوف يكون البروتين المتناول مرتبطا بالمقارنة مع كمية الكربوهيدرات ، أي أنه سيكون أعلى في الصباح ثم ينخفض ​​تدريجيا حتى العشاء. سيكون من قيمة بيولوجية عالية وعالية جدا للتعويض عن هدم العضلات الناجم عن الكورتيزول.

لذا فإن التدريب المكثف وغير المتكرر في أسلوب BIIO / HEAVY DUTY - والذي أشرت إليه إلى الدرس المحدد - مع تناول كمية عالية من البروتين ، سيحافظ على كتلة العضلات لضمان الأشكال والنغمة ، في حين أن الكورتيكوستيرويدات والكاتيكولامينات ستحرقان السعرات الحرارية الجليكوجين ورواسب الدهون.

وبفضل التوزيع المذكور والوجبات المتكررة غير الغزيرة ، سيبقى الأنسولين تحت السيطرة ، ويتجنب زيادة الوزن. هنا نحن نستخدم حالة الإجهاد هذه لفقدان الوزن بدلًا من اكتساب الوزن بشكل كبير كما وجدت نفسك حتى الآن.

عند الدخول إلى الأرقام ، فإن تناول البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية (مثل اللحم الأبيض والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل ريكوتا ولبن الحليب ومساحيق البروتين) سيغطي 30/40٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية وسيكون 2 إلى 3.5 غرام لكل كيلو من وزن الجسم. مستوى ، وهذا ، عالية إلى حد ما مقارنة مع الحالة العادية التي توفر 0.9g لكل كيلوغرام من الوزن ؛ ولكن في موضوع الضغط الشديد علينا التعويض عن تقويض قوي ويجب علينا تجنب انخفاض الكربوهيدرات اللازمة لتجنب فرط إفراز الأنسولين.

سيتم تقييم كمية البروتين الدقيقة وفقًا لاحتياجات الطاقة الفردية.

غراسي

وأخيرًا ، ستغطي الدهون 20/30٪ من إجمالي كتلة السعرات الحرارية ، لذلك ستكون حوالي 1-1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وسيتم توزيعها بشكل متجانس طوال اليوم وتقسم إلى 1/3 مشبعة ، 1/3 غير مشبعة ، 1/3 أحادية مشبعة.

المصادر التفضيلية هي الأسماك الدهنية والجوز واللوز وزيت بذر الكتان وزيت القنب وزيت الزيتون البكر الممتاز.

يمكن لأولئك الذين يعانون من انخفاضات الطاقة خلال هذا النظام الغذائي استخدام الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، مع تناول 1-2 ملاعق / يوم (يساوي حوالي 150-230 سعر حراري). يتم استهلاكها بسهولة من قبل الجسم كمصدر للطاقة ، لا تتطلب وجود كارنيتيني في دورة كريبس ودخولها بسرعة إلى مجرى الدم.

ملاحظة: نمط غذاء مقترح يجلب وينتج مختلف البيورينات والأمونيا وجزء من أجسام الكيتون. لذلك ، لتجنب التحمض من الضروري استهلاك العديد من الفواكه والخضروات وشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميا! لنفس السبب هو بطلان لموضوعات مع أمراض الكبد والكلى. ولهذا السبب أكرر التأكيد على الالتزام بالتشاور مع محترفي DAL VIVO في منطقتك قبل الشروع في مسار مماثل.

بمجرد أن يتم تدريجيا حل الوضع السريري للإجهاد المزمن (أتمنى ذلك ، ولكن في الوقت الحاضر نادرة بشكل متزايد!) ، يمكنك العودة تدريجيا إلى نمط غذائي طبيعي ، أي مقسمة دائما إلى وجبات صغيرة ، ولكن مع نسب من المغذيات الكبيرة من 60 ٪ كاربو ، 15 ٪ بروتين ، 25 ٪ دهون (أو عكس النسبة المئوية من الدهون والبروتينات إذا كنت لا تزال تبقي نشطة جسديا حتى مع الأوزان).

باختصار ...

• المبادئ اليومية للأشخاص البالغين الذين يعانون من الإجهاد المزمن (أو ما يطلق عليه hyperlipogenetic) ، ولكن لا يعانون من أمراض مرتبطة بالجهاز الهضمي و / أو أجهزة الإخراج:
  • المياه المعدنية: 2 لتر.
  • الخضار حسب الرغبة

  • الفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة والخبز الأسود كمصدر مفضل للكربوهيدرات ؛
  • اللحوم البيضاء ومنتجات الألبان الخالية من الدهون ومسحوق البروتين والبيض والسمك كمصدر مفضل للبروتين ؛
  • زيت بذر الكتان وزيت القنب وزيت الزيتون البكر الممتاز والأسماك الدهنية (سمك السلمون والتونة الكاملة والماكريل وغيرها) والمكسرات واللوز كمصدر مفضل للدهون ؛
  • من المستحسن توفير 1/2 حبة من الفيتامينات المتعددة الفيتامينات الكاملة كل يوم ؛

  • لا تأخذ الكربوهيدرات في الصباح ثم تزيد تدريجيا حتى المساء.
  • أقصى كمية من البروتين في الصباح ثم تنخفض تدريجيا حتى المساء.
  • زيادة السعرات الحرارية المأخوذة في وجبة ما قبل الراحة ؛
  • الكربوهيدرات عالية السكريات فقط بعد التدريب أو قبل النوم كحد أقصى ؛
  • نسبة الجلوكوز بنسبة 30/40٪ من إجمالي القيمة الحرارية اليومية مع وجود كمية لا تتجاوز 3 / 4g لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
  • قم بحماية نفسك بنسبة 30/40٪ من إجمالي الكالوريات الحرارية اليومية بكمية من 2 جرام إلى 3.5 جرام كحد أقصى لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

  • الدهون بنسبة 20/30 ٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية يصل إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، مقسمة إلى حوالي 1/3 المشبعة ، 1/3 غير المشبعة ، 1/3 غير المشبعة الاحادية ؛
• قصيرة ، مكثفة ، نادرة التدريب ، لذلك anticatabolic ، في أسلوب الثقيلة ، مع تردد حوالي 2 مرات في الأسبوع.

دعونا ننتقل لكتابة بضعة أمثلة من الطعام من أجل تحقيقه. تظهر أمثلة التدريب بالفعل في درس HEAVY DUTY الخاص بي وسأرسل إليك دون تكرار الآن.