أوميغا 3 ريتش الدايت: أفضل وصفات

ما هي أوميغا 3s؟

أوميغا ثلاثة هي الأحماض الدهنية الأساسية ، والتي الجسم غير قادر على توليف. وتشمل هذه المجموعة حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA).

لا بد أن لا نتجاهل المدخول التغذوي للأوميغا 3 نظرًا لأهميتها تحديدًا ؛ ولذلك يوصى باستخدام أفضل الوصفات التي تحتوي عليها بشكل منتظم.

تذكر:

تأخذ أوميغا 3 العديد من الوظائف الحيوية وأي نقص يمكن أن يكون ضارًا بالصحة.
على وجه الدقة ، أوميغا الثلاثة الأساسية فقط هي ALA ، والتي من خلالها يستطيع الكائن الحي (عبر الطريق الأنزيمي) الحصول على EPA و DHA. من ناحية أخرى ، يمكن أن تظل هذه القدرة مخترقة بالشيخوخة ، وبعض العلاجات الدوائية ، واضطرابات الأكل وغيرها من العوامل.
أوميغا 3 هي عرضة للأكسجين والجذور الحرة والضوء والحرارة.

أفضل وصفات لنظام غذائي غني بالأوميغا ثلاثة هي تلك التي تحتوي على مستويات أعلى من ALA و DHA و EPA في "الطبق النهائي".

هذه الخاصية هي نتيجة الاتحاد بين نوع المادة الخام وتقنية المعالجة.

المصادر الأولية لأوميغا تري

قبل التحدث عن وصفات الطعام ، من المهم أن نفهم أي الأطعمة تحتوي على الأوميغا 3 الضروري:

المصادر الأولية لحمض ألفا لينولينيك (ALA): وهي موجودة في الأطعمة الدهنية ذات الأصل النباتي. وهي تكثر في بعض البذور وفي المقام الأول في الجزء "الحي" (الجراثيم أو الجنين). وثانيا ، توجد أيضا في الفواكه اللحم والخضروات ، الخ.
المصادر الرئيسية لل eicosapentaenoic وحمض docosahexaenoic (EPA و DHA): يتم احتواؤها بشكل رئيسي في منتجات مصايد الأسماك (الأسماك والقشريات والرخويات) وفي الطحالب (وحيد الخلية و متعدد الخلايا).

ملحوظة . من مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، الحيوانات والخضروات على حد سواء ، يمكن الحصول على الزيوت الغنية بالمغذيات.

من ناحية أخرى ، قد لا يكون اختيار الأطعمة الغنية من ALA و EPA و DHA كافياً.

تجهيز الأغذية

أوميغا ثلاثة حساسة بشكل خاص ل:

أكسجين
الجذور الحرة
حرارة
ضوء.

يتطلب ذلك اتباع بعض الاحتياطات أثناء المعالجة ، لمنع تشكل هذه العناصر الغذائية في خطر حتى قبل الاستهلاك:

قم بالتخزين بالطريقة المثلى: فهو يتعلق بجميع المنتجات وخاصة الزيوت المستخرجة. يجب تخزين الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 باختصار وقبل كل شيء:

في البرد (عندما يكون ذلك ممكنا ، أفضل تحت الصفر)
في الظلام
مغلق بشكل محكم

منع أكسدة "التلامس": بالإضافة إلى الأكسجين (الموجود في الهواء) والجذور الحرة (الموجودة في الطعام نفسه) ، فإن المصدر الرئيسي للأكسدة (والذي يؤثر بشكل أساسي على الفيتامينات والدهون والمعادن) يمثله الاتصال مع المعادن. تحدث بشكل رئيسي أثناء القطع (السكين ، شفرة القطاعة ، منشار الجزار ، إلخ) وفي التخزين (الحاويات ، إلخ). اليوم هناك استخدام واسع من الفولاذ المقاوم للصدأ والتي ، من بين مختلف ، يعتبر أقل "الحد". لا يقال إن الأمر يستحق ذلك ، ولكن من وجهة النظر هذه ، سيكون من الأفضل التركيز على مواد مبتكرة مثل السيراميك (للسكاكين) والبوليمرات الاصطناعية (للحاويات).
الطبخ: للحفاظ على سلامة أوميغا 3 فمن المستحسن (إن أمكن) تناولها في شكل الخام. يؤثر الطهي دائمًا سلبًا على سلامة هذه الجزيئات وجميع تلك التي يمكن معالجتها حراريًا. يدمر الطهي المكثف على الفور الأوميجا ثلاثة ، ولكن تلك المعتدلة تتطلب في كثير من الأحيان أوقات أعلى (ذات تأثير مماثل). نوصي بعدم تجاوز 100 درجة مئوية لبضع دقائق.
تجنب التشتت: حفظ الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 في الزيت ، يتم تخفيفها وخسارتها. حتى لو لم تذوب الدهون في الماء ، يحدث نفس الشيء أثناء الغليان (تظهر على أنها "ثقوب" سطحية).

أمثلة

يمكن تقسيم أفضل الوصفات بأوميغا 3 إلى:

غني مع ALA
غني في وكالة حماية البيئة و DHA.

أفضل وصفات مع ALA

هم كل تلك التي تحتوي على بذور معينة أو جزء من الدهون.

أغنى بذور أوميغا 3 هي: شيا ، كيوي ، بريلا ، الكتان ، التوت ، الكاميليا ، البورسلين ، مستوى البحر ، القنب ، الجوز ، الكانولا ، الصويا والكرمة.

بذور تغلي لأول الأطباق هي أساسا شيا والكتان والصويا.

من بينها نحصل على دقيق جدا للاستخدام في العجين الأساسي:

بالنسبة لأولئك الخمر (الخبز) ، فمن الضروري أيضا استخدام جزء من الطحين مع الغلوتين.
بالنسبة للمكرونة ، ليس ضروريًا ، ولكن مركب aglutinato أقل مقاومة للطهي.

المكسرات والبذور القنب يمكن أن تؤكل كوجبات خفيفة أو طحين.

عن طريق الضغط على جميع بذور غنية في أوميغا 3 تحصل على النفط لاستخدامه الخام على الحواف. من ناحية أخرى ، ليس الجميع ممتع جدا للتذوق (خاصة الكيوي والتوت والكرمة).